大学生塑身的营养方略

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1、大学生塑身的营养方略Stillwatersrundeep.流静水深流静水深,人静心深人静心深Wherethereislife,thereishope。有生命必有希望。有生命必有希望 大学生的塑身要求大学生的塑身要求1.减肥减肥2.增重增重3.长个长个4.长肌肉长肌肉5.形体特殊要求（如健美先生、健美小姐等）形体特殊要求（如健美先生、健美小姐等）减肥饮食营养方略减肥饮食营养方略什么是肥胖什么是肥胖是能量摄入超过能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，是能量摄入超过能量消耗，体内多余能量转化为脂肪，导致体内脂肪积聚过多达到危害健康程度，导致体内脂肪积聚过多达到危害健康程度，体内脂肪组织与其他组织的比例不

2、协调的体内脂肪组织与其他组织的比例不协调的一种多因素引起的慢性代谢性疾病。一种多因素引起的慢性代谢性疾病。其脂肪组织重量增加，脂肪细胞增多、脂肪细胞体积增大其脂肪组织重量增加，脂肪细胞增多、脂肪细胞体积增大如何判断自己是否肥胖如何判断自己是否肥胖一、肥胖度一、肥胖度1.标准体重身高标准体重身高(cm)-1052.肥胖度计算肥胖度计算实际体重标准体重实际体重标准体重肥胖度肥胖度100标准体重标准体重3.判断标准判断标准-1010%为正常，为正常，10为超重，为超重，20为肥胖为肥胖其中其中超过超过2030轻度肥胖轻度肥胖3050中度肥胖中度肥胖50%重度肥胖重度肥胖100病态肥胖病态肥胖二、体质

3、指数二、体质指数BMI1.BMI=体重体重(kg)/身高身高2（m）2.判定标准判定标准94cm，女，女80cm四、腰臀比四、腰臀比男男0.9，女，女0.8，中心性肥胖中心性肥胖五、皮褶厚度五、皮褶厚度肱三头肌、肩胛下、腹部肱三头肌、肩胛下、腹部消瘦消瘦正常正常肥胖肥胖男男40mm女女50mm六、体脂肪仪六、体脂肪仪体脂肪量体脂肪量:男男25%，女，女30%肥胖肥胖肥胖的病因肥胖的病因(1)内在因素内在因素遗传因素遗传因素单纯性肥胖可呈一定的家族倾向。单纯性肥胖可呈一定的家族倾向。肥胖的父母常有肥胖的子女。肥胖的父母常有肥胖的子女。瘦素瘦素肥胖的人肥胖的人95%以上的人存在内源性瘦素缺乏和瘦素

4、抵抗。以上的人存在内源性瘦素缺乏和瘦素抵抗。胰岛素抵抗胰岛素抵抗表现为高胰岛素血症，使食欲旺盛，进食量大，表现为高胰岛素血症，使食欲旺盛，进食量大，促进脂肪的合成和积蓄。促进脂肪的合成和积蓄。脂肪组织的变化脂肪组织的变化表现在脂肪细胞数目的增加和脂肪细胞种类的变化。表现在脂肪细胞数目的增加和脂肪细胞种类的变化。肥胖的营养相关因素肥胖的营养相关因素1.妊娠期营养过度，巨大儿妊娠期营养过度，巨大儿2.人工喂养及辅食添加不当人工喂养及辅食添加不当3.偏食、多食、膳食结构不合理偏食、多食、膳食结构不合理4.能量密度高的食品：高脂肪、高碳水化合物能量密度高的食品：高脂肪、高碳水化合物5.进食过快进食过快

5、6.食物总量和脂肪摄入过多食物总量和脂肪摄入过多7.其他其他:运动减少、劳动强度降低运动减少、劳动强度降低肥胖的表现肥胖的表现气喘气喘关节痛关节痛易疲劳易疲劳抑郁抑郁内分泌紊乱：出现胰岛素抵抗、多囊卵巢症内分泌紊乱：出现胰岛素抵抗、多囊卵巢症脂肪肝脂肪肝心肺功能不全心肺功能不全是代谢综合症的基础疾病是代谢综合症的基础疾病肥胖的危害肥胖的危害代谢综合症（代谢综合症（X综合症）高血压、胆固醇升高、综合症）高血压、胆固醇升高、糖耐量降低、糖尿病糖耐量降低、糖尿病睡眠障碍睡眠障碍呼吸暂停综合症呼吸暂停综合症肥胖性心肺功能不全综合症肥胖性心肺功能不全综合症心血管疾病心血管疾病胆囊疾病胆囊疾病心理问题心理

