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1、体育锻炼与健康体育锻炼与健康开场白开场白 健康对我们大家来说不是一个陌生的话题。它健康对我们大家来说不是一个陌生的话题。它之所以为我们所关注，而且在世界范围内，特之所以为我们所关注，而且在世界范围内，特别是以美国为主的西方发达国家，愿意投入大别是以美国为主的西方发达国家，愿意投入大量的人力和物力去研究和探讨它，就是因为它量的人力和物力去研究和探讨它，就是因为它与我们的生命息息相关，且伴随我们的终身。与我们的生命息息相关，且伴随我们的终身。健康的身体是我们追求事业的成功和家庭幸福健康的身体是我们追求事业的成功和家庭幸福的前提条件，否则。没有了健康，我们的生命的前提条件，否则。没有了健康，我们的生
2、命不再有意义，人生也不再有价值。不再有意义，人生也不再有价值。一、现代一、现代”多元健康多元健康“观观（一）健康的含义（一）健康的含义 世界卫生组织（世界卫生组织（WHO）在）在1978年，年，9月月召开的国际初级卫生保健大会上重申了健召开的国际初级卫生保健大会上重申了健康的含义，指出康的含义，指出“健康不仅仅是没有疾病健康不仅仅是没有疾病或不虚弱，而是指身体、心理和社会适应或不虚弱，而是指身体、心理和社会适应等方面的良好状态等方面的良好状态“。并倡导：并倡导：”社会发社会发展以人为本，人的发展以健康为本展以人为本，人的发展以健康为本“身体健康；主要脏器无疾病；身体发育良好，身体健康；主要脏器
3、无疾病；身体发育良好，体格健壮，体型匀称；心血管、呼吸、运动系体格健壮，体型匀称；心血管、呼吸、运动系统具有良好功能；有较强的运动和劳动能力等。统具有良好功能；有较强的运动和劳动能力等。心理健康：是指精神与智力处于完好状态，情心理健康：是指精神与智力处于完好状态，情绪乐观，意志坚强，有较强的抗干扰和不良刺绪乐观，意志坚强，有较强的抗干扰和不良刺激的能力。激的能力。社会适应健康：胜任社会和生活的各种角色，社会适应健康：胜任社会和生活的各种角色，乐于承担责任；应变能力强；有良好的人际交乐于承担责任；应变能力强；有良好的人际交往能力。往能力。三维健康观详释三维健康观详释美国健康中心提出的健康五要素美
4、国健康中心提出的健康五要素身体健康身体健康情绪健康情绪健康智力健康智力健康社交健康社交健康精神健康精神健康The dimensions of health and wellness健康五要素的解释健康五要素的解释情绪健康情绪健康:a.情绪不低落情绪不低落,感到幸福感到幸福 b.能克服能克服每天环境的影响每天环境的影响,用积极的用积极的,乐观的和建设性的乐观的和建设性的态度处理个人的情感态度处理个人的情感.智力健康智力健康:a.没有智力上的健康障碍没有智力上的健康障碍,如脑如脑,神神经方面的疾病经方面的疾病.b.个人学习的能力个人学习的能力;主动接受信主动接受信息息,利用信息来提高生活质量利用信
5、息来提高生活质量.身体健康身体健康:没有疾病没有疾病,身体各脏器生理功能正常身体各脏器生理功能正常. 身体能够满足每天处理工作的需求身体能够满足每天处理工作的需求,而且能而且能有效利用业余时间有效利用业余时间.社会健康社会健康:能与别人很好的沟通能与别人很好的沟通,建立有意义的建立有意义的关系关系,处理彼此之间的关系处理彼此之间的关系,以此提高生活质量以此提高生活质量,远离孤独远离孤独.健康五要素的解释健康五要素的解释健康五要素的解释健康五要素的解释精神健康精神健康:建立价值系统和按照自己信念行事建立价值系统和按照自己信念行事的能力的能力,能够建立和执行自己有意义的终生目能够建立和执行自己有意
