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1、 失眠的防治失眠的防治 任任 浩浩 海宁市第四人民医院海宁市第四人民医院睡眠应引起足够重视 人生的1/3时间在睡眠中渡过 2002年，我国睡眠总患病率45.4% （28%失眠，17.4可疑失眠） 世界睡眠日每年3月21日睡眠的生理作用 消除疲劳，恢复体力 保护大脑，恢复精力 增强免疫，康复机体 充养精气血，促进生长发育 延缓衰老，促进长寿 调整心理，振奋精神 充养机体，美化皮肤我们需要多少睡眠？ 平均6-8小时/天，因人而宜; 充足的睡眠的标志：不需要闹钟的自然醒 来，白天精力充沛; 误区：随着年龄的增长，睡眠时间逐渐减少 实际上，随着年龄的增长，睡眠形式与节律发 生变化(REM睡眠的比例逐渐
2、减少),因此人们感 觉常常会醒来。良好睡眠的标准 入睡顺利： 10-15分钟内 睡眠过程良好 整个睡眠中从不觉醒 觉醒起始良好 醒后有清新、爽快、舒适感觉如果睡眠不足会怎样？ 78%白天正常社会功能下降，如精力不集中等； 98%出现焦虑或抑郁症状； 易激惹； 注意力不集中，工作效率下降； 白天倦怠； 警觉性下降，易发生交通事故； 免疫力下降，心身疾病等； 长期睡眠不足可导致情绪不稳定、冲动性行为、幻觉，极端甚至可导致死亡。你可能遇到的睡眠问题 长期睡眠不足或睡眠质量差 开车时会睡着 活动量不大时就得强打精神，如看电视或读书时 难以集中注意力去工作、学习或生活 工作/学习业绩不佳 别人常说你昏昏
3、欲睡 记忆力不佳 反应慢 难以控制自己的情绪 白天常打盹什么是失眠症？包括难入睡、睡眠不深、睡后易醒、自觉多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到不舒或疲乏、或白天嗜睡;对睡眠数量、质量的不满引起明显烦恼或社会功能受损；上述睡眠障碍每周至少发生3次，并持续有 1个月以上;失眠的影响因素 年龄（婴幼儿、更年期、老年期） 环境（铁路房、噪声等） 工作排班（三班倒） 倒时差（旅行） 娱乐夜生活（睡眠剥夺） 情绪（抑郁、焦虑、恐惧等） 体育运动等 生活方式习惯（烟酒等）心 理 因 素 ： 如 遇 到 亲 人 离 丧 等 事 件 或 由 于 焦虑、抑郁等情绪引起躯体疾病：如脑动脉硬化、甲亢等； 或躯体不适：如
4、疼痛、气急等年 龄 因 素 ： 随 着 年 龄 的 增 加 ， 睡 眠 障 碍 的 发 病上升药物因素：兴奋性药物: 咖啡因、激素、利太林镇静催眠药撤药所致的反跳性失眠失眠的原因有哪些？失眠与抑郁、焦虑的关系 失眠可使人产生抑郁焦虑情绪，而抑郁焦虑的常见临床表现也是失眠。1.前者先有失眠，最常见的是入睡困难，数日后在睡眠无改善的情况下出现继发抑郁焦虑情绪；2.失眠是抑郁焦虑的常见症状，如早醒和白天嗜睡，感到乏力，入睡困难。而失眠也加重了抑郁焦虑情绪。常见的处理原则1.讲究睡眠卫生、调整作息时间、改善卧室和环境、减少或停用烟酒、茶及咖啡，适当增加运动；2.治疗原发疾病，如老年抑郁症，脑A硬化哮喘
5、、甲亢等；3.合理使用药物助眠。4.心理行为治疗。常见的处理方法药物治疗催眠药苯二氮类（BZD）：短、中、长效安定类药；抗抑郁药在抗抑郁焦虑的同时也有改善睡眠作用中成药类刺五加、酸枣仁、蜂蜜等；常见药物治疗策略常见药物治疗策略一过性一过性BZDBZD、非、非BZDBZD单纯或应激性慢性单纯或应激性慢性失眠失眠BZDBZD、非、非BZDBZD、曲唑酮、米氮平、多虑平、曲唑酮、米氮平、多虑平、阿米替林阿米替林失眠焦虑失眠焦虑BZD BZD 、BZDBZD5-HT1A5-HT1A激动剂、激动剂、BZDBZDMSMS失眠抑郁失眠抑郁帕罗西汀、文拉法辛、米氮平、帕罗西汀、文拉法辛、米氮平、（BZD+SS
