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1、营养与健康何谓营养？n营养-用食物或食物中的有 益成分谋求养生。n吃什么？怎么吃？ 健康新理念n n世界卫生组织关于健康的定义：“健康乃是一种在身体上、精神上的完满状态，以及良好的适应力，而不仅仅是没有疾病和衰弱的状态。”躯体健康、心理健康、社会适应良好和道德健康四方面亚健康状态n n根据流行病学调查表明，现代人约有50处于“亚健康状态”，表现为食欲不振、头痛、失眠、心绪不宁、精神萎靡、注意力不集中、疲劳、健忘及性功能障碍等现象。n n导致“亚健康状态”的原因，是现代生活中的环境污染、饮食结构不合理、嗜烟酗酒以及来自社会竞争的各方面压力等原因，其中饮食不合理是最常见的原因。中国居民营养与健康状
2、况调查n n2002年8-12月，在卫生部、科技部和国家统计局的共同领导下，开展了“中国居民营养与健康状况调查”。2004年分析报告指出：n n城市居民膳食结构不尽合理。畜肉类及油脂消费过多，谷类食物消费偏低。n n铁、钙、维生素A等微量营养素缺乏n n慢性非传染性疾病患病率上升迅速（高血压、糖尿病、超重和肥胖、血脂异常）主要问题一、不能科学合理地把握摄入 食物的 结构和数量二、缺乏锻炼保持身体健康关键因素摄入与消耗的平衡 平衡膳食n n平衡膳食指由多种食物构成的膳食。这种膳食不但要提供给用餐者足够数量的热量和所需的各种营养素，以满足人体正常的生理需要，而且要保持各种营养素之间的合理比例和多样
3、化的食物来源，以提高各种营养素的吸收和利用，达到合理营养的目的。 中国居民膳食指南（2007）n平衡膳食、合理营养、促进健康。n指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。中国居民的膳食指南( (中国营养学会中国营养学会20072007年制定年制定) )1.1.食物多样，谷类为主，粗细搭配食物多样，谷类为主，粗细搭配2.2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3.3.每天吃奶类、大豆或其制品每天吃奶类、大豆或其制品4.4.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5.5.减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6.6.食不过量，天天运动，保持
4、健康体重食不过量，天天运动，保持健康体重7.7.三餐分配要合理，零食要适当三餐分配要合理，零食要适当 8.8.每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料9.9.如饮酒应限量如饮酒应限量10.10.吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 1、食物多样、谷类为主、粗细搭配 各种各样的食物所含的营养成份不尽相同；确保以植物性食物为主，防止膳食结构西化；“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”。 2、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。 多吃蔬菜和水果预防慢性病作用。 不能完全相互替代（水果中的糖、有机酸及果胶等比蔬菜丰富）。多吃蔬菜、水果和
5、薯类n n 一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。n n 含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等有重要作用。3、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类含含钙钙量量高高，是是天天然然钙钙质质最最好好的的来来源源，也也是是优优质质蛋蛋白白质质的的重重要要来来源源。可可提提高高儿儿童童、青青少少年年的的骨骨密度，减缓老年人骨质丢失的速度。密度，减缓老年人骨质丢失的速度。( (峰值骨量）峰值骨量） 豆类含含丰丰富富的的优优质质蛋蛋白白质质、不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸、钙钙及及B B族族维维生生素素。吃吃豆豆类类食食物物，既既
