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1、职职 场场 减减 压压 与与 生生 物物 钟钟 调调 节节 主主讲：张立立艳 电话：= =培训是企业给员工培训是企业给员工最大的福利最大的福利!ContentsContents 什么是心理压力什么是心理压力 心理压力是怎么来的心理压力是怎么来的 减缓心理压力的方法减缓心理压力的方法 如何调节生物钟如何调节生物钟41234调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生学生精神压力最大；精神压力最大； 下岗工人下岗工人生活压力最大；生活压力最大；中年人中年人家庭压力最大；家庭压力最大； 婚外恋者婚外恋者感情压力最大；感情压力最大；网
2、民网民健康压力最大；健康压力最大； I T技术人员技术人员学习压力最大；学习压力最大；企业老板企业老板经济压力最大经济压力最大贪官贪官心理压力最大；烟民心理压力最大；烟民综合压力最大综合压力最大 为什么会有压力？为什么会有压力？v每每当当我我们们面面对关系对关系或或环环境境的改的改变时变时，头脑头脑上上会会把情把情况况分析，作出分析，作出评评估。估。v改改变变，往往，往往会对会对我我们们有所有所要求。要求。v而而当这当这些要求被些要求被评评估成超估成超越了我越了我们们的能力和的能力和资资源源时时，压压力便力便会会形成。形成。压力水平压力水平行行为为绩绩效效有压力一定是坏事么？有压力一定是坏事么
3、？ 压力影响行为的规律压力影响行为的规律 (生于忧患，死于安乐生于忧患，死于安乐)最高绩效表现最高绩效表现一般压力范围一般压力范围压力不足，压力不足，懈怠无聊懈怠无聊压力超载，压力超载，燃料烧尽燃料烧尽1、男人常见的压力： 压力从何而来压力从何而来 入错行入错行 公司裁员时孩子出世公司裁员时孩子出世 婚外情人提出婚外情人提出“有情人终成眷属有情人终成眷属” 孩子要坐邻居的宝马上学孩子要坐邻居的宝马上学 妻子又多了一个嫁给大款的女友妻子又多了一个嫁给大款的女友 老婆读博士，自己当保姆老婆读博士，自己当保姆 老婆进入更年期老婆进入更年期 2、女人常见的压力： 压力从何而来压力从何而来 被称为女强人
4、被称为女强人 长得不靓长得不靓 没有学历没有学历 赚钱比丈夫多赚钱比丈夫多 公司的工作定额没有性别之分公司的工作定额没有性别之分 在女上司手下工作在女上司手下工作 眼角出现鱼尾纹眼角出现鱼尾纹 被人说没有女人味被人说没有女人味 开始发胖开始发胖 新来了一位比自己年轻的女同事新来了一位比自己年轻的女同事 受了上级的表扬受了上级的表扬心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小心理压力测试图片，秒速测试你的心理压力大小_1心理压力越大心理压力越大 图片转动越快图片转动越快。心理压力测试图片心理压力测试图片 心理承受能力心理承受能力_2 你你的的心心理理承承受受力力越越强强，图图片片转转动动越越慢慢。
5、 过度压力给我们带来的影响过度压力给我们带来的影响1、生理生理：近期会提高警觉、使近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻道溃疡或者持续性腹泻。 2、心理心理：引起不良情绪。抑郁引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精激性心理障碍。重者诱发精神病。神病。 3、认知认知：适度压力会提高适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，
