运动员的体能与恢复ppt课件

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1、第一节运发动体能训练概述第五节耐力素质及其训练第二节身体形状及其训练第三节力量素质及其训练第六节灵敏素质及其训练第四节速度素质及其训练第七节柔韧素质及其训练第六章运发动体能及其训练第一节第一节 运发动体能训练概述运发动体能训练概述 一、体能训练释义一、体能训练释义 一运发动体能及其构成一运发动体能及其构成 运发动体能：指运发动机能的根本运动才干运发动体能：指运发动机能的根本运动才干 二体能训练的重要意义二体能训练的重要意义 1 1、提高技术、战术训练程度和运动成果、提高技术、战术训练程度和运动成果 2 2、使运发动能接受大负荷训练和高强度竞赛、使运发动能接受大负荷训练和高强度竞赛 3 3、可使

2、运发动在训练和竞赛中坚持稳定、良好的心思根底、可使运发动在训练和竞赛中坚持稳定、良好的心思根底 4 4、预防伤病，延伸运动寿命、预防伤病，延伸运动寿命体能开展程度体能开展程度 身体形状身体形状 身体机能身体机能 运动素质运动素质 体能训练分为体能训练分为 普通体能训练普通体能训练 专项体能训练专项体能训练二、体能训练的根本要求1 1、合理安排普通和、合理安排普通和专项专项体能体能训练训练2 2、与技、与技术术、战术战术、心思和智能、心思和智能训练训练有机有机结结合合3 3、合理确定体能、合理确定体能训练训练比重比重4 4、训练训练内容以运内容以运动动素素质为质为主主5 5、采用有效、采用有效训

3、练训练手段和方法，培育手段和方法，培育兴兴趣，提高效果趣，提高效果第二节身体形状及其训练 一、身体形状一、身体形状释义释义 一身体形状及其构造一身体形状及其构造 1 1、身体形状：人体外部与内部的形状特征、身体形状：人体外部与内部的形状特征 2 2、外部形状特征目的：高度：身高、坐高、足弓高、外部形状特征目的：高度：身高、坐高、足弓高 长长度：腿度：腿长长、头长头长、臂、臂长长、颈长颈长、 手手长长、足、足长长 围围度：胸度：胸围围、臂、臂围围、腿、腿围围、腰、腰围围、 臀臀围围 3 3、内部形状特征目的：心、内部形状特征目的：心脏纵脏纵横径横径 肌肉的外形肌肉的外形 横断面横断面1 1、反映

4、生、反映生长发长发育程度、机能程度、育程度、机能程度、竞竞技才干程度技才干程度2 2、工程不同要求不同、工程不同要求不同3 3、不同身体形状在一定程度上影响运、不同身体形状在一定程度上影响运动动素素质质的开的开展展二、不同二、不同项项群运群运发动发动的形状特征的形状特征 一一 体能主体能主导类导类速度性速度性项项群群特征：体型匀称、身体特征：体型匀称、身体强强壮、肌肉丰壮、肌肉丰满满、膝踝关、膝踝关节节围围度度较较小、骨盆小、骨盆宽宽度适中、跟腱度适中、跟腱细长细长明晰明晰 二二 体能主体能主导类导类耐力性耐力性项项群群特点：体重特点：体重较轻较轻、脂肪、脂肪较较少、身高中等、腿少、身高中等、

5、腿较长较长二身体形状在运二身体形状在运发动发动体能中的重要意体能中的重要意义义三体能主导类力量性项群 腾跃腾跃：身体：身体细长细长、下肢占身高的比例大、小腿、下肢占身高的比例大、小腿长长、踝、踝围围小、小、 跟腱跟腱长长 投投掷掷：身体大型化、指：身体大型化、指间间距普通超越身高距普通超越身高5-155-15厘米、肌肉厘米、肌肉兴兴隆、隆、 躯干呈桶型、手躯干呈桶型、手长长 举举重：身体矮、四肢重：身体矮、四肢兴兴隆有力、肩隆有力、肩宽宽、手指、手指长长 四技四技艺艺主主导类导类表表现难现难美性美性项项群群 形体特征：身体匀称、五官端正、女子形体特征：身体匀称、五官端正、女子颈颈部略部略长长、

6、锁锁骨和骨和 肩肩夹夹骨骨较较平、四肢稍平、四肢稍长长、手臂、手臂较较直、小腿直、小腿长长于于 大腿、膝关大腿、膝关节节平直、踝关平直、踝关节细节细、跟腱、跟腱细长细长、骨、骨 盆窄、手大臀部肌肉上收、肌肉呈条形盆窄、手大臀部肌肉上收、肌肉呈条形 五技五技艺艺主主导类导类同同场对场对抗性抗性项项群群 身体形状特征：身体高大、胸廓大、手大、脚大、小腿身体形状特征：身体高大、胸廓大、手大、脚大、小腿长长、 手臂手臂长长、臀部小、踝、臀部小、踝围围小小三、身体形状训练的方法1、各种身体训练方法2、各专项训练手段和方法3、手持轻器械训练法4、舞蹈训练法 根本运根本运动动素素质质 复合运复合运动动素素质

7、质 五、素五、素质训练质训练的要素的要素力量耐力速度耐力力量耐力速度柔韧速度力量灵敏协调要素动作次数器械分量添加负荷四、各种运动素质的关系第三节力量素质及其训练 一、力量素一、力量素质释义质释义 一力量素一力量素质质的定的定义义 力量素力量素质质：人体神：人体神经经肌肉系肌肉系统统在任在任务时务时抑制或抑制或对对抗阻力的抗阻力的 才干才干 肌肉抑制阻力：外部阻力：物体分量、摩檫力、空气阻力肌肉抑制阻力：外部阻力：物体分量、摩檫力、空气阻力 内部阻力：肌肉的粘滞性、肌肉内部阻力：肌肉的粘滞性、肌肉间间的的对对抗力抗力 二、开展力量素二、开展力量素质质的重要意的重要意义义一力量素一力量素质质是是进

8、进展一切体育活展一切体育活动动的根底的根底 二力量素二力量素质质影响并促影响并促进进其他身体素其他身体素质质的开展的开展 三力量素三力量素质质的程度直接影响技的程度直接影响技术动术动作的掌握和运作的掌握和运动动成果的提高成果的提高 四力量素四力量素质质是衡量运是衡量运动训练动训练程度的重要目的，也是各运开工程程度的重要目的，也是各运开工程 选择选择人材的重要根据人材的重要根据 三、力量素质分类与特点 根据肌肉收根据肌肉收缩缩的方式，分的方式，分为为：静力性力量：静力性力量 动动力性力量力性力量 根据力量和体重的关系，分根据力量和体重的关系，分为为：绝对绝对力量力量 相相对对力量力量 根据力量的

9、表根据力量的表现现，分，分为为：最大力量：最大力量 速度力量速度力量 力量耐力力量耐力 根据和根据和专项专项的关系，分的关系，分为为：普通力量：普通力量 专项专项力量力量 从力量的从力量的训练训练特征来划分特征来划分为为：最大力量：最大力量 相相对对力量力量 快速力量快速力量 力量耐力力量耐力一最大力量的概念及特点一最大力量的概念及特点 1 1、概念、概念最大力量是指人体或人体某一部分肌肉任最大力量是指人体或人体某一部分肌肉任务时务时抑制最大内外抑制最大内外阻力的才干。阻力的才干。 2 2、特点、特点(1)(1)最大力量取决肌肉收最大力量取决肌肉收缩缩的内的内协调协调才干，骨杠杆的机械效率才干

10、，骨杠杆的机械效率和关和关节节角度的角度的变变化。化。(2)(2)经过经过合理合理训练训练，一方面使参与任，一方面使参与任务务的那些肌的那些肌纤维纤维内部构造、内部构造、机能机能发发生生变变化，一方面又可化，一方面又可发动较发动较多的肌多的肌纤维纤维参与任参与任务务，从而使，从而使最大力量有所增最大力量有所增长长。(3)(3)最大力量的表最大力量的表现现普通是指在各种姿普通是指在各种姿态时态时，如站立、坐、卧、，如站立、坐、卧、仰、蹲等身体姿仰、蹲等身体姿态时态时，身体或身体某一部分所抑制的最大阻力，身体或身体某一部分所抑制的最大阻力，以分量来衡量，可用以分量来衡量，可用测测力力计计、杠、杠铃

11、铃、拉力器等来、拉力器等来测测定。定。 (4) (4)最大力量是其他力量的根底。最大力量是其他力量的根底。二相二相对对力量的概念及特点力量的概念及特点 1 1、概念、概念是指人体每公斤体重所表是指人体每公斤体重所表现现出最大力量出最大力量值值的才干。的才干。 2 2、特点、特点(1)(1)衡量一个人相衡量一个人相对对力量通常采用力量体重指数，即每公力量通常采用力量体重指数，即每公斤体重的力量来表示。斤体重的力量来表示。 ( (指数指数) ) 2 2相相对对力量力量对对于于竞竞技体操、技体操、举举重、摔跤、柔道、重、摔跤、柔道、腾跃腾跃等等运开工程均具有很大的意运开工程均具有很大的意义义。 3

12、3对对有分量有分量级别级别要求和内在关系的运开工程，在开展力要求和内在关系的运开工程，在开展力量素量素质过质过程中，在提高最大力量的同程中，在提高最大力量的同时时必需留意控制体重。必需留意控制体重。 1 1、概念、概念速度力量也叫快速力量，是指人体在运速度力量也叫快速力量，是指人体在运动时动时以最短的以最短的时间时间发扬发扬出肌肉力量的才干。出肌肉力量的才干。 2 2、特点、特点 1 1 速度力量取决于人体肌肉的收速度力量取决于人体肌肉的收缩缩速度和最大力量程度。速度和最大力量程度。 2 2 增增长长速度力量速度力量时时，既有速度要求，又有最大力量的要求。，既有速度要求，又有最大力量的要求。

13、3 3 各运开工程各运开工程对对速度力量的要求不同，速度力量包括起速度力量的要求不同，速度力量包括起动动力、力、 迸迸发发力、制力、制动动力。力。 起起动动力：指在最短力：指在最短时间时间内内(0.15(0.15秒以内秒以内) )最快地最快地发扬发扬出的肌肉力量。出的肌肉力量。 迸迸发发力：指在最短力：指在最短时间时间内内(0.15(0.15秒以内秒以内) )以最大的加以最大的加速度抑制一定速度抑制一定 阻力的才干。它是速度力量性工程提高运阻力的才干。它是速度力量性工程提高运动动成成果的主果的主 要要素。要要素。 制制动动力：指以力：指以较较高的加速度朝相反的方向运高的加速度朝相反的方向运动动

14、的才干。的才干。 三速度力量的概念及特点三速度力量的概念及特点1 1、概念、概念力量耐力力量耐力: :指人在抑制一定外部阻力指人在抑制一定外部阻力时时，能，能坚坚持尽持尽能能够长够长的的时间时间或反复尽能或反复尽能够够多的次数的才干。多的次数的才干。2 2、特点、特点1 1力量耐力好坏取决于神力量耐力好坏取决于神经过经过程的程的强强度、灵敏度、灵敏性和延性和延续续性，性，以及肌肉供能以及肌肉供能过过程程顺畅顺畅性。性。2 2不同运开工程力量耐力表不同运开工程力量耐力表现现方式不同，方式不同，可分可分为为：动动力性力量耐力：分最大力量耐力力性力量耐力：分最大力量耐力( (反复反复发扬发扬最大最大

