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1、第八章 大学生压力调适 第八章第八章 大学生压力调适大学生压力调适 第一节第一节 压力概述压力概述 第二节第二节 大学生的压力源大学生的压力源第三节第三节 大学生压力调适方法大学生压力调适方法 第八章 大学生压力调适 平静的湖面，练不出精悍的水手，安逸的环境，造不出时代的伟大人。 俄罗斯俚语第八章 大学生压力调适 南瓜的力量南瓜的力量麻省Amherst学员进行了一个很有意思的试验，他们用铁圈将一个小南瓜整个箍住，以观察当南瓜逐渐长大时，对这个铁圈产生的压力有多大。 第八章 大学生压力调适 研究人员希望了解南瓜在与铁圈互动的过程中能够产生多少力道，以便了解这个南瓜能够承受多大的压力。最初他们估计
2、南瓜最大能够承受大约五百磅的压力。在试验的第一个月，南瓜承受了500磅的压力，试验到第二个月时，这个南瓜承受了1500镑的压力，并且当他承受到2000磅的压力时，研究人员必须对铁圈加固，以免南瓜将铁圈撑开。最后当研究结束时，整个南瓜承受了超过5000磅的压力！瓜皮破裂后，他们打开南瓜，发现它已无法食用，因为它其中充满了坚韧牢固的层层纤维，试图想要突破包围它的铁圈。 第八章 大学生压力调适 为了要充分的养分，以便于突破限制它成长的铁圈，它的根部甚至延展超过800万英尺，所有的根柱往不同的方向全方位地伸展，最后这个南瓜统一接管和控制了整个花园的土壤和资源。试问：假如南瓜能够承受如此大的压力，那么我
3、们人类在相同环境下又能承受多大的压力？ 第八章 大学生压力调适 大学生在日常的生活、学习中，承受着来自各方面的压力：背负着父辈的人生理想；稍不用功，成绩就不够好；经济拮据而校园又存在着攀比现象；就业市场竞争加剧；人与人之间心的隔膜；生活中大大小小的挫折常常得不到疏导这些有形无形的压力如果得不到缓解或释放，就会严重影响大学生的身心健康。压力是指人体的过度负荷。压力是个体在预期未来会有威胁的基础上，对有机体产生的刺激、警告或使其活动。压力带来许多消极的影响，但适度的压力也是进步和创造的原动力。在本章里，我们将讨论与压力有关的问题，如会有什么压力，压力从何而来，在压力之下我们会有哪些反应，我们应该怎
4、样更好地去应对所面临的压力等。 第八章 大学生压力调适 第一节第一节 压压 力力 概概 述述一、压力定义一、压力定义压力这一概念最早是在1936年由加拿大著名内分泌专家汉斯薛利(Hans Selye)博士提出的，因此他被称为“压力之父”。汉斯认为，压力是表现出某种特殊症状的一种状态，这种状态是由生理系统中应对刺激的反应所引发的非特定性变化所组成的。目前，国内比较普遍的关于压力的定义，是指由刺激引起的、伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态，即压力是人在环境中受到种种刺激因素的影响而产生的紧张情绪。 第八章 大学生压力调适 一般来说，大学生所遇到的任何变动或习惯改变都可称为压力，愉快与不
5、愉快的事情都会造成压力，只是不愉快的事件产生的压力程度通常比愉快事件产生的压力程度要高一些。压力好比胡椒、味精等作料，适量可调味，过量则有害。 第八章 大学生压力调适 在生活中，有压才有力，经历多种压力的人才会成功，因为成功的源头就是压力。人生需要压力，生活需要压力，我们需要压力，需要考验自己。没有压力就像没有盐的菜，会觉得乏味；没有压力，就是无聊。压力让人先苦后甜，没有苦怎能有甜呢？总是闲着没有压力的人，不会品味到成功的喜悦。田园诗人的生活只是紧张过后的调剂品，只有逃离尘世看破红尘的人，才能与世无争地生活，因为没有压力就是寂寞的、孤独的，无竞争对手的比赛是难以进行的。 第八章 大学生压力调适
6、 那种认为压力都是不良因素的观点显然是没有道理的。适量的压力使生活丰富有趣，高质量的生活必然对人提出更高的要求，使人从挑战中获得兴奋和愉悦。某种程度的压力是必要的。正常的压力可以让你保持奋发，不断刺激你，让你在高效率下创造性地工作；但如果压力超量时，身心则会受到伤害。 第八章 大学生压力调适 二、压力反应二、压力反应(一) 压力反应的阶段有研究表明，在应对压力的不同阶段，人们的生理反应会不一样。加拿大著名生理学家塞利(Hans Sdye)在20世纪50年代从多次研究的结果中发现，白鼠在持续压力的情境下，其反应过程可以分为三个不同的阶段。塞利把这个过程称为一般适应症侯群(General Adap
