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1、 第 1 页 应对各种自然环境进行科学田径健身的策略 (一)夏季热环境中田径运动健身熬炼 人类是恒温动物,体内应保持着恒定温度。人体进行的生理活动要求体温维持在 37左右,太高的体温会对身体造成严峻损害。当体温超过 41时,热辐射疾病将会发生。在走跑健身熬炼时,热量是肌肉收缩产生的副产品。在夏季热环境中熬炼应维持体温恒定,防止热量引起体温的上升。 1.热量的散发 对流和蒸发是热量散发的主要形式。 对流是指体内热量借助身体四周的空气或水的流淌散发于体外,当身体四周空气或水的温度低于体温时才能有对流现象。空气或水的流淌越快,热量散发就越多。蒸发是指体内水分转化为气体并散发于四周环境中的一种散热方式
2、。即人体通过出汗,由汗液在皮肤外表蒸发转变为水蒸气而散发热量。酷热的空气中空气对流有限,蒸发就成为散热的重要方式。汗的蒸发可汲取大量的热量,随蒸气逸出体外。 当气温高于体温,只要空气枯燥,对流的空气促使热量随出汗而蒸发。在温度过高、闷热、通风又差的条件下,不适合熬炼。 2.热环境中走跑健身熬炼留意事项 (1)开头熬炼时,应缓慢,渐渐增加走跑速度。 但时间不宜太长,约 20 分钟左右。 (2)随时检查心率,以使心率在目标心率之内。 (3)穿合适衣服。夏季田径运动健身熬炼时,穿的要少,皮肤暴 第 2 页 露要多,扩大皮肤与外界环境接触的面积,有利于热量的对流和蒸发。穿轻巧、透气、吸水力强的轻质棉、
3、亚麻制品,促进对流与蒸发。在阳光下熬炼时,可戴帽子。 为了避开阳光直射后脑,可将有帽檐的帽子后转。 (4)熬炼之前、 熬炼期间、 熬炼之后补充分量的水或凉爽饮料。 (5)在一天中最凉快的时候进行熬炼。 晨练最好,日落之后较好。避开太阳的直接辐射,假如不得不在一天最热的时候熬炼,必需查找阴凉和通风之处。 (6)熬炼之后,不要贪图一时凉快洗冷水澡,这样做易着凉、感冒。 (二)冬季冷环境中田径运动健身熬炼 1.冬练“三九”,能够提高人体抗寒力量、 适应气候改变力量,增添对疾病的反抗力量 寒冷的冬季,由于气温低,血管收缩,血流缓慢,肌肉粘滞性增大,韧带的弹性和关节的敏捷性降低,影响了运动力量。同时,厚
4、重的保暖衣服使动作不便,增加了额外负担。 气温低,造成身体热量过多蒸发,增加冻伤危急。 在冬季冷环境中熬炼要克服上述不利影响,应尽快适应冷环境。 2.冬季田径运动健身熬炼留意事项 (1)田径运动健身熬炼前做好充分的预备活动,防止肌肉、 韧带和关节的损伤。预备活动还可以提高神经中枢的兴奋性,使之更好地满意熬炼需求。 第 3 页 (2)呼吸时用鼻子吸气。鼻粘膜的血管丰富,腔道弯曲,对吸进的冷空气有加温柔潮湿的作用,可以避开冷空气直接刺激咽喉而引起的呼吸道感染、喉痛和咳嗽等,不宜张大嘴巴吸气。 (3)户外熬炼时间不宜太长。留意对手、脚、耳廓、鼻尖和脸蛋等处的爱护,由于上述部位易冻伤。 (4)冬季田径
5、运动健身熬炼抱负的服装应是多层的,既能保暖、防寒,又能保证汗液正常蒸发。选择合适的帽子,使头部保暖。 (三)春天田径运动健身熬炼 春天是万物复苏之季,不管是对常年坚持田径运动健身熬炼的人,还是对初次参与田径运动健身熬炼的人,春暖花开之季是健身熬炼的最抱负季节。春天田径健身运动应留意以下事项: (1)气候改变。春天气候反复无常,忽冷忽热。田径运动健身过程中要随气候的改变增减衣服。 (2)防止潮湿。 春天雾多,空气湿度大,穿暖一些,不要把身体暴露太多。 (3)防止风沙。在北方风沙大的天气中,选择避风地方,尽量用鼻子呼吸。 (4)运动量渐渐加大,循序渐进,不要急于求成。 (四)秋天田径运动健身熬炼