6、问题恶性循环恶性循环减肥的策略减肥的策略运动饮食运动饮食减肥的营养原则减肥的营养原则1.总能量的控制总能量的控制2.增加蛋白质的供给增加蛋白质的供给3.保证维生素、矿物质的供应保证维生素、矿物质的供应4.膳食纤维的供应膳食纤维的供应5.合理的三餐能量分配合理的三餐能量分配6.限制脂肪，如肥肉、荤油、植物油限制脂肪，如肥肉、荤油、植物油7.限制碳水化合物的摄入：如甜食、甜饮料限制碳水化合物的摄入：如甜食、甜饮料8.合理的烹饪方法，忌油炸、煎合理的烹饪方法，忌油炸、煎9.限酒限酒10.改变不良行为改变不良行为感到焦虑时应避免用进食来缓解感到焦虑时应避免用进食来缓解避免边看电视边吃食物避免边看电视边

7、吃食物进食充分咀嚼，避免进食过快进食充分咀嚼，避免进食过快不暴饮暴食不暴饮暴食避免在外用餐避免在外用餐晚餐要少晚餐要少多吃素少吃荤多吃素少吃荤避免偏食、挑食，纠正喜甜食、零食、临睡前进食、避免偏食、挑食，纠正喜甜食、零食、临睡前进食、饭后立即休息的习惯饭后立即休息的习惯禁咖啡、浓茶禁咖啡、浓茶 能量摄入能量摄入成人每日能量供给量估算表（成人每日能量供给量估算表（kcal/kg标准体重）标准体重）体力活动水平体力活动水平体型极轻轻中重体型极轻轻中重消瘦消瘦3540454555正常正常2530354045超重超重2025303540肥胖肥胖152020253035能量水平：标准体重能量水平：标准体

8、重能量供给量能量供给量能量水平能量水平1600kcal1800kcal2000kcal2200kcal2400kcal2600kcal2800kcal谷谷类225250300300350400450大豆大豆类30304040405050蔬菜蔬菜300300350400450500500水果水果200200300300400400500肉肉类50505075757575乳乳类300300300300300300300蛋蛋类25252550505050水水产品品5050757575100100烹烹饪油油20252525303030食食盐6666666减肥的营养方略减肥的营养方略（记记）1.减少食量

9、：减少食量：开始减肥阶段，可适当加餐开始减肥阶段，可适当加餐25g，但要在中餐或晚餐扣除，但要在中餐或晚餐扣除2.动物性以鱼、虾、禽、瘦肉为好动物性以鱼、虾、禽、瘦肉为好3.减少烹饪用油，每日减少烹饪用油，每日25g以内以内4.适当增加粗杂粮适当增加粗杂粮5.限甜点、含糖饮料限甜点、含糖饮料6.膳食纤维每日膳食纤维每日30g相当于相当于500750g绿叶菜和绿叶菜和100g粗杂粮粗杂粮7.烹饪方法：烹饪方法：（1）拌、炖、焖、蒸，）拌、炖、焖、蒸，（2）少煎、炸、烧、烤、熏、烙）少煎、炸、烧、烤、熏、烙8.循序渐进减少饮食循序渐进减少饮食9.避免进水过少避免进水过少10.注意食物体积大小，尽量

10、避免大块食物注意食物体积大小，尽量避免大块食物11.饭前喝汤饭前喝汤12.每日至少保证每日至少保证1000kcal能量的摄取能量的摄取13.适当饮茶，如绿茶、乌龙茶适当饮茶，如绿茶、乌龙茶14.饭前吃水果饭前吃水果 饭前喝汤的作用饭前喝汤的作用“饭前喝汤、苗条健康饭前喝汤、苗条健康;饭后喝汤、越喝越胖饭后喝汤、越喝越胖”。“饭前先喝汤，胜过良药方饭前先喝汤，胜过良药方”。因为饭前喝汤因为饭前喝汤一是给消化道加上了润滑剂，使食物通过加快，吸收减少一是给消化道加上了润滑剂，使食物通过加快，吸收减少二是促进消化液分泌并稀释了消化液，使食物吸收减慢二是促进消化液分泌并稀释了消化液，使食物吸收减慢三是减

