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1、营养搭配与膳食平衡营养搭配与膳食平衡 革命的本钱是身体 身体的本钱是营养日常饮食九个误区一、吃得好必定营养好。二、花钱买健康。 三、不吃脂、只吃油。四、早餐吃少，晚餐补齐。五、不吃鸡蛋。六、多吃蛋白、健美肌肉。七、没有条件讲营养。八、洋快餐营养又方便。九、纯净水干净卫生又健康。营养搭配与膳食平衡 为了维持人体的正常新陈代谢，保持身体健康，必须通过正确的膳食为其提供各种符合要求的营养素。任何偏食、挑食等情况，都会影响到人体健康，因此，必须做到平衡膳食，合理营养。营养搭配与膳食平衡n n平衡膳食：又称合理膳食或健康膳食，是根据人体的营养需要，即为人体提供足够数量的热能和恰当比例的各类营养素，保持人
2、体新陈代谢供需平衡的需要，而通过合理的膳食制度、合理的食谱编制以及合理的选料、加工、烹调等过程组成的符合卫生要求、达到合理营养目的、品种多样化的膳食。平衡膳食的要求n n1、要有足够的热能n n2、适量的蛋白质n n3、一定量的脂类n n4、充足的无机盐n n5、丰富的维生素n n6、适量的膳食纤维我国膳食结构的特点 1 1、我国的膳食结构、我国的膳食结构 我国目前的膳食结构属于以我国目前的膳食结构属于以植物性食品为主植物性食品为主，动物性食品为辅，动物性食品为辅的膳食类型。的膳食类型。 2 2、优点、优点: : 1) 1)植物性食物为主，动物性食物为辅，荤素搭配，各种营养素植物性食物为主，动
3、物性食物为辅，荤素搭配，各种营养素的比例对成年人较为适宜。的比例对成年人较为适宜。 2) 2)膳食纤维含量丰富，故降低了肠道疾病的发生。膳食纤维含量丰富，故降低了肠道疾病的发生。 3 3、缺点、缺点: : 1) 1)动物性食物和豆类食物含量较低，蛋白质的质量较差。动物性食物和豆类食物含量较低，蛋白质的质量较差。 2) 2)一些不科学、不文明的饮食习惯依然存在，如酒消费过多、油一些不科学、不文明的饮食习惯依然存在，如酒消费过多、油脂的使用较多、煎炸方法不合理等。脂的使用较多、煎炸方法不合理等。 3) 3)食物消费的不平衡问题突出，营养过剩与营养不良并存状况有食物消费的不平衡问题突出，营养过剩与营
4、养不良并存状况有加剧趋势。加剧趋势。营养不足及营养过剩性疾病一、由于猪肉食用量较大、油脂使用过度、盐使用量较大、膳食纤维摄取较少，导致我国三高型疾病较多。二、某些维生素、无机盐的不足或缺乏导致某些人群存在营养不足型疾病。日常饮食注意的问题n n1、 注意六大营养素的充分和均衡；n n2 、注意食物的酸碱平衡；n n3、 注意必须氨基酸和必须脂肪酸的含量n n4、 注意膳食纤维的含量；n n5 、烹饪加工中注意保护营养素；n n6 、膳食搭配合理膳食的措施n n1 1、建立合理的膳食制、建立合理的膳食制度度（1 1）合理的餐次安排）合理的餐次安排（2 2）三餐定时）三餐定时（3 3）合理安排三餐
5、热能）合理安排三餐热能及营养及营养数量数量食用种类食用种类早早餐餐252530%30%好，含膳食好，含膳食纤维较少纤维较少午午餐餐40%40%饱，热量较饱，热量较多多晚晚餐餐303035%35%少，热量较少，热量较少少六大营养素的充分和均衡n n1、选料应多样化。n n2、注意对特殊原料的选择： （1）禽蛋；（2）内脏；（3）蔬果； （4）食用菌；（5）大豆及豆制品 （6）奶及奶制品等注意食物的酸碱平衡 酸性食物指的是含酸性无机盐较多的食物，如粮食、肉类等 碱性食物是含成碱性无机盐较多的食物，如蔬菜、水果等 人体的酸碱度约为7、367、44，是依靠食物中的无机盐来维持的。 保证人体的酸碱平衡，
6、要荤素搭配，注意食物的酸碱平衡。注意必须氨基酸和必须脂肪酸的含量n n 必须氨基酸指的是构成人体蛋白质必须的氨基酸，但是它们在人体内不能合成，不能由其它物质转化形成，必须从食物中摄取的氨基酸。n n 正常成年人的必须氨基酸有8种，分别是亮氨酸、异亮氨酸、色氨酸、缬氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、赖氨酸 ，婴幼儿是10种，比成年人多了组氨酸、精氨酸。注意必须氨基酸和必须脂肪酸的含量n n必须脂肪酸是人体不能合成，不能转化形成，必必须脂肪酸是人体不能合成，不能转化形成，必须从食物中摄取的脂肪酸。须从食物中摄取的脂肪酸。n n成年人的必须脂肪酸是亚油酸。成年人的必须脂肪酸是亚油酸。n n植物油中含大