15、力量的才干力量的才干) )静力性力量耐力：快速力量耐力静力性力量耐力：快速力量耐力( (反复快速反复快速发扬发扬力力量的才干量的才干)四力量耐力的概念及特点四、影响力量素质的要素分析 一与人体生一与人体生长发长发育有关的要素育有关的要素1 1、性、性别别男子力量比女子要大，男子力量比女子要大，这这主要是由于肌肉大小的差主要是由于肌肉大小的差别别所致。所致。 如如: :1 1普通成年男子肌肉分量普通成年男子肌肉分量约约占体重的占体重的4040%，而女子，而女子 那么占那么占35%35%。 2 2女子的力量平均女子的力量平均约约是男子的三分之二。并非一切肌群均是男子的三分之二。并非一切肌群均 成此

16、比例。假成此比例。假设设男性力量男性力量为为百分之百百分之百时时，女性的前臂屈、，女性的前臂屈、 伸肌群伸肌群约为约为男性的男性的55%55%；手指内收肌、小腿伸肌；手指内收肌、小腿伸肌约约65%65%； 髋髋关关节节屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌屈、伸肌、小腿屈肌、咀嚼肌约为约为80%80%。 3 3在力量在力量训练训练的影响下，女子力量的增的影响下，女子力量的增长长和肌肉体和肌肉体积积的的 增大都比男子要慢。由于增大都比男子要慢。由于“ “肌肉肥大主要受体内睾丸肌肉肥大主要受体内睾丸酮酮 激素的激素的调调理，正常男子理，正常男子这这种激素比正常女子多，所以无种激素比正常女子多，所以无 论论肌肉

17、力量添加多少，女子的肌肉力量添加多少，女子的 肌肉肥大肌肉肥大 总总不如男子。不如男子。 2 2、年、年龄龄 1 1 普通普通规规律是律是1010岁岁以前，随着人体的生以前，随着人体的生长发长发育，无育，无论论男孩或女孩力量不断男孩或女孩力量不断 缓缓慢而平慢而平稳稳地增地增长长，而且两者区，而且两者区别别不大。不大。 2 2 从从1111岁岁起男女孩的最大力量的差起男女孩的最大力量的差别别开开场显场显露，男孩增露，男孩增长长稍快而女孩增稍快而女孩增长长 缓缓慢，慢， 3 3 青春期青春期过过后，力量仍在增后，力量仍在增长长但其增但其增长长速率很低。女性到达最大力量速率很低。女性到达最大力量约

18、约在在 2020岁岁左右，男性左右，男性约约在在2525岁岁左右，而后随着年左右，而后随着年龄龄的增的增长长而速率减退。而速率减退。 4 4 力量素力量素质质开展的敏感期是开展的敏感期是13131717岁岁，13131717岁时岁时最大力量最大力量进进入快速增入快速增长长 的第一个的第一个顶顶峰。峰。 5 5 这这个年个年龄龄段力量的增段力量的增长长与体重的增与体重的增长长同步，最大力量增同步，最大力量增长长快，相快，相对对力量力量 增增长长不大。不大。 6 6 这时这时的肌肉向的肌肉向长长度增度增长长比向横度增比向横度增长长要快，此要快，此时时正是身高的快速增正是身高的快速增长长期。期。 7

19、 7 16161717岁岁是最大力量快速增是最大力量快速增长长的第二的第二顶顶峰。峰。这时这时肌肉向横度增肌肉向横度增长长的速度的速度 加快了。最大力量和相加快了。最大力量和相对对力量增力量增长长均很快，均很快，这这是开展力量素是开展力量素质质的最重要的最重要 时时期。期。 8 8 18182525岁岁，力量增，力量增长变长变得得缓缓慢。不慢。不坚坚持持锻炼锻炼，随着年，随着年龄龄的增的增长长力量将逐力量将逐 渐渐减小，假减小，假设坚设坚持良好的持良好的训练训练，男子力量增，男子力量增长长可达可达3535岁岁左右。左右。 9 9 速度力量的速度力量的“ “敏感期，男子在敏感期，男子在7 715

20、15岁岁，女子在，女子在7 71313岁岁开展比开展比较较快，快， 这这与速度素与速度素质质 敏感期敏感期 较较早早亲亲密相关。密相关。 青少年力量的增青少年力量的增长长有如下特点：有如下特点： 1 1快速力量先于最大力量；快速力量先于最大力量； 2 2最大力量先于相最大力量先于相对对力量；力量； 3 3长长度肌肉力增度肌肉力增长长先于横度肌肉力；先于横度肌肉力； 4 4躯干肌肉力先于四肢肌肉力。躯干肌肉力先于四肢肌肉力。 3 3、体型、体型 1 1粗壮型的人肌肉粗壮型的人肌肉较兴较兴隆，表隆，表现现的力量也的力量也较较大；大； 2 2体型匀称性的人力量次之，体型匀称性的人力量次之，这这种体型

21、的人普通比种体型的人普通比较较精干，肌肉精干，肌肉 线线条比条比较较明晰，具有比明晰，具有比较较好的速度力量；好的速度力量； 3 3体型体型细长细长的人力量比的人力量比较较差；差； 4 4肥胖型的人看起来最大力量肥胖型的人看起来最大力量应应好，但好，但这这种体型的人体重重，假种体型的人体重重，假设设 从相从相对对力量的角度看，其力量程度就不高了，力量的角度看，其力量程度就不高了， 不同体型的人其力量素不同体型的人其力量素质质客客观观存在的差存在的差别别，是不同运开工程，是不同运开工程选选材材时时 应该应该仔仔细细思索的思索的问题问题之一。之一。二肌肉的形状，组织构造 1 1、白肌、白肌纤维纤维

22、在肌肉中比例在肌肉中比例肌肉力量的大小取决于不同肌肉力量的大小取决于不同类类型肌型肌纤维纤维在肌肉中所占的比在肌肉中所占的比值值。肌。肌纤维类纤维类型通常分型通常分类类白肌白肌纤维纤维( (快肌快肌纤维纤维) )、红红肌肌纤维纤维( (慢肌慢肌纤维纤维) )、和中、和中间间肌肌纤维纤维3 3种。种。 2 2、肌肉的生理横断面、肌肉的生理横断面肌肉的肌肉的绝对绝对肌力取决于肌力取决于该该肌肉的生理横断面肌肉的生理横断面积积。肌肉的生。肌肉的生理横断面愈大，肌肉收理横断面愈大，肌肉收缩时产缩时产生的力也愈大，两者接近正比例生的力也愈大，两者接近正比例关系。关系。 3 3、肌肉的初、肌肉的初长长度度

23、人的肌力的大小与肌肉收人的肌力的大小与肌肉收缩缩前的初前的初长长度有关。在一定范度有关。在一定范围围内，肌肉的初内，肌肉的初长长度度长长或肌肉或肌肉弹弹性拉性拉长长后，那么肌肉收后，那么肌肉收缩时产缩时产生生的的张张力和力和缩缩短的程度就越大。短的程度就越大。 4 4、参与活、参与活动动的肌的肌纤维纤维数量数量每每块块肌肉是由肌肉是由许许多多纤维纤维构成的。肌肉收构成的。肌肉收缩时缩时并非一切的肌并非一切的肌纤维纤维都能被同都能被同时发动时发动起来参与活起来参与活动动，发动发动参与活参与活动动的肌的肌纤维纤维数数量越多，那么收量越多，那么收缩时产缩时产生的力越大。生的力越大。 5 5、肌肉的、

24、肌肉的牵牵拉角度拉角度66、肌肉收、肌肉收缩缩的方式的方式 1 1 动动力性向心抑制性收力性向心抑制性收缩缩特点：肌肉任特点：肌肉任务时务时，肌肉，肌肉长长度逐度逐渐缩渐缩短。随着关短。随着关节节角度的角度的变变化，化， 肌肉在肌肉在缩缩短短过过程中程中张张力也力也发发生改生改动动。动动力性向心抑制性力性向心抑制性 收收缩缩是力量是力量训练训练的主要方式。的主要方式。 2 2 动动力性离心退力性离心退让让性收性收缩缩特点：肌肉收特点：肌肉收缩时缩时，张张力添加的同力添加的同时时肌肉的肌肉的长长度也添加。度也添加。 研研讨讨以以为为，肌肉在做离心退，肌肉在做离心退让让性收性收缩时缩时可以可以产产

25、生更大的生更大的张张力。力。 实验证实验证明，肌肉做离心收明，肌肉做离心收缩时缩时所所产产生的生的张张力比同一肌肉做向力比同一肌肉做向 心收心收缩时缩时所所产产生的生的张张力大力大40%40%左右。左右。 3 3 静力性等静力性等长长收收缩缩特点：肌肉收特点：肌肉收缩时缩时，其，其张张力力发发生生变变化，但其化，但其长长度根本不度根本不变变，在整，在整 个个动动作作过过程中肢体不会程中肢体不会产产生明生明显显位置挪位置挪动动。 4 4 等等动动性收性收缩缩 “ “等等动动就是就是“ “恒定的意思恒定的意思 特点：在整个关特点：在整个关节节活活动动范范围围内，肌肉一直以某种内，肌肉一直以某种张张

26、力收力收缩缩，而，而 收收缩缩速度一直恒定。速度一直恒定。三中枢神三中枢神经经系系统统的的调调理机能理机能1 1、神、神经过经过程的程的频频率和率和强强度度2 2、神、神经经中枢中枢对对肌肉活肌肉活动动的支配和的支配和调调解才干解才干四四营营养系养系统统的供能才干的供能才干五心思要素五心思要素 1 1、负负荷荷强强度与反复次数度与反复次数 1 1 练习时练习时假假设负设负荷分量大，反复次数少，那么开展最大力量效果荷分量大，反复次数少，那么开展最大力量效果较较好；好； 2 2 肌肉群遭到超肌肉群遭到超负负荷荷练习练习后，力量素后，力量素质质会得到有效的开展；会得到有效的开展； 3 3 分量与次数

27、适中，分量与次数适中，对对增大肌肉体增大肌肉体积较显积较显著；著； 4 4 分量小反复次数多，主要开展肌肉耐力。分量小反复次数多，主要开展肌肉耐力。 5 5 每每组练习组练习的的间间歇歇时间较长时间较长，使机体耗，使机体耗费费的能量得到恢复再的能量得到恢复再进进展展 下一下一组练习组练习，那么开展力量效果就好，那么开展力量效果就好， 6 6 每每组练习组练习的的间间歇歇时间较长时间较长，机体生理、生化等目的均下降，出，机体生理、生化等目的均下降，出现现疲疲劳劳形状下仍形状下仍进进展力量展力量练习练习，肌肉力量的，肌肉力量的发扬发扬也呈下降也呈下降趋势趋势。 2 2、动动作速度作速度 1 1 练