6、义的终生目标标.精神健康的人不是通过个人而是通过集体精神健康的人不是通过个人而是通过集体的力量帮助人们实现重要的人生的力量帮助人们实现重要的人生.衡量健康标准世界卫生组织提出了人体健康的十条标准：世界卫生组织提出了人体健康的十条标准：有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生有足够充沛的精力，能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。活和工作的压力而不感到过分紧张。处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细不挑剔。细不挑剔。善于休息，睡眠良好。善于休息，睡眠良好。应变能力强，能适应环境的各种变化。应变能力强，能适应环境的各种变化。衡量健康标准世
7、界卫生组织提出了人体健康的十条标准：世界卫生组织提出了人体健康的十条标准：能够抵抗一般性感冒和传染病。能够抵抗一般性感冒和传染病。体体重重得得当当，身身材材均均匀匀，站站立立时时头头、肩肩、臀臀位位置置协调。协调。眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎。牙牙齿齿清清洁洁，无无空空洞洞，无无痛痛感感，齿齿龈龈颜颜色色正正常常，无出血无出血头发有光泽，无头屑。头发有光泽，无头屑。肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。（二）亚健康（二）亚健康 目前，普遍认为目前，普遍认为“身体虚弱就是亚健康身体虚弱就是亚健康”。表现为身体活动能力下降，时感疲
8、劳、表现为身体活动能力下降，时感疲劳、失眠、心情压抑及社交障碍等。失眠、心情压抑及社交障碍等。 WHOWHO指出：指出：2121世纪威胁人类健康的世纪威胁人类健康的”头号头号杀手杀手“就是就是”生活方式病生活方式病“（lifestyle lifestyle disease).disease).即所谓的即所谓的“亚健康（亚健康（sub-sub-health)”health)”。 倡导健康的生活方式倡导健康的生活方式 WHO WHO估计全世界有约估计全世界有约60%60%的人处在的人处在“亚健亚健康康”状态中，并建议改善亚健康状态，状态中，并建议改善亚健康状态，最积极、最有效的手段就是改变个人不最
9、积极、最有效的手段就是改变个人不良行为、倡导良行为、倡导健康的生活方式健康的生活方式。其中积。其中积极参加体育锻炼就是提升生活质量最有极参加体育锻炼就是提升生活质量最有效的手段之一。效的手段之一。（三）影响健康的因素（三）影响健康的因素影响健康的因素影响健康的因素遗传遗传环境环境医疗条件和服务医疗条件和服务个人的生活方式个人的生活方式个人不可控制的因素个人不可控制的因素个人可控制因素个人可控制因素影响健康的四类主要因素有人对美国和中国四类因素在死因中的比例作了分析研究 四类因素在死因中的比例（%） 生活方式 环境 人类生物学因素 保健服务制中国 447 182 278 93 美国 489 17
10、6 232 103健康的生活方式健康的生活方式合理膳食合理膳食体育锻炼体育锻炼良好的生活习惯良好的生活习惯卫生习惯、不熬夜、酗酒、吸烟、良好社交、协调性生活等有规律的体育锻炼食物合理搭配个人可控制因素个人可控制因素二、为什么要有规律的进行体二、为什么要有规律的进行体育锻炼育锻炼? ? 世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的人，其一生总是积极主动的。中国有句古语“流水不腐，户枢不蠹”。人也是如此，人不活动时，体内新陈代谢减弱，呼吸变浅，血流减慢，不能很好的与外界进行气体和物质的交换，就如同一潭死水，天长日久必然会引起各种疾病。而体育锻炼就是一种积极的、有针对性的、全面的身体活动。三、为什么要有规