6、注意思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决力不集中，目光短浅，决定草率。定草率。 4、行为行为：逃学、破坏、攻逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。家庭暴力等，重者轻生。 如何减压？如何减压？ 一、认知重建一、认知重建改善认知模式改善认知模式v二、情绪宣泄二、情绪宣泄v三、倾诉三、倾诉v四、放松四、放松v五、体育活动五、体育活动v六、合理的饮食六、合理的饮食 （一）改善认知模式（一）改善认知模式 你看到什么？你看到什么？“ “人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。人类不是被问题的
7、本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法所困扰。” ” 古希腊哲学家古希腊哲学家古希腊哲学家古希腊哲学家心理学的智慧无处不在两可图的启示两可图的启示 看问题的角度不同，得到的看问题的角度不同，得到的结论就不同。结论就不同。 我们的烦恼不是源于事件本我们的烦恼不是源于事件本身，而是源于我们对事件的看法。身，而是源于我们对事件的看法。认知模式认知模式悲观的认知模式悲观的认知模式1 1、人应该得到自己生活中的、人应该得到自己生活中的相关人的喜爱与赞美。相关人的喜爱与赞美。积极的认知模式积极的
8、认知模式1 1、我不能左右别人对我的看、我不能左右别人对我的看法，最重要的是我自己喜欢法，最重要的是我自己喜欢自己。自己。2 2、要么不做，要做就做到最好。、要么不做，要做就做到最好。2 2、追求完美，不必完美。、追求完美，不必完美。3 3、如果事情非己所愿，将是可、如果事情非己所愿，将是可怕的。怕的。3 3、虽非我所愿，但我会尽我的、虽非我所愿，但我会尽我的努力试一试。努力试一试。4 4、不愉快的事是由外在因素引、不愉快的事是由外在因素引起的，自己不能控制和支配。起的，自己不能控制和支配。4 4、真正将人置于死地的不是、真正将人置于死地的不是别人，而是你自己。别人，而是你自己。5 5、以往的
9、经历和事件对现在具、以往的经历和事件对现在具有决定性的难以改变的影响。有决定性的难以改变的影响。5 5、从前的种种，就像昨天的你从前的种种，就像昨天的你已经死了。以后是一切，就像已经死了。以后是一切，就像你是今天刚出生。你是今天刚出生。 改善认知模式练习改善认知模式练习一个女人跳楼的全过程一个女人跳楼的全过程跳楼前的认知模式：跳楼前的认知模式： 世界对我太不公平，所有的人都比我过得好，我是世世界对我太不公平，所有的人都比我过得好，我是世界上最倒霉的人！活着对我来说就是受罪，生不如死！界上最倒霉的人！活着对我来说就是受罪，生不如死！改善的认知模式：改善的认知模式： 在我跳下之前，我以为我是世界上
10、最倒霉的人，现在在我跳下之前，我以为我是世界上最倒霉的人，现在我才知道，其实每个人都有不为人知的困境，看了他们我才知道，其实每个人都有不为人知的困境，看了他们之后我深深觉得其实自己过得还不错。之后我深深觉得其实自己过得还不错。 其实，我们还不错，珍惜生命，关爱自己其实，我们还不错，珍惜生命，关爱自己、家人和家人和朋友朋友 从监狱的栏杆，两人远望，从监狱的栏杆，两人远望，一人看见死亡，一人看见希望一人看见死亡，一人看见希望积极的认知模式是快乐的源泉积极的认知模式是快乐的源泉人生的终极目标是什么？人生的终极目标是什么？v追求并获得快乐追求并获得快乐有事做、有钱花、有人爱的人是快乐的有事做、有钱花、