28、习时练习时尽量加快尽量加快动动作的速度，尤其是作的速度，尤其是单单个个动动作速度，能有效地开作速度，能有效地开展迸展迸发发力；力； 2 2 练习时练习时既留意加快既留意加快单单个个动动作速度，也留意加快作速度，也留意加快动动作的作的频频率率( (反复假反复假设设干次数干次数) )，能开展普通速度力量。，能开展普通速度力量。 3 3 普通普通对动对动作的速度不作作的速度不作过过多要求多要求强强调调，假，假设设强强调调每次每次练习练习的的负负荷荷量或次数，能开展最大力量或速度力量。量或次数，能开展最大力量或速度力量。 六六训练训练要素要素 3 3、以肌肉收、以肌肉收缩缩方式方式为为根底的不同根底的

29、不同训练训练方法方法 1 1 等等长长收收缩缩的静力性的静力性练习练习主要能提高静止性用力的力量，主要能提高静止性用力的力量， 2 2 等等张张收收缩缩的的动动力性力性练习练习能明能明显显提高肌肉的迸提高肌肉的迸发发性力量和性力量和 灵敏性。灵敏性。 4 4、原有的、原有的训练训练根底根底 1 1 力量提高得快，停力量提高得快，停顿训练顿训练后衰退得也快。后衰退得也快。 2 2 经过长时间训练经过长时间训练逐逐渐渐提高的力量，停提高的力量，停顿训练顿训练后，后，坚坚持的持的 时间时间也也长长。 3 3 研研讨阐讨阐明，只需每明，只需每6 6周周进进展一次力量展一次力量训练训练，就可延，就可延缓

30、缓力量力量 的衰退速度。假的衰退速度。假设设每每1 12 2周周进进展一次最大力量展一次最大力量训练训练，那么基，那么基 本可以本可以坚坚持所持所获获得的力量。得的力量。 七七 其他要素其他要素 1 1、营营养物养物质质的的补补充充特特别别是蛋白是蛋白质补质补充充对对力量的增力量的增长长有明有明显显的影响，的影响， 2 2、温度、温度五、力量素质的练习方法与手段五、力量素质的练习方法与手段 一力量素一力量素质练习质练习的根本手段的根本手段1 1、负负重抗阻力重抗阻力练习练习 22、对对抗性抗性练习练习3 3、抑制、抑制弹弹性物体阻力的性物体阻力的练习练习4 4、利用外部、利用外部环环境阻力的境

31、阻力的练习练习55、抑制本身体重的、抑制本身体重的练习练习6 6、利用特制的力量、利用特制的力量练习练习器的器的练习练习二力量素二力量素质练习质练习的根本方法与特征的根本方法与特征 11、动动力性的抑制收力性的抑制收缩练习缩练习方法的特征方法的特征动动力性抑制性收力性抑制性收缩练习缩练习法：指肌肉从拉法：指肌肉从拉长长的形状中的形状中缩缩 短以抑制阻力而完成短以抑制阻力而完成动动作。肌肉在收作。肌肉在收缩时缩时起止点相互起止点相互 接近，所以接近，所以动动力性抑制收力性抑制收缩练习缩练习又可看作是肌肉的向又可看作是肌肉的向 心性任心性任务务。 特点：特点：动动作速度快、功率大。作速度快、功率大

32、。 功能：能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。功能：能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。 2 2、动动力性退力性退让让收收缩练习缩练习方法的特征方法的特征动动力性退力性退让让收收缩练习缩练习法：使肌肉法：使肌肉产产生离心收生离心收缩缩的力量的力量练习练习。 退退让让性收性收缩练习对缩练习对神神经经肌肉系肌肉系统产统产生超量生超量负负荷，可荷，可 使肌肉力量，特使肌肉力量，特别别是最大力量得到明是最大力量得到明显显增增长长 3 3、等、等动练习动练习法的特征法的特征等等动练习动练习法：借助于法：借助于专门专门的等的等动训练动训练器在器在动动力形状下，人力形状下，人 体肌肉的抗阻力程度一直恒定

33、，体肌肉的抗阻力程度一直恒定，动动作速度均匀的作速度均匀的练练 习习方法。方法。 特点特点 1 1 人体接受外部人体接受外部负负荷刺激所荷刺激所产产生的生理反响生的生理反响强强度，度， 在人体在人体动动作的作的变变化化过过程中一直程中一直坚坚持恒定，并使关持恒定，并使关节节 各个角度的肌肉用力表各个角度的肌肉用力表现现出最大用力或恒定用力。出最大用力或恒定用力。 2 2 快速等快速等长练习长练习能使各种运能使各种运动动速度的力量都得到添加，速度的力量都得到添加， 3 3 慢速等慢速等长练习长练习所添加的快速力量耐力大于慢速等所添加的快速力量耐力大于慢速等动动 练习练习所添加的慢速力量耐力。所添

34、加的慢速力量耐力。4 4、超等、超等长长收收缩缩力量力量练习练习法的特征法的特征超等超等长长收收缩缩力量力量练习练习法：利用肌肉的法：利用肌肉的弹弹性、收性、收缩缩性及性及牵张牵张反射性来提高力量素反射性来提高力量素质质。即肌肉先被迫迅速。即肌肉先被迫迅速进进展离心收展离心收缩缩，紧紧接着瞬接着瞬间转为间转为向心心向心心缩缩的的练习练习。 特点：利用神特点：利用神经经肌肉的肌肉的牵张牵张反射性，引起神反射性，引起神经经系系统统反射性反射性产产生更生更剧剧烈的烈的兴奋兴奋激激动动，从而，从而发动发动更多的运更多的运动动单单位参与收位参与收缩缩，以，以产产生更大的肌肉收生更大的肌肉收缩缩力，以到达

35、提力，以到达提高力量的目的。高力量的目的。这这种种练习练习方法主要有三种方式：方法主要有三种方式：11、各种快速、各种快速腾跃练习腾跃练习。22、不同高度和方式的跳深、不同高度和方式的跳深练习练习。33、利用、利用专门训练专门训练器械器械进进展的超等展的超等长练习长练习。5 5、静力性、静力性练习练习法的特征法的特征静力性静力性练习练习法：人体采用相法：人体采用相对对静止的静止的动动作，利用肌肉作，利用肌肉长长度不度不变变，主要改主，主要改主变张变张力的力的变变化特点来开展化特点来开展力量素力量素质质。特点：物理上表特点：物理上表现现的功的功为为零，但生物体却依然存在零，但生物体却依然存在做功

36、的功能。能更有效地提高肌肉的做功的功能。能更有效地提高肌肉的张张力与力与神神经细经细胞的机能程度。胞的机能程度。6 6、组组合合练习练习法的特征法的特征组组合合练习练习法：是将法：是将动动力性的抑制性力性的抑制性练习练习、退、退让让性性练习练习和静力性和静力性练习练习等方法等方法进进展不同的展不同的组组合，有效地合，有效地提高力量耐力和快速力量提高力量耐力和快速力量 7 7、电电刺激刺激练习练习法的特征法的特征 优优点点 1 1 训练训练部分准确，可根据部分准确，可根据训练训练目的，随意目的，随意选择选择和确定和确定 练习练习部位；部位； 2 2 强强化化专项专项肌群和薄弱肌群，肌肉收肌群和薄

37、弱肌群，肌肉收缩缩的的强强度和度和时间时间 可以人可以人为为地控制；地控制； 3 3 可最大限制地可最大限制地发动发动运运动单动单位参与收位参与收缩缩，可在短期内，可在短期内 迅速提高肌肉力量；迅速提高肌肉力量； 4 4 可加大可加大训练训练量，量，缓缓解大运解大运动动量与疲量与疲劳劳恢复的矛盾，恢复的矛盾， 可保可保证证受受伤伤期任期任务务肌群的正常肌群的正常训练训练。 5 5 与想象与想象训练训练相相结结合，作合，作为竞赛为竞赛期和期和竞赛竞赛前的力量前的力量强强 化手段和化手段和兴奋兴奋刺激手段。刺激手段。 6 6 电电刺激法增刺激法增长长力量迅速，一旦停力量迅速，一旦停顿练习顿练习，衰

38、退也快。，衰退也快。三最大力量的训练 开展最大力量的途径：开展最大力量的途径： 1 1添加肌肉生理横断面添加肌肉生理横断面 2 2改善肌肉内改善肌肉内协调协调才干。才干。 引引见见几种开展人体最大力量几种开展人体最大力量训练训练方法：方法： 1 1、静力性、静力性练习练习静力性静力性练习练习普通多采用普通多采用较较大大负负荷量，以荷量，以递递增分量的方法增分量的方法进进展展练习练习。 总负总负荷是影响最大力量开展的重要要素。荷是影响最大力量开展的重要要素。 影响影响总负总负荷的要素：荷的要素：负负荷分量荷分量 练习练习反复反复组组数数 每每组继续时间组继续时间 各各组间组间的的间间歇歇时间时间

39、 1 1采用本人最大采用本人最大负负荷量的荷量的70%70%进进展展练习练习，组组数可控制在数可控制在4 4组组，每，每组组继续继续在在1212秒以上，每秒以上，每组间组间歇歇3 3分分钟钟。 2 2采用本人最大采用本人最大负负荷量的荷量的707090%90%进进展展练习练习，组组数可控制在数可控制在4 46 6组组，每，每组继续时间组继续时间8 81010秒，每秒，每组间组间歇歇3 3分分钟钟。 3 3采用本人采用本人负负荷量荷量90%90%以上以上进进展展练习练习，组组数不超越数不超越4 4组组，每，每组继续组继续时间时间3 36 6秒，每秒，每组间组间歇歇应应增至增至4 4分分钟钟。 2

40、 2、继续继续不断地反复用力的方法不断地反复用力的方法( (反复法反复法) )特点特点 1 1 负负荷量的大小荷量的大小应应随肌肉力量的添加而逐随肌肉力量的添加而逐渐渐添加。添加。 2 2 当运当运发动发动能反复更多次数能反复更多次数时时，便，便阐阐明力量有了提高，明力量有了提高， 即即应应添加添加负负荷的分量。荷的分量。 3 3 反复用力的方法适用于反复用力的方法适用于训练训练的各个的各个时时期和期和阶阶段。段。 4 4 加加强强支撑运支撑运动动器官才干，并能迅速而有效地提高肌器官才干，并能迅速而有效地提高肌 肉力量。肉力量。负负荷荷强强度：度：757590%90%， 组组数：数：6 68

41、8组组，每，每组组反复次数反复次数3 36 6次，每次，每组间组间歇歇时间时间控制控制 在在3 3分分钟钟。 3 3、最大限制的短促用力的方法、最大限制的短促用力的方法( (强强度法度法) )特点：用极大或接近最大和最大的特点：用极大或接近最大和最大的负负荷荷练习练习，训练时训练时逐逐渐渐到达到达 用力极限，以后用力极限，以后继续继续用用对对膂力来膂力来说说是最是最强强的、中上的、中上强强度度 的的负负荷量，直到荷量，直到对这对这种刺激种刺激产产生劣性的反响生劣性的反响为为止。止。负负荷荷强强度：度：8585100%100% 练习组练习组数：数：6 61010组组，每，每组练习组练习次数次数1

