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1、安康生活方式安康生活方式淮海工学院孙华第四章 运动与安康现代文明病代文明病生命在于运生命在于运动的八大理由的八大理由运运动的的类型型有氧运有氧运动和无氧运和无氧运动不同的人的运不同的人的运动方式方式运运动中常中常见生理反响生理反响一、现代文明病一、现代文明病现代文明病并非是由细菌或病毒引现代文明病并非是由细菌或病毒引起的，而是一种由生活上的压力与紧张起的，而是一种由生活上的压力与紧张以及营养的失调，再加上缺乏运动，长以及营养的失调，再加上缺乏运动，长期积累而来的代谢病。期积累而来的代谢病。解读“文明病What？WhyWake！构造病构造病能量能量过剩病剩病神神经和精神疾病和精神疾病吃得多，吃得
2、多，动得少得少他也他也许也有文明病哦！也有文明病哦！不同体重指数不同体重指数(BMI)与腰围等级的与腰围等级的亚洲成年人中肥胖并发症危险性亚洲成年人中肥胖并发症危险性 类 别 BMIkg/m2 腰围 90(男)80(女) 90(男)80(女)低于正常体重 18.5 低 普通正常体重 18.522.9 普通 升高超重 23 准肥胖 2324.9 升高 轻度升高肥胖I 2529.9 轻度升高 严重升高肥胖II 30 严重升高 非常严重升高成人体重成人体重质量指数量指数BMIBMI： BMI= BMI=体重公斤体重公斤身高米身高米22 如如551.651.65=22.22551.651.65=22.
3、22成人体重成人体重质量指数量指数BMIBMI升高升高1 1，冠心病，冠心病发病率升高病率升高12%12%诱因：吃得多因：吃得多动得少得少治本之策：平衡膳食治本之策：平衡膳食合理运合理运动现代文明病现代文明病全粮全粮:300-500g/d蔬菜蔬菜400500g/d水果水果100-200g/d鱼、禽、肉鱼、禽、肉125-200g/d油：油：25g/d盐：盐：6g/d平衡膳食合理运动人人虽然不能享用生命的永久然不能享用生命的永久, ,但体育但体育锻炼却却能延伸生命之能延伸生命之时钟。在在“头脑兴隆隆, ,四肢萎四肢萎缩的今天的今天, ,经常能使常能使劳累的大累的大脑休憩一下休憩一下, ,让饥饿的肢
4、体重新的肢体重新兴隆隆起来起来, ,是体育运是体育运动的天的天职. .运运动就其作用就其作用说可以替代可以替代药物，但一切的物，但一切的药物都不能替代运物都不能替代运动。 法国法国 蒂索蒂索运运动是是现代人文明生活方式的代人文明生活方式的标志之一。志之一。二、生命在於运动的八大理由二、生命在於运动的八大理由理由理由1 1：运动可以改善心肺功能：运动可以改善心肺功能对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心对心血管的影响：使血液循环加快，单位时间内心输出量添加。心输出量输出量添加。心输出量=心率心率*每搏输出量每搏输出量运动初：添加心率提高心输出量，使心脏分量添加，运动初：添加心率提高心输出量
5、，使心脏分量添加，容积增大，心肌增厚、有力。容积增大，心肌增厚、有力。对呼吸系统的影响：运动时，需氧量添加，呼吸加对呼吸系统的影响：运动时，需氧量添加，呼吸加快，促进呼吸系统机能提高。快，促进呼吸系统机能提高。每分通气量每分通气量=潮气量潮气量*呼吸频率；呼吸频率；潮气量潮气量=肺泡通气量肺泡通气量+死腔量死腔量经常锻炼的人与普通人心脏对比比较内容比较内容经常锻炼者经常锻炼者普通人普通人心脏分量心脏分量400500g300g心脏容量心脏容量l015l027ml765785ml心脏横切面心脏横切面1315cm1112cm脉搏脉搏(安静安静)5060次次min7080次次min每搏心输出量每搏心输
6、出量(安静安静)80100ml5070ml每搏输出量运动时最多可每搏输出量运动时最多可增到增到150200ml100ml脉搏最多到达脉搏最多到达(运运动时)180次左右次左右min180200次次min以上以上血压血压(安静安静)8510540601001206080经常锻炼者与普通人呼吸机能的比较 比较内容比较内容经常锻炼者经常锻炼者普通人普通人呼吸系呼吸系统呼呼吸吸肌肌兴兴隆隆有有力力、胸胸廓廓范范围围大大、呼呼吸吸机机能能好好呼呼吸吸肌肌不不兴兴隆隆、胸胸廓廓范范围围小小、呼呼吸吸机机能普通能普通呼呼吸吸频频率率(次次分分)安静形状安静形状812，呼吸深而慢，呼吸深而慢1218呼吸浅而快
