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1、第九章 水和膳食纤维1第一节 水2水【概述概述概述概述】 水（水（水（水（waterwaterwaterwater）是六大营养素之一，是维持生）是六大营养素之一，是维持生）是六大营养素之一，是维持生）是六大营养素之一，是维持生命的基本物质，是生命的源泉。命的基本物质，是生命的源泉。命的基本物质，是生命的源泉。命的基本物质，是生命的源泉。 水的化学分子式：水的化学分子式：水的化学分子式：水的化学分子式：H H H H2 2 2 2O O O O 水在体内不仅构成身体成分，而且还具有调水在体内不仅构成身体成分，而且还具有调水在体内不仅构成身体成分，而且还具有调水在体内不仅构成身体成分，而且还具有调
2、节生理功能的重要作用。节生理功能的重要作用。节生理功能的重要作用。节生理功能的重要作用。3 人在断水时比在断食时死得更快。人人在断水时比在断食时死得更快。人一般断水一般断水5 51010天即可危及生命，断水至失天即可危及生命，断水至失去全身水分去全身水分1010就可能死亡；如断食只饮就可能死亡；如断食只饮水则可生存数周，断食须至所有体脂和组水则可生存数周，断食须至所有体脂和组织蛋白质耗尽织蛋白质耗尽5050时才会死亡。可见水对时才会死亡。可见水对于生命的重要性。于生命的重要性。水的重要性4水在体内的分布n n水是人体中含量最多的成分水是人体中含量最多的成分n n总体水（体液总量）的影响因素总体
3、水（体液总量）的影响因素 年龄年龄 年龄越大含水越少年龄越大含水越少 性别性别 男性多于女性男性多于女性 体型的胖瘦体型的胖瘦 肌肉组织含量多者多肌肉组织含量多者多 于脂肪组织含量多者于脂肪组织含量多者5水在体内的分布随年龄增长随年龄增长而而逐渐减少逐渐减少： 新生儿总体水约占体重的新生儿总体水约占体重的8080（最多）（最多） 婴幼儿约占婴幼儿约占70%70% 学龄儿童约占学龄儿童约占65%65% 10 10 1616岁以后至成人水平岁以后至成人水平 成年男子约成年男子约占占6060，女子为，女子为5050 5555 6060岁以上男性为岁以上男性为51.551.5，女性为，女性为45.54
4、5.5（4040岁以后总体水随肌肉组织含量的减少而减少）岁以后总体水随肌肉组织含量的减少而减少）6水在体内的分布总体水随机体脂肪含量的增多而减总体水随机体脂肪含量的增多而减少少，因为脂肪含水量较少，因为脂肪含水量较少（1010 3030），肌肉含水量较多肌肉含水量较多（7575 8080），女性体），女性体内脂肪较多，故水含量不如男性高内脂肪较多，故水含量不如男性高。7一、生理功能 1 构成细胞和体液的重要组成成分2 参与人体新陈代谢3.调节体温恒定4.润滑功能8二、缺乏二、缺乏 虽然体内运转的水分很多，水分丢失虽然体内运转的水分很多，水分丢失0.15kg0.15kg即通过体内自稳态调节，增加
5、水分再吸收，维持即通过体内自稳态调节，增加水分再吸收，维持血液总量和细胞内液的恒定。血液总量和细胞内液的恒定。 水摄入不足或水丢失过多，可引起体内失水水摄入不足或水丢失过多，可引起体内失水亦称亦称脱水脱水。9脱水的类型脱水的类型1. 1.高渗性脱水高渗性脱水 以水的丢失为主以水的丢失为主，电解质丢失相对，电解质丢失相对较少。较少。细胞外液高渗。细胞外液高渗。当失水量占体重的当失水量占体重的2%4%2%4%时，为轻度脱水，表现为口渴、尿少、尿时，为轻度脱水，表现为口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低等。比重增高及工作效率降低等。4%8%4%8%时，为中度脱水，皮肤干燥、口舌干裂、时，为中度脱水，
