健身健美锻炼基础营养学知识简介

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1、健身健美训练基础营养健身健美训练基础营养一、概一、概 念念1、营、营 养养 机体从外界摄取对机体从外界摄取对谋求养生有益谋求养生有益“养料养料”时的行为时的行为方式方式或或方方法法。营营指某种食物中所指某种食物中所具有的营养素。具有的营养素。养养指人体特定所需指人体特定所需修复组织的物质。修复组织的物质。2、 营营 养养 素素 营养素包括：营养素包括： 碳水化合物碳水化合物 脂肪脂肪 蛋白质蛋白质 矿物质矿物质 维生素维生素 水水 膳食纤维膳食纤维3、三大营养素、三大营养素生命的燃料生命的燃料碳水化合物碳水化合物生命的辅助剂生命的辅助剂脂肪脂肪生命的载体生命的载体蛋白质蛋白质（一）（一） 碳碳

2、 水水 化化 合合 物物（糖）（糖）重重 要要 提提 示示 视为生命的视为生命的燃料燃料 影响肌肉生影响肌肉生长的重要营养长的重要营养素素1、（糖）碳水化合物、（糖）碳水化合物食物中食物中最主要、最最主要、最基本基本的供能物质。的供能物质。每克碳水化合物约每克碳水化合物约含热量含热量4千卡。千卡。约占一般人饮食结约占一般人饮食结构中的构中的58%左右。左右。2、糖的功能 为肌肉运动提供能量为肌肉运动提供能量 中枢神经系统活动的中枢神经系统活动的能源能源 丰满肌肉丰满肌肉 调节脂肪代谢调节脂肪代谢 节约蛋白质节约蛋白质 3、糖的供能特点糖的供能特点产生热能快产生热能快比蛋白质消耗低比蛋白质消耗低

3、可以提高肌酸的利可以提高肌酸的利用率用率4 4、糖的分类、糖的分类单糖：单糖： 葡萄糖、果糖、半乳糖葡萄糖、果糖、半乳糖 寡糖：寡糖： （2-10个单糖）个单糖） 蔗糖、蔗糖、 麦芽糖、乳糖、麦芽糖、乳糖、 低聚糖低聚糖 多糖：多糖： （多个单糖组成）（多个单糖组成） 淀粉、膳食纤维、糖原淀粉、膳食纤维、糖原（肌糖原、肝糖原）（肌糖原、肝糖原）5、食物来源、食物来源 多糖：多糖： 谷谷类类、块块根根类类食食物物、豆豆类。类。 单糖、寡糖：单糖、寡糖： 水水果果、 牛牛奶奶、蜂蜂蜜蜜、蔗糖等蔗糖等下列食物的含糖量下列食物的含糖量食物重量食物重量 糖含量糖含量 食物重量食物重量 糖含量糖含量100

4、克米饭克米饭 25克克100克烙饼克烙饼 52克克100克面条克面条 55克克100克全麦面包克全麦面包 56克克100克土豆克土豆 17克克100克苹果克苹果 13克克100克馒头克馒头 48克克100克绿豆克绿豆 58克克重重 要要 提提 示示 视生命的辅助视生命的辅助剂剂 健身健美群体健身健美群体要限制的营养素要限制的营养素1、脂肪（脂类）、脂肪（脂类）脂肪是能量的另一种脂肪是能量的另一种重要来源。重要来源。每克脂肪所含的热量每克脂肪所含的热量9千卡千卡。约占一般人饮食结构约占一般人饮食结构的的30%左右。左右。2、脂肪的功能、脂肪的功能 贮存能量，提高能贮存能量，提高能量量 生产激素的

5、原料生产激素的原料 参与机体组织的构参与机体组织的构建建 保证重要器官和保证重要器官和组织组织3、脂肪的供能特点、脂肪的供能特点 脂肪只能在有氧时才能供能。脂肪只能在有氧时才能供能。运动时，血糖运动时，血糖和肌糖原优先供能，和肌糖原优先供能，2040分钟后分钟后肌肉才能最肌肉才能最大程度地利用脂肪。大程度地利用脂肪。 不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同。 最大安全心率的最大安全心率的50-70%：每分钟燃烧：每分钟燃烧7千卡千卡热量热量90%来自脂肪。来自脂肪。 最大安全心率的最大安全心率的75%以上：每分钟燃烧以上：每分钟燃烧14千千卡热量，卡热量

