《运动前体适能与安全评估.ppt》由会员分享，可在线阅读，更多相关《运动前体适能与安全评估.ppt（73页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、運動前體適能與安全評估運動前體適能與安全評估 台灣師大 方進隆 教授 2007, 4.2.很榮幸來嘉義大學分享歡迎大家參與歡迎大家參與分享就是最佳的學習分享就是最佳的學習上兩週介紹上兩週介紹體適能與健康促進體適能與健康促進體適能與全人健康體適能與全人健康演講大綱前言前言運動前運動前ACSMACSM危險分類與評危險分類與評估估體適能檢測的目的與步驟體適能檢測的目的與步驟國內體適能檢測方法國內體適能檢測方法美國體適能學生檢測方法美國體適能學生檢測方法如何提升體適能如何提升體適能結語結語體適能體適能是所有活動的體適能是所有活動的基礎基礎如何增加身體活動量如何增加身體活動量與養成運動習慣提升與養成運動
2、習慣提升體適能是很重要課題體適能是很重要課題參與運動或參加體適參與運動或參加體適能檢測皆需要注意安能檢測皆需要注意安全全運動處方或計畫目的運動處方或計畫目的主要目的如下主要目的如下促進健康促進健康(減少疾病減少疾病危險因素危險因素)增進體能增進體能確保運動安全確保運動安全養成規律運動習慣養成規律運動習慣運動處方前要有危險評估與體適能檢測 美國運動醫學會幫助個案的三個步驟1, Screening and risk stratification.過濾評估危險分類2, Assessment of the components of fitness.評估體適能的每個成分3, Exercise pres
3、cription.運動處方過濾與危險分類 Screening and risk stratificationBecause the many people with undiagnosed heart disease are particularly at risk, screening clients is critical to insure safety.因許多人有未被診斷出來的心臟病, 運動時特別危險, 因此需要過濾確保安全.Screening and risk stratificationBefore performing exercise testing on clients, B
4、efore performing exercise testing on clients, and before enrolling them into an exercise and before enrolling them into an exercise program, you should evaluate the clients to program, you should evaluate the clients to determine their level of risk and to decide if it is determine their level of ri
5、sk and to decide if it is reasonably safe to proceed. reasonably safe to proceed. 未參與運動測驗和未參與運動前未參與運動測驗和未參與運動前, , 需要評估參與者需要評估參與者的危險程的危險程, ,度度 再決定運動進行是否安全再決定運動進行是否安全. .ACSMs Risk Levels危險分類 三類Low-risk: young, with no more than 1 : young, with no more than 1 coronary disease risk factor, and without c
6、oronary disease risk factor, and without symptoms or known disease. symptoms or known disease. 低危險低危險Moderate-risk: Older; or with 2 or more : Older; or with 2 or more coronary disease risk factors. coronary disease risk factors. 中危險中危險High-riskHigh-risk: with 1 or more symptoms of : with 1 or more
7、symptoms of cardiopulmonary disease; or with known cardiopulmonary disease; or with known cardiovascular, pulmonary, or metabolic disease. cardiovascular, pulmonary, or metabolic disease. 高危險高危險ACSMs Risk Levels危險分類 三類低危險 年輕 (男生45歲以下, 女生55歲以下), 不超過一種危險因素且沒有疾病症狀.中危險 年紀大,(男生超過45歲 女生超過55歲), 或二種危險因素以上.高
8、危險 種心肺疾病以上症狀或已經有心臟病, 肺病或代謝疾病.Exercise screening questionnaire using ACSM Criteria美國運動醫學會標準的過慮問卷Risk factors 危險因素 (2 or more place individual as moderate risk)兩個以上危險因素為中危險問卷_1, have any of your parents, brothers, or sisters had a heart attack, bypass surgery, angioplasty, or sudden death prior to the
9、 age of 55 (male relatives) or 65 (female relatives). First degree relative.您的等親, 雙親, 兄弟姐妹是否有心臟病, 動脈繞道手術, 血管整形或猝死? (男性親戚55歲前 女性親戚65歲前)Risk factors_2. Have you smoked cigarettes in the past 6 months? 最近六個月有抽菸嗎?_3. What is your usual blood pressure (大於140/90)? Do you take blood pressure medication? 您的
10、血壓過高嗎? (大於或等於140/90 mmHg) 服用高血壓藥物嗎?Risk factors_4. What is your LDL低密度脂蛋白cholesterol? If you dont know your LDL,What is your total cholesterol膽固醇? What is your HDL高密度脂蛋白cholesterol? 血脂肪, 膽固醇, 高低密度脂蛋白膽固醇?either LDL 130 (use total cholesterol 200 if LDL not known) or HDL 60 is a negative risk factor.o
