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1、青少年体能训练青少年体能训练青少年体能训练文秋桂北京体育大学，体能训练专业国家运动营养师Redcord悬吊训练国际培训师国家网球队体能训练师北京国安体能训练师杭州绿城体能训练师山东男排体能训练师甘肃赛艇队体能训练师青少年体能训练一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点二、如何安排完整体能训练计划二、如何安排完整体能训练计划青少年体能训练一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点黄博文黄博文1616岁岁创中超最低年龄进球纪录创中超最低年龄进球纪录熊倪熊倪1414岁岁瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台瑞典杯国际跳水赛跳板、跳台两项冠军两项冠军青少年体能训练青少年运动员
2、训练的四个阶段：青少年运动员训练的四个阶段：第一阶段：基础训练阶段第一阶段：基础训练阶段第二阶段：学习训练阶段第二阶段：学习训练阶段第三阶段：为训练而训练阶段第三阶段：为训练而训练阶段第四阶段：为比赛而训练阶段第四阶段：为比赛而训练阶段一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练1、第一阶段：基础训练阶段、第一阶段：基础训练阶段 男子男子69岁，女子岁，女子68岁岁力量：力量：- 肌纤维细，张力小肌纤维细，张力小-以动力性练习为主以动力性练习为主- 主要利用自身体重的徒手力量练主要利用自身体重的徒手力量练习习；- 辅助以轻重量的自由力量练习。辅助以轻重量的自由力量
3、练习。一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练速度：速度：- 步频自然增长步频自然增长-速度训练的第一个敏感期速度训练的第一个敏感期- 侧重于中枢神经系统的训练。侧重于中枢神经系统的训练。1、第一阶段：基础训练阶段、第一阶段：基础训练阶段 男子男子69岁，女子岁，女子68岁岁一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练协调能力：协调能力：- 发展协调能力的最佳时期发展协调能力的最佳时期这一时期青少儿的认知能力开这一时期青少儿的认知能力开始有极大地提高，在学习和认始有极大地提高，在学习和认知的过程中提高自己的身体协知的过程中提高自己
4、的身体协调能力。调能力。1、第一阶段：基础训练阶段、第一阶段：基础训练阶段 男子男子69岁，女子岁，女子68岁岁一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练- 青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感时青少儿学习发展各种基本运动技能的敏感时期期- 强调运动技能的发展强调运动技能的发展青春发育期开始青春发育期开始2、第二阶段：学习训练阶段、第二阶段：学习训练阶段 男子男子912岁，女子岁，女子811岁岁一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练注意身体素质的全面训练
5、注意身体素质的全面训练-非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。非对称运动项目，尽量保持两侧肌力平衡。- 基本技术训练不要过于集中，多种形式交替基本技术训练不要过于集中，多种形式交替进行。进行。2、第二阶段：学习训练阶段、第二阶段：学习训练阶段 男子男子912岁，女子岁，女子811岁岁一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练力量：力量：-身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢；身高增长最快时期，肌肉围度增长缓慢；-增加爆发力训练。增加爆发力训练。青春发育期中期青春发育期中期3、第三阶段：为训练而训练阶段、第三阶段：为训练而训练阶段 男子男子1216岁，女子岁，女子1
6、115岁岁一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练速度：速度：-速度提高第二个敏感期；速度提高第二个敏感期；-最高跑速发展最快时期。最高跑速发展最快时期。3、第三阶段：为训练而训练阶段、第三阶段：为训练而训练阶段 男子男子1216岁，女子岁，女子1115岁岁一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练耐力：耐力：-发展有氧能力的敏感时期。发展有氧能力的敏感时期。-这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。这一阶段耐力素质出现较大幅度提高。3、第三阶段：为训练而训练阶段、第三阶段：为训练而训练阶段 男子男子1216岁，女子岁，女子1115岁
7、岁一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练协调能力：协调能力：-这一阶段协调能力自然发展达到高峰。这一阶段协调能力自然发展达到高峰。-协调能力在学习技术动作的过程中可从灵协调能力在学习技术动作的过程中可从灵活性、空间定位能力和节奏感等方面变现活性、空间定位能力和节奏感等方面变现出来。出来。3、第三阶段：为训练而训练阶段、第三阶段：为训练而训练阶段 男子男子1216岁，女子岁，女子1115岁岁一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练- 身体各方面机能都趋于成熟。身体各方面机能都趋于成熟。- 这一阶段运动员基本技能和专项技能都已这