42、 13 3次，每次，每组间组间歇歇时间时间控制控制 在在3 3分分钟钟。我国大多数我国大多数举举重运重运发动发动都采用都采用这这种方法，并且种方法，并且获获得得显显著的效果，著的效果， 多次突破世界多次突破世界纪录纪录。运。运发动实际证发动实际证明，只需明，只需强强度在度在90%90%以上，就能以上，就能 提高运提高运动动成果。然而，采用成果。然而，采用这这种方法种方法进进展展练习练习不但需求很大的膂力不但需求很大的膂力 和心思和心思预备预备，而且，而且还还要具要具备备丰富的丰富的营营养和良好的恢复手段。养和良好的恢复手段。 著名的美国著名的美国铅铅球运球运发动发动伍伍兹兹，将，将铅铅球投出球

43、投出22.2022.20米，周力量米，周力量训练训练如下：如下：周一、四周一、四进进展卧推展卧推5 5组组，每，每组组3 35 5次；弯次；弯举举5 5组组，每，每组组8 81212次。次。周二、五周二、五进进展深蹲展深蹲4 4组组，每，每组组3 35 5次；高翻次；高翻4 4组组，每，每组组3 35 5次；次； 负负重仰卧重仰卧转转体体3 3组组，每，每组组8 81212次。次。周三、六休憩。周三、六休憩。周日周日检验检验：卧推：卧推218218公斤，每公斤，每组组1 1次；弯次；弯举举8282公斤，公斤，5 5组组， 每每组组8 81212；深蹲；深蹲289289公斤，每公斤，每组组1 1

44、2 2次；高翻次；高翻169169公斤，公斤， 每每组组1 12 2次；次；负负重仰卧重仰卧转转体体1616公斤，公斤，3 3组组，每，每组组8 81212次。次。 4 4、极限、极限强强度的方法度的方法这这种方法种方法为为保加利保加利亚亚功功勋勋教教练员练员伊万伊万 阿巴杰耶夫所阿巴杰耶夫所发发明。明。 特点特点 1 1 非常突出非常突出强强度，几乎每周、每天、每度，几乎每周、每天、每项项都要求到达、都要求到达、 接近甚至超越本人当天最高程度。接近甚至超越本人当天最高程度。 2 2 在方案在方案规规定的定的时间时间内要求内要求组组数越多越好，数越多越好，组组与与组组之之间间 的的间间歇以歇以

45、练习练习者恢复者恢复为为准，整个准，整个训练训练全年都是全年都是这样这样安安 排的，不作大的排的，不作大的调调整和整和变动变动。 在一个新的在一个新的阶阶梯上，运梯上，运发动发动不能接受新的不能接受新的负负荷，那么荷，那么应应回到原来回到原来 的的阶阶梯上梯上训练训练2 23 3天再作添加。天再作添加。 负负荷特征荷特征 1 1 采用本人最大采用本人最大负负荷的荷的90%90%，进进展展3 3组组，每，每组组做做3 3次，次， 每每组间组间歇歇3 3分分钟钟。 2 2 顺应顺应后，增至本人最大后，增至本人最大负负荷的荷的95%95%，进进展展2 2组组， 每每组组做做3 3次，每次，每组间组间

46、歇歇3 3分分钟钟， 3 3 顺应顺应后，增至本人最大后，增至本人最大负负荷的荷的97975%5%，进进展展2 2组组， 每每组组做做2 2次，次，间间歇歇3 3分分钟钟。 4 4 顺应顺应后，再增至本人最后，再增至本人最负负荷的荷的100%100%，进进展展2 2组组， 每每组组做做1 1次，每次，每组间组间歇歇3 3分分钟钟。每。每组组数可控制在数可控制在 1 12 2组组，每，每组组做做1 1次，次，组间间组间间歇歇3 3分分钟钟。5 5、极端用力的方法、极端用力的方法特点：采用一定的特点：采用一定的负负荷量荷量进进展展练习练习，次数反复，次数反复 至极限数量，直到完全不能做至极限数量，

47、直到完全不能做为为止。止。负负荷特征：荷特征：505075%75%的的负负荷荷强强度，度，进进展展3 35 5组组， 每每组组10101212次，每次，每组间组间歇歇时间为时间为3 35 5分分 钟钟。 它它对对某些运开工程运某些运开工程运发动发动的身体起着最的身体起着最为为深化和深化和全面的构造性的影响，而全面的构造性的影响，而对对运运动动系系统统和心血管系和心血管系统统的影响更加重要。的影响更加重要。对对开展力量和耐力开展力量和耐力产产生良好的作生良好的作用，并且是大幅度提高运用，并且是大幅度提高运动动成果的根底。成果的根底。 6 6、电电刺激法刺激法这这种方法于种方法于6060年代年代发

48、发明。是利用明。是利用电电刺激引起肌肉收刺激引起肌肉收缩缩，从而，从而 提高肌肉活性。其生理机制是由大提高肌肉活性。其生理机制是由大脑发脑发出的中枢神出的中枢神经经激激动动被一被一 种能使肌肉收种能使肌肉收缩缩的的电电刺激所取代。刺激所取代。 优优点：点：1 1、能使肌肉最大限制地活、能使肌肉最大限制地活泼泼起来；起来； 2 2、引起肌肉、引起肌肉紧张紧张所所维维持的持的时间时间要比普通方法要比普通方法长长、反复次、反复次 数多，极限力量降低减慢。数多，极限力量降低减慢。 3 3、比普通力量、比普通力量训练训练方法耗方法耗费费能量少；能量少； 4 4、对对肌肉肌肉训练训练的的针对针对性性强强。

49、 缺陷：是能缺陷：是能够对够对人体人体协调协调才干才干产产生不利影响，而且假使生不利影响，而且假使训练训练量控量控 制不当，会使肌肉制不当，会使肌肉负负担担过过重。重。 直接刺激法：把两个直接刺激法：把两个电电极固定在肌肉末端，促使肌肉直接受极固定在肌肉末端，促使肌肉直接受电电 刺激，刺激，频频率率为为250250赫赫兹时兹时肌肉收肌肉收缩缩最最为为理想。理想。 间间接刺激法：把不同的接刺激法：把不同的电电极放置在有关运极放置在有关运动动神神经经部位，使肌肉部位，使肌肉间间 接受刺激收接受刺激收缩缩，频频率率为为10001000赫赫兹时兹时肌肉收肌肉收缩缩最最为为理想。理想。频频 率率继续时间

50、为继续时间为1010秒，每秒，每块块肌肉的各个刺激周期的肌肉的各个刺激周期的间间隔隔时时 间为间为5050秒。一次秒。一次训练训练的刺激周期的刺激周期为为1010个个 四速度力量的四速度力量的训练训练在体育运在体育运动动中中为为起起动动力量、迸力量、迸发发力、反响力等。力、反响力等。1 1、开展起、开展起动动力的方法力的方法 1 1起起动动力：在最短力：在最短时间时间内内( (通常不到通常不到150150毫秒毫秒) )最快地最快地发扬发扬 下肢力量下肢力量 2 2负负荷特征是采用荷特征是采用303050%50%的的负负荷荷强强度，度，进进展展3 36 6组组， 每每组组5 51010次，每次，

51、每组间组间歇歇1 1分分钟钟至至3 3分分钟钟。 3 3开展起开展起动动力的力的练习练习方法：方法： A A、利用地形地物做各种短跑、利用地形地物做各种短跑练习练习，如沙地跑、上下坡跑、跑，如沙地跑、上下坡跑、跑阶阶梯等。梯等。 B B、利用器械、利用器械、仪仪器做各种跑的器做各种跑的练习练习，如穿加重背心的起跑加速、，如穿加重背心的起跑加速、 加速跑忽然改加速跑忽然改动动方向跑、方向跑、 计时计时短跑、系短跑、系铅铅腰腰带带的加速跑、的加速跑、 负轻负轻杠杠铃铃短跑等。短跑等。 C C、利用同伴的各种助力做加速跑、利用同伴的各种助力做加速跑、牵牵引跑、各种引跑、各种预备预备姿姿态态的听的听

52、信号起信号起动动跑等。跑等。 D D、开展、开展弹弹跳反响力的跳反响力的练习练习也都是开展起也都是开展起动动力的良好手段。力的良好手段。 2 2、开展迸、开展迸发发力的方法力的方法 1 1 迸迸发发力：以最短的力：以最短的时间时间( (在在150150毫秒内毫秒内) )，以最大，以最大 的加速度抑制一定阻力的才干。的加速度抑制一定阻力的才干。 2 2 负负荷特征：荷特征：负负荷荷强强度采用度采用707090%90%，练习组练习组数数 3 36 6组组，每，每组组做做5 56 6次，每次，每组间组间歇歇3 3分分钟钟。 前前苏联苏联运运发动发动安排安排1818周开展迸周开展迸发发力，收到良好效果

53、：力，收到良好效果：前前6 6周从事周从事腾跃练习腾跃练习，中，中间间6 6周周进进展大分量的快速杠展大分量的快速杠铃铃练习练习，后，后6 6周做跳深周做跳深练习练习。3、开展反响力的方法1、开展弹跳反响力的方法很多，比较有效的方法有：(1)跳深：下落高度70110厘米。假设采用较低高度，有利于开展最大速度；假设采用较高高度，可开展最大力量。要求跳下后立刻向上跳起，尽量高跳。这种练习1周可安排2次，每次4组，每组812次，组间间歇2分钟。疲劳时不宜做此练习。(2)各种腾跃练习：跨步跳、多级跳、负重延续跳、跳台阶、跳上跳下等。优秀运发动往往把短跳练习结合用以提高反响力。美国篮球队员喜欢运用下面练

54、习方法开展弹跳反响力。(3)手持4.5公斤的哑铃蹲跳起：肩负22.5公斤的杠铃蹲跳起；肩负45公斤杠铃快速分腿跳；肩负67.5公斤杠铃等。2、开展击打反响力。许多竞技运开工程都有击打、鞭打、出手、踢踹等动作。特别是对抗肌的力量才干是这些运开工程训练的重要义务。优秀运发动中发展击打反响力的练习有：(1)开展对抗肌的退让性练习。用超越本人最大负荷量的1050%卧推，要求加助力推起；加维护慢放下。用上述的负荷强度和方法进展深蹲，两手持哑铃做仰卧直臂下压。要求直臂下压时快，直臂后摆时慢。(2)开展对抗肌和击打速度的模拟性练习。利用滑轮拉力器、橡皮筋、小哑铃、石块、短棒等模拟击打、鞭打、投、踢和踹等动作

55、，留意完成动作的幅度。根据所选负荷和运发动的训练形状，此练习每组不可超越58次。 五力量耐力的训练1、继续间歇练习特点：负荷分量较小，每次应竭尽全力去到达极限，使肌肉长时间 继续收缩任务到最大限制。第一种方法的负荷特征：采用4060%的负荷强度，进展35组 练习，每组练惯用很快的速度反复1020次，组间 休憩3090秒； 第二种方法的负荷特征：采用2540%的负荷强度，进展46组， 每组用快的动作速度反复30次以上，组间休憩 3060秒。假设练习时间短(2060秒)，又必需使疲 劳积累，应该在疲劳尚未恢复时进展下一组练习。 假设练习时间长(210分钟)，应该充分恢复到任务前 的程度。2、等动练