6、可可改改善善膳膳食食的的营营养养素素供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。供给，又利于防止吃肉类过多带来的不利影响。4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。强调了鱼、禽的营养价值（脂肪低），适当减少畜肉（红肉），增加鱼、禽（白肉）。 蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个。5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐用量不超过 6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。吃盐过多会增加患高血压病的危险。6.食不过量，天天运动，保持健康体重n
7、 n目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。n n建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。健康体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。体重过高易得慢性病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。理想体重简易的计算方法（一）n n理想体重（公斤）=身高-105n n正常体重范围：理想体重正负10%n n超重：超过理想体重10%-20%n n肥胖：超过理想体重20%以
8、上n n偏瘦：低于理想体重10%-20%n n消瘦：低于理想体重20%以上体质指数(BMI)（二）n n体质指数(BMI)=体重（公斤）/身高（米）2n n中国成人体质指数在18.5-23.9较为合适，超过24为超重，超过28为肥胖。7.三餐分配要合理，零食要适当n n定时定量的用餐习惯更有助于身体对各种营养的消化和吸收。三餐提供的能量分别占全天总能量30、40和30。n n早餐的食物种类应该尽可能多样。营养充足的早餐应该包括谷类、动物性食物，如，谷类、肉类和蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等四类食物。早餐的时间选择在起床后半小时为最佳。晚餐尽量以清淡为主，过于丰盛、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量
9、。可以多选择糙米、全麦等食物，这类食品可以增加饱腹感，又能促进肠胃蠕动。 n n零食的选择要以补充正餐营养摄入的不足为原则。如三餐蔬果摄入不足，可以选用蔬菜、水果为零食。坚果类食品，如核桃、花生、腰果等。n n坚果类老人食用需注意，过量的话会伤害脾胃，还要注意口腔卫生。n n儿童的零食控制，要选择营养丰富的蔬果、奶制品等，同时不要过多，以免影响正餐。8.每天足量饮水，合理选择饮料n n水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。n n在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴
10、时再喝水。9、如饮酒应限量 白酒除能量外，不含其他营养素。过量饮酒增加患高血压、中风等危险。“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。” 10.吃新鲜卫生的食物 应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。平衡膳食宝塔(2007)平衡膳食宝塔说明n n谷谷 类类 食食 物物 位位 居居 底底 层层 ， 每每 人人 每每 天天 应应 摄摄 入入250250g400gg400g；蔬蔬菜菜和和水水果果居居第第二二层层，每每天天应应摄摄入入300300g500gg500g和
11、和200200g400gg400g；鱼鱼、禽禽、肉肉、蛋蛋等等动动 物物 性性 食食 物物 位位 于于 第第 三三 层层 ， 每每 天天 应应 摄摄 入入125125g225gg225g（ 鱼鱼 虾虾 类类 5050g100gg100g， 畜畜 、 禽禽 肉肉5050g75gg75g，蛋蛋类类2525g50gg50g）；奶奶类类和和豆豆类类食食物物合合居居第第四四层层，每每天天应应吃吃相相当当于于鲜鲜奶奶300300g g的的奶奶类类及及奶奶制制品品和和相相当当于于干干豆豆3030g50gg50g的的大大豆豆及及制制品品。第第五五层层塔塔顶顶是是烹烹调调油油和和食食盐盐，每每天天烹烹调调油油不