7、tation Syndrome，简称GAS)。由于这个结果是经多次研究发现的一般规律，一般认为可适度地推论到人类的身上。这三个阶段是： 第八章 大学生压力调适 1. 警戒反应阶段警戒反应阶段在这个阶段，一开始由于压力的突然出现，会产生情绪震撼，随后我们的体温与血压均下降，肌肉松弛，表现出好像缺乏适应这种变化的能力。当压力持续下去时，肾上腺分泌增加，继而全身的生理功能增强，如心跳加快、血压增高、呼吸加快等，从而进入应激状态以保护生命的安全和抵抗力。 第八章 大学生压力调适 2. 抵抗阶段抵抗阶段在这个阶段，我们的生理功能大致恢复正常，这表示我们已能适应压力下的环境。在大多数情况下，压力在抵抗阶段
8、就已被征服或者消失了。但是，如果这种压力一直持续下去，我们的能量就会耗尽，适应能力也跟着下降，最终出现第三个阶段。 第八章 大学生压力调适 3. 衰竭阶段衰竭阶段如果压力非常严重，那么人体会进一步耗尽身体的能量，精疲力竭，陷入崩溃的状态，产生各种身体疾病，甚至死亡。 (二) 压力反应的表现当人们面临压力时会产生一系列心理、生理的反应。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要，它能够唤起和发挥机体的潜能，增强抵御和抗病能力。但是，如果反应过于强烈或持久，超过了机体自身调节和控制能力，就可能导致心理、生理功能的紊乱进而产生身心疾病。压力反应通常表现在心理反应、生理反应、行为反应三个方面。
9、第八章 大学生压力调适 1. 心理反应心理反应压力引起的心理反应有警觉、注意力集中、思维敏捷、情绪的适度唤起，这是适度的反应，有助于个体应付环境。但过度的心理反应如过分烦躁、抑郁、焦虑、激动不安、愤怒、沮丧、消沉，会使人自我评价降低、自信心减弱，表现出消极被动，形成“习得性无助”或无所适从。 第八章 大学生压力调适 2. 生理反应生理反应在压力状态下，机体必然伴有不同程度的生理反应，主要表现在中枢神经内分泌系统和免疫系统等方面。比如，导致心率加快、心肌收缩力增强、血压升高、呼吸急促、各种激素分泌增加、消化道蠕动和分泌减少、出汗等。这些生理反应，调动了机体的潜在能量，提高了机体对外界刺激的感受和
10、适应能力，从而使机体能更有效地应付外界环境条件的变化。但过度的压力会使人口干、腹泻、呕吐、头痛、口吃等。 第八章 大学生压力调适 3. 行为反应行为反应压力状态下的行为反应可分为直接反应与间接反应。直接的行为反应是指直接面临紧张刺激时为了消除刺激源而作出的反应。间接的行为反应是指为了减少或暂时消除与压力体验有关的苦恼，如借酒、烟、麻醉品等使自己暂时缓解紧张状态。 第八章 大学生压力调适 三、压力预警三、压力预警下面的表格列出了压力通常会给出的征兆。它们分别被归类于生活的四个方面之中，即生理、情绪、精神和行为，这样看起来可以更加明了。当个人的压力等级升高时，会有更多征兆逐渐显现出来。可能当你在处
11、理生活对于你的要求的时候，你已经在日常生活中表现出了很多这样的征兆。例如，你可能发现自己经常性的鲁莽、厌食、恶心，或在焦虑不安时容易失眠。虽然这些征兆经常是麻烦的和不合适的，但它们作为预警信号却是弥足珍贵的，提醒你要注意身体和精神上所承载的紧张和疲累。具有辨认这些自己身体上的征兆的能力将帮助你及早采取措施，以防你的压力等级越发难以控制。 第八章 大学生压力调适 可以自测一下，下表中所列的征兆中有多少是你曾经有过体验的，这些征兆或是连续不断出现的、或是时不时产生的?你还有可能意识不到某些征兆，例如感觉得不到休息也是压力过重的结果。即使你身上的某些征兆可能有明显的生理原因，如由于不良饮食习惯引起的
12、消化不良，或由于办公室里昏暗的灯光所造成的头痛，也要毫不犹豫地把它计算在内。它们可能是压力造成的间接结果。你有下面某种症状吗？其中任何一种症状都表明你在因为压力而遭受痛苦。 第八章 大学生压力调适 第八章 大学生压力调适 四、压力与健康四、压力与健康压力影响我们的生理、心理和行为，因此，压力往往也会对我们的健康产生负面的影响。 持续压力可以使人的免疫力降低，使我们的身心长期处于紧张和焦虑的状态，使我们过多地消耗身体和精神的能量，从而导致各种形式的身心疾病或心因性的生理异常。这些可能是轻微的不舒服，也可能是威胁到生命的各种疾病。常见的与压力有关的疾病有胃溃疡、十二指肠溃疡、紧张性头痛、高血压、心