6、皮肤干燥、口舌干裂、声音嘶哑及全身软弱等表现。声音嘶哑及全身软弱等表现。8%8%，为重度脱水，可见皮肤粘膜干燥、高热、烦，为重度脱水，可见皮肤粘膜干燥、高热、烦躁、精神恍惚等。躁、精神恍惚等。10%10%以上，可危及生命。以上，可危及生命。102. 2.低渗性脱水低渗性脱水 以电解质丢失为主以电解质丢失为主，水的丢失较少。水的丢失较少。特点是特点是细胞外液低渗，细胞外液进入细胞内，可细胞外液低渗，细胞外液进入细胞内，可引起脑细胞水肿，循环血量下降。引起脑细胞水肿，循环血量下降。肌肉细胞内水肌肉细胞内水过多并导致肌肉痉挛。早期多尿，晚期尿少甚至过多并导致肌肉痉挛。早期多尿，晚期尿少甚至尿闭，尿比
7、重低，尿尿闭，尿比重低，尿Na+Na+、ClCl- -降低或缺乏。降低或缺乏。113. 3.等渗性脱水等渗性脱水 是水和电解质按比例丢失是水和电解质按比例丢失，体液渗体液渗透压不变，透压不变，临床上较为常见。其特点是细胞外液临床上较为常见。其特点是细胞外液减少，细胞内液一般不减少，血浆减少，细胞内液一般不减少，血浆Na+Na+浓度正常，浓度正常，兼有上述两型脱水的特点，有口渴和尿少表现。兼有上述两型脱水的特点，有口渴和尿少表现。12三、水的需要量三、水的需要量 水的需要量受年龄、活动、环境温度、膳食等水的需要量受年龄、活动、环境温度、膳食等因素的影响，个体变异很大。美国因素的影响，个体变异很大
8、。美国19891989年推荐成年推荐成人水需要量为人水需要量为1ml/ kcal1ml/ kcal， 20052005年推荐为男年推荐为男3.7L3.7L，女，女2.7L2.7L。 一般情况下，成人需水量为一般情况下，成人需水量为1ml/kcal1ml/kcal，婴儿婴儿为为1.5ml/kcal1.5ml/kcal。哺乳期妇女需补充从乳汁中丢失的哺乳期妇女需补充从乳汁中丢失的水分，需额外增加水分，需额外增加1000ml/d1000ml/d。1314四、水的平衡四、水的平衡正常人每日水的来源和排出处于动态平衡。水的来源和排出量每日维持在2500ml左右。15 16水平衡的调节水平衡的调节水分子的
9、移动水分子的移动 水分子的移动是从水分子多的区域向水分子少水分子的移动是从水分子多的区域向水分子少的区域流动，从溶质少的区域向溶质多的区域流动，的区域流动，从溶质少的区域向溶质多的区域流动，也就是也就是水从低渗透压侧向高渗透压侧移动水从低渗透压侧向高渗透压侧移动。直到两。直到两侧的渗透压相等。侧的渗透压相等。 体内水的平衡受口渴中枢、垂体分泌的抗利尿体内水的平衡受口渴中枢、垂体分泌的抗利尿激素及肾脏调节。激素及肾脏调节。 171 1 水摄入不足水摄入不足口渴中枢激发饮水行为口渴中枢激发饮水行为 细胞外液中电解质浓度增加细胞外液中电解质浓度增加( (特别是钠特别是钠) )，引起，引起唾液减少，口
10、干，刺激口渴中枢，激发饮水行为。唾液减少，口干，刺激口渴中枢，激发饮水行为。 分泌抗利尿激素分泌抗利尿激素 血钠浓度增加血钠浓度增加1%1%，下丘脑刺激垂体分泌抗利，下丘脑刺激垂体分泌抗利尿激素尿激素 (ADH)(ADH)，抗利尿激素可通过改变肾脏远端小，抗利尿激素可通过改变肾脏远端小管和集合小管对水的通透性，增加肾脏的重吸收。管和集合小管对水的通透性，增加肾脏的重吸收。肾脏重吸收增加肾脏重吸收增加 当机体缺水时，肾脏排出浓缩性尿，使水保留当机体缺水时，肾脏排出浓缩性尿，使水保留在体内，防止循环功能衰竭。在体内，防止循环功能衰竭。182 2 水摄入过多水摄入过多 当当水水摄入超过需要时，细胞外
