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1、简介简介适量的运动对健康有莫大裨益，对残疾人士尤为重要。长期缺乏适量运动会引致很多不良后果，例如肌肉会因长期缺乏运动而萎缩，令到关节的活动能力下降，引致骨质疏松、肥胖和心脏病等。运动的益处运动的益处经常进行适量运动可改善健康状况，带来下列益处： 1.加强心肺功能，促进血液循环，增强体能及减低血液 中的胆固醇。2.锻炼肌肉，减少出现骨质疏松的机会。3.增加关节的灵活程度，延缓老化现象。4.消耗体内多余脂肪，有助控制体重。5.纾缓紧张情绪，增强自信，有助扩阔社交圈子， 建立良好的人际关系。运动须知运动须知做运动前，最好先请教医生，了解自己的身体状况。进行运动时，须注意下列事项：1.选择适合自己体能
2、的运动，量力而为。2.在空气流通和温度适中的环境下进行运动。3.穿着合适的运动服装和运动鞋。4.动作切勿过大或太快，特别是进行颈部腰部和 双膝的运动。5.运动时要保持呼吸畅顺。6.运动时如感到不适，可放缓动作或稍作休息， 若情况没有改善，须请教医生，以策安全。运动指引运动指引1.姿势 - 残疾人士可按其个人能力，选择下列不同的运动姿势： 躺卧躺卧 适合行动不便和四肢残弱的人士。可自行进行运动或请他人协助坐下坐下 适合不能站立过久或下肢残缺的人士。须坐在高度适中、能使双脚到地、有靠背的座椅进行运动。站立站立 适合双脚能够平稳站立及承托身体重量而无需别人搀扶的人士。(如无特别附注，可采用上述任何一
3、个姿势进行运动。)2.呼吸运动 :适合所有人士。方法是合嘴，以鼻孔慢慢吸气，使肺部扩张，然后用口呼气。3.运动次数及时间: 初学者可由每星期两次，每次15分钟，逐渐增至每天30分钟。4.如身体过弱，可由家人或照顾者协助进行运动。 4. 甲甲. . 热身运动热身运动( (伸展运动伸展运动) - ) - 约约 5-10 5-10 分钟分钟 每个动作做 1 - 2 次，每次静止约10 秒。I. I. 头部及颈部头部及颈部1.眼向前望，慢慢将头向右转，然后向左转。 2.眼向前望，慢慢将头向右侧，然后向左侧。 3.眼向前望，将下颚慢慢向后缩。4.肩膊向上缩起，再向下压低，然后向前移，再向后移。 5.举高
4、右手伸向左肩，用左手将右手拉向自己的方向，直至右肩有拉紧的感觉，然后转换左手，重复动作。 6.右手屈曲放在头后，左手轻力将右手向佐拉，然后转换左手，重复动作。 II.上肢上肢III. 身身 躯躯7.双手垂直放于身旁，慢慢将身体向右侧下弯，然后再向左侧下弯。 8.双手环抱胸前，慢慢将身体向右转，静止，再向左转，静止。 IV. 下下 肢肢9.双手抓紧椅背，作弓箭步，后腿伸直，静止，然后转腿再做。 10.双手抓紧椅背，屈曲一腿，另一腿伸直，静止，然后转腿再做。 双手紧握椅边，一腿伸直，将脚掌向上屈，静止，然后转腿再做。坐在椅上，将右脚腕横放在左大腿上，双手慢慢将右腿向下压，静止，然后转腿再做。或或或
5、或或或或或11.曲膝仰卧，双手环抱左大腿，慢慢将左腿伸直并拉向面部的方向，直至感到微微拉紧，静止，然后转换右脚，重复动作。 12.曲膝仰卧，双脚向左摆放，静止，然后再向右摆放。 乙乙. .肌肉锻炼肌肉锻炼 - - 约约 10-15 10-15 分钟分钟 每个动作先做 3-5 次，循序渐进增至 10-15 次(可手持重约 1 磅的哑铃，也可用汽水胶樽代替)。锻炼肌肉时，要保持呼吸畅顺自然。I.上上 肢肢1.双手持哑铃向外平伸，将哑铃举至肩膊的高度，然后再将两手向胸前平伸，还原，重复动作。 2. 双手持哑铃垂直放于身旁，双手向肩膊的方向屈曲，还原，重复动作。3.双手持哑铃垂直放于身旁，然后向横伸直
6、双手，将哑铃举至肩膊的高度，还原，重复动作。 4.双手持哑铃，先举高至肩膊的高度，然后伸直双手举起哑铃，还原，重复动作。 5.用较强壮的手抓紧较弱的手，双手伸直，尽量向上提高，重复做15次。 7.曲膝仰卧，双手持哑铃，伸直手，然后将哑铃高举向上，并向头部方向伸展，直至跨过头部，还原，重复动作。 6.在照顾者协助下把左手向横抬起至肩膊的高度，并协助前臂作屈伸动作，重复做15次。然后以右手重复以上动作。 II. 身身 躯躯8.双手轻按椅边，双脚保持着地，身体稍微前倾，提起臀部，重复动作。 9.曲膝仰卧，抬起头及肩膊，双手向膝部伸展。还原，重复动作。 10.曲膝仰卧，提高臀部使之离开床面，直至臀部与
7、大腿成一直线。还原，重复动作。 III. 下下 肢肢11.坐在椅上，先提起一腿及伸直，然后平放回地上，再提起另一腿，重复动作。 13.双手抓紧椅背，双脚或单脚脚趾贴地，提起脚跟，还原，重复动作。 12.坐在椅上，用两脚轮流朝墙踢球。 14.抓紧椅背，向侧提腿15次，左右脚重复动作。15.提起左腿至离床面约1呎，停留10秒，慢慢将脚放下，然后换脚再做，重复进行。 16.仰卧，双脚伸直。在照顾者协助下抬起左脚，然后曲起膝头，再推直左脚，重复此动作15次，然后以右脚重复以上动作。 丙丙. .心肺功能锻炼心肺功能锻炼 - - 约约 10-1510-15分钟分钟 可配合节奏轻快的音乐做下列动作，开始时先
8、做 10-15 次，然后逐渐增加次数，以做 10-15 分钟为目标。1.一手抓紧椅背，一手叉腰，原地踏步。 2. 双手持皮球，放在胸前(开始位置)： i)持皮球向前伸直手臂，还原位置；ii)再向上高举皮球过头顶及伸直手臂，还原位置；iii)持皮球向左前方伸直手臂，还原位置；iv)持皮球向右前方伸直手臂，还原位置；重复整套动作。3.仰卧，双脚做踏单车动作。 除上述动作外，还要多作步行、推轮椅及各项肌肉锻炼运动，只要增加练习次数及延长运动的时间，便可增强心肺功能。丁丁. . 缓和运动缓和运动( (伸展运动伸展运动) ) - 约 5-10 分钟 与热身运动相同数据由香港物理治疗学会、中国香港体操总会，以及香港浸会大学体育系提供