6、RIBZD+SSRI）、（非）、（非BZD +SSRI BZD +SSRI ）、）、 （SSRI+1/2BZD+SSRI+1/2BZD+非非BZD BZD ） （曲唑酮（曲唑酮 SSRISSRI）、多虑平、阿米替林、阿戈美拉汀）、多虑平、阿米替林、阿戈美拉汀催眠药使用原则 ： 根据失眠类型使用不同的药物 使用最小的有效剂量 短期使用 逐渐停药长期使用苯二氮罩类催眠药的危害： 成瘾性，剂量逐渐增大 神经毒性 1.心理疏导支持：耐心解释睡眠机制，消除病人对失眠的恐惧心理；改善人际关系，特别是夫妻关系、婆媳关系等；2.心理行为治疗：认知治疗睡眠限制刺激控制渐进性放松问题解决方法常见的处理方法非药物方
7、法失眠的认知循环失眠的认知循环试图停止所有的思维，去睡觉去睡觉担心担心白天的活动因缺少睡眠而不能进行担心担心：我必须睡着，否则我明天无法应付感觉：焦虑焦虑动作：看时间看时间担心加重担心加重：哦，2点了，我还没有睡着，我明天的活动得取消了焦虑增加焦虑增加注意到心跳加快了，注意到心跳加快了，整个身体都紧张起来整个身体都紧张起来认知治疗认知治疗(Cognitive Therapy)目的：重新构建身体对睡眠线索的反应，重新构建对睡眠的认知治疗周期：68次治疗治疗步骤：第一步：评估睡眠方式，了解睡眠的问题第二步：重新训练身体对睡眠线索的反应第三步：实施刺激控制和睡眠限制第四步：改变对睡眠的想法第五步：改
8、变关于睡眠和疲倦的错误信念第六步：学习放松和帮助睡眠的生活习惯睡眠限制睡眠限制(Sleep Restriction)目的是增强睡眠效率。睡眠效率是指真正睡着时间除以总卧床时间。睡眠限制法的操作：先做7天的睡眠日记，记录7天里自己的总躺床时间与真正睡着时间，然后计算睡眠效率。假设躺床时间10小时，却真正只睡了6小时，睡眠效率是60。这时候要缩短自己的躺床时间到6小时，也就是由固定的起床时间往前推算6小时，然后按照计算时间去躺床再做7天的睡眠日记，检验自己的睡眠效率是否增加。如果睡眠效率提高到90以上，可以将躺床时间由原本计算的时间再往前挪1530分钟，然后再做7天的睡眠日记，反复动作后，8成的失
9、眠者可以解决失眠困扰。睡眠限制法的核心是规定定量的睡眠。刺激控制刺激控制(Stimulus Control)主要适用于与睡眠环境发生了失眠条件联系的情况，其治疗原理是“使卧室里的各种刺激重新与迅速入睡建立条件联系” 。具体的操作是：只在有睡意时才上床睡觉；床只能是睡觉的，不要在床上看电视、看书、或工作；C如果发现自己不能入睡，起床到另外的房间，直到有了睡意时再回卧室睡觉，尽量不要看表，如果躺在床上超过分钟未入睡，应该重复上面的程序。这种训练的目的就是让患者把床和很快入睡联系起来；用一个闹钟使自己每天早晨在同一时间醒来，不要去管自己晚上睡了几个小时，这将有助于身体获得一种持续的睡眠节律；E白天不
10、要打盹。刺激控制：拿走时间刺激控制：拿走时间渐进式放松渐进式放松(progressive relaxation)问题解决治疗问题解决治疗(Problem Solving Therapy)有一些失眠者认为如果不是睡眠问题，他们可以有更好的学习工作表现，有更多的交际能力等等，他们还把睡眠当作是唯一的恢复精力和体力的手段。具体操作A. 每天晚饭后用20分钟左右，在安静的地方，用笔和纸，安排自己的计划；B把这个时间看作是白天的活动和晚上的一个转折点；C想想白天所做的事情，看哪些达到了自己的目标，用成绩鼓励自己；D把存在的问题想清楚，做出决定采取什么样的策略来应付，决定做出后不要做实际的工作，把行动留到白天；E考虑一下可能在睡眠时“入侵”的事情，比如情感上的、经济的或其他的担忧，写下该采取怎样的积极行动来解决；F. 如果躺在床上又有新想法出现，告诉自己让它明天来.良好睡眠的小窍门 生活规律（高级生物-生物钟） 睡眠时间充足 想睡觉时就上床睡觉（顺其自然） 建立睡眠的“仪式”：同样的动作/顺序，放松 营造睡眠的环境（光线、钟表、床及枕头等卧具） 晚间不要进食太多 远离咖啡因和尼古丁 睡前4-6小时不饮酒 规律地体育锻炼 午睡时间不超过60分钟 尽量不使用睡眠药