11、液中电解质浓度摄入超过需要时，细胞外液中电解质浓度低于正常值。此时没有口渴感觉，也不分泌低于正常值。此时没有口渴感觉，也不分泌ADHADH，肾脏重吸收减少，尿量增加。肾脏重吸收减少，尿量增加。 通过减少水的摄入和增加水的排出而达到体液通过减少水的摄入和增加水的排出而达到体液平衡。平衡。19五、水的来源五、水的来源 1 1 饮料水饮料水：包括茶、咖啡、汤、乳和其它各种：包括茶、咖啡、汤、乳和其它各种饮料，它们含水量大。饮料，它们含水量大。 2 2 食物水食物水：指来自半固体和固体食物的水，食指来自半固体和固体食物的水，食物中含水量从几乎无水到含物中含水量从几乎无水到含96%96%以上的水分。以上
12、的水分。 3 3 代谢水代谢水：指来自体内氧化或代谢过程的水，：指来自体内氧化或代谢过程的水，每每100g100g营养物在体内的产水量为营养物在体内的产水量为: :碳水化物碳水化物60mL60mL、蛋白质蛋白质41mL41mL、脂肪脂肪107mL107mL。20六、饮水的种类六、饮水的种类 1 1 普通饮用水普通饮用水：自然界可以饮用的水有河流、：自然界可以饮用的水有河流、湖泊、泉水或地下水。这些水源，经过沉淀、过湖泊、泉水或地下水。这些水源，经过沉淀、过滤、消毒后通过管道输送到户。滤、消毒后通过管道输送到户。 2 2 蒸馏水蒸馏水：把普通饮用水转变成蒸气，再冷却：把普通饮用水转变成蒸气，再冷
13、却而获得。它比普通饮用水含更少的细菌和矿物质，而获得。它比普通饮用水含更少的细菌和矿物质，长期饮用可能损失从饮水中获得某些矿物质的机长期饮用可能损失从饮水中获得某些矿物质的机会。会。21 3 3 矿泉水矿泉水：矿泉水是经地层过滤的地下水，溶：矿泉水是经地层过滤的地下水，溶有较多种类的矿物质，可提供人体必需的一些宏量有较多种类的矿物质，可提供人体必需的一些宏量元素和微量元素，也可能存在对人体有害的元素，元素和微量元素，也可能存在对人体有害的元素，国家关于饮用矿泉水标准中规定了各种有害元素的国家关于饮用矿泉水标准中规定了各种有害元素的含量，并要求符合饮用水的卫生标准。含量，并要求符合饮用水的卫生标
14、准。 使水流经人为的矿石层，或在纯水中加入矿物使水流经人为的矿石层，或在纯水中加入矿物质，使其达到天然矿泉水的饮用标准，称为人工矿质，使其达到天然矿泉水的饮用标准，称为人工矿化水。化水。 4 4 纯净水纯净水：在普通饮用水的基础上，经多层反：在普通饮用水的基础上，经多层反渗透处理，去掉水中细菌、有机物和无机物。渗透处理，去掉水中细菌、有机物和无机物。22七、其它概念的水七、其它概念的水 1 1 软、硬水软、硬水：水中钙镁含量高的是硬水，钙镁含：水中钙镁含量高的是硬水，钙镁含量低而钠含量相对高的是软水。饮水硬度与心血量低而钠含量相对高的是软水。饮水硬度与心血管疾病呈负相关。蒸馏水和纯净水是软水，
