篮球力量训练计划

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1、篮球力量训练计划 篮球力量训练一般分为五个阶段，即肌肉增生阶段、基本力量阶段、体能高峰阶段、保持阶段、积极性休息阶段。其相应的负荷强度应该如下：（表一） 表一：力量训练的各个阶段 力量训练的各个阶段 肌肉增生阶段 基本力量 体能高峰 保持阶段 积极休息阶段 组数 3-4 3-4 3-4 3-4 1-2 次数 8-12 4-6 2-3 10-8-6 15-20 强度 低 高 高 中等 低 运动量 大 中等 小 中等 大 其中 10-8-6 是指由 10 到 8 次再到 6 次。基本力量阶段是力量上升的主要阶段，体能高峰阶段则通过减少次数强调目标训练，使疲劳感减轻，体能得到加强。 对于年轻的初学者

2、，根据身体特点可以采用无须借助举重设备的练习手段，每周训练三次，可以安排在每周一、三、五，也可以每周二、四、六，根据研究肌肉最佳恢复时间为 48-96 小时，因此训练要隔天进行。 其基本训练内容如下：（表二） 表二：训练方法及数量 俯卧撑 13 组*30 个一组 引体向上 13 组*30 个一组 撑双杠 13 组*30 个一组 踏台阶 13 组*10-15 次/腿 弓箭步走 13 组*10-15 次/腿 俯卧挺身 13 组*最多次数-20 次 收腹练习 13 组*最多次数-50 次 悬垂举腿 13 组*最多次数-50 次 对于具有一定力量基础的队员，要采用每周三次的全身负重力量训练，练习的强度以前面介绍的方法为依据，但要注意两次训练之间要安排一天的休息时间。 具体练习内容如下：（表三） 表三：全身力量训练计划 全身力量训练计划 平躺卧推 斜板卧推 引体向上 俯卧单手提拉 实力推 直立推举 杠铃二头肌曲伸 哑铃二头肌曲伸 撑双杠 三头肌下压 下蹲 前弓箭步踏台阶 高翻 坐姿持哑铃曲腕 坐姿负重伸膝 单腿后抬腿 提踵 单脚提踵 俯卧挺身 直腿拉 收腹练习 悬垂举腿 注：直腿拉是指直臂体前抓杠，膝盖伸直或者稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。