6、，60%来自脂肪。来自脂肪。4 4、脂肪的分类、脂肪的分类 脂肪（脂肪（亚油酸和亚油酸和亚麻酸为必需脂肪亚麻酸为必需脂肪酸）酸） 胆固醇胆固醇 磷酯磷酯5、食食 物物 来来 源源饱和脂肪主要有：饱和脂肪主要有： 动物脂肪动物脂肪 奶油奶油 奶酪奶酪 巧克力巧克力不饱和脂肪主要有：不饱和脂肪主要有： 蔬菜蔬菜 坚果类坚果类 种子种子 某些海产品某些海产品重重 要要 提提 示示视生命的载体；视生命的载体；增增长肌肉和减脂的关长肌肉和减脂的关键营养素键营养素影响肌肉生长、免影响肌肉生长、免疫力、造血等多种疫力、造血等多种生理功能。生理功能。1、蛋白质、蛋白质不是主要的供能物质。不是主要的供能物质。每

7、克蛋白质提供与糖每克蛋白质提供与糖相等的热量相等的热量4千千卡。卡。约占一般人饮食结构约占一般人饮食结构的的12%。2、蛋白质的功能、蛋白质的功能 促使肌肉的发达，促使肌肉的发达，力量的增长。力量的增长。 保证体内各内汾保证体内各内汾必物的平衡，提必物的平衡，提 高免疫能力。高免疫能力。 作为能量释放。作为能量释放。3、蛋白质的供能特点、蛋白质的供能特点构成和修补人体组织构成和修补人体组织代谢作用代谢作用4、蛋白质的分类与来源、蛋白质的分类与来源 由由22种基本氨基酸组成，不同种类的蛋白质由不同种基本氨基酸组成，不同种类的蛋白质由不同种类、不同数量的氨基酸组成。种类、不同数量的氨基酸组成。全值

8、蛋白质（全值蛋白质（完全蛋白质）完全蛋白质）含含8种必须氨基酸。食物来种必须氨基酸。食物来源：源：肉、肉、 禽、蛋、奶、水产品禽、蛋、奶、水产品(甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮甲硫氨酸、色氨酸、赖氨酸、缬氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸 )非全值蛋白质非全值蛋白质（非完全蛋白质）（非完全蛋白质）缺乏某些必需氨基酸缺乏某些必需氨基酸或量低。食物来源：豆类、谷类和坚果类或量低。食物来源：豆类、谷类和坚果类不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白质的利用率，如不同植物蛋白相互搭配，可提高蛋白质的利用率，如（豆类（豆类+谷类；豆类谷类；豆类+花生；动物蛋白花生；动

9、物蛋白+植物蛋白）植物蛋白）常见食物中蛋白质的含量食物名称食物名称蛋白质（蛋白质（%）食物名称食物名称蛋白质（蛋白质（%）瘦牛肉瘦牛肉 20.2脱脂酸奶脱脂酸奶 3.3基围虾基围虾 18.2鸡蛋（红皮）鸡蛋（红皮） 12.8瘦羊肉瘦羊肉 17.1鸡蛋白鸡蛋白 11.6猪耳猪耳 22.5大黄鱼大黄鱼 17.7猪肝猪肝 19.3罗非鱼罗非鱼 18.4猪里脊猪里脊 20.2锂鱼锂鱼 17.6常见食物中蛋白质的质量常见食物中蛋白质的质量蛋白源蛋白源消化率消化率%净利用率净利用率%全全鸡蛋鸡蛋 99 94全全牛奶牛奶 97 82鱼鱼 98 81牛肉牛肉 99 73大豆大豆 90 66花生花生 87 48

10、精精面粉面粉 99 51精精大米大米 98 63三大营养素比例三大营养素比例 类类 别别碳水化合物碳水化合物%蛋白质蛋白质% 脂脂 肪肪%一般人一般人 58 12 30运动员运动员 55-60 20 25健美运动员健美运动员 55-60 30-35 10-15 减减 脂脂 55 30-25 10-15 增增 肌肌 60-70 15-20 20-255、蛋白质的需求量、蛋白质的需求量 根据肌肉的大小，运动强度，持续时间，运根据肌肉的大小，运动强度，持续时间，运动频率，运动项目决定蛋白质的需求量。动频率，运动项目决定蛋白质的需求量。 运动增加了蛋白质的消耗，尤其是健美运动运动增加了蛋白质的消耗，尤