15、钙镁管疾病呈负相关。蒸馏水和纯净水是软水，钙镁含量高的天然水是硬水。含量高的天然水是硬水。 2 2 去离子水去离子水：通过阳离子交换树脂和阴离子交换：通过阳离子交换树脂和阴离子交换树脂，去掉了所有的阴离子和阳离子，以此获得树脂，去掉了所有的阴离子和阳离子，以此获得高纯度的水。去离子水的纯度与纯净水相仿。高纯度的水。去离子水的纯度与纯净水相仿。 3 3 氟化水氟化水：在水中加微量的氟化物：在水中加微量的氟化物(0.51.0mg/L)(0.51.0mg/L)有利于预防龋齿。长期饮用含氟量有利于预防龋齿。长期饮用含氟量高的水可引起氟中毒。高的水可引起氟中毒。23八、饮水卫生八、饮水卫生 1 1 饮用
16、优质水饮用优质水 饮用水要符合饮用水要符合生活饮用水卫生标生活饮用水卫生标准准。 烧开水是最简单、方便又彻底的饮水消毒法。烧开水是最简单、方便又彻底的饮水消毒法。只要将水烧开只要将水烧开3.53.5分钟，分钟，可杀灭水中细菌和寄生虫卵，可杀灭水中细菌和寄生虫卵，还能使某些有害有毒的物质沉淀。还能使某些有害有毒的物质沉淀。242 2 饮水方法饮水方法 每天要注意补充应该摄入的水分，每天要注意补充应该摄入的水分，饭饭前饮水可以消渴开胃。饭后饮水会稀释胃液，影响前饮水可以消渴开胃。饭后饮水会稀释胃液，影响消化吸收。消化吸收。 口渴是细胞外失水的表现口渴是细胞外失水的表现，一般喝白开水或茶，一般喝白开
17、水或茶水可以解渴。夏天出汗较多，失水常伴有失盐。喝水可以解渴。夏天出汗较多，失水常伴有失盐。喝甜饮料会出现越喝越渴现象。甜饮料会出现越喝越渴现象。体液必须维持一定的体液必须维持一定的渗透压，才能维持细胞的正常功能。渗透压，才能维持细胞的正常功能。失水时，补充失水时，补充糖水可以暂时解渴，当糖分被分解掉后，过多的水糖水可以暂时解渴，当糖分被分解掉后，过多的水分必须排出，同时又带走了一些盐分，加重失水和分必须排出，同时又带走了一些盐分，加重失水和失盐。失盐。正确的补水方法是先咸后甜，正确的补水方法是先咸后甜，先给淡咸开水先给淡咸开水补充盐分，然后再给糖补充水分和能量。补充盐分，然后再给糖补充水分和
18、能量。25水的分类及特点名名名名 称称称称优优优优 点点点点缺缺缺缺 点点点点自来水自来水自来水自来水 经济、方便经济、方便经济、方便经济、方便污染（来源、管道）污染（来源、管道）污染（来源、管道）污染（来源、管道）蒸馏水蒸馏水蒸馏水蒸馏水 除去了重金属离子除去了重金属离子除去了重金属离子除去了重金属离子人体所需微量元素人体所需微量元素人体所需微量元素人体所需微量元素丢失，含有有机物丢失，含有有机物丢失，含有有机物丢失，含有有机物磁化水磁化水磁化水磁化水 有软化血管，防治有软化血管，防治有软化血管，防治有软化血管，防治胆、肾结石的作用胆、肾结石的作用胆、肾结石的作用胆、肾结石的作用 有待证实有
19、待证实有待证实有待证实矿泉水矿泉水矿泉水矿泉水 含有微量元素含有微量元素含有微量元素含有微量元素微量元素过多，卫微量元素过多，卫微量元素过多，卫微量元素过多，卫生问题生问题生问题生问题纯净水纯净水纯净水纯净水 除去了水中的细菌、除去了水中的细菌、除去了水中的细菌、除去了水中的细菌、污染物等杂质污染物等杂质污染物等杂质污染物等杂质 除去了人体有益的除去了人体有益的除去了人体有益的除去了人体有益的微量元素和矿物质微量元素和矿物质微量元素和矿物质微量元素和矿物质 终端管道净化水终端管道净化水终端管道净化水终端管道净化水 水中的余氯、重金水中的余氯、重金水中的余氯、重金水中的余氯、重金属、铁锈、等杂质