11、r taking lipid-lowering medication.危險因素: 低密度脂蛋白高於130 膽固醇 200 HDL 60 為負的危險因素 可減一個危險因素Risk factors_5. What is your fasting glucose (=110)? 空腹血糖_6. What is your height and weight(BMI= 30)? Also, what is your waist girth ( 100 cm)? 身高體重BMI多少_7. Do you get at least 30 minutes of moderate physical activit
12、y most days of the week (or its equivalent)? 每星期有好幾天有從事三十分鐘適度運動嗎?Risk factorsPositive正: family history家庭遺傳; cigarette smoking抽菸; hypertension高血壓; hypercholesterolemia高血膽固醇; impaired fasting glucose空腹血糖過高; obesity肥胖; sedentary lifestyle靜態生活方式.Negative負: High serum HDL cholesterol.高的高密度脂蛋白Symptoms (1
13、or more places individual at high risk) 症狀_1. Do you ever have pain or discomfort in your chest or surrounding areas (I.e., ischemia) 胸部附近不舒服?_2. Do you ever feel faint or dizzy (other than when sitting up rapidly)? 會頭昏?_3. Do you find it difficult to breathe when you are lying down or sleeping?躺著或睡
14、覺呼吸困難?Symptoms_4. Do your ankles ever become swollen (other than after a long period of standing)? 踝部腫脹?_5. Do you ever have heart palpitations, or an unusual period of rapid heart rate?心悸 或有時心跳過快嗎?_6. Do you ever experience pain in your legs (I.e., intermittent claudication)? 腳部會痛嗎? 間歇性跛足?Symptoms_
15、7. Has a physician ever said you have a heart murmur? (has he/she said it is OK, and safe for you to exercise?)心有雜音? 運動安全嗎?_8. Do you feel unusually fatigued or find it difficult to breathe with usual activities? 從事一般活動感覺疲憊或者呼吸困難嗎?其他others1, How old are you? (男性大於45歲 女性大於55歲即屬中危險)2, do you have any
16、of the following diseases: 心臟病, 週邊血管疾病, 腦血管疾病, 慢性呼吸道阻礙疾病, 氣腫或慢性氣管炎, 肺病, 氣喘, 糖尿病, 甲狀腺異常, 腎臟病, 肝病. (如有一種即屬高危險)others_1. How old are you? (men = 55 are at _1. How old are you? (men = 55 are at moderate risk.) moderate risk.) 你幾歲你幾歲? ?_2. Do you have any of the following diseases: _2. Do you have any of
17、 the following diseases: 有下列疾病嗎有下列疾病嗎? heart disease, chronic obstructive ? heart disease, chronic obstructive pulmonary disease (emphysema or chronic pulmonary disease (emphysema or chronic bronchitis), asthma, diabetes mellitus, thyroid bronchitis), asthma, diabetes mellitus, thyroid disorder, ren
18、al disease, or liver diseasedisorder, renal disease, or liver disease等疾病等疾病? ? (yes to any disease places individual at high risk) (yes to any disease places individual at high risk) others_3. Do you have any bone or joint problems, such as arthritis or a past injury, that might get worse with exerc
19、ise? (exercise testing may need to be delayed or modified運動測驗需要延期或修正). 有骨或關節問題? 運動會惡化?其他_4. Do you have a cold or flu, or any other infection? 感冒或其他感染?(exercise testing must be delayed.運動測驗需要延期)others_5. Are you pregnant? 懷孕嗎? (exercise testing may need to be delayed or modified)._6. Do you have any
20、 other problem that might make it difficult for you to do strenuous exercise? 有參與激烈運動會有困難的症狀?Interpretation 解說Low risk (young, and no more than 1 risk Low risk (young, and no more than 1 risk factor): can do maximal testing or enter a factor): can do maximal testing or enter a vigorous exercise prog