56、习法 等动训练普通每周以24次为宜，每一种练习应保证做24组。假设负荷较大时，每组做815次；假设负荷较小时，应做15次以上。等动训练时动作速度应尽能够和所从事的专项动作普通快。六开展肌肉力量常用的方法3、循环练习法1大强度间歇循环练习。采用最大力量的5080%负荷，反复1030次，反复速度要快，休憩时间应是用力时间的23倍。 这种方法主要用于短间隔高速度工程(短跑、短间隔游泳、短跑道速滑)、摔跤、拳击及其他球类工程的肌肉耐力的训练。2低强度间歇循环练习。采用较低负荷(最大力量的3050%)，反复次数添加至最高反复次数。完成动作的速度适中或较慢，休息时间比大强度的循环练习时间要短。 这种方法主

57、要用于开展周期性运开工程的肌肉耐力，如长跑、长间隔游泳、越野滑雪、赛艇等。制定循环练习方案时，每组练习的时间短者可安排6种练习，时间适中者可安排9种练习，时间长者可安排12种练习，总继续时间在1030分钟之间，循环反复练习23组。但详细的练习继续时间、反复次数以及间歇时间，应该根据运发动的训练程度和预备发展的身体素质来确定。 六、开展力量素六、开展力量素质质的本卷的本卷须须知知一力量素一力量素质质的开展要全面而又有重点的开展要全面而又有重点二二练习时练习时要使肌肉充分拉要使肌肉充分拉长长和收和收缩缩，练习练习后要使肌肉充分放松后要使肌肉充分放松 每次每次练习时练习时，应应使肌肉先充分伸展拉使肌

58、肉先充分伸展拉长长，然后再收，然后再收缩缩，动动作的幅度要大。作的幅度要大。三三进进展力量展力量练习时练习时，要全神，要全神贯贯注，念注，念动动一致，留意平安一致，留意平安四四严严密密结结合合专项专项特点安排力量特点安排力量训练训练，留意正确的技，留意正确的技术动术动作作规规格格五五进进展力量展力量训练时训练时，要掌握正确的呼吸方法，要掌握正确的呼吸方法为为防止防止产产生不良后果，力量生不良后果，力量练习时练习时必需留意以下几点：必需留意以下几点：第一，当最大用力的第一，当最大用力的时间时间很短，但有条件不憋气很短，但有条件不憋气时时就不要憋气。尤其在重就不要憋气。尤其在重 复做用力不是很大的

59、复做用力不是很大的练习时练习时，应应尽量不憋气；尽量不憋气；第二，第二，为为防止用憋气来完成防止用憋气来完成练习练习，对刚对刚开开场训练场训练的人，所的人，所给给予的极限和次予的极限和次 极限用力的极限用力的练习练习不要太多，并不要太多，并让让其学会在其学会在练习过练习过程中完成呼吸；程中完成呼吸；第三，在完成力量第三，在完成力量练习练习前不前不应应做最深的吸气，由于力量做最深的吸气，由于力量练习时间练习时间短短暂暂， 吸的气并不会立刻在吸的气并不会立刻在练习练习中中产产生作用，相反，深度吸气添加了胸廓生作用，相反，深度吸气添加了胸廓 内的内的压压力，此力，此时时如再憋气就能如再憋气就能够产够

60、产生不良生不良变变化；化；第四，用狭窄的声第四，用狭窄的声带进带进展呼气，几乎也可到达与憋气展呼气，几乎也可到达与憋气类类似同似同样样大的力量大的力量 目的。目的。六六训练训练中要采用大中要采用大负负荷与循序荷与循序递递增增负负荷荷七力量素七力量素质训练质训练要系要系统统科学安排，不延科学安排，不延续续八要偏重八要偏重摆动摆动的的动动力性力性练习练习第四节第四节速度素质及其训练速度素质及其训练一、速度素一、速度素质质的概念与意的概念与意义义一速度素一速度素质质的概念的概念速度素速度素质质是指人体或人体某部位快速运是指人体或人体某部位快速运动动的才干。也就是人体或人的才干。也就是人体或人体某一部

61、位快速作出运体某一部位快速作出运动动反响、快速完成反响、快速完成动动作、快速挪作、快速挪动动的才干。的才干。 二速度素二速度素质质的意的意义义11、速度素、速度素质质是决是决议议运运动动成果的重要要素。成果的重要要素。 22、速度素、速度素质质是重要的身体素是重要的身体素质质之一，它是衡量身体之一，它是衡量身体训练训练程度、程度、竞竞技才干高低的客技才干高低的客观观根据。根据。 33、速度素、速度素质练习质练习不不仅仅能提高人体的快速运能提高人体的快速运动动才干才干44、速度素、速度素质质不但是某些运开工程作不但是某些运开工程作为选为选材的客材的客观观根据之一根据之一二、开展速度素二、开展速度

62、素质质的本卷的本卷须须知知一开展速度素一开展速度素质应质应留意其年留意其年龄龄特征特征二留意合理安排速度素二留意合理安排速度素质练习质练习的的顺顺序与序与时间时间三留意以开展力量和柔三留意以开展力量和柔韧韧等来促等来促进进速度素速度素质质四留意速度四留意速度练习时练习时人体人体处处在适宜的任在适宜的任务务形状形状五开展速度素五开展速度素质应质应注重肌肉放松注重肌肉放松六正确六正确预预防和消除防和消除“ “速度妨碍速度妨碍七速度素七速度素质训练应结质训练应结合运合运发动发动的的专项进专项进展展三、速度素三、速度素质质的种的种类类与特点与特点速度素速度素质质是人体是人体进进展快速运展快速运动动的一

63、种才干，的一种才干，根本的表根本的表现现方式有：反响速度方式有：反响速度动动作速度作速度位移速度位移速度一反响速度的概念与特点一反响速度的概念与特点反响速度是指人体反响速度是指人体对对各种信号刺激各种信号刺激( (如声、光、如声、光、触等触等) )的快速的快速应对应对才干。才干。 反响速度以神反响速度以神经过经过程的反响程的反响时时( (其中包括其中包括觉觉得得时间时间、思想判、思想判别时间别时间和和动动作始作始动时间动时间) )为为根底。根底。反响反响时时受受遗传遗传的要素影响的要素影响较较大，大，遗传遗传力高达力高达0.750.75以上。另外，反响以上。另外，反响时时的的长长短与刺激信号的

64、短与刺激信号的强强度和度和留意的集中程度与指向有关。留意的集中程度与指向有关。 二二动动作速度的概念及特点作速度的概念及特点动动作速度：指人体或人体的一部分完成作速度：指人体或人体的一部分完成单单个个动动作作或成套或成套动动作的快慢以及作的快慢以及单单位位时间时间内重内重复复动动作次数多少的才干。作次数多少的才干。动动作速度分：作速度分：单单个个动动作速度作速度成套成套动动作速度作速度 动动作速率。作速率。动动作速度除了决作速度除了决议议于信号在各于信号在各环节环节中神中神经传经传送速度之送速度之外，外，还还与神与神经经系系统对统对人体运人体运动动器官指器官指挥挥才干关系才干关系亲亲密。如密。

65、如兴奋兴奋激激动强动强度大，加之度大，加之传传送速度快，送速度快，协调协调性好，即指性好，即指挥挥的的才干才干强强，动动作速度必然快。此外，作速度必然快。此外，动动作速度的快慢作速度的快慢还还与人与人体各器官系体各器官系统统的的预备预备形状，快速力量与速度耐力程度以及形状，快速力量与速度耐力程度以及动动作熟作熟练练程度有关。程度有关。三位移速度的概念及特点三位移速度的概念及特点位移速度：指在周期性运位移速度：指在周期性运动动中，中，单单位位时间时间内人体快速内人体快速位移的才干。位移的才干。位移速度与人的神位移速度与人的神经过经过程的灵敏性关系程的灵敏性关系亲亲密，神密，神经兴经兴奋奋与抑制与

66、抑制过过程灵敏性越高，程灵敏性越高，转换转换才干越才干越强强，人体两腿交，人体两腿交换换频频率越高，位移速度也就越快。运率越高，位移速度也就越快。运发动发动的跑速与步幅、步的跑速与步幅、步频频及二者的比例，肌肉放松才干和运及二者的比例，肌肉放松才干和运动动技技艺稳艺稳定程度有关。定程度有关。位移速度也遭到位移速度也遭到遗传遗传要素影响，有的要素影响，有的资资料料阐阐明，明，5050米跑速米跑速的的遗传遗传力力为为0.780.78。位移速度：平均速度位移速度：平均速度(V)(V)，加速度加速度(a)(a)最高速度最高速度(V(Vt) t)。 四、影响速度素四、影响速度素质质的要素分析的要素分析一

67、影响反响速度的要素分析一影响反响速度的要素分析反响反响时时也称反响埋伏期，指运也称反响埋伏期，指运发动发动接受刺激与作出肌肉接受刺激与作出肌肉动动作之作之间间的的应对时间应对时间。反响埋伏期的存在涉及以下反响埋伏期的存在涉及以下过过程：程：第一，某些第一，某些觉觉得器官被刺激而得器官被刺激而唤唤起起兴奋兴奋；第二，第二，兴奋兴奋沿沿传传入神入神经传经传到中枢；到中枢；第三，一旦第三，一旦兴奋兴奋激激动传动传到大到大脑脑中枢，就要根据中枢，就要根据过过去的去的阅历进阅历进展分展分析，刺激方式越复析，刺激方式越复杂杂，在中枢分析的，在中枢分析的时间时间就越就越长长；第四，沿着第四，沿着传传出神出神

68、经经，把中枢所，把中枢所发发出的激出的激动传动传到相到相应应的肌肉群；的肌肉群； 由于反响埋伏期具有以上特征，所以，反响的由于反响埋伏期具有以上特征，所以，反响的时间时间的的长长短主要短主要取决于以下要素：取决于以下要素：1 1、感受器、感受器( (视视、听、触、听、触觉觉等等) )的敏感程度的敏感程度2 2、中枢神、中枢神经经系系统统机能机能3 3、效、效应应器器( (肌肌纤维纤维) )的的兴奋兴奋性性二影响二影响动动作速度、位移速度的要素分析作速度、位移速度的要素分析1 1、人体形状、人体形状22、神、神经经活活动过动过程的灵敏性程的灵敏性33、力量开展程度与技、力量开展程度与技术术44、