20、属、铁锈、等杂质属、铁锈、等杂质属、铁锈、等杂质 尚未提出尚未提出尚未提出尚未提出26常见食物中的含水量食物名称食物名称食物名称食物名称数量数量数量数量含水量含水量含水量含水量（mlml）食物名称食物名称食物名称食物名称数量数量数量数量含水量含水量含水量含水量（mlml）米粥米粥1 1两两400440400440煮煮鸡蛋鸡蛋1 1个个25302530米饭米饭1 1两两120130120130桔子桔子2 2两两5050面条（带汤）面条（带汤）1 1两两200250200250苹果苹果2 2两两8585面条（不带汤）面条（不带汤） 1 1两两100100香蕉香蕉2 2两两7777牛奶牛奶1 1袋袋
21、200200梨梨2 2两两8989馄饨馄饨1 1两两350400350400桃桃2 2两两8888饺子饺子1 1两两60806080葡萄葡萄2 2两两8888包子包子1 1两两40504050黄瓜黄瓜2 2两两9696馒头馒头1 1两两20252025松花蛋松花蛋2 2两两676727n您有您有清晨饮水的习惯吗？清晨饮水的习惯吗？生活小常识生活小常识生活小常识生活小常识28清晨饮水的好处1. 1.利尿作用利尿作用2. 2.帮助排便帮助排便3. 3.排毒作用排毒作用4. 4.预防高血压、动脉硬化预防高血压、动脉硬化5. 5.防泌尿系统结石和尿路感染防泌尿系统结石和尿路感染6. 6.防心绞痛防心绞
22、痛 饮水应以温白开水为好，饮水量一般饮水应以温白开水为好，饮水量一般为为200400ml。29 第二节 膳食纤维 30一、膳食纤维的概念一、膳食纤维的概念膳食纤维膳食纤维 (dietary fiber)(dietary fiber)是碳水化物中的一类非淀粉是碳水化物中的一类非淀粉多糖。多糖。膳食纤维不一定是纤维，膳食纤维不一定是纤维，指膳食中植物细指膳食中植物细胞壁成份纤维素，半纤维素、木质素和非淀粉多胞壁成份纤维素，半纤维素、木质素和非淀粉多糖（果胶）。糖（果胶）。木质素不是碳水化物。膳食纤维是木质素不是碳水化物。膳食纤维是营养学上的概念，不是对食物成份的精确描述。营养学上的概念，不是对食物
23、成份的精确描述。膳食纤维至今尚无明确的定义，膳食纤维至今尚无明确的定义，FAO/WHOFAO/WHO提出提出用用“ “非淀粉多糖非淀粉多糖” ”来代替膳食纤维。来代替膳食纤维。有人认为不可消化的寡糖也应该属于膳食纤维。有人认为不可消化的寡糖也应该属于膳食纤维。31膳食纤维【分类分类分类分类】 常依据检测方法（常依据检测方法（常依据检测方法（常依据检测方法（化学提取法化学提取法化学提取法化学提取法）的结果来）的结果来）的结果来）的结果来分分分分类类类类； 可溶性可溶性可溶性可溶性膳食膳食膳食膳食纤维纤维纤维纤维（S S S SDFDFDFDF） 总膳食纤维（总膳食纤维（总膳食纤维（总膳食纤维（T
24、DFTDFTDFTDF） 膳食纤维膳食纤维膳食纤维膳食纤维 不可溶性不可溶性不可溶性不可溶性膳食膳食膳食膳食纤维纤维纤维纤维（I I I IDFDFDFDF） 抗性淀粉抗性淀粉抗性淀粉抗性淀粉（尚未确认）（尚未确认）（尚未确认）（尚未确认）（不被肠内利用的多糖）（不被肠内利用的多糖）（不被肠内利用的多糖）（不被肠内利用的多糖）32 1. 1. 不溶性纤维不溶性纤维(insoluble fiber)(insoluble fiber) 不溶性纤维主要不溶性纤维主要包括纤维素、半纤维素和木质素，甲壳类中的葡包括纤维素、半纤维素和木质素，甲壳类中的葡聚糖和软骨类中的粘多糖也属于不溶性纤维。聚糖和软骨类