11、少食道炎、胃炎等疾病的发生。三是减少食道炎、胃炎等疾病的发生。“饭前喝汤、苗条健康饭前喝汤、苗条健康;饭后管住嘴饭后管住嘴,迈开腿迈开腿,一天八杯水一天八杯水肥胖者的饮食举例肥胖者的饮食举例参考食谱参考食谱1(1000kcal能量的饮食能量的饮食)早餐：馒头早餐：馒头100g，牛奶，牛奶250g，咸菜，咸菜1小份小份中餐：蒸米饭中餐：蒸米饭200g清炖猴头菇清炖猴头菇(猴头菇猴头菇100+口蘑口蘑50g莴笋莴笋100g)鸡肉扒小白菜鸡肉扒小白菜(50+150g)、瓜片汤、瓜片汤100g晚餐：小窝头晚餐：小窝头50g、小米粥、小米粥20g、甜橙、甜橙200g、辣味芹菜、辣味芹菜200g参考食谱参

12、考食谱2(1200kcal能量的食谱）能量的食谱）早餐：馒头早餐：馒头100g、煮鸡蛋、煮鸡蛋50g、小米粥、小米粥25g、炝芹菜、炝芹菜200g中餐：米饭中餐：米饭200g、草鱼炖豆腐、草鱼炖豆腐(150+100g)、口蘑扒菜心口蘑扒菜心(50+150g)晚餐：面片晚餐：面片100g、拌油菜、拌油菜200g、草莓、草莓300g吃动两平衡吃动两平衡运动类型运动类型长距离步行、慢跑、自行车、游泳长距离步行、慢跑、自行车、游泳拉力器拉力器伸展运动伸展运动时间与频率时间与频率3045分，分，35次次/周周慢慢-快快-慢慢10分钟内分钟内1200米，再米，再10分钟分钟1300米米如能如能45分钟，分

13、钟，300kcal，相当于，相当于90克米饭，克米饭，3个煎鸡蛋个煎鸡蛋也可仰卧起坐也可仰卧起坐20个，俯卧撑个，俯卧撑30个，蹲跳个，蹲跳20个个警惕神经性厌食警惕神经性厌食一、概念一、概念 是一种慢性进食障碍性疾病，是一种慢性进食障碍性疾病， 1847年发现，年发现， 15-25岁女性多见，岁女性多见， 因无任何器质性变化，是一种精神上的反应，故称之。因无任何器质性变化，是一种精神上的反应，故称之。 95%患者为女性青春期发病较多患者为女性青春期发病较多二、原因二、原因1.社会环境社会环境2.家庭或生活环境家庭或生活环境3.青春期青春期4.精神心理因素精神心理因素-自虐自虐5.下丘脑功能紊

14、乱下丘脑功能紊乱6.饮食营养不当饮食营养不当-有意控制食量、引起体重降低，有意控制食量、引起体重降低， 导致营养不良，发生营养与内分泌代谢紊乱导致营养不良，发生营养与内分泌代谢紊乱二、表现二、表现1.一般表现：一般表现： 进食量减少、体重下降迅速进食量减少、体重下降迅速 饥民表现饥民表现 体力精力旺盛、活动过度、否认疲劳体力精力旺盛、活动过度、否认疲劳 月经延迟、闭经、多毛、消瘦、比同龄人显得衰老月经延迟、闭经、多毛、消瘦、比同龄人显得衰老2 .典型表现典型表现 严重营养不良，皮下脂肪减少或消失，严重营养不良，皮下脂肪减少或消失， 乳房萎缩，皮肤干燥，四肢冰冷、麻木发绀，血压低、乳房萎缩，皮肤

