运动员强力营养的补充对策PPT课件

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1、运动员强力营养的补充对策运动员强力营养的补充对策8/11/20241运动员身体机能恢复的基本途进运动员身体机能恢复的基本途进身体活动性恢复身体活动性恢复营养恢复营养恢复睡眠睡眠有个好心情有个好心情8/11/20242运动员营养恢复的目的运动员营养恢复的目的提高适应和保持健康的能力、降低发病率提高适应和保持健康的能力、降低发病率维持最佳的运动训练的体力状况维持最佳的运动训练的体力状况保障睡眠和情绪稳定保障睡眠和情绪稳定发挥最佳竞技水平发挥最佳竞技水平8/11/20243营养促恢复要达到的目标营养促恢复要达到的目标 加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力加大训练课负荷强度、负荷量的承受能力 加强加强

2、运动中机体抵抗疲劳运动中机体抵抗疲劳的能力的能力 加速加速运动后机能运动后机能恢复恢复 提高提高指定目标的指定目标的训练效果训练效果 改善体成份改善体成份及减控重过程的及减控重过程的机能水平机能水平 特殊机能需求的特殊机能需求的营养防治营养防治 提高伤病防御能力、提高伤病防御能力、协助伤病治疗协助伤病治疗8/11/20244以以训训练练背背景景、指指标标测测试试结结果果为为依依据据，针针针针对对对对地给予营养补充。地给予营养补充。三三餐餐饮饮食食是是机机体体摄摄取取营营养养的的最最重重要要环环节节，在在具具备备优优越越的的营营养养品品补补充充条条件件下下，尤尤其其不能偏废不能偏废膳食营养的基础

3、地位膳食营养的基础地位膳食营养的基础地位膳食营养的基础地位。在合理膳食的基础上，制定科学化的营在合理膳食的基础上，制定科学化的营养恢复养恢复强化强化强化强化计划，借助计划，借助强力营养品补强力营养品补强力营养品补强力营养品补充促进恢复充促进恢复充促进恢复充促进恢复，实现营养恢复的目标。，实现营养恢复的目标。运运动动员员实实施施营营养养 恢恢复复应应掌掌握握的的原原则则8/11/20245高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐高水平运动员的营养恢复单一依靠三餐膳食是不够的。合理组成是：膳食是不够的。合理组成是：1.1.多餐，或多餐，或2.2.三餐额外补充运动营养品三餐额外补充运动营养品3.3.多餐额

4、外补充运动营养品多餐额外补充运动营养品对运动员控重时适用吗对运动员控重时适用吗？8/11/20246实施强化补充营养品的前提实施强化补充营养品的前提 分分析析运运动动项项目目的的特特点点，了了解解训训练练计计划划和和训训练练课课内内容容，在在分分析析训训练练背背景景的的基基础础上上，结结合合生生理理生生化化指指标标检检测测结结果果和和环环境境因因素素，查查清清运运动动引引起起机机体体营营养养改改变变的的可可能能情情况。况。 分析运动员的个体特点（个体机能监测指标纵向分分析运动员的个体特点（个体机能监测指标纵向分析和心理特征等），以便准确把脉、给予强化营养补充。析和心理特征等），以便准确把脉、给

5、予强化营养补充。8/11/20247运动员营养恢复的膳食运动员营养恢复的膳食要求要求q食物品种多样（见下页）：食物品种多样（见下页）：配比适宜，营养平衡配比适宜，营养平衡q食食量量与与运运动动量量平平衡衡：谷谷类类为为主主以以保保证证摄摄入入足足够够的的碳碳水水化化合合物物；一一日日三三餐餐食食物物能能量量的的分分配配应应根根据据训训练练或或比比赛赛任任务务安安排排。解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂解决能量来源，同时保持适宜体重和体脂q多多吃吃蔬蔬菜菜、水水果果、薯薯类类，每每天天喝喝牛牛奶奶或或酸酸奶奶。提提供供能能量量释释放的助推剂放的助推剂q肉肉类类食食物物要要适适量量，多多吃吃水水

6、产产品品、豆豆类类及及其其制制品品，减减少少脂脂肪肪和油脂的摄入。和油脂的摄入。改善体成分，提高肌肉质量改善体成分，提高肌肉质量q主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。主动喝水补液，稳定体温、水盐平衡。维持体能的温床维持体能的温床8/11/20248 多种食物应包括以下五大类多种食物应包括以下五大类n第第一一类类为为谷谷类类及及薯薯类类：谷谷类类包包括括米米、面面、杂杂粮粮，薯薯类类包包括括马马铃铃薯薯、甘甘薯薯、木木薯薯等等，主主要要提提供供碳碳水水化化合合物物、蛋蛋白白质质、膳膳食食纤纤维维及及 B B族族维维生素。生素。n第第二二类类为为动动物物性性食食物物：包包括括肉肉、禽禽、鱼鱼、奶奶、

7、蛋蛋等等，主主要要提提供供蛋蛋白白质、脂肪、矿物质、维生素质、脂肪、矿物质、维生素A A和和 B B族维生素。族维生素。n第第三三类类为为豆豆类类及及其其制制品品：包包括括大大豆豆及及其其他他干干豆豆类类，主主要要提提供供蛋蛋白白质质、脂肪、膳食纤维、矿物质和脂肪、膳食纤维、矿物质和 B B族维生紊。族维生紊。n第第四四类类为为蔬蔬菜菜水水果果类类：包包括括鲜鲜豆豆、根根茎茎、叶叶菜菜、茄茄果果等等，主主要要提提供供膳食纤维、矿物质、维生素膳食纤维、矿物质、维生素C C和胡萝卜素。和胡萝卜素。n第五类为纯热能食物第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要包括动植物油、淀粉、食用