25、中的粘多糖也属于不溶性纤维。不不溶性纤维可以增加粪便容量和调节食物通过消化溶性纤维可以增加粪便容量和调节食物通过消化道的速度，对便秘者有益。道的速度，对便秘者有益。 全麦粉、麦麸、坚果和许多蔬菜是不溶性纤全麦粉、麦麸、坚果和许多蔬菜是不溶性纤维的良好来源。维的良好来源。33 2. 2. 可溶性纤维可溶性纤维(soluble fiber)(soluble fiber) 可溶性纤维是可溶性纤维是溶溶于水可形成胶样的一类物质，主要包括果胶、树于水可形成胶样的一类物质，主要包括果胶、树胶和粘胶等。胶和粘胶等。可溶性纤维可以降低食物通过消化可溶性纤维可以降低食物通过消化道的速度，减少营养素与消化酶的接触
26、，影响营道的速度，减少营养素与消化酶的接触，影响营养素的吸收，养素的吸收，有人认为这有助于调节血胆固醇和有人认为这有助于调节血胆固醇和血糖水平，有降低胆固醇和血糖的作用。血糖水平，有降低胆固醇和血糖的作用。 燕麦、豆类、苹果、柑橘、胡萝卜、大麦和燕麦、豆类、苹果、柑橘、胡萝卜、大麦和欧车前欧车前( (psylliumpsyllium) )中含大量的可溶性纤维。中含大量的可溶性纤维。34三、膳食纤维与相关疾病三、膳食纤维与相关疾病 ( (一一) )有利于食物的消化过程有利于食物的消化过程 35 ( (二二) )肥胖病肥胖病 膳食纤维因可增加胃内的填充物、膳食纤维因可增加胃内的填充物、延缓胃内容物
27、的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加由粪便排出能量等，故可用于肥胖病防治。增加由粪便排出能量等，故可用于肥胖病防治。36 ( (三三) )糖尿病糖尿病 许多研究证实膳食纤维补充剂或富含许多研究证实膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。这些纤维膳食纤维的食物可降低血糖。这些纤维多为可溶性多为可溶性纤维，纤维，在胃内形成很粘稠的物质，这些粘性物影响在胃内形成很粘稠的物质，这些粘性物影响了葡萄糖的吸收和利用，致使餐后血糖不会突然上了葡萄糖的吸收和利用，致使餐后血糖不
28、会突然上升。升。37 ( (四四) )心血管疾病心血管疾病 多吃全谷类食物有益于预防多吃全谷类食物有益于预防高脂血症及缺血性心脏病。某些膳食纤维能降低高脂血症及缺血性心脏病。某些膳食纤维能降低血清胆固醇的，但对甘油三酯及高密度脂蛋白不血清胆固醇的，但对甘油三酯及高密度脂蛋白不起作用。起作用。 膳食纤维降低血胆固醇是由于一些纤维可能膳食纤维降低血胆固醇是由于一些纤维可能降低了膳食中胆固醇的吸收；降低了膳食中胆固醇的吸收；果胶，树胶，胶浆果胶，树胶，胶浆等能与胆酸和固醇类螯合，减少了肠肝循环，降等能与胆酸和固醇类螯合，减少了肠肝循环，降低血胆固醇。低血胆固醇。38 ( (五五) )癌症癌症 流行病
29、学调查发现流行病学调查发现蔬菜和水果的摄蔬菜和水果的摄入量与肠癌的发病危险因素呈负相关，入量与肠癌的发病危险因素呈负相关，可能和水可能和水果、蔬菜中富含膳食纤维有关。果、蔬菜中富含膳食纤维有关。 20072007年年5 5月美国报道对月美国报道对5050到到7171岁的岁的291,000 291,000 男男性和性和197,000197,000女性的分析，高纤维膳食不能降低直女性的分析，高纤维膳食不能降低直结肠癌的危险，但是认为谷类纤维对降低直结肠结肠癌的危险，但是认为谷类纤维对降低直结肠癌危险有作用。癌危险有作用。 英国一队列研究报道高纤维膳食对绝经前妇英国一队列研究报道高纤维膳食对绝经前妇