15、干燥，四肢冰冷、麻木发绀，血压低、 可有面部及下肢凹陷性水肿可有面部及下肢凹陷性水肿3.可有压缩性骨折或脊柱后突可有压缩性骨折或脊柱后突三、诊断三、诊断（一）（一） 国外国外1.年龄小于年龄小于25岁岁2.畏食且体重较病前下降畏食且体重较病前下降25%以上以上3.对进食、营养或体重有固执的偏见，对进食、营养或体重有固执的偏见， 甚至压倒了饥饿的本能反应甚至压倒了饥饿的本能反应4.不存在造成体重降低的疾病不存在造成体重降低的疾病5.不存在原有的精神疾患不存在原有的精神疾患6.至少存在下列至少存在下列2种以上表现种以上表现 闭经、毫毛太多、心动过缓、闭经、毫毛太多、心动过缓、 周期性活动过度、发作

16、性贪食、自我引起的呕吐周期性活动过度、发作性贪食、自我引起的呕吐（二）青少年（二）青少年1.年龄大于年龄大于10岁岁2.多因学习工作压力大或精神刺激过大而发病多因学习工作压力大或精神刺激过大而发病3.体重减轻体重减轻20%以上以上4.伴有严重疾患及精神病引起的畏食、消瘦伴有严重疾患及精神病引起的畏食、消瘦5.除外器质性及精神性疾病引起的病除外器质性及精神性疾病引起的病6.少数以保持身材为美，惟恐长胖而有意识地控制饮食者少数以保持身材为美，惟恐长胖而有意识地控制饮食者四、治疗四、治疗（一）精神治疗（一）精神治疗（二）饮食治疗（二）饮食治疗1.鼓励进食鼓励进食2.住院治疗住院治疗3.补充营养丰富的

17、食物，补充营养丰富的食物， 高能量食物，高能量食物， 能量每日能量每日20002500kcal/日，日， 蛋白质蛋白质120200克克/日日4.食物多样化，促进食欲及消化功能恢复食物多样化，促进食欲及消化功能恢复 五、预防五、预防1.情绪预防情绪预防2.劳逸结合劳逸结合3.正确认识人体美正确认识人体美4.保证营养需要保证营养需要 正常的体重：正常的体重：BMI 合理的营养需要合理的营养需要 （1）DRIs的要求的要求 （2）中国居民膳食指南的要求）中国居民膳食指南的要求 （3）中国居民平衡膳食宝塔的要求）中国居民平衡膳食宝塔的要求大学生增重的营养方略大学生增重的营养方略什么是体重不足或消瘦什么

18、是体重不足或消瘦由于能量和蛋白质摄入不足引起的营养缺乏病由于能量和蛋白质摄入不足引起的营养缺乏病体重不足或消瘦对健康有影响体重不足或消瘦对健康有影响1.易疲劳、影响工作效率易疲劳、影响工作效率2.影响健康，易生病影响健康，易生病3.影响生育，尤其女性影响生育，尤其女性原因原因1食物摄入不足食物摄入不足（1）食物缺乏）食物缺乏（2）长期低蛋白质、低能量膳食）长期低蛋白质、低能量膳食（3）进餐不当，挑食、偏食）进餐不当，挑食、偏食（4）消化系统疾病）消化系统疾病2需要量增多需要量增多疾病恢复、生长发育等疾病恢复、生长发育等3消耗增加消耗增加胃肠道疾病胃肠道疾病消耗增加消耗增加:恶性肿瘤、甲亢、结核

19、恶性肿瘤、甲亢、结核营养素损失：慢性失血、呕吐、腹泻营养素损失：慢性失血、呕吐、腹泻4疲劳疲劳过度运动、运动后未补充营养过度运动、运动后未补充营养水肿型水肿型干瘦型干瘦型混合型混合型与摄入蛋白质质差、与摄入蛋白质质差、量不足有关。量不足有关。标准体重标准体重6080%表现表现：水肿、水肿、腹泻，腹泻，常伴突发性感染，常伴突发性感染，生长迟缓、表情冷漠，生长迟缓、表情冷漠，虚弱无力虚弱无力有水肿有水肿皮下脂肪消失、肌肉萎缩、皮下脂肪消失、肌肉萎缩、明显消瘦，生长迟缓，体重身明显消瘦，生长迟缓，体重身高低于正常；高低于正常；急躁不安、表情淡漠、明显饥急躁不安、表情淡漠、明显饥饿或食欲不振；饿或食欲