69、肌、肌纤维纤维的的类类型和肌肉用力的型和肌肉用力的协调协调性性55、肌肉中能量物、肌肉中能量物质质的的贮贮藏与能量物藏与能量物质质分解以及分解以及再合成的速度再合成的速度66、留意力的集中程度、留意力的集中程度五、速度素五、速度素质练习质练习的方法与手段的方法与手段一反响速度的一反响速度的练习练习1 1、简单简单反响速度的反响速度的练习练习1 1完好完好练习练习利用曾利用曾经经掌握的完好的掌握的完好的单单个个动动作或作或组组合合动动作，尽能作，尽能够够快地快地对对忽然出忽然出现现的信号或忽然改的信号或忽然改动动的信号做出的信号做出应对应对反响，以提高反响才干。反响，以提高反响才干。2 2分解分

70、解练习练习分解回答反响的分解回答反响的动动作，使之作，使之处处于于较较容易或更容易或更为简单为简单的条件，提高分的条件，提高分解解动动作的速度来提高作的速度来提高简单简单反响速度。反响速度。3 3变换练习变换练习改改动练习动练习的方式主要包括两方面内容：的方式主要包括两方面内容：第一，改第一，改动对动对刺激信号的接刺激信号的接纳纳方式，如由方式，如由视觉视觉接接纳纳的刺激信号改的刺激信号改变变成听成听觉觉触触觉觉的方式。的方式。第二，改第二，改动动回答反响的回答反响的动动作方式。作方式。利用利用变换练习变换练习，既能有效地提高人体各感受器的功能和，既能有效地提高人体各感受器的功能和缩缩短短简单

71、简单反响的反响的时间时间，又能提高，又能提高练习积练习积极性防止极性防止兴奋兴奋不用要的分散，提高不用要的分散，提高训练训练的效果。的效果。 4 4运运动觉动觉得得练习练习运运动觉动觉得得练习练习是身体是身体训练训练与心思与心思训练训练相相结结合的一种方法。合的一种方法。运运动觉动觉得得练习练习普通要普通要经过经过三个三个阶阶段。段。第一第一阶阶段段: :运运发动发动接接纳纳到信号后，以最快的速度到信号后，以最快的速度对对信号作出信号作出应应答反响答反响( (例如做例如做5 5米的起跑米的起跑) )，然后，然后获获得得该该次反响次反响练习练习的的实实践践时间时间。第二第二阶阶段是运段是运发动发

72、动本人估本人估计计反响反响练习练习的所用的所用时间时间，而后与，而后与实实际时间对际时间对照比照比较较，由此提高运，由此提高运发动对时间觉发动对时间觉得的准确性。得的准确性。第三第三阶阶段是当运段是当运发动发动的估的估计时间计时间与与实实践践时间时间在大多数情况下在大多数情况下吻合吻合时时，运，运发动发动就能就能较较准确地判准确地判别别反响反响时间时间的的变变化，在化，在练习练习中按中按所要求的所要求的时间时间完成一次反响完成一次反响过过程，运程，运发动发动区分区分时间时间差才干越差才干越强强，越精越精细细，就越能自在地掌握反响速度，并使反响速度得到提高。，就越能自在地掌握反响速度，并使反响速

73、度得到提高。2 2、复、复杂杂反响速度的反响速度的练习练习 1 1 挪挪动动目的目的练习练习普通要普通要阅历阅历四个四个阶阶段段 如如对对球球类类运运动动中的运中的运动动客体客体- -球的反响球的反响 首先要看到球，首先要看到球，二是判二是判别别球的速度与方向，球的速度与方向，三是三是选择选择本人本人动动作的方案，作的方案，四是四是实现这实现这个方案。个方案。这这四个四个阶阶段段组组成了复成了复杂杂反响反响过过程，整个程，整个过过程程时间时间普通普通为为0.250.25秒到秒到1 1秒。秒。 2 2 选择动选择动作作练习练习选择动选择动作作练习练习内容包括两部分：内容包括两部分：第一，在第一，

74、在专项训练练习专项训练练习中使需求中使需求选择选择的情况复的情况复杂杂化。化。例如，在例如，在练习练习中提供更多的需作出反响的中提供更多的需作出反响的动动作。由此添加作。由此添加反响反响过过程中的程中的选择选择面和面和难难度，促度，促进进中枢神中枢神经经系系统统的分析辨的分析辨别别才干，才干，缩缩短反响的短反响的时间时间。第二，第二，练习练习中努力教会运中努力教会运发动发动合理利用合理利用对对手能手能够够作出作出动动作作变变化的化的“预预先信息。先信息。这这种种预预先信息可从察看先信息可从察看对对手的姿手的姿态态、面部表、面部表情、眼神、情、眼神、预备动预备动作、作、总总体体风风格中得到。一旦

75、能准确意格中得到。一旦能准确意识识到到对对手能手能够够采用的采用的动动作作变变化，就可以快速、准确地化，就可以快速、准确地选选择择相相应应的的动动作来作来应对应对。二二动动作速度的作速度的练习练习11、完善技、完善技术练习术练习22、利用助力、利用助力练习练习33、利用后效作用、利用后效作用练习练习44、加大、加大难难度度练习练习 三位移速度的练习三位移速度的练习11、力量练习、力量练习在力量练习中应留意以下几点：在力量练习中应留意以下几点：1 1力量练习时，以提高速度力量为主，通常是强调负重力量练习时，以提高速度力量为主，通常是强调负重力量练习的速度，力争快速完成。力量练习的速度，力争快速完

76、成。2 2留意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的留意采用极限和次极限负荷强度，以提高快肌纤维的功能。练习的次数与组数不宜过多。功能。练习的次数与组数不宜过多。3 3经过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度经过力量练习提高肌肉、韧带的坚韧性，防止在速度训练中受伤。训练中受伤。4 4力量练习后应有力量练习后应有2 26 6周的减量练习阶段，以便通周的减量练习阶段，以便通过过“ “延缓转化把所提高的力量才干转移到速度能延缓转化把所提高的力量才干转移到速度能力上去。力上去。5 5多做一些超等长的力量练习多做一些超等长的力量练习( (如多级跳、跳深等如多级跳、跳深等) )，以提高肌肉收缩时

77、的快速力量。以提高肌肉收缩时的快速力量。 2 2、反复、反复练习练习采用反复采用反复练习时练习时要注重以下要注重以下问题问题。 1 1 练习练习强强度：度：强强度普通可控制在度普通可控制在909095%95%左右，左右， 2 2 练习练习量：量： 高高强强度度练习继续时间练习继续时间：在：在2020秒以内秒以内 间间隔：隔：30306060米，游泳米，游泳10101515米，速滑米，速滑100100200200米米为为宜。宜。 次数和次数和组组数：数：应应根据运根据运发动发动高速度出高速度出现现与与坚坚持的持的时间时间，以及抑制，以及抑制 疲疲劳劳和机体恢复才干来决和机体恢复才干来决议议。 极

78、限极限负负荷荷时间时间短，一短，一组组6 67 7次，反复次，反复5 56 6组组。 非极限非极限负负荷荷时间长时间长，反复次数与，反复次数与组组数减少。数减少。 3 3 间间歇安排：歇安排： 练习继续时间练习继续时间5 51010秒，次秒，次间间休憩休憩1 12 2分分钟钟，组间间组间间歇歇2 25 5分分钟钟； 练习继续时间练习继续时间10101515秒，次秒，次间间休憩休憩3 35 5分分钟钟，组间间组间间歇歇10102020分分钟钟。 4 4 肌肉的放松才干：肌肉的放松才干：六、速度素质练习的详细方法33、步、步频频、步幅、步幅练习练习对对有一定有一定训练训练程度的运程度的运发动发动，

79、主要是，主要是经过经过提高提高步幅来提高挪步幅来提高挪动动速度。如速度。如牵牵引机、引机、 加吊架的加吊架的领领先装先装置、置、转动转动跑道、跑道、惯惯性跑道等。性跑道等。44、竞赛竞赛法、游法、游戏戏法法练习练习第五节耐力素质及其训练第五节耐力素质及其训练第五节耐力素质及其训练第五节耐力素质及其训练一、耐力素一、耐力素质质的概念与意的概念与意义义一耐力素一耐力素质质的概念的概念耐力素耐力素质质：指人体在：指人体在长时间进长时间进展任展任务务或运或运动动中中抑制疲抑制疲劳劳的才干。的才干。二耐力素二耐力素质质的意的意义义1 1、经过经过耐力耐力训练训练，提高运，提高运发动发动的呼吸系的呼吸系统

80、统、血液、血液循循环环系系统统的功能的功能2 2、经过经过耐力耐力训练训练，呼吸及心血管系，呼吸及心血管系统统机能得到机能得到发发展，血氧供展，血氧供应应充分充分3 3、经过经过合理的耐力合理的耐力训练训练，运，运发动发动提高了抗疲提高了抗疲劳劳及及疲疲劳劳后机体快速恢复的才干后机体快速恢复的才干4 4、耐力、耐力训练还训练还可培育运可培育运发动坚发动坚毅、毅、顽强顽强、勇于克、勇于克服困服困难难的意志的意志质质量量二、耐力素质的种类与特点二、耐力素质的种类与特点一耐力素一耐力素质质的种的种类类1.1.根据活根据活动继续时间动继续时间短短时间时间耐力耐力中等中等时间时间耐力耐力长时间长时间耐力

81、耐力2.2.根据与根据与专项专项的关系的关系普通耐力普通耐力 专项专项耐力耐力3.3.根据器官系根据器官系统统机能机能心血管耐力心血管耐力有氧耐力有氧耐力无氧耐力无氧耐力乳酸无氧耐力乳酸无氧耐力 非乳酸无氧耐力非乳酸无氧耐力有氧、无氧混合耐力有氧、无氧混合耐力缺氧耐力缺氧耐力肌肉耐力肌肉耐力 部分耐力部分耐力全身耐力全身耐力4.4.根据肌肉的任根据肌肉的任务务方式方式静力性耐力静力性耐力 动动力性耐力力性耐力二耐力素质的特点二耐力素质的特点1 1、根据活、根据活动继续动继续的的时间时间，短，短时间时间耐力、耐力、中等中等时间时间耐力耐力长时间长时间耐力耐力 1 1 短短时间时间耐力指耐力指继续

82、时间为继续时间为4545秒秒2 2分分钟钟运开工程运开工程 2 2 中等中等时间时间耐力指耐力指继续时间为继续时间为2 28 8分分钟钟的运开工程的运开工程 3 3 长时间长时间耐力指耐力指继续时间继续时间超越超越8 8分分钟钟以上的运开工程以上的运开工程2 2、根据与专项运动的关系，普通耐力、根据与专项运动的关系，普通耐力专项耐力专项耐力1 1普通耐力普通耐力特征：任务继续时间长，不延续，大肌肉群参与任务，特征：任务继续时间长，不延续，大肌肉群参与任务，运动强度相对不大，心血管系统的功能与活动运动强度相对不大，心血管系统的功能与活动方式与时间相顺应。方式与时间相顺应。2 2专项耐力专项耐力特