12、不超超过过2525g g或或3030g g，食盐不超过食盐不超过6 6g g。在应用平衡膳食宝塔时，要注意以下几点1确定你自己的食物需要2同类互换同类互换，调配丰富多彩的膳食3要合理分配三餐食量4要因地制宜因地制宜充分利用当地食物资源5要养成习惯长期坚持长期坚持普通成年女性的营养n n普通成年女性营养保健的目的？n n健康防病n n美容抗衰老女性营养美容有哪几个主要方面？n养颜：美容驻颜与抗老防衰是密不可分的。葵花籽和南瓜籽富含锌，人体缺锌会导致皮肤迅速生皱纹。为此，人们每天嚼食几粒葵花籽或南瓜籽，可使皮肤光洁，延缓皱纹的形成。同时，多吃富含维生素C食物，有助于血液循环，更好地向皮肤输送营养物
13、质。而胶原蛋白、维生素A、E可使皮肤富有弹性，延缓松弛。女性营养美容有哪几个主要方面？n美发：人到30-40岁，头发开始老化。而头发的健美是美的关键，青年期就要给予适当的养护。鸡蛋富含硫，可以使头发亮泽。锌和维生素B族可以延缓白发的生长。亚麻酸丰富食物（核桃、大豆、干果等），可使皮肤光泽、头发黑亮。蛋白食物如肉类、鱼类、蛋类等，再配上新鲜的蔬菜，对浓密的头发来说将起着重要的作用，因为头发的97%由角质蛋白组成。女性营养美容有哪几个主要方面？n明目：明亮而有神的双眼，可以增加一个人的自然美韵。每周吃几次用植物油烧制的胡萝卜。胡萝卜富含维生素A、E，能增强视力，起到明目的作用。用带麸皮的面粉做的面
14、包含有大量的硒元素，常吃这种面包，可使眼睛免遭细菌、病毒的侵害，有助防患眼疾。维生素C能改善视力，经常吃柑桔类水果有助眼睛防护。女性营养美容有哪几个主要方面？n秀甲：秀美的指甲可以给女性增添妩媚，科学饮食，女子将拥有一双晶亮艳丽的玉指。酸奶含有促进指甲生长的蛋白质，每天喝一瓶酸奶大有好处。常吃核桃和花生能预防指甲断裂，核桃和花生富含能使指甲坚固的生长素。70的女性患有不同程度的贫血n n生理期女性：每月一次月经的消耗，很容易导：每月一次月经的消耗，很容易导致贫血。致贫血。n n更年期的女性：由于卵巢功能的紊乱，月经不：由于卵巢功能的紊乱，月经不规律，也容易出现功能性子宫出血而发生贫血症。规律，
15、也容易出现功能性子宫出血而发生贫血症。n n过分节食和减肥：也成为导致贫血的重要原因。：也成为导致贫血的重要原因。n n职业女性：因为工作和精神上的压力，影响脑下：因为工作和精神上的压力，影响脑下垂体及卵巢的机能垂体及卵巢的机能, ,造成月经周期紊乱或月经终止，造成月经周期紊乱或月经终止，引发不同程度的贫血。引发不同程度的贫血。n n从饮食中补充铁质是防治缺铁性贫血的好方法你要做到你要做到: : 1 1、适当进食、适当进食瘦肉瘦肉，每天吃一个，每天吃一个鸡蛋鸡蛋，多吃，多吃贝壳类贝壳类动物动物 2 2、多吃、多吃深色绿叶蔬菜深色绿叶蔬菜( (如菠菜、芥兰如菠菜、芥兰) )、多吃新鲜、多吃新鲜水
16、果、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品水果、干果、黑木耳、黑豆、枸杞子、大豆等食品 3 3、多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他、多吃一些添加了铁质的全麦面包、麦片及其他谷类食品。谷类食品。 4 4、不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡、不宜在餐前后饮用浓茶或咖啡抗衰老的营养选择 1、营养要均衡，坚持饮食“四舍五入法”。 2、多摄取含抗氧化物的蔬果。 3、避免高脂肪及油炸食物。 4、多食含丰富纤维素的食物。 5、多吃一些富含胶质的食物。 6、重视食补，药食同源的食品也是抗老化的重要帮手。2007全球健康食品榜n n肉食榜：鹅肉、鸭肉、鸡肉 n n水果榜：木瓜、橘子、橙子、草莓、猕猴桃、芒果、苹果、杏柿子、西瓜 n n蔬菜榜：红薯、玉米、芦笋、花椰菜、茄子、甜菜、荠菜、苤蓝菜、土豆、金针菇、雪里蕻、大白菜 n n零食榜：健脑干果(核桃、花生、开心果、腰果、松子、杏仁、大豆)等、猪肝 n n食用油榜：橄榄油、玉米油、米糠油 n n當你在看鏡的時候，會看到些什麼？ 我們就是我們所吃的食物我們就是我們所吃的食物(We are what we eat)