8、糖和酒类，主要提供能量提供能量。植物油还可。植物油还可提供维生素提供维生素E E和必需脂肪酸和必需脂肪酸。 8/11/20249最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃最下层的食物就意味着你应该多吃，而越排在上面的食物，应该越少吃 。 健康膳食金字塔健康膳食金字塔8/11/2024101. 1. 小、中小、中负荷量训练时不强调补糖负荷量训练时不强调补糖问题问题1 1：怎样维持运动过程能量供应？：怎样维持运动过程能量供应？合理补糖提高抗疲劳能力合理补糖提高抗疲劳能力2. 2. 大课训练时大课训练时：v课课前前正正餐餐适适量量、易易消消耗耗、主主食食为为主主，但但总总量量减减

9、少少，各营养素相应减少各营养素相应减少, ,v准备活动饮用适量糖有益而无害准备活动饮用适量糖有益而无害v运动中补充糖运动中补充糖v运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高运动后及时、足量补充糖，主餐中保证主食比例高实例实例1 1 训练课怎样补糖？训练课怎样补糖？8/11/202411实例实例2 2：训练课上体力不支或体能消耗过大：训练课上体力不支或体能消耗过大主要营养问题：运动前正餐不合理，运动中补糖不到位主要营养问题：运动前正餐不合理，运动中补糖不到位营养恢复的措施：营养恢复的措施：增加大课前正餐的主食比例，增加大课前正餐的主食比例， 训练间隙补充运动饮料、点心，训练间隙补充运动饮料、点

10、心， 补充优质蛋白质作为正餐替补品。补充优质蛋白质作为正餐替补品。v 纯纯乳乳清清蛋蛋白白，加加8 81010克克本本品品（约约1 1满满勺勺）于于200200毫毫升升左左右的温水或牛奶或运动饮料中，于右的温水或牛奶或运动饮料中，于运动前运动前/ /餐后服用餐后服用即可。即可。 v螺旋藻，主要供减、控体重的运动员食用螺旋藻，主要供减、控体重的运动员食用8/11/202412实例实例3 3 空腹出早操有问题吗？空腹出早操有问题吗？n持续跑持续跑2020公里？公里？n空腹运动血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧空腹运动血糖水平低下，糖原供能、脂肪氧化为主要能量来源尿酮体阳性肌糖原储化为主要能量来源尿酮体

11、阳性肌糖原储量下降量下降有效措施：补糖（面包点心）、有效措施：补糖（面包点心）、 运动饮料运动饮料8/11/202413实例实例4 4 赛前怎样补糖以提高体能储备？赛前怎样补糖以提高体能储备？赛赛前前一一天天高高糖糖膳膳食食晚晚餐餐：提提高高肌肌糖糖原原合合成成，增增加加体体能能储备储备赛赛前前2 24 4小小时时高高糖糖膳膳食食：可可显显著著地地增增加加肌肌糖糖原原、肝肝糖糖原原的的含含量量。对对前前一一次次运运动动未未恢恢复复者者或或前前一一次次进进餐餐与与运运动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。动之间的间隔太长者，这一餐高糖膳食尤其重要。n上午参加比赛的运动员早晨：适量高糖快餐或

12、饮料，可上午参加比赛的运动员早晨：适量高糖快餐或饮料，可以在以在30309090分种内消化和吸收，最大程度提升肝糖储量，分种内消化和吸收，最大程度提升肝糖储量，有助于赛中抗疲劳和血糖稳定。有助于赛中抗疲劳和血糖稳定。 8/11/202414问题问题2 2：如何抵抗运动中体液酸化？：如何抵抗运动中体液酸化？ 从抗酸途径提高抗疲劳能力从抗酸途径提高抗疲劳能力解决问题的重点：解决问题的重点：除强化速度耐力训练、加强整除强化速度耐力训练、加强整理活动、采取按摩放松外，补充具有理活动、采取按摩放松外，补充具有抵抗酸化、抵抗酸化、激活无氧供能、抗氧化功能激活无氧供能、抗氧化功能的食物和营养品的食物和营养品

13、。8/11/202415运动前运动前：应应多多吃吃一一些些蔬蔬菜菜和和水水果果等等碱碱性性食食物物，造造成成体体液液碱碱化化和提高碱储备；和提高碱储备；补补充充FDPFDP、钾钾、镁镁等等，以以激激活活代代谢谢酶酶活活性性，提提高高抗抗缺氧的能力。缺氧的能力。训练后训练后：p多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等，多吃新鲜蔬菜、水果、运动饮料、成碱性食物等，促进酸碱平衡。促进酸碱平衡。 p充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练充分利用有助于加速乳酸经有氧代谢消除的各种练习手段和训练方法。习手段和训练方法。8/11/202416 可供选择的碱性食物可供选择的碱性食物鱼鱼鱼鱼、牛牛牛牛羊

14、羊羊羊奶奶奶奶、豆豆豆豆类类类类及及及及其其其其制制制制品品品品、燕燕燕燕麦麦麦麦、糙糙糙糙米米米米、全全全全麦麦麦麦面面面面食食食食、麦麦麦麦片片片片、根根根根类类类类蔬蔬蔬蔬菜菜菜菜和和和和叶叶叶叶类类类类蔬蔬蔬蔬菜菜菜菜、水水水水果果果果、茶茶茶茶叶叶叶叶、菌菌菌菌类类类类、坚坚坚坚果果果果( ( ( (特特特特别别别别是是是是杏杏杏杏仁仁仁仁、腰腰腰腰果果果果、栗子、榛子和核桃栗子、榛子和核桃栗子、榛子和核桃栗子、榛子和核桃) ) ) )、番茄酱等。、番茄酱等。、番茄酱等。、番茄酱等。 8/11/202417运动后不同时间肌糖元的合成率运动后不同时间肌糖元的合成率运动后时间运动后时间