7、呼吸浅而快肺活量肺活量男子男子40005000女子女子35004000男子男子35004000女子女子25003000摄氧量摄氧量(L/min)4.55.5(比比安安静静时时大大20倍倍)2.53.0(比比安安静静时时大大10倍倍)肺通气量肺通气量(Lmin)801505090理由理由2 2：运动可增強肌肉和骨骼：运动可增強肌肉和骨骼的机能的机能运动运动血液流向肌肉血液流向肌肉肌肉耗费能量肌肉耗费能量肌肉和骨骼对刺激产生顺应肌肉和骨骼对刺激产生顺应增強了肌肉增強了肌肉和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。和骨骼的強度、密度、硬度和韧性。理由理由3 3：运动能改善血压：运动能改善血压体育锻炼体育锻炼增
8、強血管壁的弹性增強血管壁的弹性,锻炼锻炼了血管的收缩和舒张功能了血管的收缩和舒张功能,加強了血管加強了血管壁细胞的氧供应壁细胞的氧供应,减缓动脉粥样硬化的减缓动脉粥样硬化的进程进程,減少了小运动血管的紧张減少了小运动血管的紧张,使安使安静时的血压下降。静时的血压下降。理由理由4：运动能提高机体的免疫力：运动能提高机体的免疫力经常运动可促进身体的新陈代谢经常运动可促进身体的新陈代谢,強強化人体的免疫系统化人体的免疫系统,增強机体的抗病才干增強机体的抗病才干,降低各种疾病的发病的发病时机。降低各种疾病的发病的发病时机。理由理由5 5：运动使体能更健美：运动使体能更健美运动运动添加能量的添加能量的耗
9、费耗费促进皮肤的促进皮肤的血液循环血液循环促进机体代谢功能促进机体代谢功能促进体內的促进体內的脂肪代謝脂肪代謝改善皮肤的改善皮肤的营养营养组织细胞活力增強组织细胞活力增強內分泌激素添加內分泌激素添加, ,減掉身体多余減掉身体多余的脂肪的脂肪防皱减皱，提高防皱减皱，提高皮肤的抗病才干皮肤的抗病才干防止皮肤的衰防止皮肤的衰老老颜面、皮肤得颜面、皮肤得到滋养到滋养顏容红润，肌肤柔顏容红润，肌肤柔润而富有弹性润而富有弹性理由理由6 6：运动能健脑：运动能健脑运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可运动促进了血液循环和呼吸，脑细胞可以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代以得到更多的氧气和营养物质的供应，使代谢
10、加速，脑的活动越來越灵敏。谢加速，脑的活动越來越灵敏。大脑大脑运动运动肌体活动肌体活动大脑皮层兴奋大脑皮层兴奋延缓大脑衰老延缓大脑衰老防止脑动脉硬化。防止脑动脉硬化。理由理由7 7：运动能消除疲劳：运动能消除疲劳适当的休憩是消除疲劳的重要手段，休憩的适当的休憩是消除疲劳的重要手段，休憩的方式有靜止性休憩和活动性休憩。运动锻炼方式有靜止性休憩和活动性休憩。运动锻炼就是最好的活动性休憩。适当的体育活动是就是最好的活动性休憩。适当的体育活动是消除疲劳的有效方法。消除疲劳的有效方法。一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动一种活动所产生的兴奋可以抑制前一种活动所产生的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到所产生
11、的兴奋，使前者引起的兴奋细胞得到休憩。长时间思索或任务疲劳后，活动身体，休憩。长时间思索或任务疲劳后，活动身体，是一种很好的休憩，可大大改善精神形状。是一种很好的休憩，可大大改善精神形状。理由理由8 8：运动能促进心思安康：运动能促进心思安康进展轻松的运动后，会感到精神振进展轻松的运动后，会感到精神振奋，头脑轻松，心境愉快。对运动的专奋，头脑轻松，心境愉快。对运动的专注，运动的兴趣性、競技性都有助於对注，运动的兴趣性、競技性都有助於对日常精神压力的转移。日常精神压力的转移。三、运三、运动的的类型型有氧运有氧运动和无氧运和无氧运动有氧运动有氧运动定义：经过有氧代谢提供能量的低中强度定义：经过有氧