20、不振；腹泻、腹壁变薄、腹部凹陷呈腹泻、腹壁变薄、腹部凹陷呈舟状、肝脾肿大；舟状、肝脾肿大；易合并感染，伴有维生素缺乏。易合并感染，伴有维生素缺乏。低于标准体重低于标准体重60%生长发育迟缓，生长发育迟缓，消瘦无力，肌肉萎缩消瘦无力，肌肉萎缩无力，皮肤粘膜干燥无力，皮肤粘膜干燥，皮下脂肪消失，全身皮皮下脂肪消失，全身皮包骨；包骨；对外界反应淡漠易激惹；对外界反应淡漠易激惹；腹泻常见，呈水泻或稀腹泻常见，呈水泻或稀便；便；贫血，记忆力减退，注贫血，记忆力减退，注意力不集中意力不集中容易感染其他疾病死亡容易感染其他疾病死亡与能量严重不足有关与能量严重不足有关低于标准体重低于标准体重60%（二）临床表

21、现和分型（二）临床表现和分型预防措施预防措施合理膳食合理膳食保证能量和蛋白质摄取，充足的食物保证能量和蛋白质摄取，充足的食物合理安排生活制度合理安排生活制度坚持锻炼身体坚持锻炼身体促进食欲、提高消化能促进食欲、提高消化能力力减少感染、早期诊断治疗基础疾病减少感染、早期诊断治疗基础疾病 增重原则增重原则1.增加能量摄取增加能量摄取2.增加蛋白质摄取增加蛋白质摄取3.合理全面营养，包括矿物质、维生素合理全面营养，包括矿物质、维生素4.治疗原发性疾病治疗原发性疾病5.注意休息注意休息 使体重恢复正常的饮食方略使体重恢复正常的饮食方略1.适当增加食量，适当增加食量，在原有基础上每日适当增加在原有基础上

22、每日适当增加50克主食，克主食，以体重适宜增长为度以体重适宜增长为度2.多选择蛋白质丰富的食物。有时可在睡前适当补充多选择蛋白质丰富的食物。有时可在睡前适当补充3.注意矿物质、维生素的补充注意矿物质、维生素的补充食谱举例食谱举例早餐：稀饭早餐：稀饭1两，菜包两，菜包2只，花生米只，花生米1份。豆浆份。豆浆1杯杯中餐：米饭中餐：米饭34两，番茄鸡蛋两，番茄鸡蛋1份，盐水鸭份，盐水鸭1小份，青菜汤小份，青菜汤1份份晚餐：米饭晚餐：米饭34两，千张卷肉两，千张卷肉2只，菠菜只，菠菜1份，鲫鱼汤份，鲫鱼汤1份份加餐：牛奶加餐：牛奶1杯，苹果杯，苹果1只，饼干只，饼干5块块大学生增强肌肉营养方略大学生增

23、强肌肉营养方略肌肉的成分肌肉的成分蛋白质蛋白质水分水分糖原糖原爱好健美的大学生爱好健美的大学生,最大的愿望就是自己肌肉发达、体魄健壮。最大的愿望就是自己肌肉发达、体魄健壮。要增强肌肉就应保证足够的蛋白质。要增强肌肉就应保证足够的蛋白质。肌肉发达是肌肉内蛋白质含量增加的结果肌肉发达是肌肉内蛋白质含量增加的结果,而力量训练能促进肌肉蛋白质的合成，并出现而力量训练能促进肌肉蛋白质的合成，并出现“超量恢复超量恢复”,即肌肉蛋白质含量超过运动前水平，使肌纤维增粗，肌肉即肌肉蛋白质含量超过运动前水平，使肌纤维增粗，肌肉“块块”明显。明显。合理的蛋白质摄入是肌肉蛋白质合成的前提条件。合理的蛋白质摄入是肌肉蛋