15、肌糖元合成率肌糖元合成率 （mmol/Kghmmol/Kgh） 2 2小时小时 7-8 7-8 6 6小时小时 5-6 5-6 6 6小时小时 减慢减慢Journal of Sports Sciences 1991Journal of Sports Sciences 1991问题问题3：加速运动后恢复的膳食和营养措施？：加速运动后恢复的膳食和营养措施？解决问题的关键解决问题的关键：将恢复措施贯穿于运动前、中、：将恢复措施贯穿于运动前、中、后，运动后补充后，运动后补充越早越好越早越好8/11/202418消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境除酸、消除极消除造成疲劳的不良因素、平衡内环境除酸、消除极

16、具破坏力的自由基。具破坏力的自由基。补足损耗的营养素体液、补足损耗的营养素体液、能量储备能量储备、活性蛋白、微量、活性蛋白、微量元素元素 补充能够营造促合成激素的内环境，借助合成代谢的动补充能够营造促合成激素的内环境，借助合成代谢的动力推动修复、更新组织，提升机能能力。力推动修复、更新组织，提升机能能力。 选择特殊需要的强力营养品选择特殊需要的强力营养品其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢其中任一环节的必需营养素缺乏或丢失，都会使恢复受到阻碍。复受到阻碍。营养恢复的措施营养恢复的措施8/11/202419实例实例1 1 消除主要的致疲劳因素消除主要的致疲劳因素n除酸：有氧运动、碱性食除

17、酸：有氧运动、碱性食品、电解质品、电解质n抗氧化的营养品及食品抗氧化的营养品及食品8/11/202420v在剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产在剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产在剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产在剧烈运动时人体能量消耗增加，酸性代谢产物增加，某些物质自动氧化增强，使自由基成物增加，某些物质自动氧化增强，使自由基成物增加，某些物质自动氧化增强，使自由基成物增加，某些物质自动氧化增强，使自由基成倍增加，会引起自由基损伤。倍增加，会引起自由基损伤。倍增加，会引起自由基损伤。倍增加，会引起自由基损伤。表现为运动性贫表现为运动性贫表现为运动性贫表现为运动性贫血和力竭运动后

18、溶血作用增强，血清酶和肌红血和力竭运动后溶血作用增强，血清酶和肌红血和力竭运动后溶血作用增强，血清酶和肌红血和力竭运动后溶血作用增强，血清酶和肌红蛋白升高，肌肉疲劳形成，延迟性肌肉酸痛等，蛋白升高，肌肉疲劳形成，延迟性肌肉酸痛等，蛋白升高，肌肉疲劳形成，延迟性肌肉酸痛等，蛋白升高，肌肉疲劳形成，延迟性肌肉酸痛等，因而从营养上补充和增加机体的抗氧化能力显因而从营养上补充和增加机体的抗氧化能力显因而从营养上补充和增加机体的抗氧化能力显因而从营养上补充和增加机体的抗氧化能力显得十分必要。得十分必要。得十分必要。得十分必要。8/11/202421补充抗氧化剂、促进恢复补充抗氧化剂、促进恢复q 运动时产

19、生的自由基是在电视机前静坐产生量的运动时产生的自由基是在电视机前静坐产生量的12122020倍倍q 自自由由基基的的形形成成可可以以导导致致力力竭竭运运动动后后溶溶血血作作用用增增强强; ;大大量量肌肌肉肉损损伤伤表表现现为为血血清清酶酶和和肌肌红红蛋蛋白白升升高高，肌肌肉肉疲疲劳劳形形成，延迟性肌肉酸痛等成，延迟性肌肉酸痛等q 抗抗氧氧化化剂剂能能够够显显著著减减少少自自由由基基的的形形成成，消消除除自自由由基基对对肌肉组织的损伤，促进健康、提高运动能力肌肉组织的损伤，促进健康、提高运动能力8/11/202422运动员中存在运动员中存在v几乎所有人维生素几乎所有人维生素A A和和B B1 1

20、不足不足v大多数人维生素大多数人维生素B B2 2 和和V VC C不足不足补充维生素补充维生素改进措施改进措施v生吃蔬菜，增加水果，生吃蔬菜，增加水果，v多吃粗粮多吃粗粮 8/11/202423动物动物: : 鱼肝油、肝、奶油、全脂乳酪、蛋黄鱼肝油、肝、奶油、全脂乳酪、蛋黄植物植物: :深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果深绿色叶蔬菜、黄色蔬菜、黄色水果 ( (提供提供Vitamin AVitamin A的前体胡萝卜素的前体胡萝卜素) ) 胡萝卜素的良好来源胡萝卜素的良好来源: : 绿叶蔬菜绿叶蔬菜-菠菜、甜菜、萝菠菜、甜菜、萝 卜叶，绿茎蔬菜卜叶，绿茎蔬菜-芦笋、花椰菜芦笋、花椰菜( (绿绿)

21、 )黄色蔬菜黄色蔬菜-胡萝卜、甘薯、冬瓜、南瓜胡萝卜、甘薯、冬瓜、南瓜黄色水果黄色水果芒果、杏、桃、甜瓜芒果、杏、桃、甜瓜维生素维生素 A A 的主要来源的主要来源8/11/202424n芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、芒果是含胡萝卜素最多的水果。柑橘、黄杏、菠萝等黄色水果中也含有少量胡萝卜素。菠萝等黄色水果中也含有少量胡萝卜素。n富含维生素富含维生素C C的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、的水果有鲜枣、猕猴桃、山楂、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、柚子、草莓、柑橘等，而平时常吃的苹果、梨、桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素桃、杏、香蕉、葡萄等水果的维生素C C含量甚含量甚低。低。