30、女乳腺癌有保护作用，特别是来自谷类的纤维，女乳腺癌有保护作用，特别是来自谷类的纤维，或许还有来自水果的纤维。或许还有来自水果的纤维。39膳食纤维预防肠癌的可能机制膳食纤维预防肠癌的可能机制: :增加粪便量，缩短粪便在大肠内存留的时间；增加粪便量，缩短粪便在大肠内存留的时间；稀释了致癌物浓度稀释了致癌物浓度; ;粘着了胆酸或其他致癌物粘着了胆酸或其他致癌物; ;细菌使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便细菌使膳食纤维分解产生短链脂肪酸，降低了粪便的的pHpH，以及抑制了致癌物的产生，以及抑制了致癌物的产生; ;改变了大肠中的菌相改变了大肠中的菌相; ;增加了肠腔内的抗氧化剂增加了肠腔内的抗氧化
31、剂( (来自蔬菜水果，不是膳来自蔬菜水果，不是膳食纤维本身食纤维本身) )。40四、膳食纤维的适宜摄入量四、膳食纤维的适宜摄入量 中国居民的膳食纤维的适宜摄入量是根据中国居民的膳食纤维的适宜摄入量是根据 中国居民平衡膳食宝塔中国居民平衡膳食宝塔推算出来的。推算出来的。低能量膳食低能量膳食7531kJ(7531kJ(1800kcal1800kcal) ) 为为25g/d;25g/d;中等能量膳食中等能量膳食10042kJ(10042kJ(2400kcal2400kcal) )为为30g/d;30g/d;高能量膳食高能量膳食11715kJ(11715kJ(2800kcal2800kcal) )为为
32、35g/d35g/d。 此数值与大多数国家所推荐的值相近。此数值与大多数国家所推荐的值相近。41五、膳食纤维的来源五、膳食纤维的来源 来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果来自植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种的谷类。和各种的谷类。 蔬菜和水果中的水分含量较高，纤维量少。膳蔬菜和水果中的水分含量较高，纤维量少。膳食中膳食纤维的主要来源是谷物，全谷粒和麦麸等食中膳食纤维的主要来源是谷物，全谷粒和麦麸等富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。富含膳食纤维，而精加工的谷类食品则含量较少。 食物中含量最多的是食物中含量最多的是不可溶膳食纤维。不可溶膳食纤维。来自来自谷谷麸，全谷粒和干豆类
33、，干的蔬菜和坚果；麸，全谷粒和干豆类，干的蔬菜和坚果；可溶膳食可溶膳食纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。纤维富含于燕麦、大麦、水果和一些豆类中。42膳食纤维来源纤维素 所有食用植物半纤维素 所有食用植物，特别是麸糠果胶 主要在水果中木质素 主要在谷类及木质样的蔬菜树胶 加工食品中的增稠剂43常见食物原料中的纤维含量 （单位：（单位：（单位：（单位：g/100gg/100g食食食食部）部）部）部）名称名称名称名称纤维含量纤维含量纤维含量纤维含量名称名称名称名称纤维含量纤维含量纤维含量纤维含量谷类谷类小米小米2.22.2高粱米高粱米5.85.8粳米粳米0.80.8籼米籼米0.70.7玉米玉米7.67.6小麦面小麦面2.82.8豆及豆及制品制品 黄豆黄豆28.228.2北豆腐北豆腐0.80.8水果水果桃子桃子0.40.4香蕉香蕉0.30.3葡萄葡萄0.20.2草莓草莓0.80.8蔬菜蔬菜芹菜芹菜0.50.5大白菜大白菜0.40.4菠菜菠菜0.80.8莲藕莲藕0.60.64445