11、其是健美运动更增加了对蛋白质的需求。更增加了对蛋白质的需求。 非从事锻炼群体非从事锻炼群体（0 .61 .4克克/公斤公斤/天）天） 少年运动员少年运动员 （2 3.4克克/公斤公斤/天）天） 增肌：增肌： （2 3.4克克/公斤公斤/天）天） 减脂：减脂： （2克克/公斤公斤/天）天）6、摄取蛋白质的忌点、摄取蛋白质的忌点个别健身健美者只摄取蛋白质，而忽略个别健身健美者只摄取蛋白质，而忽略其他能量物质其对身体的影响。其他能量物质其对身体的影响。高蛋白质的食物往往是高脂肪。高蛋白质的食物往往是高脂肪。高蛋白质的食物使机体丢失更多的钙。高蛋白质的食物使机体丢失更多的钙。过多的代谢产物废物增加了肾

12、脏的负担。过多的代谢产物废物增加了肾脏的负担。高蛋白质食物有脱水的作用高蛋白质食物有脱水的作用重重 要要 提提 示示 水水是是不可忽视的营养不可忽视的营养成份。成份。水主要来自固体食物水主要来自固体食物和饮料。和饮料。每天饮水正常需每天饮水正常需2500ML.运动出汗后水的补充运动出汗后水的补充非常重要。非常重要。1、水的功能、水的功能水占人体的70 体温调节 O2 和CO2 运输 营养物质和代谢产物运输2、水与运动的关系体体液液丢丢失失 体体重重的的2 2时时，运运动动能能力力下下降降 10-1510-15。失失水水量量55时时，运运动动能力下降能力下降 20-3020-30。 补水不仅对保

13、持运补水不仅对保持运动能力至关重要、而动能力至关重要、而且有助于增肌、减脂。且有助于增肌、减脂。 重重 要要 提提 示示维生素是食物中含量特别少的一种特殊的营养物质。维生素对机体的正常功能却必不可少。1、维生素的分类、维生素的分类根据其溶于水和脂的能力分为：水溶性维生素（维生素 B、C等）脂溶性维生素（维生素 A、D、E、H、K等）2、维生素的功能、维生素的功能见教科书见教科书重重 要要 提提 示示 矿物质和维生素一样重要。 机体只需少量就可以维持正常机能。1、矿物质的分类、矿物质的分类 宏（常）量元素：（钙、钾、钠 、镁等）微量元素：（铁、碘、锌、铜等）2、电解质的功能、电解质的功能（钾、钠

14、、钙、镁、磷等）（钾、钠、钙、镁、磷等） 维持细胞内外液的维持细胞内外液的容量和渗透压。容量和渗透压。 维持体液的酸碱平维持体液的酸碱平衡。衡。 维持神经肌肉的兴维持神经肌肉的兴奋性。奋性。 影响体温调节。影响体温调节。 构成体质。构成体质。重重 要要 提提 示示 膳食纤维是碳水化合物的一种。 膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。 不能给机体提供能量，也不能被机体消化吸收和利用。1、膳食纤维的功能、膳食纤维的功能 食纤维在控重方面的作用：增加饱腹感；消化、吸收富含纤维的食物会消耗更多的热量；降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用；减少胰岛素的变化幅度。食纤维还具有如下作用：减少肠道癌症和痔疮的发病率；减缓糖尿病；降低心脑血管疾病的发病率；降低胆石症的发病率。2、膳食纤维的食物来源、膳食纤维的食物来源绿叶蔬菜、水果、根茎类；木耳、蘑菇；玉米、小米、荞麦芹菜、韭菜、大葱膳食满足人体需要的碳水化合物、蛋白质、脂肪以及各种矿物质和维生素；品种要多样，数量要充足；膳食既要满足就餐者需求，又要防止过量；特殊群体的饮食，还要注意易缺营养素如钙、铁、锌等的供给；各营养素之间的比例要适宜；食物的搭配要合理；膳食制度要合理；注重烹调方法；考虑季节和市场供应；兼顾经济条件。