7、量的亚油酸植物油中含大量的亚油酸。n n注意：中国人的膳食中脂肪的摄入量过大，引起注意：中国人的膳食中脂肪的摄入量过大，引起的因素有以下两点：的因素有以下两点：1 1、肉类以猪肉为主；、肉类以猪肉为主；2 2、烹、烹调用油过多。调用油过多。蛋白质的分类 根据必须氨基酸在蛋白质中的含有情况分为： 1、完全蛋白质：肉、蛋、奶、大豆及制品 2、半完全蛋白质：米、面等粮食； 3、不完全蛋白质：胶原蛋白。 问题：我们日常食用的主要是什么蛋白质？质量好不好？注意膳食纤维的含量n n 膳食纤维指的是不能被人体消化吸收的多糖。包括纤维素、半纤维素、果胶等。n n 膳食纤维的作用有：促进肠胃蠕动，帮助消化，预防
8、便秘；排泄有害物质，预防疾病，如高血压，直肠癌。n n 膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、未被精加工的谷类等原料中。n n 摄取充足的蔬果以及杂粮是保证膳食纤维供给的良好途径。 烹饪中营养素的损失：(1)预备阶段营养素的损失:4个方面 如:存放，择、拣、修、整，洗涤， 切配(2)烹调阶段营养素的损失:9个方面 如：煮，蒸，炖、煨，炸、煎，爆、熘、炒，焖、卤，烟熏，烤，腌渍。烹饪中营养素的保护：n n1、主食制作过程中营养素的保护：主要讲米饭、粥、馒头、面条等n n2、菜肴制作过程中营养素的保护：蔬菜类10方面 肉类 n n3 、烹调中营养素保护的技巧12方面。n n总结：总结：减少营养素的损失办法
9、 ：8点 食物搭配的相宜和相克 食物的相克、相宜是我国人民在长期的饮食实践中总结出来的经验，虽然不能用现代科学理论进行解释，但和中医一样，具有较强的使用价值。是我们在配菜过程中应该注意的问题。 科学营养搭配应具备的条件：n n必必 须须 做做 到到:一、学会使用食物营养成分表；多掌握营养卫生知识，为科学营养搭配奠定基础二、从营养角度善意引导消费；引导消费者掌握中国居民的膳食指南 中国居民的膳食指南中国居民的膳食指南1、食物多样，谷类为主。2、多吃蔬菜、水果和薯类。3、常吃奶类、豆类或其制品。4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。5、含量与体力活动平衡，保持适宜体重。平衡膳食金字塔n
10、n（由五层组成）奶类及制品：奶类及制品： 100100克克豆类及制品：豆类及制品： 5050克克油脂油脂 类：类： 2525克克畜畜 禽禽 类：类： 5050100100克克鱼鱼 虾虾 类：类： 5050克克蛋蛋 类：类： 25255050克克谷谷 类：类：300300500500克克水水 果果 类：类：100100200200克克蔬蔬 菜菜 类：类：400400500500克克一周健康食谱举例正常人的一日三餐食谱举例：正常人的一日四餐食谱举例：一菜多做菜肴举例：事事 例例 1n n营养分析：这道菜在营养分析：这道菜在传统凤尾大虾的基础传统凤尾大虾的基础上，加入生菜为主的上，加入生菜为主的配碟
11、，从营养的角度配碟，从营养的角度迎合现代人厌食油腻迎合现代人厌食油腻的心理，降低整个菜的心理，降低整个菜肴油脂的含量，更符肴油脂的含量，更符合营养的要求。合营养的要求。事事 例例 2n n营养分析：本款菜肴营养分析：本款菜肴有含淀粉丰富的土豆，有含淀粉丰富的土豆，含蛋白质丰富的牛肉，含蛋白质丰富的牛肉，含无机盐、维生素、含无机盐、维生素、膳食纤维丰富的芦笋，膳食纤维丰富的芦笋，是一款营养丰富且营是一款营养丰富且营养素搭配合理的菜肴，养素搭配合理的菜肴，介绍时应该以此作为介绍时应该以此作为本菜亮点进行推荐。本菜亮点进行推荐。事事 例例 3n n营养分析：本菜亮点营养分析：本菜亮点是加入了嫩玉米棒，是加入了嫩玉米棒，符合现代多食粗纤维，符合现代多食粗纤维，预防三高型疾病的饮预防三高型疾病的饮食热点，也使菜肴的食热点，也使菜肴的营养更加全面。营养更加全面。谢 谢
