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1、心理焦虑与调节心理焦虑与调节焦虑与调节1如果你独自在如果你独自在黑暗中是否感到有黑暗中是否感到有一些害怕一些害怕?2你是否经常觉你是否经常觉得自己责任太重，得自己责任太重，而想减轻一点而想减轻一点?3你是否在意别你是否在意别人如何对待你人如何对待你?4你是否常被突你是否常被突如其来的电话铃声如其来的电话铃声吓一跳吓一跳?5你操心生活中你操心生活中的琐事吗的琐事吗?6你会担心自己你会担心自己的健康状况吗的健康状况吗?7你关心钱的问你关心钱的问题吗题吗?8旅行时，如果旅行时，如果你与其他人走散了，你与其他人走散了，你会害怕吗你会害怕吗?9你是否常需要你是否常需要服用安眠药方可入服用安眠药方可入睡睡
2、?测试测试2024/8/132 2焦虑与调节焦虑与调节焦虑与调节焦虑与调节焦虑与调节焦虑与调节焦虑与调节焦虑和抑郁焦虑和抑郁是全世界最是全世界最普遍的精神普遍的精神健康问题。健康问题。它们给人类它们给人类带来了巨大带来了巨大的痛苦。的痛苦。 在这个容易焦虑在这个容易焦虑的时代的时代 你需要成为自己你需要成为自己的心理医生！的心理医生！大卫大卫伯恩斯伯恩斯焦虑焦虑情绪调节手册：改情绪调节手册：改变生活的全新心理变生活的全新心理疗法疗法TextText2024/8/139 9焦虑与调节慈禧太后的焦虑2024/8/131010焦虑与调节焦虑情绪的调节焦虑情绪的调节焦虑调节焦虑调节焦虑调节焦虑调节宣泄
3、宣泄宣泄宣泄自我放松自我放松认知转换认知转换认知转换认知转换2024/8/131111焦虑与调节自我放松自我放松吹气吹气浸泡热水浸泡热水放松肌肉放松肌肉利用运动利用运动深呼吸可以缓和深呼吸可以缓和即将爆发出来的即将爆发出来的情绪反应，你只情绪反应，你只要从鼻子吸气，要从鼻子吸气，慢慢的流经你的慢慢的流经你的腹部，然后到你腹部，然后到你的肋骨，再慢慢的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这地从鼻子呼出这些气，而且轻轻些气，而且轻轻地说声放松，只地说声放松，只要几秒钟的动作要几秒钟的动作就可以你就可以就可以你就可以焕然一新焕然一新。 热水澡是最热水澡是最古老的镇静古老的镇静剂，要放松剂，要放松自己，最好自己，
4、最好浸泡在比自浸泡在比自己的体温高己的体温高一些些的热一些些的热水里，时间水里，时间不要超过不要超过15分钟。温水分钟。温水浴有同样的浴有同样的帮助。帮助。 1)坐下，闭上眼坐下，闭上眼睛睛 (2)吸气，约持续吸气，约持续吸气六秒钟，一吸气六秒钟，一方面尽可能收紧方面尽可能收紧你的肌肉你的肌肉 (3)发出嘶嘶声地发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，呼出你吸进的气，让身体松弛下来，让身体松弛下来，然后有节奏地呼然后有节奏地呼吸二十秒吸二十秒 (4)再重复二次即再重复二次即可。可。(规律性运动可规律性运动可能是解除压力能是解除压力的最实际方法。的最实际方法。做四十分钟的做四十分钟的运动，可以减运动，可以减
5、少压力长达三少压力长达三个小时，若是个小时，若是相同时间的休相同时间的休息却只能让你息却只能让你轻松二十分钟轻松二十分钟 2024/8/131212焦虑与调节认知转换认知转换例子：例子： 身任加州律师协会的主席的杰弗瑞，身任加州律师协会的主席的杰弗瑞， 他输了一场官司他输了一场官司. 他感到羞愧和焦虑他感到羞愧和焦虑.他他 不想不想让任何人知道他输了这场官司让任何人知道他输了这场官司. 大卫大卫.伯恩斯做了一次实验伯恩斯做了一次实验.测试一下杰弗测试一下杰弗瑞深信无疑的看法瑞深信无疑的看法. 即如果他输了，别人就会即如果他输了，别人就会抛弃他抛弃他. 杰弗瑞告诉十个德高望重的同事他刚杰弗瑞告诉
6、十个德高望重的同事他刚输了一场官司，然后看他们的反应。输了一场官司，然后看他们的反应。 实验的结果让杰弗瑞大感惊讶实验的结果让杰弗瑞大感惊讶. 其中五个其中五个律师甚至没有听到他所说的事情，相反律师甚至没有听到他所说的事情，相反.他们他们只顾兴致勃勃地谈论自己只顾兴致勃勃地谈论自己. 而另外五个律师同行的反应甚至让他更吃而另外五个律师同行的反应甚至让他更吃惊惊. 他们并没有如自己所想的那样做出否定反他们并没有如自己所想的那样做出否定反应，而是推心置腹地把心里的话讲给他听应，而是推心置腹地把心里的话讲给他听. 那那些律师说，听到连杰弗瑞都会不时输了案子这些律师说，听到连杰弗瑞都会不时输了案子这让
7、他们的压力就不是那么重。让他们的压力就不是那么重。2024/8/131313焦虑与调节 这个世界并不完美，承认完美这个世界并不完美，承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，是这个世界里最大的欺骗游戏，我们必须了解百分之百的完美是我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了，像是完美主义就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只带给他们对者要求完美，最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不职业生涯和个人生活的烦闷和不满，即使他们奋斗不懈，完美主满，即使他们奋斗不懈，完美主义者并不见得比其它人有成就义者并不见得比其它人有成就2024/8/131414