22、8/11/202425V VE E主要来源主要来源植物植物: : 冷榨植物油冷榨植物油( (玉米玉米, ,黄豆黄豆, ,葵花子葵花子, ,油菜籽油菜籽),),深绿色蔬菜深绿色蔬菜 小麦胚芽小麦胚芽, ,胚芽米胚芽米, ,坚果坚果, ,豆类豆类.动物动物: : 维生素维生素E E含量极少，蛋、牛奶、肝。含量极少，蛋、牛奶、肝。 （每（每100100公克食物中所含维他命公克食物中所含维他命E E的毫克数）的毫克数） 麦片麦片-2.10 -2.10 橘子橘子-0.24 -0.24 洋葱洋葱-0.26 -0.26 青豆青豆-2.10 -2.10 花生油花生油-22.0 -22.0 牛肝牛肝- -1.4

23、0 - -1.40 奶油奶油-2.40 -2.40 香蕉香蕉-0.40 -0.40 苹果苹果-0.74 -0.74 蕃茄蕃茄-0.36 -0.36 豌豆豌豆-3.6 -3.6 甜马铃薯甜马铃薯-4.00 -4.00 鸡肉鸡肉-0.25 -0.25 牛排牛排-0.63 -0.63 红萝卜红萝卜 -0.45 -0.45 椰子油椰子油-8.30-8.308/11/202426抗氧化剂抗过氧化物的营养品抗氧化剂抗过氧化物的营养品 n V VC C V VE E n - -胡萝卜素胡萝卜素 辅酶辅酶Q Q1010n 谷胱甘肽谷胱甘肽 牛磺酸牛磺酸n 硒硒 锌锌n 葡萄籽提取物（葡络胺）葡萄籽提取物（葡络

24、胺）n 卵磷脂卵磷脂 番红素番红素n 多糖类、黄酮类、皂甙类、多酚类物质多糖类、黄酮类、皂甙类、多酚类物质n抗氧化食品抗氧化食品8/11/202427实例实例2 2 补足损耗的营养物质，促恢复补足损耗的营养物质，促恢复n体液补水体液补水n能量储备多吃主食、及时补充含糖运动饮料，恢复能量储备多吃主食、及时补充含糖运动饮料，恢复体内糖原储备量体内糖原储备量n活性蛋白活性蛋白n水溶性维生素水溶性维生素V VB B、V VC C、蔬菜、水果（、蔬菜、水果（蔬菜蔬菜PKPK水果水果）n电解质泡腾片、补液盐或电解质胶囊电解质泡腾片、补液盐或电解质胶囊n不要忘记钙镁片，更要学会食补铁的技巧。不要忘记钙镁片，

25、更要学会食补铁的技巧。8/11/202428体重下降体重下降1Kg1Kg（丢失（丢失（丢失（丢失1L1L1L1L水）水）水）水）心率升高心率升高心率升高心率升高8 8 8 8次次次次/ / / /分；分；分；分；心输出量减少心输出量减少心输出量减少心输出量减少1 1 1 1升；升；升；升；肛温增加肛温增加肛温增加肛温增加0.3C0.3C0.3C0.3C肌肉脱水肌肉脱水3 3收缩力下降收缩力下降1010收缩速度降低收缩速度降低8 8肌肉能力逐渐枯竭肌肉能力逐渐枯竭脱水对训练和运动能力的危害脱水对训练和运动能力的危害最大摄氧量明显下降最大摄氧量明显下降，导致，导致体体温上升温上升幅度加大，体温调节

26、能幅度加大，体温调节能力严重下降。力严重下降。8/11/202429补液方法补液方法“运动前水负荷运动前水负荷”：运动前运动前3030120120分钟补充分钟补充300500300500毫升毫升原原因因：对对运运动动中中增增加加排排汗汗量量，减减少少体体温温上上升升的的幅幅度度，延延缓缓脱脱水水发发生生有效。在特别热的天气，还应额外补液有效。在特别热的天气，还应额外补液250250500500毫升。毫升。运运动动中中补补液液方方法法：少少量量多多次次。一一般般每每小小时时的的补补液液总总量量不不超超过过800800毫毫升。升。运动后补液运动后补液：以摄取含糖电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可：

27、以摄取含糖电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量可为为1010，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为原，补液的总量由体重恢复的情况估计，仍以少量多次为原则，不可暴饮。则，不可暴饮。 8/11/202430v补水的原则：少量多次（补水的原则：少量多次（100-150100-150毫升毫升/ /次）次）v主动多饮水、多喝汤、多吃含水多的水果。主动多饮水、多喝汤、多吃含水多的水果。v用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、用水果榨汁替代汽水：西瓜汁、桔子汁、 玉米汁等，维生素、矿物元素丰富，有助于玉米汁等，维生素、矿物元素丰富，有助于 纠正体液酸化和电解质平衡。纠正体液酸化和电解质平衡。 温温 馨馨

28、 提提 示示v 掌握自我监测的方法掌握自我监测的方法： 晨起体重、晨脉、尿量、尿色、排尿次数晨起体重、晨脉、尿量、尿色、排尿次数8/11/202431大量出汗的运动员要补充电解质大量出汗的运动员要补充电解质q运动饮料中添加适量钠、钾、镁运动饮料中添加适量钠、钾、镁q运动中少量多次饮用运动中少量多次饮用q或运动后宜早饮用，但不可暴饮或运动后宜早饮用，但不可暴饮q重视补钙因为饮料中钙不足重视补钙因为饮料中钙不足q习惯多吃蔬菜和水果习惯多吃蔬菜和水果8/11/202432日常饮食中日常饮食中每百克含钙量较多的食物每百克含钙量较多的食物 类别类别 含钙量含钙量 ( (毫克毫克 ) ) 乾核桃仁乾核桃仁