12、代谢提供能量的低中强度运动称为有氧代谢运动运动称为有氧代谢运动(有氧运动有氧运动)。即在。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，到达生理上的平衡形状。到达生理上的平衡形状。特点：强度低，有节拍，继续时间较长特点：强度低，有节拍，继续时间较长有氧运动与无氧运动比较有氧运动与无氧运动比较項目項目有氧有氧运运动无无氧氧运运动运运动強度強度适适度，約度，約5090最大心率最大心率很高，很高，几几乎接近个人最大能力乎接近个人最大能力的的90最大心率以上最大心率以上运运动时氧氧气气供供应足足夠不足不足能量來源能量來源主要來自葡萄糖主要來自葡萄糖与与脂肪脂肪葡萄糖和
13、身葡萄糖和身体体贮存能量存能量能量能量产生生产生較多能量（生較多能量（ATP）产生較少能量生較少能量乳酸乳酸产生生乳酸乳酸浓度不增加或增加不多度不增加或增加不多大量大量产生乳酸生乳酸运运动感受感受有負荷但尚可有負荷但尚可讲話，舒話，舒畅呼吸急促、困呼吸急促、困难、肌肉、肌肉会会酸痛、酸痛、感受痛苦感受痛苦受受伤程度程度較少較少較高較高训练效果效果增強心肺功能，控制增強心肺功能，控制体体重，減少重，減少脂肪脂肪增強速度、力量、爆卷力和反增強速度、力量、爆卷力和反应時間時間相关的相关的运运动項目項目有氧舞蹈、慢跑等有氧舞蹈、慢跑等短跑、短跑、举重、快跑等重、快跑等运运动持持续時時间较长短暫短暫有氧
14、代谢运动的益处有氧代谢运动的益处有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，有氧运动氧气能充分酵解体内的糖分，并可耗费体内脂肪；并可耗费体内脂肪；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；提高机体的摄氧量，增进心肺功能；加强耐力素质，预防骨质疏松；加强耐力素质，预防骨质疏松；调理心思和精神形状；调理心思和精神形状；控制适宜的体重。控制适宜的体重。是健身的主要运动方式。是健身的主要运动方式。有氧运动的强度有氧运动的强度有氧运动的强度必需到达最大心率的有氧运动的强度必需到达最大心率的7575以上以上用丈量脉搏的方法控制运动强度。用丈量脉搏的方法控制运动强度。 每分钟脉搏在每分钟脉搏在160160次的锻炼强度大约为次的
15、锻炼强度大约为80%80%； 每分钟脉搏在每分钟脉搏在140140次的锻炼强度大约为次的锻炼强度大约为70%70%； 每分钟脉搏在每分钟脉搏在120120次的锻炼强度大约为次的锻炼强度大约为60%60%； 每分钟脉搏在每分钟脉搏在110110次的锻炼强度大约为次的锻炼强度大约为50%50%；有氧运动的要求有氧运动的要求有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少有氧运动的最低要求是：每天运动的累计时间不少于于3030分钟，每周运动次数不少于分钟，每周运动次数不少于3 3次。次。具有代表性的有氧运动：具有代表性的有氧运动： 青年人：慢跑；中老年人：快步走青年人：慢跑；中老年人：快步走 步行步行-
16、最平安的有氧运动最平安的有氧运动 跑步跑步-最普及的有氧运动最普及的有氧运动 游泳游泳-最有效的有氧运动最有效的有氧运动 太极拳太极拳-最传统的有氧运动最传统的有氧运动 爬楼梯爬楼梯-最适用的有氧运动最适用的有氧运动 健美操健美操-最青春的有氧运动最青春的有氧运动 室内健身器械室内健身器械-最方便的有氧运动最方便的有氧运动如何如何选择选择适宜的运适宜的运动动-不同运不同运动动提升膂力、提升膂力、柔柔软软度和耐久力有不同的效果度和耐久力有不同的效果柔软性柔软性游泳游泳慢跑慢跑羽毛球羽毛球网球网球*膂力膂力*运动运动耐久力耐久力*跳绳跳绳*器械健身器械健身*划艇划艇*柔软性柔软性骑车骑车足球足球蓝