83、征：突出表达专项特点，满足专项运动的需求。特征：突出表达专项特点，满足专项运动的需求。3 3、根据器官系、根据器官系统统的机能，心血管耐力的机能，心血管耐力肌肉耐力肌肉耐力4 4、根据肌肉的任、根据肌肉的任务务方式，静力性耐力方式，静力性耐力动动力性耐力力性耐力1 1心血管耐力心血管耐力无氧耐力无氧耐力有氧耐力有氧耐力有氧无氧混合耐力有氧无氧混合耐力乳酸供能无氧耐力乳酸供能无氧耐力非乳酸供能无氧耐力非乳酸供能无氧耐力缺氧耐力缺氧耐力2 2肌肉耐力肌肉耐力部分耐力部分耐力全身耐力全身耐力三、影响耐力素质的要素分析三、影响耐力素质的要素分析一中枢神一中枢神经经系系统统的功能的功能二个性心思特征二个

84、性心思特征 三最大吸氧量三最大吸氧量四有机体的能量四有机体的能量贮贮藏与供能才干藏与供能才干五有氧机体机能的五有氧机体机能的稳稳定性定性六有机体的机能六有机体的机能节节省化省化七耐力素七耐力素质质取决于取决于红红肌肌纤维纤维数量数量八速度的八速度的贮贮藏才干藏才干四、开展耐力素质的方法与手段四、开展耐力素质的方法与手段 一耐力素一耐力素质练习质练习的普通方法的普通方法11、继续练习继续练习法法22、反复、反复练习练习法法33、间间歇歇练习练习法法44、变换练习变换练习法法55、游、游戏戏与与竞赛练习竞赛练习法法66、高原、高原训练训练法法77、循、循环练习环练习法法二开展普通耐力二开展普通耐力

85、( (即有氧耐力即有氧耐力) )1 1、有氧耐力的开展程度主要取决于三方面的要素：、有氧耐力的开展程度主要取决于三方面的要素：1 1供供应应运运动动中所必需的能源物中所必需的能源物质质的的储储存，存，2 2为为肌肉任肌肉任务务不断提供不断提供ATPATP所必需的有氧代所必需的有氧代谢谢才干才干3 3肌肉、关肌肉、关节节、韧带韧带等支撑运等支撑运动动器官接受器官接受长时长时间间耐力任耐力任务务的才干。的才干。22、开展有氧耐力的根本途径：、开展有氧耐力的根本途径：1 1有氧耐有氧代有氧耐有氧代谢谢才干才干2 2摄摄氧才干氧才干 输输氧才干氧才干 用氧才干用氧才干3 3能源物能源物质质的的储储存存

86、 糖元、脂肪糖元、脂肪4 4支撑运支撑运动动器官的功能器官的功能1 1、练习练习强强度度单纯单纯开展有氧耐力的开展有氧耐力的强强度度应应低于低于70%70%，并以有氧系，并以有氧系统统供能供能为为主。主。普通运普通运发动练习时发动练习时可控制在可控制在140140160160次分次分钟钟之之间间，训练训练有素的运有素的运发动发动可控制在可控制在160160170170次分次分钟钟之之间间。开展有氧耐力的适宜心率可以用公式推算来确定：开展有氧耐力的适宜心率可以用公式推算来确定：适宜心率安静适宜心率安静时时心率心率( (最大心率安静最大心率安静时时心率心率)60)6070%70%。心率控制在心率控

87、制在这这个程度，可使心血个程度，可使心血输输出量添加，吸氧量到达最出量添加，吸氧量到达最大大值值的的80%80%左右。左右。练习结练习结果能使心果能使心脏脏容量增大，有利于促容量增大，有利于促进进骨骨髂髂肌、心肌的毛肌、心肌的毛细细血管增生。血管增生。如如练习练习强强度超越度超越这这一程度，心率达一程度，心率达170170次分次分钟钟以上，就会以上，就会产产生氧生氧债债，从而使，从而使练习练习向无氧代向无氧代谢谢方向方向转转化。化。如如练习练习强强度低，心率在度低，心率在150150次分次分钟钟以下，提高有氧才干的有以下，提高有氧才干的有效性就会降低。效性就会降低。常用无氧常用无氧阈阈速度的速

88、度的707090%90%作作为为开展有氧耐力的主要手段。开展有氧耐力的主要手段。2 2、练习时间练习时间 有氧耐力的有氧耐力的练习时间练习时间，受，受过训练过训练的运的运发动发动可可长长达达2 2小小时时，但至少也要，但至少也要维维持持2020分分钟钟以上。以上。三开展三开展专项专项耐力耐力( (即无氧耐力即无氧耐力) )运运发动发动无氧耐力的开展程度主要取决于三个要素：无氧耐力的开展程度主要取决于三个要素：第一，无氧代第一，无氧代谢谢才干，才干，这这是构成无氧耐力的最重是构成无氧耐力的最重 要要素。要要素。第二，能源物第二，能源物质质(ATP(ATP、CPCP、糖元、糖元) )的的贮贮藏。藏

89、。第三，肌肉、关第三，肌肉、关节节、韧带韧带等支撑运等支撑运动动器官接受大器官接受大强强度任度任务务的才干的才干开展无氧耐力的主要途径：开展无氧耐力的主要途径：11、提高运、提高运发动发动的无氧代的无氧代谢谢才干才干22、肌肉活、肌肉活动时动时必需的能源物必需的能源物质贮质贮藏以及支撑运藏以及支撑运动动器官的功能器官的功能1 1、开展非乳酸性无氧耐力、开展非乳酸性无氧耐力训练训练 间间歇歇练习练习法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。法是提高非乳酸无氧耐力的一种有效手段。 负负荷荷强强度：度：909095%95%左右，心率可达左右，心率可达180180次分次分钟钟以上。以上。 负负荷荷时间时间

90、：3 38 8秒秒(20(207070米的跑、米的跑、8 82020米的游泳等米的游泳等) )，负负荷荷时间时间超越超越8 8秒，代秒，代谢谢性性质发质发生改生改动动，达不到，达不到开展非乳酸性无氧耐力的目的。开展非乳酸性无氧耐力的目的。 间间歇歇时间时间：次：次间间间间歇歇2 23 3分分钟钟。组间组间的的间间歇歇4 45 5分分钟钟。 反复次数与反复次数与组组数：数： 不降低不降低兴奋兴奋性和性和强强度度 普通反复普通反复练练习习的次数比的次数比组组数少些数少些为为宜。如反复宜。如反复练习练习3 34 4次，次，反复反复组组数可达数可达5 56 6组组。 2 2、乳酸性无氧耐力、乳酸性无氧

91、耐力训练训练负负荷荷强强度：度：858590%90%，心率，心率160160180180次分次分钟钟之之间间。负负荷荷时间时间：长长于于3535秒秒钟钟。 人体人体产产生乳酸的生乳酸的时间时间大大约约是机体是机体猛烈活猛烈活动动3535秒以后秒以后 ，可控制在，可控制在1 12 2分分钟钟之之间间。间间歇歇时间时间：次：次间间的的间间歇歇时间时间逐逐渐缩渐缩短比固定的短比固定的间间歇歇时间时间的效的效果要好。如第一次与第二次果要好。如第一次与第二次练习练习之之间间休憩休憩7 78 8分分钟钟，第二与第三次第二与第三次练习间练习间休憩休憩5 56 6分分钟钟，结结果乳酸不断果乳酸不断添加。假添加

92、。假设设每次每次练习练习后都休憩后都休憩4 4分分钟钟，结结果乳酸上升果乳酸上升比比较较少，甚至到后来少，甚至到后来还还出出现现血乳酸下降景象。血乳酸下降景象。3 3、肌肉耐力的、肌肉耐力的训练训练开展肌肉耐力多采用抑制本身体重或开展肌肉耐力多采用抑制本身体重或负负重重训练训练法法五、开展耐力素五、开展耐力素质质的的详细详细方法方法六、开展耐力素质的本卷须知六、开展耐力素质的本卷须知一耐力素一耐力素质练习应质练习应遵照人体生遵照人体生长发长发育的育的规规律律二留意在耐力素二留意在耐力素质练习质练习中表达个体化特点中表达个体化特点三耐力三耐力练习练习中中应应注重呼吸方法、注重呼吸方法、节节拍和深

93、度拍和深度四耐力四耐力练习练习留意激留意激发练习发练习者的自者的自动动性性五留意有氧耐力五留意有氧耐力练习练习与无氧耐力与无氧耐力练习练习相相结结合合六耐力六耐力训练训练要根据各要根据各专项专项的特点要求，科学地安排运的特点要求，科学地安排运动动负负荷，有的放矢地荷，有的放矢地进进展展训练训练七开展耐力素七开展耐力素质时质时，应严厉应严厉技技术术要求要求八耐力八耐力练习练习后后应应留意消除留意消除练习练习者的疲者的疲劳劳，使其尽快恢复，使其尽快恢复九在耐力九在耐力练习练习中要留意加中要留意加强强医医务监视务监视第六节灵敏素质及其训练第六节灵敏素质及其训练一、灵敏素一、灵敏素质质的概念与意的概念

94、与意义义一灵敏素一灵敏素质质的概念的概念灵敏素灵敏素质质是指人体在各种忽然是指人体在各种忽然变换变换的条件下，快速、的条件下，快速、协调协调、矫矫捷、准确地完成捷、准确地完成动动作的才干。作的才干。灵敏素灵敏素质质的开展程度主要从以下三个方面的开展程度主要从以下三个方面进进展展评评价：价：第一，能否具有快速的反响、判第一，能否具有快速的反响、判别别、躲闪躲闪、转转身、翻身、翻转转、维维持平衡和随机持平衡和随机应变应变的才干。的才干。第二，在完成第二，在完成动动作作时时，能否能自若地支配本人的身体，能否能自若地支配本人的身体，在任何不同的条件下都能准确熟在任何不同的条件下都能准确熟练练地完成地完

95、成动动作。作。第三，能否能把力量第三，能否能把力量( (迸迸发发力力) )、速度、速度( (反响速度反响速度) )、耐力、耐力、协调协调性、性、节节拍感等素拍感等素质质和技和技艺经过艺经过熟熟练练的的动动作作综综合表合表现现出来。出来。 二、灵敏素二、灵敏素质质的意的意义义第一，可以保第一，可以保证证人准确、熟人准确、熟练练、协调协调地完成地完成动动作，作，获获得得优优良运良运动动成果。成果。第二，可以灵敏、巧妙地第二，可以灵敏、巧妙地战胜对战胜对手，手，获获得得竞赛竞赛的的胜胜利。利。三、灵敏素三、灵敏素质质的种的种类类与特点与特点普通灵敏素普通灵敏素质质专项专项灵敏素灵敏素质质。灵敏素灵敏

96、素质质具有明具有明显显的工程特点。的工程特点。 四、影响灵敏素质的要素分析四、影响灵敏素质的要素分析 一一 解剖要素解剖要素1 1、体型、体型2 2、体重、体重 二二 生理要素生理要素1 1、大、大脑脑皮皮质质神神经过经过程的灵敏性程的灵敏性2 2、运、运动动分析器的功能分析器的功能3 3、前庭分析器的机能、前庭分析器的机能 三三 年年龄龄、性、性别别 四四 疲疲劳劳程度程度 五五 心情心情 六六 其他身体素其他身体素质质开展程度开展程度 七七 运运动动技技术术的熟的熟练练及运及运动阅历动阅历的丰富的丰富 八八 气温气温五、灵敏素质练习的主要手段五、灵敏素质练习的主要手段( (一一) )在跑、