24、白质合成的前提条件。进行力量训练时进行力量训练时,如果身体内的蛋白质不足如果身体内的蛋白质不足,即使训练者花费很大的气力、很多的时间即使训练者花费很大的气力、很多的时间,肌纤维未必会增加肌纤维未必会增加,训练者反而会感到体乏无力、身体疲劳训练者反而会感到体乏无力、身体疲劳,并会影响锻炼并会影响锻炼“情绪情绪”。 增强肌肉的方略增强肌肉的方略营养营养运动运动营养方略营养方略1.可在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，可在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。从而获得更强大的肌肉块。2.训练后

25、注意补充蛋白质训练后注意补充蛋白质负重训练后，体内生长激素的分泌大约能维持负重训练后，体内生长激素的分泌大约能维持2h左右。左右。饭后的饭后的12h又是蛋白质吸收的高峰阶段。又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，高峰一致，因而更有利于肌肉生长。因而更有利于肌肉生长。3.适当睡眠适当睡眠睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。从而收到事半功倍的训

26、练效果。4.每日多餐食品每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计结果显示，有统计结果显示，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700kcal。之后他们每天摄入的总热量仍是之后他们每天摄入的总热量仍是4700kcal，但分，但分17次摄入。次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明

27、显减少所以所以,以力量训练为主的体育爱好者以力量训练为主的体育爱好者,平时不妨多吃些牛肉、鱼、蛋、瘦猪肉等蛋白质类食物平时不妨多吃些牛肉、鱼、蛋、瘦猪肉等蛋白质类食物,这样既可长这样既可长“块块”,又能消除疲劳。又能消除疲劳。不当的认识不当的认识1.长期食用高蛋白食物长期食用高蛋白食物2.膳食纤维多多益善膳食纤维多多益善3.严控胆固醇严控胆固醇4.不喝水不喝水食谱举例食谱举例早餐：肉包早餐：肉包2只，稀饭只，稀饭1两，豆腐乳两，豆腐乳1小块，香蕉小块，香蕉1根，牛奶根，牛奶1杯杯中餐：米饭中餐：米饭23两，红烧带鱼两，红烧带鱼1份，糖醋包菜份，糖醋包菜1份，份，冬瓜海带汤冬瓜海带汤1份份晚餐：

28、米饭晚餐：米饭23两，土豆牛肉两，土豆牛肉1份，青菜香菇份，青菜香菇1份，丝瓜蛋汤份，丝瓜蛋汤1份份加餐：豆浆加餐：豆浆1杯，桔子杯，桔子2只只大学生增加身高营养方略 骨的发育骨的发育成骨类型成骨类型（1）软骨性成骨）软骨性成骨 骨端的骺软骨和生长板软骨间进行，使骨变长骨端的骺软骨和生长板软骨间进行，使骨变长（2）膜性成骨）膜性成骨 在骨膜下进行使骨变宽在骨膜下进行使骨变宽 成骨过程成骨过程软骨成骨软骨成骨软骨细胞在骺板上增殖、成熟肥大，软骨细胞在骺板上增殖、成熟肥大，软骨细胞退化，形成钙化管，排列整齐、致密，即钙化带，软骨细胞退化，形成钙化管，排列整齐、致密，即钙化带，膜性成骨膜性成骨血管所

29、输送的钙磷沉积在肥大的软骨细胞基质中，血管所输送的钙磷沉积在肥大的软骨细胞基质中，血管周围成骨细胞排列整齐，分泌骨基质，继之钙沉积，血管周围成骨细胞排列整齐，分泌骨基质，继之钙沉积， 形成初级骨小梁，形成初级骨小梁， 进而改建成成熟的骨小梁进而改建成成熟的骨小梁， 形成干骺端的骨松质。形成干骺端的骨松质。 骨的营养骨的营养蛋白质、钙、磷、镁蛋白质、钙、磷、镁 骨骼中钙的形式骨骼中钙的形式钙通常以羟磷灰石钙通常以羟磷灰石Ca10(PO4)6(OH)2的形式存在于骨的形式存在于骨骼中，其呈六角形管状，骼中，其呈六角形管状， 钙磷是主要离子，钙磷是主要离子， 此外还有相当数量的此外还有相当数量的Na