11、律的进行体三、为什么要有规律的进行体育锻炼育锻炼? ? 早在2500年前，古希腊爱琴海边埃拉斯山 岩上就刻着这样的话：“你想变得健康吗?你 就跑步吧；你想变得聪明吗?你就跑步吧； 你想变得美丽吗?你就跑步吧。” 说明运动 使人健康、聪明、美丽。三、为什么要有规律的进行体三、为什么要有规律的进行体育锻炼育锻炼? ? 古希腊伟大思想家亚里士多德也曾讲过“生命需要运动”这样的至理名言。但到了现代科技日新月异、物质财富越来越丰富的21世纪，有 些人却在淡忘自己的这种需要，开始遗憾地走上“弱化生命”的危险之路。请记住，如果你现在每周不主动运动23次，将来就很可能会被迫每周去医院23次。三、为什么要有规律
12、的进行体三、为什么要有规律的进行体育锻炼育锻炼? ? 运动是人回归自然的最好、最美的形式运动是人回归自然的最好、最美的形式 只有运动，才能使人的心、肺、血液循环、消化、内分泌等器官和系统得到充分锻炼 只有运动，才能使神经系统反应灵敏、动作协调，肌肉、骨骼系统强健有力 也只有运动，才能使体内各种功能得到充分发挥，使人精力充沛，对生活充满爱，对未来充满信心。 运动缺乏病运动缺乏病 是指由于是指由于“身体活动不足身体活动不足”，以及久坐，以及久坐的生活方式所导致的部分慢性病的总称的生活方式所导致的部分慢性病的总称. .表现为表现为高血压、高胆固醇、高血脂、肿高血压、高胆固醇、高血脂、肿瘤、肥胖、糖尿
13、病、肌肉瘤、肥胖、糖尿病、肌肉- -骨胳系统失调骨胳系统失调等疾病。等疾病。对人类生命威胁最大的三大疾病对人类生命威胁最大的三大疾病心血管疾病心血管疾病癌症癌症糖尿病糖尿病不健康的生活方式不健康的生活方式中美两国不锻炼人群的对比中美两国不锻炼人群的对比 美国人中有美国人中有30.5%30.5%人不参加运动人不参加运动,28.5%,28.5%的人参的人参加运动不规律加运动不规律. . 我国中青年我国中青年(30-55(30-55岁岁) )人中人中, ,不参加体育锻炼的不参加体育锻炼的人数占人数占60.1%(60.1%(男性男性) )、64.2%(64.2%(女性女性) )。由此可见，。由此可见，
14、“活动不足活动不足”已经成为危害现代人健康的重要已经成为危害现代人健康的重要因素因素积极的健康生活方式积极的健康生活方式- -体育锻炼体育锻炼WHOWHO（19951995）也将运动不足和严重缺乏运动列）也将运动不足和严重缺乏运动列为导致心血管疾病的重要危险因素。为导致心血管疾病的重要危险因素。许多研究证实，有规律的身体活动和体育锻炼许多研究证实，有规律的身体活动和体育锻炼将有助于预防许多慢性疾病和早衰现象的发生，将有助于预防许多慢性疾病和早衰现象的发生，并维持高水平的生活质量。并维持高水平的生活质量。四、如何有效进行体育锻炼四、如何有效进行体育锻炼 研究表明：从事研究表明：从事中等强度并持续
15、一定时中等强度并持续一定时间间的身体锻炼的身体锻炼( (有氧运动有氧运动) )对促进健康的对促进健康的作用最明显，从事这样的活动能够使作用最明显，从事这样的活动能够使50%50%的人明显降低慢性心脏病的发病率，的人明显降低慢性心脏病的发病率，30%30%的人降低高血压、糖尿病和肿瘤的发病的人降低高血压、糖尿病和肿瘤的发病率。率。 科学简单的锻炼模式科学简单的锻炼模式运动频率：运动频率：每周至少从事每周至少从事3 3次次运动时间：运动时间：每次至少每次至少3030分钟分钟( (也可以一次也可以一次15 15 分钟分钟, ,分几次完成分几次完成) )运动强度：运动强度：中等强度的体育锻炼或身体活动