17、球蓝球排球排球*膂力膂力*运动运动耐久力耐久力*壁球壁球*瑜伽瑜伽*高尔夫球高尔夫球*如何如何选择选择适宜的运适宜的运动动-不同运不同运动动提升膂力、提升膂力、柔柔软软度和耐久力有不同的效果度和耐久力有不同的效果怎样掌握运动量无论进展那种运动，都必需掌握适当的运无论进展那种运动，都必需掌握适当的运动量。运动量缺乏，难以到达加强体质的动量。运动量缺乏，难以到达加强体质的目的；运动量过大，会对人体呵斥损伤。目的；运动量过大，会对人体呵斥损伤。运动量的大小取决于运动强度、运动时间运动量的大小取决于运动强度、运动时间和运动频度这三个要素。和运动频度这三个要素。怎样掌握运动量运动强度怎样掌握运动量运动强
18、度运动强度相当于最大耗氧量的% 不同年龄组的心率（次/分）2029岁3039岁4049岁5059岁60岁以上最大10019018517516515590175170165155145较大8016516015014513570150145140135125中等6014013513012512050125120115110110较小40岁以下110110105100100表 1 不同年龄组的运动强度同耗氧量和心率的关系运动强度的重要目的：心率脉搏：运动强度的重要目的：心率脉搏：180-年龄数年龄数=最正确运动量心率最正确运动量心率怎样掌握运动量运动时间 运动时间运动量510153060最大耗氧量的
19、百分比小7065605040中8075706050大9085807060表表2 运动量同运动时间与耗氧量的关系运动量同运动时间与耗氧量的关系如何确定运动量如何确定运动量根据表根据表1和表和表2，可以大致判别运动量的，可以大致判别运动量的大小。例如，大小。例如，20-29岁的人，其耗氧量为最岁的人，其耗氧量为最大耗氧量的大耗氧量的60%时，心率应为时，心率应为140次次/分，分，这时的运动强度为中等，假设运动时间为这时的运动强度为中等，假设运动时间为15分钟，属小运动量；同样的运动强度，分钟，属小运动量；同样的运动强度，继续继续30分钟，属中等运动量；假设继续分钟，属中等运动量；假设继续60分钟
20、，那么属大运动量。分钟，那么属大运动量。最正确的运动时间最正确的运动时间晚晚饭30分分钟到到60分分钟后跑步最好后跑步最好根据美国运根据美国运动医学会的建医学会的建议，晚上跑步健，晚上跑步健身，最好身，最好坚持一周持一周3次以上，每次次以上，每次3060分分钟；运；运动强度度应掌握在掌握在“跑步跑步5分分钟后脉后脉搏跳搏跳动不超越不超越120次次/分，分，10分分钟后不超越后不超越100次次/分的范分的范围内。内。运运动中的留意要点中的留意要点 1.1.从从事事体体育育锻炼的的前前中中期期都都要要进展展体体格格检查。2.2.进展猛烈的体育活展猛烈的体育活动前要做好前要做好预备活活动。3.3.猛
21、烈运猛烈运动后要做整理运后要做整理运动。4.4.体体育育锻炼时必必需需穿穿符符合合运运开开工工程程的的服服装装和运和运动鞋。鞋。5.5.冬冬季季长跑跑，特特别是是逆逆风跑跑，不不要要张嘴嘴呼呼吸吸，最最好好用用鼻鼻吸吸口口呼呼，防防止止呼呼吸吸道道感感染染发炎以及其它疾病等。炎以及其它疾病等。6.6.猛猛烈烈运运动后后，不不要要马上上去去游游泳泳和和进展展冷冷水浴。水浴。7.7.猛猛烈烈运运动后后，不不宜宜马上上大大量量饮水水或或吃吃冷冷食食，运运动后后只只能能少少量量地地多多次次喝喝些些温温开开水水和和淡淡盐水。水。8.8.运运动场地器材要符合地器材要符合卫生要求。生要求。9.9.锻炼后后必
22、必需需洗洗澡澡，清清洁皮皮肤肤，最最好好用用温温水浴。水浴。10.10.在新在新颖空气空气环境中境中进展展锻炼。 他他在在运运动过后后都都吃吃什什么么东西西呢呢？喝喝果果汁汁、喝喝运运动饮料料那那么么运运动前前呢呢？是是吃吃些些什什么么呢呢？他他是是在在吃吃饭过多多久久后后才才运运动的的呢呢？他他知知道道怎怎样吃吃才才不不会会变胖胖呢呢？这对许多多的的人人来来说经常常呵呵斥斥困困扰，由由于于怕怕运运动过后后乱乱吃吃东西西会会变胖胖，所以他所以他经常挨常挨饿吗？运运动前后前后饮食需求留意哪些？食需求留意哪些？运运动前前 在运在运动前他最好是前前他最好是前1 1到到2 2小小时之之间吃些吃些高高纤