11、有人爱的人是快乐的健康的人是快乐的健康的人是快乐的v做好人、做美好的人做好人、做美好的人有事做有事做v设想：上帝特别的偏爱你，你需要的东西，它都设想：上帝特别的偏爱你，你需要的东西，它都满足你，那么你有什么感受？满足你，那么你有什么感受？v做事是一个人自我价值得以实现的基本途径做事是一个人自我价值得以实现的基本途径和方法；和方法；v无事可做又会是什么感受？无事可做又会是什么感受？v失业者、退休人员、找不到工作的人、没有失业者、退休人员、找不到工作的人、没有本事的人本事的人会是什么感受？会是什么感受？v无事生非，无事生病；无事生非，无事生病；有钱花有钱花v你是有钱人吗？你是有钱人吗？v有多少钱算
12、是有钱？有多少钱算是有钱？v假如一生都没有得到你说的那么多钱，能不能把假如一生都没有得到你说的那么多钱，能不能把日子过好？日子过好？v你认为有多少钱才能把日子过好？你认为有多少钱才能把日子过好？关于收入与幸福感和压力的调查关于收入与幸福感和压力的调查v九城市的调查：深圳人均收入最高，幸福感最低；九城市的调查：深圳人均收入最高，幸福感最低；成都人均收入最低，幸福感最高；成都人均收入最低，幸福感最高；v压力与年均收入：压力与年均收入：v收入在收入在9000元以下：压力小元以下：压力小v收入在收入在3.5万元以下：压力大万元以下：压力大v收入在收入在8万元以下：压力小万元以下：压力小v收入在收入在8
13、万元以上：压力大万元以上：压力大v买车、买房、买电器是必须还是虚荣？买车、买房、买电器是必须还是虚荣？v宅大人少是凶宅，宅小人多是旺宅宅大人少是凶宅，宅小人多是旺宅v所以能满足日常生活就应该算是有钱人了所以能满足日常生活就应该算是有钱人了有爱有爱v请写出十个你最爱的人和十个最爱你的人：请写出十个你最爱的人和十个最爱你的人：v爱的本质是什么？爱的本质是什么？给予给予v人是通过爱获得生命的能量并在爱中获得拯救；人是通过爱获得生命的能量并在爱中获得拯救；v你想别人怎么待你，你就先这些们待人你想别人怎么待你，你就先这些们待人干一行，怨一行干一行，怨一行20岁热爱的工作到岁热爱的工作到40岁就索然无味岁
14、就索然无味澳大利亚大堡礁澳大利亚大堡礁 “世界上最好的工作世界上最好的工作”享受碧海银沙的梦幻生活享受碧海银沙的梦幻生活6 6个月的薪金可达个月的薪金可达1515万澳元（约合万澳元（约合10.510.5万美元）万美元）免费居住海岛别墅免费居住海岛别墅享受免费往返机票享受免费往返机票 吸引了全球吸引了全球3030万人上网浏览，万人上网浏览，3.43.4万人竞争。万人竞争。英国公民英国公民 本本绍索尔绍索尔 获世界获世界“最好工作最好工作”“抱怨抱怨”不停不停 孤独，怀念在英国的日子孤独，怀念在英国的日子 尽管大堡礁地处热带，但白天比英国短，晚尽管大堡礁地处热带，但白天比英国短，晚 上上8 8时天
15、色就黑了时天色就黑了 大堡礁炎热的天气不适宜烧烤大堡礁炎热的天气不适宜烧烤 永永远远没没有有完完美美的的工工作作，与与其其追追求求完完美，不如认认真真做好手头的工作。美，不如认认真真做好手头的工作。 在在没没有有找找到到新新工工作作之之前前，现现在在的的工工作就是最好的工作。作就是最好的工作。 与其痛苦地做，不如快乐地做！与其痛苦地做，不如快乐地做！二、适度宣泄二、适度宣泄涂鸦涂鸦 20092009年年5 5月月8 8日刘谦日刘谦“魔法之夜魔法之夜”泪泪洒南京洒南京 三、倾诉 刘谦低着头半天没有说话刘谦低着头半天没有说话 “其实我不该说的其实我不该说的大家都知道春晚之后，大家都知道春晚之后，我
