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1、会计学1办公室健身办公室健身(jin shn)计划哑铃腹肌理论计划哑铃腹肌理论心得心得第一页，共35页。建议每周4天，每天健身完成一个部位，做完其中35个动作，每个动作8组每组8-12次，健身前热身，活动关节，饭后45-90分后训练，每个动作6-8组，每组8-12个，每组休息间隔小于1分钟，训练时间最好下午进行，每次训练45-90分钟，训练25分钟后补充蛋白、水果、水。 锻炼前先看第四部分的理论知识对你有帮助。初级开始锻炼选10公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（前三个月）中级开始锻炼选20公斤单只一对可加减重量哑铃为好。（下来三个月）以后量力而行。注：健身增肌是一个奢侈(shch)、寂寞的过程
2、，要吃的好、集中注意力。第1页/共34页第二页，共35页。1.1.全身皮脂的厚薄程度决定全身皮脂的厚薄程度决定(judng)(judng)了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。切记少吃肥肉。2.2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。关于减肥：每次关于减肥：每次1 1小时
3、小时(xiosh)(xiosh)，每周，每周4 4次。次。根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，如果运动前一小时根据本人亲身体验，慢跑减肥前期对于肥胖的人群来说效果比较好，如果运动前一小时(xiosh)(xiosh)辅助食用（左螺旋肉碱辅助食用（左螺旋肉碱3-53-5粒），每次运动粒），每次运动1 1小时小时(xiosh)(xiosh)效果更好，每周运动跑步效果更好，每周运动跑步4 4次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在次。但是对于塑身人群来讲慢跑时间如果控制在1 1小时小时(xiosh)(xiosh)，不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一
4、点，塑身人群要在，不服用左螺旋肉碱的话效果不是很明显。综上所诉，就是要对自己狠一点，塑身人群要在9090分钟以上，肥胖人群在分钟以上，肥胖人群在100100分钟以上效果异常的好。分钟以上效果异常的好。经验谈经验谈第2页/共34页第三页，共35页。 第一部分哑铃第一部分哑铃第一部分哑铃第一部分哑铃(ylng)(ylng)(ylng)(ylng)锻炼锻炼锻炼锻炼图解图解图解图解第二部分腹肌锻炼第二部分腹肌锻炼第二部分腹肌锻炼第二部分腹肌锻炼第三部分饮食调整第三部分饮食调整第三部分饮食调整第三部分饮食调整第四部分理论知识第四部分理论知识第四部分理论知识第四部分理论知识第3页/共34页第四页，共35页
5、。第一阶段个人训练计划（第一阶段个人训练计划（3 3个月）个月）哑铃单只哑铃单只1010公斤公斤(n jn)(n jn)到到1515公斤公斤(n jn)(n jn)，推举用的是，推举用的是15152020公斤公斤(n jn)(n jn)第4页/共34页第五页，共35页。第二阶段个人训练计划第二阶段个人训练计划(jhu)(jhu)（3 3个月后）个月后）哑铃单只上推哑铃单只上推1717公斤、推举公斤、推举2020公斤公斤4040公斤。公斤。周三为调节期可作可不做，根据身体周三为调节期可作可不做，根据身体(shnt)(shnt)实际情况，如果胸部不疼就运动。腹肌一周运动次。大重量多组数少次数。很重
6、要啊。一定要做到组完了以后就不想做了的那种感觉。实际情况，如果胸部不疼就运动。腹肌一周运动次。大重量多组数少次数。很重要啊。一定要做到组完了以后就不想做了的那种感觉。周周一一部位部位组数组数次数次数周周三调节三调节部位部位组数组数次数次数上举上举8 88-128-12仰卧上推仰卧上推4 48-128-12哑铃上提拉哑铃上提拉8 88-128-12仰卧斜上推仰卧斜上推4 48-128-12颈后提拉颈后提拉8 88-128-12平卧飞鸟平卧飞鸟4 48-128-12腹肌腹肌8 85050哑铃弯举哑铃弯举8 88-128-12周周二二单臂划船单臂划船8 88-128-12周周四四上举上举8 88-1
7、28-12直腿硬拉直腿硬拉4 41212哑铃上提拉哑铃上提拉8 88-128-12仰卧曲臂上仰卧曲臂上提提4 48-128-12颈后提拉颈后提拉8 88-128-12腹肌腹肌8 85050腹肌腹肌8 85050周周五五平推胸肌平推胸肌8 8（大）（大）8-128-12周六周六 深蹲深蹲飞鸟胸肌飞鸟胸肌8 8（大）（大）1515箭步蹲箭步蹲弯举二头肌弯举二头肌8 8（大）（大）1212腹肌腹肌8 85050感感受受(g(gnnshshuu) )第5页/共34页第六页，共35页。第一部分第一部分(b fen)(b fen)哑铃哑铃锻炼图解锻炼图解第6页/共34页第七页，共35页。第7页/共34页第
8、八页，共35页。第8页/共34页第九页，共35页。第9页/共34页第十页，共35页。第10页/共34页第十一页，共35页。第11页/共34页第十二页，共35页。第12页/共34页第十三页，共35页。第13页/共34页第十四页，共35页。第14页/共34页第十五页，共35页。第15页/共34页第十六页，共35页。第16页/共34页第十七页，共35页。第17页/共34页第十八页，共35页。第18页/共34页第十九页，共35页。不要忽略这个不要忽略这个(zh ge)(zh ge)动动作对腹斜肌的作用，不加作对腹斜肌的作用，不加入锻炼你会后悔的。入锻炼你会后悔的。感感受受(g(gnnshshuu) )
9、第19页/共34页第二十页，共35页。第二部分腹肌第二部分腹肌(f j)(f j)锻锻炼炼第20页/共34页第二十一页，共35页。腹肌训练建议采用“腹肌8分钟”锻炼方法比较魔鬼见效快。（一周三次或四次中间必须休息不然时间长了体能下降做不到位，体能好的除外）视频优酷网上有。本人感觉只要力竭就可以了，否则动作变形后颈部拉伸过厉害，可以根据自己情况调整(tiozhng)。 1、并掌穿梭 3040个休息15秒进入下一动作。第21页/共34页第二十二页，共35页。2、交替(jiot)蜷缩 3040个休息15秒进入下一动作。3、四步收腹 3040个休息(xi xi)15秒进入下一动作。第22页/共34页第