23、饼干，或是干，或是优酪乳，葡萄干，或是新酪乳，葡萄干，或是新颖的水果来的水果来让他运他运动的更有的更有劲! !运运动后后运运运运动动过过后后后后大大大大约约一一一一小小小小时时后后后后再再再再吃吃吃吃东东西西西西，运运运运动动后后后后比比比比较较容容容容易易易易接接接接受受受受各各各各式式式式饮饮料料料料或或或或是是是是流流流流质质的的的的食食食食物物物物，而而而而且且且且同同同同时时可可可可以以以以补补充充充充水水水水份份份份，假假假假设设是是是是在在在在运运运运动动后后后后两两两两小小小小时时还还没没没没有有有有吃吃吃吃正正正正餐餐餐餐的的的的话话，可可可可以以以以再再再再吃吃吃吃固固固固
24、体体体体状状状状的的的的食食食食物物物物补补充充充充醣醣类类和和和和蛋蛋蛋蛋白白白白质质。例例例例如如如如三三三三个个个个水水水水果果果果( ( ( (苹苹苹苹果果果果、橘橘橘橘子子子子等等等等等等等等) ) ) )，两两两两个个个个水水水水果果果果加加加加一一一一杯杯杯杯牛牛牛牛奶奶奶奶，两两两两片片片片面面面面包包包包加少加少加少加少许许果果果果酱酱和一杯牛奶等等。和一杯牛奶等等。和一杯牛奶等等。和一杯牛奶等等。他最好防止的他最好防止的 运运动后后防防止止含含有有咖咖啡啡因因的的饮料料，例例如如咖咖啡啡、汽汽水水、和和茶茶，由由于于咖咖啡啡因因也也有有利利尿尿的的作作用用，会会令令他他体体
25、内内水水份份的的补充充缺缺乏乏。虽然然汽汽水水也也可可以以提提供供水水份份和和醣类，不不是是适适宜宜的的运运动后后饮料，大人和小孩最好防止料，大人和小孩最好防止! !水与运水与运动饮料料 虽然然运运动饮料料可可以以补充充流流失失的的电解解质，不不过其其实平平常常的的饮食食中中就就可可以以补充充电解解质了了，所以水所以水还是比运是比运动饮料来的好料来的好! !运运发动经常常是是每每天天都都要要训练，接接近近竞赛时甚甚至至一一天天训练两两次次，参参与与竞赛也也经常常需需求求一一天天延延续出出赛两两三三次次，包包括括预赛、准准决决赛、和和决决赛，例例如如田田径径和和游游泳泳，或或是是在在短短短短数数
26、天天中中每每天天延延续出出赛，例例如如篮球球，这时运运动后后的的营养养补充充就就变得得非非常常重重要要，对于于下下次次练习的的效效果果或或是是竞赛的的结果果有有绝对的的影影响响。对运运发动而而言言，运运动后后的的恢恢复复不不应该是是顺其其自自然然，而而应该是是自自动积极极的的补充充运运动所所耗耗费的的能能量量和和营养，养，为紧接而来的接而来的竞赛或或训练做好做好预备。运运动后的后的营养养补充着重于三方面：充着重于三方面：1.1.补充因流汗而充因流汗而损失的水份和失的水份和电解解质。2.2.补充运充运动中耗中耗费的肝的肝醣(glycogen)(glycogen)。3.3.修复受修复受伤的肌肉和的
27、肌肉和组织。电解解质的的补充：充：汗汗液液中中主主要要的的电解解质是是钠和和氯离离子子，还有有少少量量的的钾和和钙。除除了了非非常常长时间的的运运动，例例如如铁人人三三项，或或是是在在炎炎热的的天天气气下下延延续猛猛烈烈运运动数数小小时以以上上，大大部部分分的的运运发动只只会会流流失失体体内内非非常常小小部部份份的的电解解质，体体内内储存存的的电解解质会会自自动的的释放放到到血血液液中中，维持持电解解质的的恒恒定定。因因此此在在运运动后后不不需需求求特特别补充充电解解质。对于于前前述述的的例例外外情情形形，可可以以在在运运动后后以以稀稀释的的盐水，或是运水，或是运动饮料料补充水份和充水份和电解
28、解质。训练有有素素的的运运发动或或是是常常在在炎炎热天天气气下下运运动的的人人，汗汗液液中中的的电解解质含含量量会会变得得比比较少少，由由于于身身体体有有自自动顺应的的机机能能，倾向向于于保保管管电解解质，所所以以即即使使流流汗汗的的量量和和平平常常人人一一样多，但是流失的多，但是流失的电解解质比比较少。少。适宜上班族的锻炼方式1.走路：尽量每周散步四到五次，每次走路：尽量每周散步四到五次，每次30到到40分钟，分钟，这对身体非常有益，无需破费巨资参与健身俱乐部，这对身体非常有益，无需破费巨资参与健身俱乐部，只需买一双温馨的鞋穿就行了。只需买一双温馨的鞋穿就行了。2.骑自行车：以中速骑车，对心