21、ram.vigorous exercise program.低危險低危險 可做最大運動可做最大運動測驗測驗 或者參與激烈運動或者參與激烈運動Moderate risk (older, or 2 or more risk factor): Moderate risk (older, or 2 or more risk factor): can do submaximal testing or enter a moderate can do submaximal testing or enter a moderate exercise program.exercise program.可以做非最大
22、運動測驗可以做非最大運動測驗 或者從事適度的運動計畫或者從事適度的運動計畫High risk (one or more symptoms or disease) can do no testing without physician presence; can enter no program without physician clearance.沒有醫師在場, 不能從事運動測驗.沒有醫師的同意, 不能參加運動. ACSM recommendations for (A) current medical ACSM recommendations for (A) current medical
23、examination and exercise testing prior to participation and examination and exercise testing prior to participation and (B) physician supervision of exercise tests(B) physician supervision of exercise testslow risklow riskA. Moderate exercise not necessaryA. Moderate exercise not necessary Vigorous
24、exercise not necessary Vigorous exercise not necessary 從事中度與激烈運動前不需進一步健康檢查從事中度與激烈運動前不需進一步健康檢查B. Sub-maximal test not necessaryB. Sub-maximal test not necessary Maximal test not necessary Maximal test not necessary中度運動表示中度運動表示3-6 METs.3-6 METs.激烈運動表示激烈運動表示6METs6METs以上以上 not necessarynot necessary表示運動
25、參與或測驗時不需醫師在場表示運動參與或測驗時不需醫師在場ACSM recommendations for (A) current medical ACSM recommendations for (A) current medical examination and exercise testing prior to participation and examination and exercise testing prior to participation and (B) physician supervision of exercise tests(B) physician super
26、vision of exercise testsModerate risk Moderate risk 中危險中危險A. Moderate exercise not necessaryA. Moderate exercise not necessary Vigorous exercise recommended Vigorous exercise recommended從事中度運動前不需健康檢查從事中度運動前不需健康檢查, , 但激烈運動要但激烈運動要B. Sub-maximal test not necessaryB. Sub-maximal test not necessary Maxim
27、al test recommended Maximal test recommended中度運動表示中度運動表示3-6 METs.3-6 METs.激烈運動表示激烈運動表示6METs6METs以上以上 not necessarynot necessary表示運動參與或測驗時不需醫師在場表示運動參與或測驗時不需醫師在場 recommended recommended 建議醫師在場建議醫師在場 ACSM recommendations for (A) current medical ACSM recommendations for (A) current medical examination a
28、nd exercise testing prior to participation and examination and exercise testing prior to participation and (B) physician supervision of exercise tests(B) physician supervision of exercise testsHigh risk High risk 高危險高危險A. Moderate exercise recommendedA. Moderate exercise recommended Vigorous exercis
29、e recommended Vigorous exercise recommendedB. Sub-maximal test recommendedB. Sub-maximal test recommended Maximal test recommended Maximal test recommended中度運動表示中度運動表示3-6 METs.3-6 METs.激烈運動表示激烈運動表示6METs6METs以上以上 recommendedrecommended表示運動參與前建議要健康檢查或表示運動參與前建議要健康檢查或測驗時建議醫師在場測驗時建議醫師在場 PAR-Q (Physical A
30、ctivity Readiness Questionnaire)1, 醫師告訴你有心臟病?2, 當你運動時胸部會疼痛嗎?3, 上個月,當沒有從事活動時胸部會痛嗎?4, 你因昏炫而失去平衡或曾失去意識?PAR-Q （15-69歲）5, 參與運動會使骨骼或關節更嚴重嗎?6, 醫師目前給你服用高血壓或心臟病的藥嗎?7, 你有其他不能運動的理由嗎?PAR-Q誠實回答問題, 如有一題答是, 運動前或體適能檢測前要請教醫師.如果每題回答皆否, 可以開始從事較多的活動, 慢慢逐漸的增加活動量是較安全容易的, 如果暫時生病或感覺不適, 等到恢復時再接受體能檢測或運動.超過69歲且不常運動, 運動前先請教醫師.