29、119 119 酸乳酪（原味）酸乳酪（原味）147 147 枸杞枸杞213 213 黄豆黄豆216 216 炒南瓜子炒南瓜子235 235 榨菜榨菜280280 黑芝麻黑芝麻1241 1241 每每100100克克食物食物钙钙（mgmg）虾皮虾皮991991虾米虾米( (海海米米) )555555河虾河虾325325豆腐丝豆腐丝204204燕麦片燕麦片186186豆腐豆腐164164咸鸭蛋咸鸭蛋118118酸奶酸奶118118牛奶牛奶104104小白菜小白菜90908/11/202433运动员普遍存在矿物质摄入不足运动员普遍存在矿物质摄入不足vv 几乎所有人：钾、钙、锌不足几乎所有人：钾、钙、

30、锌不足几乎所有人：钾、钙、锌不足几乎所有人：钾、钙、锌不足钾钾钾钾：橘子、香蕉等：橘子、香蕉等：橘子、香蕉等：橘子、香蕉等 钙钙钙钙：奶、豆制品、海鲜类：奶、豆制品、海鲜类：奶、豆制品、海鲜类：奶、豆制品、海鲜类锌锌锌锌：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等：蛋黄、花生、牛肉、禽肉等vv女运动员普遍：铁不足女运动员普遍：铁不足女运动员普遍：铁不足女运动员普遍：铁不足vv部分运动员：硒不足部分运动员：硒不足部分运动员：硒不足部分运动员：硒不足硒硒硒硒：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品：小麦胚芽、大蒜、芦笋、

31、蘑菇、芝麻、海产品：小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产品8/11/202434实例实例3 3 蛋白质补充是恢复的重要措施蛋白质补充是恢复的重要措施对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消对抗性强的训练或比赛后，血尿素水平上升，体能消耗极大，运动后耗极大，运动后及时及时补充蛋白质。补充蛋白质。连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时连续数天比赛期间，为保持体能，在早餐时增加增加一次一次蛋白质补充。蛋白质补充。频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，频繁外出参赛阶段，重视包括蛋白粉在内的营养恢复，尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员。尤其是比赛压力大、恢复能力较差的运动员。8/1

32、1/202435常人常人1.21.21.51.5毫克毫克/ /日日运动员提高运动员提高2 25 5倍倍维生素维生素B B1 1的日推荐量的日推荐量花生、豆类、糙米、牛奶、家禽花生、豆类、糙米、牛奶、家禽 维生素维生素B B1 1的主要来源的主要来源8/11/202436部分蔬菜、水果营养素的较量部分蔬菜、水果营养素的较量每每100100克食物克食物胡萝卜素胡萝卜素（ugug）青椒青椒340340西兰花西兰花72107210大白菜大白菜16801680菠菜菠菜29202920西红柿西红柿550550苹果苹果2020香蕉香蕉6060梨梨3333西瓜西瓜450450葡萄葡萄5050每每100100克

33、食物克食物维生素维生素C C（mgmg）青椒青椒7272西兰花西兰花5151大白菜大白菜3131菠菜菠菜3232西红柿西红柿1919苹果苹果4 4香蕉香蕉8 8梨梨6 6西瓜西瓜6 6葡萄葡萄25258/11/202437食不可无绿！水果不能代替蔬菜=每天应摄入每天应摄入100-200100-200克水果，克水果， 400-500 400-500克蔬菜及薯类克蔬菜及薯类8/11/202438水果胜过蔬菜的地方水果胜过蔬菜的地方 n水果含有有机酸和芳香物质，在促进食水果含有有机酸和芳香物质，在促进食欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作欲、帮助营养物质吸收方面具有重要作用。而且水果不需烹调，没有营养

34、损失用。而且水果不需烹调，没有营养损失问题。问题。 8/11/202439增增加加卵卵磷磷脂脂和和泛泛酸酸（一一种种B B族族维维生生素素）摄摄入入量量，使使脑脑内内乙乙酰酰胆胆碱碱浓浓度度增增高高，生生长长素素释释放放也也随随之之增增多多。同同时时补补充充VcVc，增增强强乙乙酰酰胆胆碱的促生长素释放作用。碱的促生长素释放作用。口服口服钾钾, ,提升血清钾水平，有助于迅速恢复生长素水平。提升血清钾水平，有助于迅速恢复生长素水平。甘甘氨氨酸酸、鸟鸟氨氨酸酸、精精氨氨酸酸等等较较大大剂剂量量服服用用后后，快快速速进进入入血液，直接刺激脑垂体释放生长素，作用非常明显。血液，直接刺激脑垂体释放生长素

35、，作用非常明显。色氨酸、鸟氨酸加服色氨酸、鸟氨酸加服酮戊二酸酮戊二酸等，刺激神经递质等，刺激神经递质产生和释放，如色氨酸促进产生和释放，如色氨酸促进5-5-羟色氨合成增多，后者调节垂体内分羟色氨合成增多，后者调节垂体内分泌机能，促进生长素释放。泌机能，促进生长素释放。 实例实例4 4 促生长素释放的营养动力促生长素释放的营养动力8/11/202440生长激素释放生长激素释放生长激素释放生长激素释放 的特定时间的特定时间的特定时间的特定时间 1.1.1.1.熟睡后熟睡后熟睡后熟睡后30-6030-6030-6030-60分钟分钟分钟分钟 2.2.2.2.激烈运动中激烈运动中激烈运动中激烈运动中促