30、、Mg、CO3和柠檬酸离子和柠檬酸离子骨钙与磷骨钙与磷 钙与磷初时沉积在一种软的纤维状有机质中钙与磷初时沉积在一种软的纤维状有机质中 这种基质由胶原纤维及较小量的粘多糖凝胶组成这种基质由胶原纤维及较小量的粘多糖凝胶组成 这种基质是可钙化的，起初为不定的相，这种基质是可钙化的，起初为不定的相， 含有水合的磷酸钙、次磷酸钙含有水合的磷酸钙、次磷酸钙 尔后成为结晶形式，类似羟磷灰石，成为新骨尔后成为结晶形式，类似羟磷灰石，成为新骨 新形成的骨，含不定相多，是磷灰石的前体，新形成的骨，含不定相多，是磷灰石的前体， 成熟骨中含有较多的磷灰石。成熟骨中含有较多的磷灰石。如果缺乏维生素如果缺乏维生素D，则不

31、能使软骨细胞基质钙化，则不能使软骨细胞基质钙化，骨骺周围和骨膜下的骨组织也不能钙化骨骺周围和骨膜下的骨组织也不能钙化 骨钙的更新骨钙的更新骨钙的转换与更新随年龄而异，骨钙的转换与更新随年龄而异， 1岁前为每年岁前为每年100， 儿童期为每年儿童期为每年10， 成人转换为每年成人转换为每年2 24 4，骨钙在出生时婴儿中为骨钙在出生时婴儿中为100g， 出生后一年约增加一倍，出生后一年约增加一倍， 头头10年中日增加年中日增加150mg左右，左右， 青春期（骨成型）青春期（骨成型）达最高点，达最高点， 每日储存每日储存275275500mg500mg成人骨生长未停止（骨再成型），成人骨生长未停止

32、（骨再成型）， 因骨表面在成年后仍在生长，青春期后骨的发育转因骨表面在成年后仍在生长，青春期后骨的发育转 移到骨内膜的增长与增生，并在一定程度上继移到骨内膜的增长与增生，并在一定程度上继 续着，直至骨密度达到峰值，续着，直至骨密度达到峰值，在这段时间内，骨骼每年有在这段时间内，骨骼每年有180g180g钙沉积钙沉积体育锻炼能促进钙在骨中的沉积。体育锻炼能促进钙在骨中的沉积。影响身高的因素影响身高的因素遗传遗传营养营养青春期后能否长个青春期后能否长个人的青春期启动有快有慢人的青春期启动有快有慢有的青春期发育女性至有的青春期发育女性至22岁、男性岁、男性25岁才完全结束岁才完全结束故只要骨的钙化没

33、有完全完成，故只要骨的钙化没有完全完成，骨的增长从而使身高的增加还是有可能的骨的增长从而使身高的增加还是有可能的如何才能增加身高如何才能增加身高1.运动运动2.饮食饮食国外专家建议国外专家建议（1）每天两杯奶）每天两杯奶（2）吃沙丁鱼）吃沙丁鱼（3）100克菠菜克菠菜（4）100克胡萝卜克胡萝卜（5）2只桔子只桔子从中可见，补钙、维生素（尤其是维生素从中可见，补钙、维生素（尤其是维生素D）、）、蛋白质非常重要蛋白质非常重要注意事项注意事项1.改变不良饮食习惯改变不良饮食习惯（1）不吃零食和宵夜）不吃零食和宵夜（2）防肥胖）防肥胖（3）纠偏食）纠偏食2.少食少食（1）过量多糖酸性溶解骨）过量多糖

34、酸性溶解骨（2）少盐、咖啡胃功能）少盐、咖啡胃功能食谱举例食谱举例早餐：豆浆早餐：豆浆1杯，馒头杯，馒头2只，盐水花生米只，盐水花生米1小份小份中餐：米饭中餐：米饭23两，虾皮炒青菜两，虾皮炒青菜1份，土豆牛肉份，土豆牛肉1份，份，番茄蛋汤番茄蛋汤1份份晚餐：米饭晚餐：米饭23两，胡萝卜花菜肉圆两，胡萝卜花菜肉圆1份，份，豆腐平菇汤豆腐平菇汤1份份加餐：牛奶加餐：牛奶1杯，饼干杯，饼干5块，苹果块，苹果1只只健美的营养方略健美的营养方略 健美的标志健美的标志1.充满青春活力充满青春活力2.体态美丽端庄壮实体态美丽端庄壮实肌肤润滑、富有弹性肌肤润滑、富有弹性肌肉充实肌肉充实3.形体挺拔，曲线自然