16、中等强度的体育锻炼或身体活动有效锻炼心率区间有效锻炼心率区间 有效锻炼心率区间有效锻炼心率区间= =最大心率的最大心率的60%-80%60%-80% （最大心率（最大心率=220-=220-年龄）年龄） 例如：你的年龄是例如：你的年龄是2020岁，你的最大心率是岁，你的最大心率是200200，有效锻炼心率区间大概在，有效锻炼心率区间大概在120-160120-160之间。之间。 有效锻炼心率区间有效锻炼心率区间=120-160 心率监控运动处方强度的几种运算方法l年龄减算法年龄减算法 最大心率最大心率220220年龄年龄 一般运动一般运动50%50%最大心率最大心率 健身心率健身心率 70%3
17、0分钟，经常锻炼者可在40-60分钟频率3次/周减肥误区l运动强度越大减肥效果越好运动强度越大减肥效果越好l用体重衡量减肥的效果用体重衡量减肥的效果l局部运动可以减轻局部脂肪局部运动可以减轻局部脂肪l运动减肥不需要控制饮食运动减肥不需要控制饮食颈椎病的运动疗法l颈椎病是颈椎及椎间盘的一种退行性病变，使颈椎病是颈椎及椎间盘的一种退行性病变，使颈神经根、颈段脊髓及颈部周围软组织受压或颈神经根、颈段脊髓及颈部周围软组织受压或刺激，引起颈、肩、上肢疼痛、麻木为主的常刺激，引起颈、肩、上肢疼痛、麻木为主的常见病。见病。l长期伏案工作或颈部损伤史长期伏案工作或颈部损伤史颈椎间盘变性颈椎间盘变性 椎间隙变窄
18、椎间隙变窄椎间孔变小椎间孔变小颈神经受压引颈神经受压引起损伤性炎症或变性起损伤性炎症或变性颈、肩、上肢疼痛、麻颈、肩、上肢疼痛、麻木。木。l预防：防止颈部长期的静力疲劳，去除颈部静预防：防止颈部长期的静力疲劳，去除颈部静力疲劳的唯一方法是颈部运动力疲劳的唯一方法是颈部运动颈椎病的运动疗法l头颈连续前屈、后伸头颈连续前屈、后伸l头颈连续的左右侧屈头颈连续的左右侧屈l头颈向左右绕圈运动头颈向左右绕圈运动l每日每日1-21-2次，每次次，每次5-105-10分钟，长期伏案工作也分钟，长期伏案工作也可颈部活动可颈部活动2-32-3分钟来缓解疲劳。分钟来缓解疲劳。l为防止颈部疲劳，睡眠时不宜用高枕头，最
19、好为防止颈部疲劳，睡眠时不宜用高枕头，最好用平枕为佳用平枕为佳l严重可采用颈椎牵引的方法严重可采用颈椎牵引的方法 人类正常寿命人类正常寿命 按照生物学的原理，哺乳动物的寿按照生物学的原理，哺乳动物的寿命是它生长期的命是它生长期的5 5至至6 6倍。人的生长期倍。人的生长期是用最后一颗牙齿长出来的时间是用最后一颗牙齿长出来的时间(20(20至至2525岁岁) )来计算。因此人的寿命最短来计算。因此人的寿命最短100100岁，最长岁，最长150150岁，岁，公认的人的寿命正常公认的人的寿命正常应该是应该是120120岁。岁。我国人口平均寿命是我国人口平均寿命是7272岁，男的岁，男的7070岁，女
20、的岁，女的7474岁。岁。世界卫生组织提出新的划分世界卫生组织提出新的划分标准标准中年人中年人:45-59岁岁年轻老年人年轻老年人:60-74老年人老年人:75-89岁岁长寿老年人长寿老年人: 90岁岁 老年人生理衰老实变化际上在很多情况下老年人生理衰老实变化际上在很多情况下是由于运动量水平下降造成的是由于运动量水平下降造成的,这一作用可能这一作用可能比年龄本身影响要大比年龄本身影响要大.作作 业根据科学根据科学锻炼模式（模式（锻炼频率、率、锻炼时间、锻炼强度）度）为自己自己设计一个一个“周周锻炼计划划”。每次。每次锻炼后如何根据后如何根据“有效有效锻炼心率区心率区间”检测自己的运自己的运动强度？并度？并对自自己己锻炼计划划进行适当行适当调整？整？健康掌握在你们自己手中健康掌握在你们自己手中“健康生活方式健康生活方式”从现在开始从现在开始