6、入秋后天气渐凉,也是进行田径运动健身熬炼较好的季节。秋天田径运动健身熬炼应留意以下事项: (1)气温的改变。秋天气温忽热忽凉。依据气温的改变增减衣 第 4 页 服,合理支配运动量。 (2)循序渐进,逐步加大运动量。可以实行增加时间、增长距离等方法。 二、不同天气状况下田径运动健身的策略 1.雾天田径运动健身熬炼 城市的空气里常有一氧化碳、二氧化硫等废气。雾能阻挡这些废气在高空扩大,使空气变得更坏。 因此,在城市里雾天不宜进行田径运动健身熬炼。田野里有雾时和无雾时空气一样新奇,只是有雾时空气潮湿一些,潮湿空气吸入体内不会影响健康。因此,可以照常熬炼,但运动量要小一些。 2.风天田径运动健身熬炼
7、刮风下雨是正常的天气现象。 风天进行田径运动健身熬炼不仅能强身健体,还可以磨炼意志。 风天熬炼应留意以下几个方面:逆风时,身体应前倾,身体重心适当下降,削减迎面风的阻力;顺风时,应减小身体前倾角度,留意稳定身体重心,以避开被风吹倒;尽量用鼻子呼吸;风大而且寒冷,应在背风处熬炼。 3.雨雪天田径运动健身熬炼 下小雨时,可戴上防雨帽,穿雨衣、雨鞋,田径运动健身的速度适当慢些。熬炼后要用毛巾擦干身上汗水和雨水,换上干的衣、鞋、袜。下雪天戴帽、手套,步伐小,速度慢,防滑。避开雪后天晴熬炼,以免引起雪盲。 三、田径运动健身熬炼应对污染的策略 第 5 页 大气污染物种类许多。其中臭氧、二氧化碳是影响熬炼效
8、果的两个重要污染源。臭氧是在放电或阳光的作用下,由空气中氧气变成的;二氧化碳是燃烧矿燃料产生的。不要在酷热的夏季中午熬炼。此时,臭氧含量最高,紫外线辐射也最剧烈。 不要在交通拥挤的公路旁熬炼,汽车排出的二氧化碳多。宜在公园绿地、林地空气流通的地方熬炼。 一天中,污染危害较重的两个高峰是:夏季早5时,晚7时;冬季早 7 时,晚 6 时。避开这两个高峰。应在烟囱排气的上风向或侧风向熬炼。 四、田径运动健身熬炼地方和时间的选择 (一)地方选择 田径运动健身熬炼不需要特地地方,一般比较平坦的地方都可以。可依据各人居住的地方、环境、身体状况和爱好确定,不要强求全都。可以选择以下地方: (1)操场。操场平
9、坦、平安,能知道田径运动健身的距离,但在操场上进行田径运动健身比较枯燥。 青少年同学选择操场进行田径运动健身熬炼较多。 (2)公园。 公园环境美丽,有山有水,有树有草,沿公园进行田径运动健身熬炼心旷神怡。 (3)乡村。乡村田野的小路四周有庄稼、小河小溪、池塘,自然风光秀丽,空气新奇。 (4)大路。大路平坦、宽广,尽量靠边进行田径运动健身熬炼, 第 6 页 留意交通平安。 (5)树林。林中空气新奇,环境幽雅,在林中进行田径运动健身熬炼,应留意平安。 (6)海边、 沙滩边。 一边观赏大海,一边进行田径运动健身熬炼,使人心胸开阔。 (二)时间选择 它包括两方面内容:一是什么时间进行田径运动健身熬炼;
10、二是每次田径运动健身熬炼持续多长时间。 1.每天什么时候进行田径运动健身熬炼为宜 (1)早晨。早晨,空气新奇,杂质、灰尘较少,是一天中环境条件最好的时间。 早晨也是人从睡眠状态和抑制状态转为主动兴奋状态的时间。 田径运动健身熬炼可为一天的工作和学习在身体机能方面作好预备。早晨进行田径运动健身熬炼最好到树木较多的地方,置身于青松翠柏之间,可调血气而爽精神。 (2)下午。 下午进行田径运动健身能消退紧急,尤其对那些精神处于紧急状态的人,效果更明显。 (3)饭后。 近年来,医学讨论认为饭后应适当静坐或仰卧稍事休息,再进行田径运动健身熬炼,更能益寿延年。 (4)晚上。 有人喜爱晚上进行田径运动健身熬炼,熬炼后全身舒适,促进睡眠。也有人熬炼后,感到兴奋,反而影响睡眠。 一般来说,早晨进行田径运动健身熬炼较为合适。假如不能晨练,晚上也可以,但要把握运动量,以免量大,影响睡眠。 同学主要在早 第 7 页 晨、下午课外活动进行田径运动健身熬炼。 2.每次田径运动健身熬炼持续多长时间 (1)一般来说,每次田径运动健身熬炼在 2060 分钟之间。应依据每人身体强弱、运动水平凹凸,确定每次熬炼多长时间。 (2)注意频率。俗话说,“要想身体好,每天练田径。”坚持每天练或隔日练,才能到达健身目的。 “三天打鱼,两天晒网”或无故中断熬炼,通过田径运动健身熬炼所得到的好处就会渐渐削减甚至消退。