13、脏病、皮肤病、癌症等等。 第八章 大学生压力调适 压力还会改变我们的生活行为习惯，而这种改变也会影响到我们的健康。比如，有的人在压力之下胃的消化功能减弱，什么都不想吃；而有的人为了缓解压力给他们带来的紧张与焦虑，疯狂地吃东西。这种做法对自己的身体是有伤害的。然而，许多研究结果认为，压力与健康状况之间只有一般性联系，而且这些负面的影响是因人而异的。即使在遭受最大程度的压力时，有些人仍然没有患上任何疾病。事实上，压力对健康的损害还会受到其他一些因素的制约，如个人的经历、社会因素、个性等。如A型人格的人容易诱发许多心理疾病，也就是说，压力只不过是许多致病因素中的一个因素，而不是唯一因素。 第八章 大
14、学生压力调适 A型人格与健康型人格与健康A型人格或称A型行为模式的提出是心理学对于身心疾病研究的一大贡献。长期以来医学界认为诱发心脏病的原因是高血压、血清胆固醇、吸烟等，但这些因素解释或预测不到心脏病的半数。后来心理学提出易患心脏病的人有一种共同的行为模式，称为A型行为模式。现在在临床上用是否为A型行为模式预测心脏病具有很高的准确性。 A型行为模式其特征如下：其一，雄心勃勃，争强好胜，对自己寄予极大的期望；其二，苛求自己，不惜任何代价实现目标；其三，以事业上的成功与否，作为评价人生价值的标准；其四，把工作日程排得满满的，试图在极少的时间里，做极多的工作；其五，终日忙忙碌碌、紧紧张张，不知道放松
15、自己，极不情愿把时间花在日常琐事上。 第八章 大学生压力调适 A型人格的人，由于对自己期望过高，以致在心理和生理上，负担都十分沉重。他们被自己顽强的意志力所驱使，抱着“只能成功，不能失败”的坚定信念，不惜牺牲自己的一切，乃至宝贵的生命，拼命直奔超出自己实际能力的既定目标。由于他们长期生活在紧张的节奏之中，其所具有的思想、信念、情感和行为的独特模式，都在源源不断地产生内部的紧张和压力。 第八章 大学生压力调适 A型人格的人由于一系列的紧张积累，极易导致心血管病，甚至可随时发生心肌梗塞而猝死。有统计表明，85%的心血管疾病，与A型行为模式有关。同样，有关研究也表明，A型人格与冠心病的发生密切相关。
16、在心脏病患者中，A型人格高达98%。尸体解剖检验证明，A型人格的人，患心脏冠状动脉硬化的，要比B型人格的人高5倍。有关专家认为，其原因是：A型人格能激起特殊的神经内分泌机制，使自身血液中的血脂蛋白成分改变，血清胆固醇和甘油三脂平均浓度增加，从而导致冠状动脉硬化。 第八章 大学生压力调适 心理学研究认为，“经常想到有许多事情要做，却没有时间去做”，这种左右为难的复杂心态，会使我们紧张、忧虑得心力交瘁，高血压、心脏病、溃疡病便会随之发生。 B型人格的特点是，性情不温不火，举止稳重，对工作和生活的满足感强，喜欢慢步调的生活节奏，在需要审慎思考和耐心的工作中，B型人比A型人好，他们属于平凡之人。对冠心
17、病患者的调查表明，B型人格只占其中的1/3。 第八章 大学生压力调适 第二节第二节 大学生的压力源大学生的压力源压力产生的原因可称为压力源或称应激源。压力源广泛地存在于我们的生活之中。有些压力源是稍纵即逝的，它引起瞬间的兴奋和欢欣；有些压力源则持之以日、周或月，造成习惯性的高压反应，使人经常处于一种戒备状态，甚至导致心理失衡。一、压力源一、压力源压力可以分成两类：内部压力和外部压力。内部压力来自于人的体内，包括人的态度、思想和情感，它们使人的压力变得更为严重；外部压力来自于人的体外，包括学习、工作、人际关系、家庭、金钱以及健康情况等。第八章 大学生压力调适 内心挫折和冲突是压力最重要的内部因素
18、。现实生活中，每个人都可能陷入挫折境遇，挫折感多了，自然形成心理压力。冲突是一种心理困境，是在选择权衡中产生的。面临的选择越多，产生的冲突困扰就会越大，压力也就越大。实际上，人们所感受的压力大小，并不源于生活事件本身，而源于自己怎样看待它。压力是个体主观认知评估的结果，而非决定于压力源。对同一件事，每个人感受的压力程度不会完全相同，因此，对压力事件的内在心理评估包括：压力增加因素和压力抑制因素。压力增加因素是指个体评估外在事件可能带来的伤害、威胁、挑战的程度。压力抑制因素是指个体评估本人的应对能力与资源是否足以克服外在事件所带来的伤害、威胁、挑战。 第八章 大学生压力调适 导致压力产生的因素起