29、肺功能的提高很有协助，对减肥也骑自行车：以中速骑车，对心肺功能的提高很有协助，对减肥也有特效有特效3.跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的益处，每天坚持一定跑步：对心脏和血液循环系统都有很大的益处，每天坚持一定时间的锻炼时间的锻炼30分钟以上，会有利于减肥，最好的方式是跑走分钟以上，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。结合。4.爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻爬楼梯：最好少乘电梯，多走楼梯。爬楼梯是一种非常好的锻炼方式，对心血管有益，还可以改善他的腿部肌肉。此外，腹部炼方式，对心血管有益，还可以改善他的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也会得到锻炼。肌肉也会得到锻炼。5.健身操：运
30、动量适中，简单易学，对场地要求不健身操：运动量适中，简单易学，对场地要求不高，可以在家里跟着高，可以在家里跟着VCD练习练习6.跳绳：跳绳能加强者体心血管、呼吸和神经系统的功能。跳绳：跳绳能加强者体心血管、呼吸和神经系统的功能。从运动量来说，继续跳绳从运动量来说，继续跳绳10分钟，与慢跑分钟，与慢跑30分钟或跳健身分钟或跳健身舞舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。7.太极拳：调和高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生太极拳：调和高效的身心整体运动，集拳法、功法、养生法于一身，具有科学、全面的保健功能。法于一身，具有科学、全面的保健功能。
31、8.瑜伽：不仅可以协助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体瑜伽：不仅可以协助您雕塑体形，治疗疾病、改良身体的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，的不良习惯，还可以在练习中让您放松神经，缓解压力，到达心灵和外表的调和美。非常适宜现代人的需求。到达心灵和外表的调和美。非常适宜现代人的需求。9.乒乓球乒乓球1维护眼睛的视力。维护眼睛的视力。2强身健体强身健体3锻炼思想锻炼思想4陶冶情操陶冶情操5调和同事关系调和同事关系办公室隐形有氧健身操1一、手部运动：把他的手握紧成拳头，然后放松，伸展手指，反复假一、手部运动：把他的手握紧成拳头，然后放松，伸展手指，反复假设干次；转动手腕一分钟采用放映方式可
32、以观看动态演示设干次；转动手腕一分钟采用放映方式可以观看动态演示三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。三、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。反复做一分钟采用放映方式可以观看动态演示把头往前低，再往后仰。反复做一分钟采用放映方式可以观看动态演示二、背部和肩部运动二、背部和肩部运动:站直了，把他的右手放在左肩上，渐渐地回头。同站直了，把他的右手放在左肩上，渐渐地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此反复做一分钟样地方式对右肩再做一次。如此反复做一分钟四、伸展运四、伸展运动冠心病患者的运动处方冠心病患者的运动处方运动方式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、运动方