36、进生长激素促进生长激素促进生长激素促进生长激素 释放的生理背景释放的生理背景释放的生理背景释放的生理背景 1.1.1.1.增加睡眠次数增加睡眠次数增加睡眠次数增加睡眠次数 2.2.2.2.延长运动时间延长运动时间延长运动时间延长运动时间 3.3.3.3.补足相关的营养补足相关的营养补足相关的营养补足相关的营养建议建议1.1.1.1.训练或睡觉前训练或睡觉前训练或睡觉前训练或睡觉前1 1 1 1小时补充氨基酸一天小时补充氨基酸一天小时补充氨基酸一天小时补充氨基酸一天24242424小时内共补充四次小时内共补充四次小时内共补充四次小时内共补充四次2.2.2.2.训练后立刻小睡训练后立刻小睡训练后立

37、刻小睡训练后立刻小睡3030303060606060分钟分钟分钟分钟3.3.3.3.补足维生素补足维生素补足维生素补足维生素C C C C、卵磷脂、泛酸、钾、卵磷脂、泛酸、钾、卵磷脂、泛酸、钾、卵磷脂、泛酸、钾促进蛋白质促进蛋白质促进蛋白质促进蛋白质合成代谢合成代谢合成代谢合成代谢 营养补充的原则营养补充的原则营养补充的原则营养补充的原则8/11/202441实例实例5 5 促进胰岛素释放的营养措施促进胰岛素释放的营养措施保持血液中胰岛素的稳态水平的营养措施保持血液中胰岛素的稳态水平的营养措施n调整进餐次数，利用食物消化吸收刺激胰岛素释放；调整进餐次数，利用食物消化吸收刺激胰岛素释放；n运运动

38、动后后饮饮用用含含有有氨氨基基酸酸、复复合合糖糖及及优优质质蛋蛋白白质质等等营营养养的的复合饮料，复合饮料，n补补充充含含铬铬食食物物或或营营养养品品铬铬参参与与胰胰岛岛素素正正常常代代谢谢，运运动动训练会引起铬的缺乏。训练会引起铬的缺乏。n补充谷氨酰胺强有力的胰岛素分泌刺激剂。补充谷氨酰胺强有力的胰岛素分泌刺激剂。8/11/202442实例实例6 6 激活睾酮水平有关的主要营养素激活睾酮水平有关的主要营养素 n摄摄入入一一定定量量VcVc会会使使体体内内更更多多的的孕孕烯烯醇醇酮酮有有机机会会转转化化成成睾睾酮酮；而而缺乏缺乏VcVc时，影响睾酮的生成。时，影响睾酮的生成。n睾睾丸丸间间质质

39、细细胞胞产产生生睾睾酮酮需需要要锌锌，当当正正常常人人缺缺锌锌时时，血血液液睾睾酮酮水水平平立立刻刻下下降降。贝贝类类、芝芝麻麻、南南瓜瓜子子、松松仁仁、奶奶酪酪、海海鲜鲜、鸡鸡蛋蛋、火鸡、谷物等）火鸡、谷物等）n通过补充营养来提高血液生长素水平，能够刺激睾丸多产生睾酮。通过补充营养来提高血液生长素水平，能够刺激睾丸多产生睾酮。nPSPS能能促促进进人人体体内内源源性性睾睾酮酮分分泌泌，抑抑制制皮皮质质醇醇的的增增长长。每每天天服服用用800800毫毫克克磷磷脂脂酰酰丝丝氨氨酸酸，能能有有效效抑抑制制运运动动员员强强化化训训练练期期间间皮皮质质醇醇的增长。的增长。1-41-4粒粒nLeci-P

40、ALeci-PA（28-28-烷醇）：睡前一小时服用烷醇）：睡前一小时服用4 4粒。粒。8/11/202443p锌的食物来源：锌的食物来源： 海产品，海产品，肉、肝等动物性食品肉、肝等动物性食品p锌参与睾酮合成、伤口锌参与睾酮合成、伤口愈合，参与蛋白质合成、愈合，参与蛋白质合成、维持正常的免疫功能、维持正常的免疫功能、维持肌肉代谢和功能维持肌肉代谢和功能 锌锌每每100100克食物克食物锌（锌（mgmg）扇贝（鲜）扇贝（鲜）11.6911.69牛肉干牛肉干7.267.26葵花籽（炒）葵花籽（炒）5.915.91牛肉（瘦）牛肉（瘦）3.713.71猪肉（瘦）猪肉（瘦）2.992.99虾肉虾肉1.

41、841.84鸭蛋鸭蛋1.671.67鹅蛋鹅蛋1.431.43鸡蛋鸡蛋1.11.1西兰花西兰花0.780.78馒头馒头0.710.718/11/2024448/11/202445问题问题4： 缓解中枢疲劳，调节睡眠缓解中枢疲劳，调节睡眠 可选用的食物和营养品：可选用的食物和营养品：v常常吃吃香香蕉蕉能能驱驱散散悲悲观观、烦烦躁躁的的情情绪绪，保保持持平平和和、快快乐的心情。乐的心情。vVBVB6 6、复合、复合B B、钙、镁的营养组合、钙、镁的营养组合vLeciLeci-PS-PS，调调节节中中枢枢神神经经，促促进进人人体体内内源源性性睾睾酮酮分分泌泌，抑制强化训练期间安静时皮质醇的增长抑制强化

42、训练期间安静时皮质醇的增长v极品支链氨基酸，每日极品支链氨基酸，每日6-106-10粒，分粒，分2 2次餐前次餐前2020分钟空分钟空腹服用腹服用v康比特中枢双胞胎抑制型康比特中枢双胞胎抑制型8/11/202446香蕉，因为它能增加大脑中香蕉，因为它能增加大脑中5-5-羟色胺的含量。这种物质羟色胺的含量。这种物质能够使人产生愉悦感。研究能够使人产生愉悦感。研究发现，抑郁症患者脑中发现，抑郁症患者脑中5-5-羟羟色胺的含量就比常人要少得色胺的含量就比常人要少得多。因此，常吃香蕉能驱散多。因此，常吃香蕉能驱散悲观、烦躁的情绪，保持平悲观、烦躁的情绪，保持平和、快乐的心情。和、快乐的心情。8/11/