16、的行程非常的忙，我花了很多时间准备这场演我的行程非常的忙，我花了很多时间准备这场演出，可是这一天太快了，我非常没有信心出，可是这一天太快了，我非常没有信心2020分钟之前，我在后台大哭了一场，我觉得自己准分钟之前，我在后台大哭了一场，我觉得自己准备的时间不够，我没有信心面对大家备的时间不够，我没有信心面对大家” “我知道我一定要面对大家，希望大家不管我知道我一定要面对大家，希望大家不管好与坏，都能支持我，享受魔术带来的快乐好与坏，都能支持我，享受魔术带来的快乐”。四、放松例如音乐疗法四、放松例如音乐疗法 通过聆听、唱或演奏音乐以促进心灵放松和通过聆听、唱或演奏音乐以促进心灵放松和改善体内身体状
17、况的一种放松技术。改善体内身体状况的一种放松技术。 临床研究发现，音乐可以使人体生理系统的震动临床研究发现，音乐可以使人体生理系统的震动与音乐的频率趋于一致，从而调整人的生理参数，与音乐的频率趋于一致，从而调整人的生理参数，改变人的情绪改变人的情绪。适量运动之后脑啡增加适量运动之后脑啡增加5 5倍倍舒爽愉快！五、运动是沮丧的天然良药五、运动是沮丧的天然良药六、抗压饮食原则v定时定量定时定量v尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物v饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则v选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛选择吃一些醣
18、类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量奶等，但应适量v鱼：鱼：鱼油中的Omega-3Omega-3脂肪酸脂肪酸,与常用的抗忧郁药如碳酸锂 有类似的作用。 v香蕉：生物碱香蕉：生物碱可以振奋精神振奋精神和提高信心提高信心。 v葡萄柚葡萄柚：含有高量的维生素维生素C C，是制造“多巴胺多巴胺”的原料，每天补充每天补充一粒维生素一粒维生素C C，可以有效消除压力。可以有效消除压力。 v全麦面包：全麦面包：可以吃的抗抑郁剂；v菠菜：菠菜：菠菜是富含叶酸叶酸的食物，缺乏叶酸会导致忧郁症。 v樱桃：放松心情樱桃：放松心情。樱桃中有一种叫做花青素花青素的物质,可以 降低发炎。吃20粒樱桃比吃阿司匹林更
19、加有效。v大蒜大蒜：缓解疲倦、焦虑缓解疲倦、焦虑和怒气怒气。 v南瓜：南瓜：富含维生素维生素B6B6和铁铁，可以保持好心情。好心情。v低脂牛奶：低脂牛奶：低脂牛奶可以让人不易紧张、暴躁不易紧张、暴躁和焦虑焦虑。 v鸡肉：鸡肉：鸡肉含有丰富的硒硒，而硒可以振奋精神振奋精神，使人情绪情绪 协调协调。 v首先，用积极的态度去适应它。首先，用积极的态度去适应它。v有人对有人对5246名三班倒工人健康状名三班倒工人健康状况进行过一次全面调查。发现工况进行过一次全面调查。发现工作一年以上的工人，三班倒对健作一年以上的工人，三班倒对健康无多大妨碍。可是，刚参加工康无多大妨碍。可是，刚参加工作不到半年的人，却