8、一阶段运动员基本技能和专项技能都已非常熟练，需要学习和实践怎样在不同比非常熟练，需要学习和实践怎样在不同比赛条件下使用这些技能。赛条件下使用这些技能。- 体能训练计划围绕比赛来进行。体能训练计划围绕比赛来进行。青春发育期后期青春发育期后期4、第四阶段：为训练而训练阶段、第四阶段：为训练而训练阶段 男子男子1618岁，女子岁，女子1517岁岁一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄青少儿身体素质增长阶段和稳定阶段的年龄身体素质身体素质增长阶段年龄（岁）增长阶段年龄（岁）稳定阶段年龄（岁）稳定阶段年龄（岁）男女男女60m跑71
9、571215以后12以后400跑71571215以后12以后1分钟快速仰卧起坐71671516以后15以后立定跳远71871818以后18以后曲臂悬垂7192519以后25以后（体院通用教材运动生理学）一、青少年运动员体能训练的特点一、青少年运动员体能训练的特点青少年体能训练能量供应系统运动员的素质结构专项技巧（Skill）专项体能（ Performance ）一般体能/基础运动能力（ Fundamental Movement ）爆发力力量速度跑跳投关节活动范围灵敏和协调核心稳定和控制金字塔式结构二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练专项技巧（Skill）一
10、般体能/基础运动能力（ Fundamental Movement ）专项体能（ Performance ）一般体能/基础运动能力（ Fundamental Movement ）专项体能（ Performance ）专项技巧（Skill）一般体能/基础运动能力（ Fundamental Movement ）专项体能（ Performance ）专项技巧（Skill）UnderSkilledAthleteUnderSkilledAthleteUnderPoweredAthleteUnderPoweredAthleteOverPoweredAthleteOverPoweredAthlete二、如何安
11、排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划有职业风险的运动员的素质结构有职业风险的运动员的素质结构青少年体能训练Pillar Strength/MobilityPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkill（源自（源自AP）有职业风险的运动员的素质结构有职业风险的运动员的素质结构二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n爆发力爆发力n力量、速度力量、速度n核心区力量核心区力量n灵敏、协调灵敏、协调n关节灵活性关节灵活性美国体能训练协会推荐的
12、体能训练金字塔美国体能训练协会推荐的体能训练金字塔体能训练金字塔（美国体能协会推荐）专项技巧（Skill）专项体能（ Performance ）一般体能/基础运动能力（ Fundamental Movement ）二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练1.关节灵活性关节灵活性-准备活动准备活动-放松活动放松活动nPNF牵拉牵拉n动态牵拉动态牵拉n静力牵拉静力牵拉n按摩放松按摩放松二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练2、灵敏协调训练、灵敏协调训练n速度速度- -灵敏：灵敏：即动作速率和动作精准性的整合。即动作速率和动作精准
13、性的整合。n速度训练的目标：速度训练的目标：在特定动作中表现出高速度和爆发力。在特定动作中表现出高速度和爆发力。n灵敏训练的目的：灵敏训练的目的：具备非常好的急停、变向和再加速能力具备非常好的急停、变向和再加速能力。n灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简灵敏素质包含加速和减速的运动技能，比简单的获得和保持速度更加重要！单的获得和保持速度更加重要！二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练跳栏训练跳栏训练连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部连续快速的跳栏训练，迫使运动员腿部爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓爆发用力跳跃，紧接着快速完成着地缓冲过程，再进行下一次爆发
14、用力跳跃；冲过程，再进行下一次爆发用力跳跃；2、灵敏协调训练、灵敏协调训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练绳梯训练绳梯训练利用绳梯狭小的空间，设计各种移动步利用绳梯狭小的空间，设计各种移动步法，在脚步小范围精确移动的过程中可法，在脚步小范围精确移动的过程中可以很好的锻炼运动员的身体协调性以及以很好的锻炼运动员的身体协调性以及下肢良好的精确控制能力。下肢良好的精确控制能力。2、灵敏协调训练、灵敏协调训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练弹性阻力带训练弹性阻力带训练几乎所有跑位训练（如几乎所有跑位训练（如L型、型、T