19、码有三个方面：一是个体因素。面对同样的问题，个体间不同的素质、不同的个性特征、不同的挫折经验储备决定了对压力的感受也不同。二是外部环境因素，环境可以分为宏观环境和微观环境。所谓宏观环境，主要指国际国内政治、经济、教育文化、就业、制度等诸多关乎国计民生程度的发展状况。所谓微观环境则是指大学生群体的近环境，主要包括生活氛围、学习氛围、人际关系氛围等方面。相对而言，微观环境对大学生的影响更直接、更持久，所形成的压力也更大。第三个因素是个体与环境间的相互作用。事实上，压力产生的过程是一个动态的过程，不存在一种绝对压力，压力大小是个体与环境多次相互作用的产物。正如拉扎勒斯于1966年所提出的“认知中介论
20、”所说的，压力事件是否对人产生不良影响，除了受其持续时间、发生频率影响外，还与个体对其的认知评价有关。 第八章 大学生压力调适 二、大学生压力现状及来源二、大学生压力现状及来源有研究认为，目前我国大学生的心理健康状况要远远低于同年龄阶段的其他群体，在总体上，大学生有20%30%左右的人存在着不同程度的心理问题，其中，存在较严重心理障碍的大学生约占总体的10%左右。另一项有关大学生心理疲劳的调查也表明，大学生中有心理疲劳倾向的占26.8%，低度心理疲劳的占13.4%，而中高度心理疲劳都与压力有直接的关系。除了数据统计之外，我们也可以通过报刊杂志看到一些关于大学生事件的报道，如前些年南方某重点医科
21、大学一名男生跳楼身亡，前段时间在北方某大学又发生了两名大学生跳楼自杀，造成一死一伤的惨剧。事实上，这些事件不仅发生在国内，在国外也有同类事件发生。尽管我们不能作出所有大学生事件都是由压力所导致的结论，但有研究认为，任何事件在发生前的一刹那，确实和压力所导致的心理失衡有着必然的联系。由此我们可以确定，压力水平或压力指数是大学生心理健康程度的晴雨表，也是我们有关部门进行预防和教育应抓住的关键环节。第八章 大学生压力调适 大学生压力主要来自以下几个方面：大学生压力主要来自以下几个方面：1. 社会压力社会压力我们目前所处的社会，正像托夫勒在未来的冲击一书中所说：未来社会的根本特征就是高变化性，在这里一
22、切具有短暂性、多样性和新奇性，知识迅速产生又迅速老化。而哈佛商业评论则载文指出，当今世界知识每710年翻一番，工科大学生迈入校门时就会发现，其所学知识的50%已经过时。大学生是处于成熟与不成熟、独立与不独立之间的特殊群体，特定的时代背景使他们承受着更加尖锐的挑战：他们一方面必须努力完成在校学业，同时还要关心所学知识能否适应未来需要；一方面必须掌握最基本的专业知识，同时还要具备信息时代获取新知识的基本素质；一方面必须拥有创新意识和创新能力，同时还必须塑造能够融入和谐社会的健全人格。如此一来，刚刚通过“千军万马过独木桥”走过来的大学生来不及喘息便又背上了沉重的精神负担。第八章 大学生压力调适 2.
23、 生活压力生活压力所谓生活压力主要来自两个方面：（1）经济压力。学生上学的费用一般来自家庭。由于近年来社会的发展和生活水平的变化，大学所需费用明显提高。特别是对于来自贫困地区的学生则影响更大。在一些贫困地区甚至出现了“高中生拖累全家，大学生拖垮全家”的现象。这对于尚未自食其力的贫困生会造成更大压力。 第八章 大学生压力调适 （2）自理自律压力。目前大学生多数是独生子女，从小受到“高考”指挥棒的无形影响，学习就是一切，长期忽视一般人都应该具备的基本生活技能，因而不少人缺乏自理和自律能力，很多人不会或不善于独立生活和为人处世，面对挫折和新的环境，往往缺乏相应的自我调节能力，因而也就形成了这部分大学
24、生的压力源。 第八章 大学生压力调适 3. 就业压力就业压力就业是大学生最为关注的一个话题，其所形成的压力更大，涉及面也更广。当今时代的一个重要特征便是竞争加剧：竞争择业，竞争上岗，适者生存，不适者淘汰，整个社会处于激烈竞争之中。在这一背景下，连续多年的扩招本来已经加大了大学生竞争就业的力度，由于大量农村剩余劳动力涌入城市，特别是城市里大量下岗职工的出现，使得就业问题变得更加尖锐。尤其在大学生、研究生择业相当集中的单位(三资企业、大专院校、科研单位、党政机关)以及择业相当集中的地区(北京、上海、沿海发达地区)，已经逐渐出现“千军万马过独木桥”的严峻局面。就业已经成为大学生普遍关注的话题，也是形