31、 體適能檢測的目的一, 了解體適能狀況二, 前測與後測後觀察體適能的改變三, 運動處方的依據四, 關心體適能改善方法體適能檢測目的 學習個人自我檢測學習個人自我檢測. .機構檢測知道學生整機構檢測知道學生整體的資料體的資料. .(The Cooper Institute, (The Cooper Institute, 2007).2007).體適能檢測的項目健康體適能為主健康體適能為主1, 1, 身體組成身體組成2, 2, 心肺功能心肺功能3, 3, 肌肉適能肌肉適能4, 4, 柔軟度柔軟度其他其他平衡平衡, , 敏捷等敏捷等. .國內體委會與衛生署體適能檢測項目6-65歲身體質量指數(Bod
32、y Mass Index, BMI): 體重是否過重一分鐘仰臥起坐: 腹肌肌耐力坐姿體前彎: 下半身柔軟度三分登階測驗: 心肺功能身體質量指數 BMI器材: 身高與體重器.方法: 穿著較少的衣物, 脫鞋測量.雙眼平視, 雙腳併攏身體挺直.紀錄體重(公斤)與身高(公尺或公分).計算公式=kg/m*m. 體重(公斤)除以身高(公尺)的平方.一分鐘仰臥起坐測驗目的：評估腹部測驗目的：評估腹部肌力與肌耐力。肌力與肌耐力。 檢測器材：檢測器材：1. 1. 碼錶或手錶。碼錶或手錶。2. 2. 墊子或其他舒服的墊子或其他舒服的表面。表面。檢測時間：一分鐘。檢測時間：一分鐘。一分鐘仰臥起坐方法步驟：方法步驟：
33、受測者於墊子或舒適之表面仰臥平躺，收下顎受測者於墊子或舒適之表面仰臥平躺，收下顎, , 雙雙手胸前交叉，輕放肩上手胸前交叉，輕放肩上( (肩窩附近肩窩附近) )，手肘得離開，手肘得離開胸部，雙膝彎曲約成九十度，足底平貼地面。胸部，雙膝彎曲約成九十度，足底平貼地面。 施測者以雙手按住受測者腳背，協助穩定施測者以雙手按住受測者腳背，協助穩定. . 檢測時，腹肌收縮使雙肘觸及雙膝後，隨即放鬆檢測時，腹肌收縮使雙肘觸及雙膝後，隨即放鬆腹肌回復仰臥預備動作。腹肌回復仰臥預備動作。 口令開始後受測者盡力在一分鐘內做仰臥起坐的口令開始後受測者盡力在一分鐘內做仰臥起坐的動作。動作。 一分鐘仰臥起坐 紀錄方式：
34、以次數為單位，六十秒記錄其完整紀錄方式：以次數為單位，六十秒記錄其完整次數。次數。 注意事項：注意事項：凡醫生指示不可做此運動者凡醫生指示不可做此運動者( (如下背痛者如下背痛者) )不要接不要接受此檢測。受此檢測。 注意後腦勺在檢測進行中不要碰地。注意後腦勺在檢測進行中不要碰地。 坐起時雙肘接觸膝蓋，仰臥時背部肩胛骨接觸坐起時雙肘接觸膝蓋，仰臥時背部肩胛骨接觸地面後才可開始下一次的動作。地面後才可開始下一次的動作。檢測前應詳盡說明，適當示範並提供練習機會檢測前應詳盡說明，適當示範並提供練習機會一次一次 坐姿體前彎 檢測目的：檢測腰部檢測目的：檢測腰部下肢關節柔軟度。下肢關節柔軟度。 檢測器材
35、：布尺或膠檢測器材：布尺或膠尺與固定膠帶。尺與固定膠帶。檢測前準備：檢測前準備：將布尺放置於平坦之將布尺放置於平坦之地面或墊子上，布尺地面或墊子上，布尺的零點的零點 ( (起點起點) ) 那端朝那端朝向受測者，用膠帶將向受測者，用膠帶將布尺固定於地面或墊布尺固定於地面或墊子上，並於子上，並於2525公分公分公分公分處處劃一與布尺垂直之長劃一與布尺垂直之長線。線。坐姿體前彎方法步驟：方法步驟：受測者坐於地面或墊子上，兩腿分開與肩同寬，受測者坐於地面或墊子上，兩腿分開與肩同寬，膝關節伸直，腳尖朝上膝關節伸直，腳尖朝上( (布尺位於雙腿之間布尺位於雙腿之間) )。 受測者雙足跟底部與布尺之受測者雙足