15、型、型、Z型跑等型跑等），都可以加入弹性阻力带训练。），都可以加入弹性阻力带训练。2、灵敏协调训练、灵敏协调训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练3、核心区力量训练、核心区力量训练n核心区稳定与控制训练核心区稳定与控制训练n核心区绝对力量训练核心区绝对力量训练n核心区爆发力训练核心区爆发力训练 二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n核心区力量的功能：核心区力量的功能： 核心区力量素质在运动中控制骨盆核心区力量素质在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上
16、下肢的发力，运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。使力量的产生、传递和控制达到最佳化。3、核心区力量训练、核心区力量训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练肩部肩部髋部髋部薄弱的薄弱的或者不对称的躯干力量或者不对称的躯干力量= =不稳定！不稳定！能量散失！能量散失！伤病！伤病！二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n核心区稳定与控制训练核心区稳定与控制训练- - 初级的核心稳定与控制训练：初级的核心稳定与控制训练：1 1、腹桥支撑；、腹桥支撑；2 2、侧桥支撑；、侧桥支撑；3 3、背桥支撑
17、；、背桥支撑；4 4、时间为、时间为30s-60s130s-60s1组，完成组，完成2-32-3组。组。3、核心区力量训练、核心区力量训练-稳定与控制训练稳定与控制训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n核心区稳定与控制训练核心区稳定与控制训练- - 进阶方法：进阶方法：1 1、减少支撑点；、减少支撑点；2 2、增加不稳定训练装置；、增加不稳定训练装置；3 3、从静态稳定改为动态控制；、从静态稳定改为动态控制；4 4、加入小的阻力训练；、加入小的阻力训练；5 5、借助丰富的变化手段，提供多样的、借助丰富的变化手段，提供多样的不平衡刺激，帮助运动员建立强大
18、、不平衡刺激，帮助运动员建立强大、非主观意识的稳定控制（适应）能非主观意识的稳定控制（适应）能力。力。3、核心区力量训练、核心区力量训练-稳定与控制训练稳定与控制训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练悬吊训练悬吊训练3、核心区力量训练、核心区力量训练-稳定与控制训练稳定与控制训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练防爆平衡球训练防爆平衡球训练3、核心区力量训练、核心区力量训练-稳定与控制训练稳定与控制训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练其他训练手段其他训练手段3、核心区力量训
19、练、核心区力量训练-稳定与控制训练稳定与控制训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、位于核心区的强壮肌肉包括：腹直肌、腹内外斜肌、臀肌、髂腰肌、股四头肌、股二头肌等；髂腰肌、股四头肌、股二头肌等；- - 这些肌肉的基础力量训练非常重要：这些肌肉的基础力量训练非常重要：1 1、力量耐力训练；、力量耐力训练；2 2、绝对力量、绝对力量/ /最大力量训练最大力量训练3、核心区力量训练、核心区力量训练-绝对力量训练绝对力量训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n核心区爆发
20、力训练核心区爆发力训练- - 在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是在急停急转、变向等动作时，核心区的肌肉（尤其是腹直肌、腹内腹直肌、腹内/ /外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的外斜肌、臀肌）通过快速收缩提供强大的力量。力量。3、核心区力量训练、核心区力量训练-爆发力训练爆发力训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练4、力量、速度训练、力量、速度训练n基础功能性力量训练基础功能性力量训练n绝对速度训练绝对速度训练n耐乳酸训练耐乳酸训练n有氧耐力训练有氧耐力训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练4、力量、速度
21、训练、力量、速度训练-基础功能性力量训练基础功能性力量训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划- - 力量素质是所有其它素质的基础，也是预防运动损伤最重要的基础。- - 有力量才有速度、才有灵活、才有更高、更远、更快；力量素质好，必然的对身体的控制能力强、关节的稳定性好、缓冲震动的能力强、在运动过程中疲劳出现的晚，因而可以大大减少损伤的发生。- - 因此认为，力量素质是体能训练的核心。青少年体能训练4、力量、速度训练、力量、速度训练-基础功能性力量训练基础功能性力量训练- - 从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训练从单关节的力量训练渐进到多关节联合发力的抗阻训
22、练- - 从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练从单个方向的训练渐进到多个方向组合的训练- - 强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序强调动作的准确性和控制：正确的身体姿态、正确的肌群发力顺序二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练4、力量、速度训练、力量、速度训练-基础功能性力量训练基础功能性力量训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划n力量练习中的负荷：力量练习中的负荷：n RM：最大可重复次数（：最大可重复次数（Repetition Maximum）如：如： 1 RM = 可以重复做一次的力量（即最大力量）可