25、成大学生诸多压力中最主要的压力源。第八章 大学生压力调适 4. 学习压力学习压力大学生作为学生，学习是天职。经历了高考的“黑色星期天”，走过了万马穿行的独木桥，多多少少会感觉大学应该是一个自由轻松的象牙塔童话世界，可是上了大学随之而来的英语四六级、计算机等级考试以及方兴未艾的考研热、考博热、出国热，等等这些大小不一的考试让他们又回到了为考试而奔波的时代，特别是如今学分制的普遍流行，重修以及随之而来的重修费成为了广大大学生谈虎色变的问题。学习好的学生要争取奖学金，要不断地赶超自我赶超别人，不断地给自己制定更高的要求；学习不怎么好的要为考试通过而拼搏，要为60分而努力。特别是英语四六级、计算机等级
26、考试等今后就业的入门招牌成为众人追逐的目标，本科就业前景不佳、考研热的不断升温又给处于学习压力中的学子加上了一个沉重的包袱。第八章 大学生压力调适 5. 交往压力交往压力心理学研究认为，社会支持(或良好的人际关系)能对应激状态下的人体提供保护，即对应激起缓冲作用，能有效地减少忧郁倾向和心态失衡。美国社会心理学家的一项调查认为，使人们感到幸福的既不是金钱，也不是名利、地位、成功，而是良好的人际关系。团体动力学的研究表明，在一个34人的团体里，很容易出现两个或三个人结成一帮，而使另外的一个或两个人感到孤立的情况。生活习惯的不同也容易导致各种矛盾。来自不同地区、不同家庭、性格各异的学生同住一室，难免
27、会有干扰或摩擦。如有人习惯早睡早起，有人却习惯熬夜；有人习惯在寝室里自习，有人则喜欢在寝室里聊天会友； 第八章 大学生压力调适 有人爱整洁，有人却不拘小节等等。生活中大大小小的差异是他们每天都要面对的，因此，摩擦也就在所难免。而这样一些小的摩擦积累到一定程度，就会以冲突的形式爆发出来。寝室里的人际关系问题是大学生人际关系问题的突出表现，也是给大学生造成巨大心理压力的关键。造成这种现状的原因是多方面的，有些学生是个性原因，如自负、自卑、内向、自我中心等，但也有相当比例的学生是由于对人际交往意义认识的不足以及对人际交往方式方法的陌生。对交往的渴求与自身实际交往能力不足间的矛盾，再加上目前社会生活中
28、对交往能力的极度重视，这些都形成了某些大学生的交往压力。有些学生禁不住会问自己这样的问题：“学校中的人际关系都处理不好，那么将来到社会上怎么办？”事实上，人际交往问题也是大学生最感困惑的问题之一。 第八章 大学生压力调适 6. 自我认知压力自我认知压力自我认知是一个心理学上的定义，也是一个自我认识、自我定位的问题。最了解自己的人应该是自己，可最不了解自己的人往往也是自己这是个矛盾的命题。站在自我的角度看待自身难免会有失偏颇，感情与理性到底谁占上风就因人而异了，而要客观的给自己一个准确的自我定位不是件容易的事情。大学生没有就业之前普遍会对自己有过高的估计，一旦真正进入了社会，站在就业大军的队伍当
29、中，就会感到明显的实力不足，这种落差多少会造成心理上的紧张。 第八章 大学生压力调适 鉴真大师刚刚遁入空门时，住持让他做了谁都不愿做的行脚憎。鉴真坚持了一年多，意见很大。有一天，已经日上三竿了，鉴真依旧大睡不起。住持很奇怪，就到鉴真的房里去看，见他的床边有一大堆破破烂烂的瓦鞋。住持叫醒鉴真，微笑着说：“你今天不外出化缘，摆出这么一大堆破瓦鞋做什么？”鉴真打了个呵欠说：“别人一年一双瓦鞋都穿不破，我刚刚剃度了一年多，就穿烂了这么多瓦鞋。” 第八章 大学生压力调适 住持一听就明白了，微微一笑说：“昨天夜里下了一场雨，你随我到寺前走走吧。”寺前是一片黄土坡，由于刚下过雨，路面泥泞不堪。住持拍了拍鉴真
30、的肩膀：“你是想做一天和尚撞一天钟，还是想真正明心见性、光大佛法呢？”鉴真挺了挺胸：“我当然是想弘法利生啦！”主持捻须一笑：“你昨天是否在这条路上走过？”鉴真说：“当然。”“你能找到昨天的脚印吗？”鉴真十分不解：“昨天这路又坦又硬，哪能有脚印？”“再从这条路上走一趟，你能找到自己今天的脚印吗？”鉴真肯定地说：“当然能了。” 第八章 大学生压力调适 主持用深邃的目光凝视着鉴真：“泥泞的路才能留下脚印啊。那些一生碌碌无为的人，正是因为不经历风雨，所以才像踩在又坦又平的路上，什么也没有留下。”鉴真恍然大悟。 第八章 大学生压力调适 不要拒绝泥泞的道路，因为是它为你书写人生。不要恐惧压力的降临，因为是