33、式：以有氧训练为主，包括步行、骑车、爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有爬山、游泳、打门球、打乒乓球和羽毛球等。有节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是适宜的运动节律的舞蹈、中国传统的拳操等也是适宜的运动方式。方式。每次锻炼必需求有三个阶段，即预备活动、训练每次锻炼必需求有三个阶段，即预备活动、训练活动和终了活动。活动和终了活动。预备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的预备活动又称为热身，活动强度比较小，其目的是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管是充分活动各个关节、肌肉和韧带，也使心血管系统得到预备。训练活动又分继续训练和延续训系统得到预备。训练活动又分继续训练和延续训练，后者更适宜冠
34、心病患者。终了活动又称为整练，后者更适宜冠心病患者。终了活动又称为整理，目的在于使高度活泼的心血管系统逐渐恢复理，目的在于使高度活泼的心血管系统逐渐恢复到安静形状，普通采用小强度放松性运动。预备到安静形状，普通采用小强度放松性运动。预备活动和终了活动不充分是呵斥锻炼不测最常见的活动和终了活动不充分是呵斥锻炼不测最常见的缘由。缘由。冠心病患者三五七步行运动法冠心病患者三五七步行运动法“三：指每天要步行三：指每天要步行3000米以上，且每次米以上，且每次坚持持30分分钟。“五：指每星期要运五：指每星期要运动5次以上。次以上。“七：指运七：指运动后心率后心率+年年龄170，太快心功能，太快心功能容易
35、超容易超负荷。运荷。运动量太量太轻只能起到只能起到抚慰作用，不慰作用，不能改善心能改善心脑血管功能。病人可根据本人年血管功能。病人可根据本人年龄、性、性别、膂力、病情等不同情况逐、膂力、病情等不同情况逐渐添加运添加运动时间和和运运动强度。度。锻炼的的时间可从可从15分分钟逐逐渐添加，身添加，身体情况差的老年病人可采用体情况差的老年病人可采用间歇运歇运动方法，即运方法，即运动23分分钟休憩休憩23分分钟，循序，循序渐进地地进展展锻炼。高血高血压患者患者进展体展体疗时应留意如下几点：留意如下几点：1明确明确诊断，定期断，定期检测，循序，循序渐进。2体体疗适宜适宜轻度高血度高血压。近期研。近期研讨阐
36、明：明：锻炼对于有于有较重并重并发症者也可以酌情运用。症者也可以酌情运用。3锻炼以中小以中小强度的运度的运动为宜，在运宜，在运动过程中，可逐程中，可逐渐添加运添加运动量，运量，运动强度，度，对高高血血压病人，病人，锻炼的的时间比比强度更重要。度更重要。锻炼可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等可采取散步、慢跑、爬坡、太极拳、游泳等方式。制止方式。制止竞争性或使血争性或使血压起伏起伏较大的急停大的急停急起的运急起的运动。4锻炼时要有要有认识的使全身肌肉放松，勿的使全身肌肉放松，勿紧张用力，防止憋气用力，防止憋气动作，在血作，在血压没有得到没有得到控制控制时或或对锻炼还不不顺应时，要留意不要做，要
37、留意不要做弯腰低弯腰低头的的动作，作，头的位置不要低于心的位置不要低于心脏程程度。度。5 运动量不宜过大。普通以靶心率不超越最大心率的为宜。年龄在岁以上者，可用年龄作为靶心率。6在锻炼中，特别是锻炼后，应对机体的反响继续坚持警惕。对高血压病人而言，在运动过程中和运动刚终了时更容易引起心血管不测，如心绞痛、心肌梗死、中风。 7注重预备活动。忽然的大强度运动，可导致血压迸发式增高，而导致冠脉血流量的减少。 8 气功及其它生物行为疗法是值得引荐的锻炼方法。 气功是我国传统医疗保健方法，经过意念的诱导和气味的调整发扬自我调整和自我控制造用，以到达心静、体松、气和而有利于血压的调理。糖尿病患者的运动处方
38、糖尿病患者的运动处方病理：糖尿病是由于体内糖、蛋白病理：糖尿病是由于体内糖、蛋白质、脂代、脂代谢紊乱而呵斥的一种紊乱而呵斥的一种慢性病。慢性病。运运动疗法目的：法目的：1.经过运运动抑制不运抑制不运动的肌肉的肌肉对糖的利用；糖的利用；2.经过运运动促促进部分血流添加，使胰部分血流添加，使胰岛素在深度素在深度较低的情况低的情况下就能下就能坚持持较正常的血糖代正常的血糖代谢，因此使紊乱的糖代，因此使紊乱的糖代谢得到改善。得到改善。运运动疗法适宜：法适宜：轻度及中度糖尿病及非胰度及中度糖尿病及非胰岛素依素依赖型糖尿病。型糖尿病。临床察看床察看阐明：明：进展分展分钟的活的活动后，血糖可降低后，血糖可降