10、二十三页，共35页。4、交臂屈服(qf) 3040个休息15秒进入下一动作。5、触腿屈服 3040个休息(xi xi)15秒进入下一动作。第23页/共34页第二十四页，共35页。6、反响(fnxing) 屈腹 3040个休息15秒进入下一动作。7、双重(shungchng)屈腹 3040个休息15秒进入下一动作。第24页/共34页第二十五页，共35页。8、触足屈腹 以后的运动量可以(ky)适当增加，本人5个月后每个动作增加到了60，中间休息5秒钟。感感受受(g(gnnshshuu) )第25页/共34页第二十六页，共35页。第三第三(d sn)(d sn)部分饮食部分饮食调整调整第26页/共3
11、4页第二十七页，共35页。早点(zodin) ：鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片等多蛋白食物一般(ybn)健身爱好者：微成型健身(jin shn)爱好者：健壮型早点：鸡蛋个、低脂牛奶杯、麦片克。午餐：多吃蔬菜，少吃肥肉，多食牛肉。晚餐：牛奶、麦片、等多蛋白食物每次锻炼完后分钟左右，加食蛋白粉体重（）的克，以此类推。减肥人群：早点：西红柿一个，低脂牛奶杯，一个馒头。午餐：素食，少油，水煮菜。一个馒头的食量。晚餐：喝稀饭。第27页/共34页第二十八页，共35页。第四部分第四部分(b fen)(b fen)理论理论知识知识第28页/共34页第二十九页，
12、共35页。无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有运动量不大时，比如慢跑、打羽毛球、跳舞等情况下，机体能量的供应主要来源于脂肪的有氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运氧代谢。以脂肪的有氧代谢为主要供应能量
13、的运动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量动非常剧烈，或者是急速爆发的，例如举重、百米冲刺、摔跤等，此时机体在瞬间需要大量的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，的能量，而在正常情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求的，于是糖就进行无氧代谢，以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下
14、进行的体育锻炼。有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1 1小时，每周坚持小时，每周坚持3 3到到5 5次。通过这种锻次。通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行调节心理和精神状态，
15、是健身的主要运动方式。常见的有氧运动项目有：步行(bxng)(bxng)、慢、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。 第29页/共34页第三十页，共35页。1. 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血
16、管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量(jnling)低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量(jnling)高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是
17、快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。第30页/共34页第三十一页，共35页。4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5. 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间(shjin)，只休息1分钟或更少时间(shjin)称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6. 念动一致：肌肉的工
18、作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。第31页/共34页第三十二页，共35页。8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。
19、9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样(zhyng)能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11. 训练后进食蛋白质
20、：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。第32页/共34页第三十三页，共35页。12. 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息4872小时才能(cinng)进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟;选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20 25次，均做到力竭;每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13. 宁轻勿假（很重要）这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重
21、量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。要想体型完美(wnmi)就必须注重第点。感感受受(g(gnnshshuu) )第33页/共34页第三十四页，共35页。内容(nirng)总结会计学。经验谈。哑铃单只10公斤到15公斤，推举用的是1520公斤。哑铃单只上推17公斤、推举20公斤40公斤。大重量多组数少次数。一定要做到组完了以后就不想做了的那种感觉。感受。1、并掌穿梭 3040个休息15秒进入下一动作。6、反响屈腹 3040个休息15秒进入下一动作。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不要(byo)与人攀比，也不要(byo)把健身房的嘲笑挂在心上第三十五页，共35页。