31、它在熔铸我们的性情。人的一生的确有很多的烦恼与痛苦，可事实告诉我们，逃避与不切实际的希望会令我们更加烦恼与痛苦；仔细想想，如果没有这些烦恼与痛苦，我们能感觉到真正的快乐吗？或许正是因为它们，我们的快乐才会如此真实与强烈。每一个问题的产生，本身就是答案。没有地狱，就没有天堂。如果我们能用无限的热情去面对生命的每一刻，那么，痛苦就是快乐，烦恼即是菩提。 第八章 大学生压力调适 第三节第三节 大学生压力调适方法大学生压力调适方法一、了解自己的压力源一、了解自己的压力源在希望解决压力之前，首先要知道压力是怎么来的，为此需要精确地找到自己的压力源。可以制作一个压力日志，在这个日志中，人们可以记下自己的压
32、力大小以及在这一天中的感受，对那些容易带来压力的事应当给予格外关注。每小时一次，应记录以下内容：你有多高兴？(范围是110)你有多压抑？(范围是110)你喜欢自己的学习(工作)吗？你现在的学习(工作)效率如何？ 第八章 大学生压力调适 任何时候发生了可能带来压力的事情(不一定是在你当前记录时间内所发生的)都应记下：发生了什么？是在哪里发生的？你有多压抑？(范围是110)你是怎样处理的？两个星期之后，你会找出一些规律。寻找那些重复发生的压力事件，看看它给你带来了什么感觉以及自己是怎么处理这些事情的。 第八章 大学生压力调适 二、控制压力的方法二、控制压力的方法控制压力，意味着处理那些造成压力的因
33、素和事件。比如大部分人都对自己的期望过高，并且总是试着去做过多的事情，完全没有压力的世界会变得令人厌倦。最后截止期、对抗竞争，等等，这些挑战都会为生活增添深度和光彩。我们的目标并不是要完全消除压力，只是要学会如何有效地管理和减轻它。本节将帮助读者学会如何处理压力，并且学会改变自己对它的反应。第八章 大学生压力调适 控制压力的关键在某种程度上依赖于人的可塑性，即人们能够在多大范围内改变自己以及自己的生活。喜欢两眼盯着地面，双手插在兜里不知疲倦地走路而不抬头看路，这样的人很容易遭受生活的挫折。当我们发现压力增加时，就要思考一下怎样应付它。首先，人们应当认识到，认识环境的方式比环境本身重要得多，因为
34、正是对环境的观察使人们产生了反应。客观情况不断的变化以及由此产生的压力，在很大程度上是一种既定的情况。有人买了台昂贵的高级电脑，一个月之后发现它竟过时了，这时他也只能“接受现实”。人们对这些变化的不同反应正是应对压力的关键所在。 第八章 大学生压力调适 跌倒的地方也有风景跌倒的地方也有风景 有这样一个日本人，连自己的名字都不会写，他在东京的一所学校里当校工，月薪只有500日元。但他十分满足，很认真地干了几十年。可是，就在他快要退休时，新上任的校长以他不识字为理由，将他辞退了。几经争取无效后，他恋恋不舍地离开了学校。这天他又像往常一样，去为自己的晚餐买半磅香肠。但到食品店门前时，他猛地一拍额头食
35、品店的老板娘去世了，她的食品店已关门多年。“真是倒霉，附近街区竟然没有第二家卖香肠的”。刚受了失业打击的他，情绪坏到了极点。第八章 大学生压力调适 忽然，一个新鲜的念头在他的脑海闪现为什么我不自己开家专卖香肠的小店呢？他立刻兴奋起来，很快拿出自己仅有的一点积蓄接手了这家食品店，专门经营起香肠来。5年后，他成了名声显赫的熟食加工公司的总裁。当年辞退他的校长十分敬佩地打电话称赞他：“虽然您没有受过正规的学校教育，却拥有如此成功的事业，实在是太不了起了。” 第八章 大学生压力调适 他答道：“那得感谢你当初辞退了我，让我摔了个跟头后才认识到自己还能干更多的事情。否则，我现在肯定还只是一位月薪500日元
36、的校工。”这个日本人就是拥有大型熟食加工厂的日本富豪田中光夫先生。启示：田中光夫的经历再次告诉我们一个真实的道理跌倒的地方也有风景。每个人都有长处也有不足。在人生的旅途上，有些意外的风雨是非常自然的，只要你能客观地认识自我，了解自身的长处，并保持着快乐的情绪与心态，继续认真地去寻找，相信你一定能找到通向成功的道路 第八章 大学生压力调适 下面所列是一些能够控制压力的思路和方法：(1) 认识你所能改变的事物： 你可以避免或消除压力。 如果不能消除压力，自己能减少压力吗？ 你可以休息一会儿，或者是放弃这件事吗？(2) 关注对压力的情绪反应： 注意自己的症状，不要掩饰自己的紧张。 找到那些使你感到紧