43、202447实例实例1 1 脑营养脑营养补充支链氨基酸补充支链氨基酸p延缓疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能。延缓疲劳的产生，帮助维持神经系统的功能。pBCAABCAA可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，可在乳清蛋白中获取，所以二者可取其一，不必同时服用。不必同时服用。p不要与蛋白质或其他氨基酸一起服用，防止争不要与蛋白质或其他氨基酸一起服用，防止争夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果夺神经元受体而发生竞争，使营养补充的效果下降。下降。8/11/202448问题问题5 5：降低血：降低血CKCK促进肌肉恢复，保护心肌促进肌肉恢复，保护心肌主要的营养促恢复措施：主要的营养促恢复措施： 果糖

44、二磷酸钠（果糖二磷酸钠（FDPFDP）维生素维生素 E E FDPFDP使用方法参考使用方法参考：抗疲劳：运动前抗疲劳：运动前1 12 2小时小时1 1次，每次次，每次2 24 4粒粒促恢复：主课训练后，每次促恢复：主课训练后，每次4-64-6粒；粒；保护心肌：晚餐后保护心肌：晚餐后1-21-2小时小时3-53-5克克( (或或6-106-10粒粒) )。8/11/2024491,61,6二磷酸果糖二磷酸果糖(FDP)(FDP)细胞强壮剂细胞强壮剂n缺氧条件下糖代谢酶的激活剂缺氧条件下糖代谢酶的激活剂n口服口服FDPFDP促进内源性促进内源性FDPFDP、二磷酸甘油酸、二磷酸甘油酸、ATPAT

45、P成倍增高；成倍增高；n促进红细胞向组织释放更多的氧；促进红细胞向组织释放更多的氧；n增加心肌供血，促进心肌能量代谢，使心肌收缩力加强；增加心肌供血，促进心肌能量代谢，使心肌收缩力加强；n提高心搏量和舒张快速充盈率，减少心肌耗氧量；提高心搏量和舒张快速充盈率，减少心肌耗氧量；n保持细胞内钾浓度，改善膜极化状态和促进缺血组织的活动；保持细胞内钾浓度，改善膜极化状态和促进缺血组织的活动；n抗抗氧氧化化作作用用，抑抑制制肌肌细细胞胞自自由由基基，维维持持细细胞胞完完整整性性，使使血血清清CKCK水平下降水平下降8/11/202450问题问题6 6：保护关节的营养补充：保护关节的营养补充 重视吃含重视

46、吃含胶原蛋白胶原蛋白多的食物多的食物 口口服服葡葡萄萄糖糖胺胺：帮帮助助重重建建软软骨骨，减减轻轻关关节节疼疼痛痛，保保护护关关节节及及软软骨骨。研研究究表表明明能能够够使使蛋蛋白白聚聚糖糖（肌肌纤纤维维的的骨骨架架）的合成提高的合成提高170170 商品名称商品名称软软 骨骨 活活 力力 素素 （ 维维 C C氨氨 糖糖 营营 养养 片片 ） 、 关关 节节 强强 、关节营养原、康比特软组织保护伞胶囊关节营养原、康比特软组织保护伞胶囊对老运动员，特别是有伤病的运动员对老运动员，特别是有伤病的运动员在临床治疗的在临床治疗的同时，强化软组织保护伞、结缔组织营养素、软骨营养同时，强化软组织保护伞、

47、结缔组织营养素、软骨营养素、钙片等补充。素、钙片等补充。8/11/202451影响运动员铁营养状况的因素影响运动员铁营养状况的因素1. 1. 1. 1. 铁丢失增加铁丢失增加铁丢失增加铁丢失增加运动员汗铁丢失增加运动员汗铁丢失增加运动员胃肠渗血增加运动员胃肠渗血增加血管内溶血血管内溶血2.2.铁吸收减少铁吸收减少3.3.铁摄入不足铁摄入不足4.4.需要量高于常人需要量高于常人铁丢失铁丢失铁补充铁补充平衡平衡问题问题7：怎样提升血红蛋白水平：怎样提升血红蛋白水平?8/11/202452 铁铁缺铁性贫血的表现缺铁性贫血的表现缺铁性贫血的表现缺铁性贫血的表现: : : :qq体力差，易疲劳，食欲体力

48、差，易疲劳，食欲体力差，易疲劳，食欲体力差，易疲劳，食欲减退；减退；减退；减退；qq精神萎靡或烦躁不安；精神萎靡或烦躁不安；精神萎靡或烦躁不安；精神萎靡或烦躁不安；qq指甲凹陷等。指甲凹陷等。指甲凹陷等。指甲凹陷等。每每100100克食物克食物铁（铁（mgmg）猪肝猪肝22.622.6豆腐皮豆腐皮13.913.9酱油酱油8.68.6燕麦片燕麦片7 7花生仁花生仁6.96.9虾皮虾皮6.76.7木耳（水发）木耳（水发）5.55.5羊肉（瘦）羊肉（瘦）3.93.9猪肉（瘦）猪肉（瘦）3 3牛肉（瘦）牛肉（瘦）2.82.8红糖红糖2 2功能功能：参与血红蛋白：参与血红蛋白的合成，维持正常血的合成，维