39、低并可减少胰并可减少胰岛素的分泌量减素的分泌量减轻胰胰岛的的过度度负担从而提高担从而提高临床床疗效。效。运运动疗法的方式：步行、慢跑、游泳、太极拳法的方式：步行、慢跑、游泳、太极拳1、步行。患者可根据本身的情况任、步行。患者可根据本身的情况任选项，其中步行是，其中步行是国内、外最常用的，国内、外最常用的，应作作为首首选。每次散步分。每次散步分钟，每日两次。，每日两次。糖尿病患者糖尿病患者经小小时的徒步游的徒步游览后，血糖可降低毫克升。后，血糖可降低毫克升。2、平常在家里，糖尿病患者也可作运动练习。 方法一：踮脚尖。将手扶在椅背上踮脚尖左右交替提足跟分钟； 方法二：爬楼梯。上楼梯时，背部要伸直，
40、速度要依膂力而定； 方法三：坐椅运动。屈肘，两手叉腰，背部挺直，椅上坐、立反复进展，时间以本人膂力而定； 方法四：抗衡运动。双手支撑在墙壁上，双脚并立使上体前倾，以添加肌肉张力，每次支撑秒左右，做次； 方法五：床上运动。平躺床上，将脚抬高可用棉被或枕头将脚部垫高，等脚发麻时再渐渐坐起来，如此反复。以上五种运动方式，可任选其一，也可交替进展。 要点：适度、全身锻炼 运动强度：应控制在中等。适当的运动量应是全身出汗，心率在以下，每次继续分钟，逐渐延伸至小时。使全身的肌肉都得到锻炼。这样有利于肌肉对葡萄糖的利用。因此要选择耐力性的全身运动。 留意： 1.每次运动前都要有分钟预备活动； 2.留意运动疗
41、法应和饮食控制及药物治疗相结合，等血糖和尿糖根本稳定后，再开场运动疗法； 3.防止空腹和注射药物分钟时运动，以免发生低血糖； 4.防止在腿部注射胰岛素等。 运动中常见生理反响运动中常见生理反响肌肉酸痛肌肉酸痛肌肉痉挛肌肉痉挛运动中腹痛运动中腹痛低血糖症低血糖症运动性血尿运动性血尿肌肉酸痛肌肉酸痛缘由：肌肉活动量大，部分肌纤维及结缔组织损伤，以及部分肌纤维痉挛。病症：部分肌肉痛、发胀、发硬处置：热敷、伸展练习、按摩、服维生素C预防：科学安排运动量；防止肌肉负担过重；预备活动留意对即将练习时负荷重的部分肌肉的充分活动；整理活动进展肌肉的伸展牵拉练习。肌肉痉挛肌肉痉挛缘由：预备不充分，肌肉收缩失调，
42、冰冷刺激，疲劳过度。病症：肌肉忽然巩固、疼痛难忍。处置：立刻对痉挛部位的肌肉进展牵引使其伸展，热敷，分开冷环境，喝盐开水。预防：预备活动充分，冬季留意保暖，夏天喝些盐开水，疲劳时不宜猛烈运动。运动中腹痛运动中腹痛缘由：预备活动不充分，开场运动猛烈，内脏功能尚未到达顺应形状，使脏腑失调，引起腹痛或肠胃痉挛。处置：弯腰跑、减速、深呼吸或暂停运动，对胀痛的腹部揉按，十滴水可解胃肠痉挛。预防：合理安排运动时间，留意运动节拍，充分做好预备活动，运动时循序渐进。低血糖症低血糖症定义：正常人血糖为Glu:3.8-6.1mmol/L80-120mg/ml，低于正常值50-60%，会出现一系列病症。缘由：肌饿形
43、状运动，过分紧张，长时间运动，血糖耗费太大。表现：饥饿、疲力、头晕、面色惨白、出冷汗，重者出现低血糖性休克。处置：轻者喝糖水，平卧保暖休憩，重者掐人中，注射葡萄糖。预防：不要在肌饿形状下猛烈运动，有病症时停顿运动，饮些糖水。运动性血尿运动性血尿猛烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血猛烈运动后，尿中发现肉眼或镜下可见红血球，称运动性血尿。球，称运动性血尿。缘由：肾小球一时性机能妨碍，外伤、泌尿缘由：肾小球一时性机能妨碍，外伤、泌尿系统有器质性疾患。系统有器质性疾患。表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮表现：尿色清红，严重蛋白尿者有贫血或浮肿表现。肿表现。调整运动量，加强自我监视和医务监视。调整运动量，加强自我监视和医务监视。每天每天锻炼一小一小时安康任安康任务5050年年幸福生活一幸福生活一辈子子