37、张的事情。 看看身体对压力有何反应。 第八章 大学生压力调适 (3) 减少对压力的情绪反应： 自己对压力的反应情绪化吗？ 你是否会尝试着取悦所有的人？ 日常生活中，你的反应过激吗？ 试着将压力看做是可以征服的东西，而不是凌驾于自己之上的东西。 试着放弃无谓的假设，缓和一下自己的情绪。 改变时间观念与态度，学会处理时间以及由此而产生的压力。这样，在减轻压力方面，你就会迈出第一步。 第八章 大学生压力调适 (4) 改善对压力的生理反应： 通过缓慢的深呼吸，将心跳与呼吸调整到正常水平。 通过放松来减少肌肉的紧张感。 生物反馈法会帮助人们自动对身体进行控制。(5) 加强生理储备： 健康的饮食。 每星期
38、锻炼三次。 尽量不用尼古丁、咖啡因及其他刺激性物品。 休息一下，每天留出一点闲暇时间。 保持足够的休息。 75%以上的人每两个星期会或多或少遇到一些压力，其中有一半的人会遇到中等或高强度的压力。 第八章 大学生压力调适 (6) 加强情感储备： 建立一个强有力的支撑体系。 对挫折和失败要有心理准备。 追求现实一点的目标。 对自己进行鼓励和支持。 第八章 大学生压力调适 三、运动减压三、运动减压社会上出现的节省人力的工具越多，人们花在运动上的时间就越少。结果，人们对于不断增加的压力感到越来越难以应付。那些从事较多体力劳动的人处理压力的方式往往更有利于身心健康。(1) 如果一个人身体健康，那么他就能
39、很容易地应对压力。经常性的运动对人体有以下诸多益处：降低血压、降低血脂、改善肺活量、改善血液循环系统功能、有助于脑电波稳定、减轻肌肉的紧张程度、改善流向大脑的血液以及大脑内部的血液流动。每周要最少两次，每次做20分钟运动(30分钟会更好)，但不必像职业运动员那样剧烈地运动。 第八章 大学生压力调适 (2) 以下运动方式可消除压力： 选择一项有氧健身运动。 最好是非竞争性的运动。 选择固定的时间运动。 即使是低强度的运动也比没有强。 寻找运动伙伴。 第八章 大学生压力调适 (3) 消除压力的九大运动： 将车停在很远的地方，然后走着去上班。 经常带着宠物去散步。 不要叫外卖，自己走着去餐馆。 走楼
40、梯，不要乘电梯。 休息时出去走一走，不要吃东西。 在公共汽车上提前一站下车，自己走一站。 上班时走楼梯，而不是乘电梯。 站着而不是坐着。 用另一层的洗手间。 第八章 大学生压力调适 如果运动后感到疼痛，即使是在刚开始时，那也不说明自己什么地方做错了。不妨只做一做热身运动，保持平静，并慢慢地开始，也许这样就不会感到肌肉不适了。终日懒散在家的人也许不想听到这些，但是专家认为，经常进行体育锻炼是减轻压力的一个好方法。对一般人来说，不需要成为专家，不需要每天锻炼，也没必要带着满头大汗去休息，只是散散步也会对身体有好处。我们应该从现在开始，迈出第一步。 第八章 大学生压力调适 四、放松训练减轻压力四、放
41、松训练减轻压力放松是忙碌者最好的运动方式，因为它不需要任何精心的准备，操作简单且无须花任何费用，并且随时可以实施。在应对压力的技巧中，放松训练是很重要的一部分。在知道了如何放松身体后，就自然而然地知道了如何减少压力所带来的负面影响。而且，学会放松也会使你在压力面前保持镇静，有一种真正的自我控制的感觉。 第八章 大学生压力调适 1. 放松或冥思放松或冥思当人们放松或冥思时，有很长一段时间，其注意力会集中在压力以外的问题上。这会帮助人们放松大脑，并转移因为压力引起的问题。在放松或冥思时，身体会得到时间进行恢复，排除一天中因为压力而产生的毒素。从烦恼的问题中退出来，也会使你的大脑冷静下来，使整个身体
42、平静下来，从而避免让压力影响你的工作生活。 第八章 大学生压力调适 当人们放松或冥思时，身体会产生一些生理变化： 呼吸变缓。 血压降低。 肌肉放松。 忧虑缓解。 压抑的思想消失。 焦躁消除。 压力性头痛消失。 思维的清晰度提高。 注意力改善。 第八章 大学生压力调适 如果每天都能成功地做到放松的话，你将发现压力所带来的干扰会越来越少。有些人喜欢在一天开始时进行大约20分钟的冥思；也有人喜欢在一天结束时进行冥思；而那些从事极其压抑的工作、极其繁忙的人，则利用午饭时间进行调节。进行冥思之前，首先要放松自己的身体。感受到压力时，要把压力本身当成一个游戏。许多忙人都试图在做某件事情的同时来放松自己。最