35、形体挺拔，曲线自然4.眼大有神眼大有神 健美的要素健美的要素运动运动营养营养 有助于健美的食物有助于健美的食物1蛋白质含量高的食物蛋白质含量高的食物蛋、猪肉、鸡胸肉、金枪鱼罐头、蛋白粉、酸奶、含蛋、猪肉、鸡胸肉、金枪鱼罐头、蛋白粉、酸奶、含氮饮料氮饮料2.碳水化合物高的食物碳水化合物高的食物燕麦粥、通心粉、甘薯、葡萄干燕麦粥、通心粉、甘薯、葡萄干3.蛋白质、脂肪高的食物蛋白质、脂肪高的食物花生花生4.维生素高的食物维生素高的食物杏（杏（B族维生素及维生素族维生素及维生素C）、苹果、猕猴桃、橙汁）、苹果、猕猴桃、橙汁5.水水6.营养补剂营养补剂蛋白质、肌酸（动力）、蜂王浆、鱼油、蛋白质、肌酸（动

36、力）、蜂王浆、鱼油、L-肉碱、丙酮酸、肉碱、丙酮酸、维生素维生素C、维生素、维生素E7.增加肌肉增加肌肉碳水化合物全麦面包、五谷（汤面、面包）碳水化合物全麦面包、五谷（汤面、面包）蛋白质奶类（低脂奶）、豆浆蛋白质奶类（低脂奶）、豆浆维生素水果（苹果、香蕉）维生素水果（苹果、香蕉）营养方略与饮食安排营养方略与饮食安排假设是下午进行健美训练假设是下午进行健美训练早餐：肉类（火腿、蛋）早餐：肉类（火腿、蛋）1只只蔬菜（青菜）蔬菜（青菜）1份份稀饭稀饭12两两点心小吃：鸡胸肉点心小吃：鸡胸肉1小份、豆浆小份、豆浆1杯、饼干杯、饼干5块块午餐：牛肉烧土豆午餐：牛肉烧土豆1份、番茄汤份、番茄汤1份，份，米

37、饭（少量糙米）米饭（少量糙米）23两两训练前训练前1小时：高蛋白食物，如烤鱼片小时：高蛋白食物，如烤鱼片1小份小份训练后训练后30分钟：含氮饮料，如植物蛋白饮料分钟：含氮饮料，如植物蛋白饮料1杯杯晚餐：米饭（少量糙米）晚餐：米饭（少量糙米）23两两牛排牛排1份份蔬菜蔬菜1份（山药、土豆、洋葱、大蒜、西兰花、木瓜、菠菜、份（山药、土豆、洋葱、大蒜、西兰花、木瓜、菠菜、花菜花菜）豆类豆类1份份加餐：奶类（脱脂奶或酸奶）加餐：奶类（脱脂奶或酸奶）1杯杯水果（香蕉、草莓）水果（香蕉、草莓）2两两健美饮食要点健美饮食要点1.每餐食品要合理定量。每餐食品要合理定量。2.冷食有利身体矫健和苗条冷食有利身体矫健和苗条3.咀嚼食物咀嚼食物4.饮食与运动要结合饮食与运动要结合5.淀粉和脂肪都不可偏废淀粉和脂肪都不可偏废6.不要人为地破坏食品结构不要人为地破坏食品结构7.不挑食不偏食不挑食不偏食8.不要迷信图表数字不要迷信图表数字9.营养的组合营养的组合10.注意营养素的吸收注意营养素的吸收推荐的健美食品推荐的健美食品水水海产品海产品脱脂奶脱脂奶橙果类橙果类去皮鸡肉去皮鸡肉菠菜菠菜胡萝卜胡萝卜苹果苹果麦类麦类金枪鱼金枪鱼