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1、 强身固体八段锦 天祝藏族自治县第一中学 张剑锋 八段锦的招式简单易学，不一定做到标准动作，原则是量力而为，通常做完一套八式后，身体会感到发热，非常舒服。以下是八段锦的分解动作： 预备动作：甩手 身体自然站立，然后向左扭转，重心移至左脚，左脚尖抬起，右手向上甩至左肩，左手甩到右后腰。左右交替为一次，反复做 16 次，由慢而快，再由快而慢，以身体舒绶为宜。 第一段锦：双手托天理三焦 自然站立，双手掌心向上，中指相接置于小腹前。吸气，双手上提至胸口高度；吐气，双掌翻转掌心向下回到开始动作。吸气，双手上提至眼前，翻掌，上提到头顶，手臂伸直双手托天，两眼向上看，足跟微微离地，维持 3-5秒。吐气、两手
2、分开像抱一个篮球，缓缓向下。 作用：拉长脊椎、颈、肩、胸廓，调理气血，稳定情绪。 第二段锦： ：左右开弓似射雕 跨马步，两小臂胸前交叉，左臂在里，右臂在外，两手握拳，左手食指上翘，拇指与食指成八字撑开。左手向左推出伸直，眼看食指尖，右手拉至右胸测，想像自己正在拉弓射雕，维持 3 秒。吐气，左手握拳收回。左右交换为一次。 作用：减轻胸闷与肩颈疼痛，谨记量力而为。 第三段锦：调理脾胃臂单举 自然站立，双手掌心向上，中指相接置于小腹前。吸气，两手上提至胸口高度；吐气，双掌翻转向下，回到开始的动作。吸气，两手提至胸口高度，右掌心翻转向上，左掌心向下。右掌提至头顶，呈托天姿势，双眼注视右掌；左掌下压 呈
3、按地姿势。吐气，右掌伸直由右侧慢慢放下，头回正，双掌下垂放松。左右交替为一次。 作用：加强脾胃功能，改善胃酸过多、手脚冰冷或四肢疼痛的症状。 第四段锦：五劳七伤往后瞧 自然站立，双手掌心向上，中指相接置于小腹前。吸气，两手上提至胸口高度，吐气，双掌翻转向下压。两手慢慢放下，同时头慢慢转向左测，想像可以看到左后跟，维持 3 秒。身体放松回到开始动作。左右交替为一次。 作用：测试颈椎有无向后转的能力，缓解肩颈僵硬、落枕等症状，适合久坐办公室的上班族。 第五段锦：摇头摆尾去心火 双脚横跨一大步，双膝下蹲，成马步，上半身维持直立，稍向前探，双手放在膝上方 15 厘米处。重心至右脚，左脚伸直，眼睛直视右
4、前方。吸气，弯腰，眼睛往下看右脚尖。身体平行由左移向正中间，重量平均落在两脚后，吐气，身体回正，眼睛向前看。左右交替为一次。 作用：去心火，缓解暗疮、青春痘、流鼻血、情绪暴躁的症状。适合久坐办公室的上班族，动作较复杂困难，量力而行为。 第六段锦：两手攀足固肾腰 自然站立。吸气，两手伸直上举至头顶。双手交互向上拉抻时想象手臂向上抓东西不断拉长。吐气，弯腰，手臂慢慢向下碰地，抬头眼睛向上看。头低下，慢慢起身，双手顺着双腿内测慢慢轻抚上移，至大腿内测滑向后腰，双手托住后腰身体微后仰。身体回正，放松。 作用：伸展腹直肌以及通过手的力量按摩肾脏，防止老化。 第七段锦：攥拳怒目增气力 两脚跨大步约两个肩膀
5、宽度，两手轻轻握拳至腰际，拳心向上，马步下蹲。右拳向前迅速推出，拳心转向下，怒目看右拳，左拳微向后拉。右拳推出时一并喊出“喝”声。右拳收回，双手置于腰际慢慢站起来。两手腕交叉于小腹前方，吸气，由下往上提至头顶，抬头眼睛向上看。吐气，两手往左右两测画大圆圈，慢慢放下，回到开始动作。左右拳交换为一次。 作用：带有想象力，把体内浊气用力排出来，肩部肌，肉自然跟着拉长，增加气力。 第八段锦：背后七颠诸病消 自然站立，脚尖脚跟并拢。提起脚跟，提臀缩肛，两手掌向下压地，暂时憋住呼吸，全身紧绷，停住约 5秒钟。全身力量突然放松，脚掌用力，脚跟跺地，膝盖微弯，双手顺势向前轻轻甩出，同时快速吐气。反复做 3次，第三次放下脚跟要轻要慢。 作用：针对精神萎靡、头脑不清者，有提神醒脑的功能，同时有缓解膀胱无力、痔疮与子宫脱垂的功用。