43、好不要这样做！放松就是放松，什么也不要做。不要担心这样做对不对，不要担心这会花多少时间，不要担心坐在那儿是否有意义，这本身就是很有效率的一件事情。 第八章 大学生压力调适 (1) 肌肉放松： 找一个舒适的位置，坐着或躺着都可以。 闭上眼睛。 将手轻轻地握起来放在大腿上，以放松手臂。 缓慢地深呼吸。 用腹部，而不是胸部，进行有节奏的呼吸，平静地暗示自己“放松”这个词，注意头顶部的肌肉，并有意识地放松。 在意识到头顶部开始放松时，再把注意力转入眼部区域，有意识地注意自己的肌肉组织，不断重复进行放松，直到觉得该部分已经放松后，再进入下一个部分。 第八章 大学生压力调适 想象脸部的区域，并进行放松。
44、想象耳朵和颈部后面的区域，这是压力的集中区，多花些时间在这些区域，直到感觉这些肌肉确实已经放松。 一直想到脚趾，放松身体的各个部分。这只是放松肌肉的有效方法之一。如果实在太忙，那么可以停下来，待会儿再做这些事。当然，放松有很多方法。如果有人觉得简单地注意肌肉这种方法不适合自己，而又确实想放松的话，接下来会有其他的选择。 第八章 大学生压力调适 (2) 冥思。既然已经知道了如何进入浅层次的放松状态，就应当体验一下深层次的冥思放松。这种方式在东方宗教里已经沿用了几千年，而且被证明是行之有效的。事实上，冥思对于减缓压力有百益而无一害。冥思的方法如下： 使用前面的放松方式使自己放松。 关注你的呼吸。呼
45、吸时，平静地重复一个词或是短语(比如“啊”或“平静”)。 当其他思想涌入脑中时，镇静地将它们赶走，并回到你重复的词上来。 开始从十或十五往回数；在更加熟练后，你可能会希望延长自己的冥思。 通过几星期的练习后，大部分人都说他们在冥思后不但感到更放松，而且对压力的反应也更为冷静。 第八章 大学生压力调适 但是，冥思并不适用于每个人。有些人只需要睡会儿觉就可以做到放松，有些人则把自己限制得很死，因为他们不懂得休息的艺术。如果你也这样，那么你在想象方面会更成功，它的功效仍然是使人平静，却不用关注于脑中的空明，而是在脑中想象使人放松的图片或画面。 第八章 大学生压力调适 2. 其他放松方法其他放松方法任
46、何安静的活动，像读书或将时间花在爱好上，都会在一定程度上帮人们放松自己。但要想进入深层次的放松状态，可以试试下面的一些方法：(3) 听音乐。科学家发现，听音乐可以减少压力，减缓心跳，并能降低血压。为了从音乐中获得最大的益处，最好选择轻音乐。一般来讲，慢节奏的音乐要比快节奏的音乐更舒缓；弦乐器比管乐器更柔美；轻音乐演奏常常比演唱更轻柔。要想获得音乐最大的帮助，首先选择适合你情绪的音乐，同时逐渐改变音乐来反映你想要的情绪：例如，斯蒂芬哈尔泊的黎明、保尔维特的保罗维特。许多现代唱片都有轻柔、舒缓的调子。也可以选一些背景音乐来听，如夏季风雨声和海啸的声音。 第八章 大学生压力调适 (2) 蒸发压力。很
47、多人通过热水淋浴、盆浴、桑拿来蒸发自己的压力。如果你的房子很小，人又很吵，那么浴室将是能给你20分钟私人时间的最佳地点。热量同样可以使紧张的肌肉放松。如果你带着紧张的头痛感回家，洗个热水澡将会使你放松不少。一些专家认为，热蒸汽会促使体内产生压力的化学物质的释放，从而降低压力激素。最后，睡前洗个热水澡会使人进入深层次的放松状态，这是另一种消除压力的好方法。为了有益身心，可以在洗澡水中加入紫苏、香柏木、甘菊、天竺葵、香草、玫瑰、鼠尾草或檀香木。 第八章 大学生压力调适 (3) 养宠物。回到家后，有一只可爱的宠物帮助你忘却压力，再没有比这更好的方法了。科学家认为，养一只狗或是猫确实有好处。抚摸一只宠
48、物会帮助你降低血压和减缓压力对于人和动物都一样。房里有一只狗会使人放松。当然，对某些人来说，养小猫小狗本身就是一种压力。如果你不喜欢宠物，也可以试着养一对金鱼。研究表明，仅仅是看着鱼在水草中游动，也能使人放松和减轻压力。除此以外，鱼不会呕吐，不会拖着垃圾满屋子跑，更不会惹邻居生气。 第八章 大学生压力调适 (4) 大笑。大笑会使人心脏、血压和肌肉的紧张感得到舒缓，从而分散压力。科学家已经发现，大笑具有与有氧健身法相同的功效。当人们笑的时候，他的心跳、血压和肌肉的紧张度都会明显上升，接着会降至原先的水平之下。不要犹豫，笑会使人更加放松。这种情况在医院和看护院里也存在，这些地方都为病人提供幽默的杂志和喜剧。这点你也可以做到，找一些幽默的磁带、喜剧影碟或幽默书籍，当你完全处于压力之中时，可以拿出一些来看看或听听。大笑20秒相当于3分钟剧烈的划船运动，而且皮肤不会出老茧！