49、持正常血红蛋白水平红蛋白水平8/11/2024531 1抗溶血的膳食营养补充（减少破坏）抗溶血的膳食营养补充（减少破坏）v采采取取补补充充抗抗氧氧化化剂剂，如如VcVc、V VE E、卵卵磷磷脂脂、磷磷酸酸果果糖糖(FDP)(FDP)等营养品，增强膜的抗氧化性能。等营养品，增强膜的抗氧化性能。v在在耐耐力力运运动动或或大大强强度度间间歇歇性性训训练练中中补补充充复复合合糖糖液液，提提高高或或稳稳定定血血糖糖水水平平，有有助助于于维维持持和和发发挥挥红红细细胞胞生生理功能，延长红细胞寿命。理功能，延长红细胞寿命。 v膳膳食食措措施施：多多吃吃新新鲜鲜蔬蔬菜菜和和水水果果, ,提提高高抵抵抗抗酸酸

50、的的能能力力；选选择择具具有有可可氧氧化化能能力力的的天天然然食食品品，如如猕猕猴猴桃桃、生生大大蒜、水果、西洋参、洋葱等。蒜、水果、西洋参、洋葱等。8/11/202454膳食及营养对策：膳食及营养对策： 多吃蔬菜、水果、豆、多吃蔬菜、水果、豆、 奶制品奶制品8/11/2024552 2促红细胞合成的膳食营养补充促红细胞合成的膳食营养补充（促进合成）（促进合成）u补补充充铁铁：运运动动员员推推荐荐的的每每日日铁铁供供给给量量为为20-25 20-25 mgmg日日。有有研研究究报报道道，要要保保证证血血清清铁铁蛋蛋白白在在40ug/dl40ug/dl以以上上，每每周周吃吃4 4次次瘦瘦牛牛肉肉

51、，每每次次8080克克就就可可以以得得到到足足够够的的铁铁；也也可可补补充相关营养品。充相关营养品。u补充铁吸收的增效剂补充铁吸收的增效剂V VC C、蛋白质。蛋白质。u在在平平衡衡膳膳食食的的基基础础上上，运运动动员员应应当当多多吃吃含含铁铁丰丰富富的的食食品品，如如动动物物肝肝脏脏、蛋蛋黄黄、瘦瘦肉肉、豆豆类类、芝芝麻麻、黑黑木木耳耳、猪猪血血和和绿绿叶叶蔬蔬菜菜、水水果果、干干果果等等， 用用以以适适应应铁铁代代谢谢的的需要。需要。8/11/202456实例实例1 1 大细胞不均一性贫血，如巨幼细胞贫血大细胞不均一性贫血，如巨幼细胞贫血v指标特点：指标特点：MCVMCV大于大于98fl9

52、8flv发生原因：缺乏维生素发生原因：缺乏维生素B B1212或或叶酸，导致叶酸，导致DNADNA合成障碍合成障碍 v相应措施：补充维生素相应措施：补充维生素1212或叶酸。（或叶酸。（B5B5不缺）不缺）l1212 肌内注射肌内注射l每日次，每次每日次，每次10-2010-20微克，周后可酌情减量微克，周后可酌情减量l叶酸口服，每日叶酸口服，每日10-2010-20毫克，连服周，以后酌情减量毫克，连服周，以后酌情减量l治疗后期酌情补充铁剂治疗后期酌情补充铁剂l肾上腺皮质激素、肾上腺皮质激素、V VC C、B B1 1、B B6 6等都有辅助治疗作用等都有辅助治疗作用v 红细胞分布宽度红细胞分

53、布宽度RDWRDW大于大于14.514.5时，预报潜在缺铁性贫时，预报潜在缺铁性贫血，从补充铁、血，从补充铁、V VC C、生血措施入手。、生血措施入手。8/11/202457问题问题8 8：如何处理免疫力下降的问题？：如何处理免疫力下降的问题？选用：谷氨酰氨冲剂选用：谷氨酰氨冲剂，它是免疫系统所有细胞、小肠和，它是免疫系统所有细胞、小肠和 肾脏都需要谷氨酰胺，改善大强度训练引起运动员肾脏都需要谷氨酰胺，改善大强度训练引起运动员 免疫机能下降。免疫机能下降。使用方法：使用方法：维持量为每日维持量为每日4 48 8克，在训练后即刻、克，在训练后即刻、 睡前或两餐之间服用，分睡前或两餐之间服用，分

54、1 12 2次服用。次服用。运动员在运动员在比赛后比赛后服用含服用含3 35 5克谷氨酰胺的糖饮料，对预防运克谷氨酰胺的糖饮料，对预防运动后感染有效果。动后感染有效果。注意事项：注意事项：不要在运动中使用。不要在运动中使用。. . VAVA、VBVB4 4/VB/VB6 6、VCVC维持正常免疫功能维持正常免疫功能8/11/202458谢谢！谢谢！8/11/202459减重食品高营养密度低热量减重食品高营养密度低热量碱性碱性: : 凉拌海带、银耳凉拌海带、银耳生吃的蔬菜生吃的蔬菜: :圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜、圆白菜、生菜、菠菜、芹菜、西红柿、黄瓜、洋葱、胡萝卜、洋葱、胡萝卜、 莲藕、注意预防农药中毒莲藕、注意预防农药中毒, ,未切和洗净未切和洗净之前先泡一个小时）之前先泡一个小时）弱碱性弱碱性: :豆腐豆腐 、油菜、大豆、番薯、油菜、大豆、番薯、 芋头、香菇、牛奶、芋头、香菇、牛奶、 蛋白、蛋白、 蒸茄子（放麻酱蒸茄子（放麻酱, ,蒜末蒜末. .不放油）不放油） 其它碱性食品其它碱性食品( (热量比上述食品稍高热量比上述食品稍高) )：西瓜：西瓜 、葡萄、香、葡萄、香蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡蕉、苹果、草莓、板栗、柿子、咖啡 、葡萄酒、葡萄酒 、红糖、红糖8/11/202460