97、跳中做迅速改在跑、跳中做迅速改动动方向的各种跑、方向的各种跑、躲闪躲闪、忽然起、忽然起动动以及各种快以及各种快速急停和迅速速急停和迅速转转体体练习练习等。等。( (二二) )做各种做各种调调整身体方位的整身体方位的练习练习。( (三三) )做做专门设计专门设计的各种复的各种复杂杂多多变变的的练习练习。如用。如用“ “之字跑、之字跑、“ “躲闪躲闪跑、跑、“穿越跑和穿越跑和“ “立卧撑四立卧撑四项组项组成的成的综综合性合性练习练习。( (四四) )以非常以非常规规姿姿态态完成的完成的练习练习。如。如侧侧向或倒退跳向或倒退跳远远、跳深等。、跳深等。( (五五) )限制完成限制完成动动作的空作的空间

98、练习间练习。如在减少的球。如在减少的球类类运运动场动场地地进进展展练习练习。( (六六) )改改动动完成完成动动作的速度或速率的作的速度或速率的练习练习。如。如变换动变换动作作频频率或逐率或逐渐渐添加添加动动作的作的频频率。率。( (七七) )做各种做各种变换变换方向的追逐性游方向的追逐性游戏戏和和对对各种信号作出各种信号作出应对应对反响的游反响的游戏戏等。等。 五、灵敏素质练习的途径五、灵敏素质练习的途径开展灵敏素开展灵敏素质质的途径包括徒手的途径包括徒手练习练习、器械、器械练习练习、组组合合练习练习和游和游戏戏等。等。( (一一) )徒手徒手练习练习( (包括包括单单人人练习练习和双人和双

99、人练习练习两两类类) )1 1、单单人人练习练习：弓箭步：弓箭步转转体、立卧撑跳体、立卧撑跳转转体、前后滑跳、屈体跳、体、前后滑跳、屈体跳、腾腾空空飞飞脚、跳起脚、跳起转转体、快速后退跑、快速折回跑等体、快速后退跑、快速折回跑等练习练习。2 2、双人、双人练习练习：躲闪躲闪摸肩、手触膝、摸肩、手触膝、过过人、模人、模拟拟跑、撞拐、跑、撞拐、巧用力等双人巧用力等双人练习练习。( (二二) )器械器械练习练习( (包括包括单单人人练习练习和双人和双人练习练习两两类类) )1 1、单单人人练习练习：主要包括各种方式的个人运球、：主要包括各种方式的个人运球、传传球、球、顶顶球、球、颠颠球、球、托球等多

100、种托球等多种练习练习，单单杠杠悬悬垂垂摆动摆动、双杠、双杠转转体跳下、挂撑前体跳下、挂撑前滚滚翻、翻、翻越肋木、翻越肋木、钻栏钻栏架、架、钻钻山羊以及各种球山羊以及各种球类类运运动动、技巧运、技巧运动动、体操运体操运动动的的专项专项技技术动术动作的个人作的个人练习练习等。等。2 2、双人、双人练习练习：主要包括各种方式的：主要包括各种方式的传传、接球、运球中、接球、运球中抢抢球，球，双杠端支撑跳下双杠端支撑跳下换换位追逐、肋木穿越追逐等双人位追逐、肋木穿越追逐等双人练习练习。( (三三) )组组合合练习练习( (包括两个包括两个动动作、三个作、三个动动作、多个作、多个动动作作组组合的合的练习练

101、习) )1 1、两个、两个动动作作组组合合练习练习：交叉步：交叉步后退跑，后踢腿跑后退跑，后踢腿跑圆圆圈跑，圈跑，侧侧手翻手翻前前滚滚翻，翻，转转体俯卧体俯卧膝触胸，膝触胸，变换变换跳跳转髋转髋交叉步跑，交叉步跑，立卧撑立卧撑原地高抬腿跑等。原地高抬腿跑等。2 2、三个、三个动动作作组组合合练习练习：交叉步：交叉步侧侧跨步跨步滑步滑步妨碍跑，妨碍跑，旋旋风风脚脚侧侧手翻手翻前前滚滚翻，翻，弹弹腿腿腾腾空空飞飞脚脚鱼跃鱼跃前前滚滚翻，翻，滑跳滑跳交叉步跑交叉步跑转转身滑步跑等身滑步跑等练习练习。3 3、多个、多个动动作作组组合合练习练习：倒立前：倒立前滚滚翻翻单单肩后肩后滚滚翻翻侧滚侧滚跪跳起，

102、跪跳起，悬悬垂垂摆动摆动双杠跳下双杠跳下钻钻山羊山羊走平衡木，走平衡木，跨跨栏栏钻栏钻栏跳跳栏栏滚滚翻，翻，摆摆腿腿后退跑后退跑鱼跃鱼跃前前滚滚翻翻立卧撑等立卧撑等练习练习。( (四四) )游游戏戏主要包括各种主要包括各种应对应对性游性游戏戏、追逐性游、追逐性游戏戏和集体游和集体游戏戏等。等。六、开展灵敏素六、开展灵敏素质质的的详细详细方法方法七、开展灵敏素质的本卷须知七、开展灵敏素质的本卷须知一一练习练习方法、手段方法、手段应应多多样样化并化并经经常改常改动动二掌握本二掌握本专项专项一定数量的根本一定数量的根本动动作作三抓住开展灵敏素三抓住开展灵敏素质质的最正确的最正确时时期期四灵敏素四灵敏

103、素质练习时应质练习时应留意消除留意消除练习练习者的者的紧紧张张心思形状心思形状五合理安排五合理安排训练时间训练时间六灵敏素六灵敏素质质的的练习应练习应有足有足够够的的间间歇歇时间时间七七应结应结合合专项专项要求要求进进展展训练训练 第七节第七节 柔韧素质及其训练柔韧素质及其训练一、柔一、柔韧韧素素质质的概念与意的概念与意义义一柔一柔韧韧素素质质的概念的概念柔柔韧韧素素质质是指人体关是指人体关节节活活动动幅度的大小以及跨幅度的大小以及跨过过关关节节的的韧带韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织组织的的弹弹性和伸展才干。性和伸展才干。柔柔韧韧素素质质包括两个方面的含包括两个方面的

104、含义义：一个是关一个是关节节活活动动幅度的大小，幅度的大小，一个是跨一个是跨过过关关节节的肌肉、肌腱、的肌肉、肌腱、韧带韧带等等软组织软组织的伸展性。的伸展性。二柔韧素质在运动实际中的意义二柔韧素质在运动实际中的意义1 1、加大运、加大运动动幅度，有利于肌力和速度的幅度，有利于肌力和速度的发扬发扬。2 2、提高关、提高关节节的灵敏性，添加的灵敏性，添加动动作的作的协调优协调优美感，美感，可可获获得最正确的机能程度。得最正确的机能程度。3 3、加速、加速动动作掌握作掌握进进程，有利于技程，有利于技术术程度的提高。程度的提高。使技使技术动术动作作显显得得轻轻巧灵敏，更加巧灵敏，更加协调协调和准确。

105、和准确。4 4、防止、减少、防止、减少损伤损伤事故的事故的发发生，延伸运生，延伸运动动寿命。寿命。5 5、柔、柔韧韧素素质质是各是各项选项选材的重要根据之一。材的重要根据之一。二、柔韧素质的种类及特点二、柔韧素质的种类及特点1 1柔韧素质从其与专项的关系看，分为：柔韧素质从其与专项的关系看，分为：普通柔韧性与专项柔韧性。普通柔韧性与专项柔韧性。2 2柔韧素质从其外部运动形状的表现看，分为：柔韧素质从其外部运动形状的表现看，分为：动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性和静力性柔韧性。3 3从完成柔韧性练习的表现上看，分为：从完成柔韧性练习的表现上看，分为：自动柔韧性和被动柔韧性。自动柔韧性和被

106、动柔韧性。4 4从柔韧素质在身体不同部位的表现看，分为：从柔韧素质在身体不同部位的表现看，分为：上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩上肢柔韧性、下肢柔韧性、腰部柔韧性、肩部柔韧性等等。部柔韧性等等。 三、影响柔韧素质的要素分析三、影响柔韧素质的要素分析一骨关一骨关节节构造构造二跨二跨过过关关节节的肌肉、肌腱、的肌肉、肌腱、违带违带三关三关节节周周围组织围组织的大小的大小四年四年龄龄与性与性别别五疲五疲劳劳程度程度六温度六温度七神七神经过经过程程转换转换的灵敏性的灵敏性八活八活动动程度程度九心思要素九心思要素 四、柔四、柔韧韧素素质练习质练习的方法、手段的方法、手段 一一 柔柔韧韧素素质练习质

107、练习的方法的方法1 1、自、自动动或被或被动动的静力拉伸方法的静力拉伸方法2 2、自、自动动或被或被动动的的动动力性拉伸方法力性拉伸方法 二二 开展柔开展柔韧韧素素质质可采用的手段可采用的手段1 1、在器械上的、在器械上的练习练习：利用肋木、平衡木、跳：利用肋木、平衡木、跳马马、把杆、把杆、吊吊环环、单单杠等。杠等。2 2、利用、利用轻轻器械的器械的练习练习：利用木棍、：利用木棍、绳绳、橡皮筋等。、橡皮筋等。3 3、利用外部的阻力、利用外部的阻力练习练习：同伴的助力、：同伴的助力、负负重等。重等。4 4、利用本身所、利用本身所给给的助力或本身体重的的助力或本身体重的练习练习：如：如压压腿腿时时

108、双手双手用力用力压压同同时时上体前上体前压压振；在吊振；在吊环环或或单单杠上作杠上作悬悬垂等。垂等。5 5、开展关、开展关节节柔柔韧韧采用的采用的动动作：作：压压、踢、踢、摆摆、搬、劈、搬、劈、绕环绕环、前屈、后仰、吊、前屈、后仰、吊、转转等。等。 三三 开展各关开展各关节节柔柔韧韧性的性的练习练习方法、手段方法、手段1 1、肩关、肩关节节；2 2、肘关、肘关节节；3 3、腕关、腕关节节；4 4、膝关、膝关节节、胯关、胯关节节5 5、踝关、踝关节节；6 6、脊柱、脊柱五、开展柔五、开展柔韧韧素素质质的的详细详细方法方法六、开展柔六、开展柔韧韧素素质质的本卷的本卷须须知知一循序一循序渐进渐进，持之以恒，持之以恒二柔二柔韧韧性性练习练习要因要因项项因人而异因人而异三柔三柔韧韧素素质质的开展的开展应应与力量素与力量素质质开展相开展相顺应顺应四柔四柔韧韧素素质质的开展要兼的开展要兼顾顾相互关相互关联联的身体各个的身体各个部位部位五柔五柔韧韧素素质练习质练习要注不要注不测测界温度与界温度与练习练习的的时间时间六柔六柔韧韧性性练习练习之后之后应结应结合放松合放松练习练习七柔七柔韧韧素素质质的开展要从小培育的开展要从小培育八柔八柔韧练习时韧练习时要防止受要防止受伤伤