23、以重复做一次的力量（即最大力量） 10 RM = 可以重复做可以重复做10次的力量次的力量青少年体能训练4、力量、速度训练、力量、速度训练-基础功能性力量训练基础功能性力量训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练nATP-CPATP-CP能力训练能力训练- - 时间特征：能保持时间特征：能保持10s10s以内（以内（6-8s6-8s）的全力运）的全力运动，动，60s60s或或90s90s的休息能够基本恢复，的休息能够基本恢复，3-4min3-4min可以可以完全恢复；完全恢复；- - 训练原则：短时间训练原则：短时间(10s(10s以内以内) )、最大强度
24、的重、最大强度的重复训练；复训练；- - 小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选小组间的间歇时间：根据训练目的不同可以选择择30s30s、60s60s或者或者90s90s；- - 大组间的休息时间：大组间的休息时间：3-4min3-4min；4、力量、速度训练、力量、速度训练-绝对速度训练绝对速度训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n糖酵解能力训练糖酵解能力训练- - 时间特征：能最长保持在时间特征：能最长保持在2-3min2-3min的较快速率的的较快速率的运动；运动；- - 代谢产物：乳酸；人体大量的乳酸堆积是导致代谢产物：乳酸；人体大量的乳酸堆
25、积是导致运动疲劳的重要原因之一；运动疲劳的重要原因之一；- - 训练原则：时间以训练原则：时间以30s-1min30s-1min为宜，不超过为宜，不超过2min2min，训练强度较高，训练强度较高，3 3组左右的重复；组左右的重复；- - 组间休息时间：不少于组间休息时间：不少于5 5分钟；分钟；4、力量、速度训练、力量、速度训练-耐乳酸能力训练耐乳酸能力训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n有氧能力训练有氧能力训练- - 有氧供能的时间特征：能持续有氧供能的时间特征：能持续1.5-2h1.5-2h供能；供能；- - 训练原则：中、低强度的连续运动，时
26、间在训练原则：中、低强度的连续运动，时间在30min-2h30min-2h之间；之间；4、力量、速度训练、力量、速度训练-有氧耐力训练有氧耐力训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练5、爆发力训练、爆发力训练n动力链爆发力训练动力链爆发力训练n超等长训练超等长训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n运动链爆发力训练：运动链爆发力训练：- - 男子男子1515岁岁/ /女子女子1313岁左右开始，应该加入运动链力岁左右开始，应该加入运动链力量训练计划量训练计划- - 身体前提：肌肉需要足够强壮（基础力量）身体前提：肌肉
27、需要足够强壮（基础力量）- - 非常快的动作速率（参考专项动作的发力时间）非常快的动作速率（参考专项动作的发力时间）- - 多关节多关节/ /多肌群的协调运动多肌群的协调运动- - 多维多维/ /多关节角度的训练方向多关节角度的训练方向- - 正确的身体姿态和发力顺序正确的身体姿态和发力顺序- - 良好的力量传导：主动肌群和稳定肌群协同良好的力量传导：主动肌群和稳定肌群协同- - 满足专项动作需求满足专项动作需求n运动链爆发力训练对于运动项目而言，至关重要！运动链爆发力训练对于运动项目而言，至关重要！4、爆发力训练、爆发力训练-动力链爆发力训练动力链爆发力训练二、如何安排完整的体能训练计划二、
28、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n运动链爆发力训练举例运动链爆发力训练举例5、爆发力训练、爆发力训练-动力链爆发力训练动力链爆发力训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n肌肉在离心肌肉在离心( (拉长拉长) )收缩之后紧接着进行向心收缩之后紧接着进行向心( (缩缩短短) )收缩的力量练习称为超等长练习。收缩的力量练习称为超等长练习。n提高竞技能力提高竞技能力- - 提高爆发力输出提高爆发力输出- - 提高反应和启动能力提高反应和启动能力n动作是超等长模式动作是超等长模式! !5、爆发力训练、爆发力训练-超等长训练超等长训练二、如何安排完整的体能训
29、练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练5、爆发力训练、爆发力训练-超等长训练超等长训练二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练训练训练恢复恢复成功！成功！n训练后即刻的主动放松，是最及时的恢复手训练后即刻的主动放松，是最及时的恢复手段！段！- 牵拉！- 按摩！- 冰敷！二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练n静力牵拉静力牵拉 + PNF+ PNF牵拉牵拉n自主按摩放松自主按摩放松n冰敷（膝、踝、肩等）冰敷（膝、踝、肩等）二、如何安排完整的体能训练计划二、如何安排完整的体能训练计划青少年体能训练感谢大家的耐心与关注！感谢大家的耐心与关注！谢谢！谢谢！青少年体能训练