20、出现程度不作不到半年的人，却出现程度不同的睡眠和食欲问题，但一年后同的睡眠和食欲问题，但一年后慢慢适应了。慢慢适应了。v这说明了一个问题，人类昼夜作这说明了一个问题，人类昼夜作息，白天兴奋、晚上抑制的生物息，白天兴奋、晚上抑制的生物钟，是可以随环境影响而改变的，钟，是可以随环境影响而改变的，年轻力壮的人完全可以在短期调年轻力壮的人完全可以在短期调整过来，对健康影响较小。所以整过来，对健康影响较小。所以说，三班倒员工万万不可厌恶本说，三班倒员工万万不可厌恶本职工作，不爱上夜班，而应以积职工作，不爱上夜班，而应以积极的态度去适应它。极的态度去适应它。如何调理生物钟如何调理生物钟如何调理生物钟如何调
21、理生物钟v2.要保证有充足、高效的睡眠。尽快调整要保证有充足、高效的睡眠。尽快调整“时差时差”，在原，在原来不是睡觉的时间段里睡好。人工营造一个黑暗的环境。来不是睡觉的时间段里睡好。人工营造一个黑暗的环境。睡前尽量不喝有刺激作用的饮料，如咖啡、浓茶、酒精饮睡前尽量不喝有刺激作用的饮料，如咖啡、浓茶、酒精饮品等。上床后精神放松，做一些自我放松的心理暗示。倒品等。上床后精神放松，做一些自我放松的心理暗示。倒班或上夜班人的卧室要少用红色装饰，因为红色同样也对班或上夜班人的卧室要少用红色装饰，因为红色同样也对神经有兴奋作用。神经有兴奋作用。v研究表明，将一天的睡眠分成两大块，和一天研究表明，将一天的睡
22、眠分成两大块，和一天只睡一个大觉的效果基本相当。只睡一个大觉的效果基本相当。v有些值夜班的人，下班后马上睡上五六个小时，有些值夜班的人，下班后马上睡上五六个小时，然后醒来做该做的事，在临近上班时再睡一到然后醒来做该做的事，在临近上班时再睡一到两个小时，就觉得睡得差不多了。两个小时，就觉得睡得差不多了。v这样既能抽出更多时间和家人相聚，又不至于这样既能抽出更多时间和家人相聚，又不至于睡眠不足。有些值夜班的人，能成功地将一天睡眠不足。有些值夜班的人，能成功地将一天的睡眠时间分成两段，各睡四个小时。的睡眠时间分成两段，各睡四个小时。 v3.要注意安排好饮食。要注意安排好饮食。v夜间工作人的饮食应多一
23、些高蛋白食物，如肉、蛋、夜间工作人的饮食应多一些高蛋白食物，如肉、蛋、奶、豆制品等再配以新鲜蔬菜。奶、豆制品等再配以新鲜蔬菜。v白天，则要改为以碳水化合物为主的清淡饮食。白天，则要改为以碳水化合物为主的清淡饮食。v睡前千万不可暴食，但可喝杯牛奶，帮助睡眠。有睡前千万不可暴食，但可喝杯牛奶，帮助睡眠。有报告说，鱼、虾等体内的虾青素有助于调整报告说，鱼、虾等体内的虾青素有助于调整“时差时差”，不妨试试。，不妨试试。 v上午上午8点至点至12点，皮肤的承点，皮肤的承受能力最佳，抵抗力最强，受能力最佳，抵抗力最强，皮肤腺分泌也最为活跃，整皮肤腺分泌也最为活跃，整形大夫可于此时施行手术，形大夫可于此时施
24、行手术，也可做面部、身体脱毛、除也可做面部、身体脱毛、除斑脱痣及文眉、文眼线等美斑脱痣及文眉、文眼线等美容项目。容项目。v下午下午4点至点至8点，随着微循环点，随着微循环的增强，血液中氧含量提高，的增强，血液中氧含量提高，心肺功能增强，胰腺分泌十心肺功能增强，胰腺分泌十分旺盛，能充分吸收营养，分旺盛，能充分吸收营养，肌肤对美容化妆品的吸收力肌肤对美容化妆品的吸收力增强。人体痛感下降，适合增强。人体痛感下降，适合修眉毛及脱毛，职业女性适修眉毛及脱毛，职业女性适宜到美容院做保养。宜到美容院做保养。v学习学习学习学习 并不是上课、聆听或阅读，也不只是增进知识。并不是上课、聆听或阅读，也不只是增进知识。并不是上课、聆听或阅读，也不只是增进知识。并不是上课、聆听或阅读，也不只是增进知识。 学习学习学习学习 其实是要把其实是要把其实是要把其实是要把知道的知道的变成变成变成变成行动行动。 它是关乎它是关乎它是关乎它是关乎改变改变。挑挑战战自自我我追追求求卓卓越越