36、跟底部與布尺之2525公分記號平齊。公分記號平齊。 受測者雙手相疊受測者雙手相疊( (兩中指互疊兩中指互疊) )，自然緩慢向前伸，自然緩慢向前伸展（不得急速來回抖動）儘可能向前伸，並使中展（不得急速來回抖動）儘可能向前伸，並使中指觸及布尺後，暫停二秒，以便記錄。指觸及布尺後，暫停二秒，以便記錄。 中指觸及布尺之處，即為成績登記之點中指觸及布尺之處，即為成績登記之點( (公分公分) )。 坐姿體前彎記錄方式：嘗試一次，測驗二次，取二次式測驗中較佳成績。 記錄單位為公分。 注意事項：檢測前應說明示範並提供練習機會。 檢測前適度的熱身。三分鐘登階測驗檢測目的：測量心肺檢測目的：測量心肺耐力。耐力。
37、檢測器材：碼錶。節檢測器材：碼錶。節拍器拍器( (可用事先錄好的可用事先錄好的錄音帶每分鐘錄音帶每分鐘9696次之次之節拍節拍), ), 高高3535公分之堅公分之堅實木箱或台階實木箱或台階 方法與步驟口令開始，節拍時受測者先以左(右)腳登上台階，節拍2時右(左)腳登上，於台上，受測者雙腿應伸直。 節拍3時左(右)腳由台階下，接著右(左)腳下至地面受測者隨著節拍器之節奏，連續上下登階三分鐘，三分鐘終了時，受測者在台階上休息一分鐘。 方法與步驟休息一分鐘後，即開始測量，測量受測者完成測驗後1分至1分30秒、2分至2分30秒、3分至3分30秒，三個30秒的橈動脈脈搏數。 若受測者上下台階節奏慢了三
38、次以上；或無法完成三分鐘登階時，應立即停止，記錄其運動時間並依上述方法測量其三次脈搏數且記錄之，並用公式計算其心肺耐力指數。 三分鐘登階測驗記錄方法：將測量三次之脈搏數代入下列公式：心肺耐力指數=運動持續時間(秒)/(3次心跳率總和乘以2) 後再乘以100. 三分鐘登階測驗注意事項：凡醫生指示有心血管疾病或有不適運動之疾病者皆不可接受此測驗。 測驗過程如有不適應停止測驗.檢測前應詳盡說明，提供適當之示範並給予練習機會。 用餐後二小時內不宜檢測。 體適能檢測與評量檢測後的資料要解釋能其意義如對照體委會體適能常模（網站）, 知道自己與同年齡同性別者的體適能差異.重要的是自己與自己比較學習自己能夠自
39、我體適能檢測, 也可幫助別人體適能檢測FITNESSGRAM Test items有氧適有氧適能能身體組身體組成成腹肌肌腹肌肌肉適能肉適能與耐力與耐力背肌肌背肌肌力與柔力與柔軟度軟度上身肌上身肌力與肌力與肌耐力耐力柔軟度柔軟度The The Pacer*Pacer*皮脂厚皮脂厚測量測量* *Curl-up Curl-up * *軀幹後軀幹後仰仰 * *俯地挺俯地挺身身* *坐式體坐式體前彎前彎 一英里一英里1600m1600m跑跑BMIBMI修正引修正引體向上體向上肩上伸肩上伸展展走路測走路測驗驗屈臂懸屈臂懸垂垂The pacer 漸速有氧耐力跑The Progressive The Prog
40、ressive Aerobic Aerobic Cardiovascular Cardiovascular Endurance run.Endurance run.在在2020公尺距離公尺距離, , 開始每開始每分鐘以分鐘以9 9秒完成秒完成, , 而後而後每分會逐漸減少每分會逐漸減少0.50.5秒秒, , 速度逐漸加快速度逐漸加快, ,到跟不到跟不上兩次速度上兩次速度. .The pacer被使用理由參與測驗者較易有正參與測驗者較易有正面經驗面經驗. .學習配速技巧學習配速技巧. .心肺功能較差較早結心肺功能較差較早結束測驗束測驗, , 較不會難堪較不會難堪. .仰臥腹部屈捲 curl-up
41、測量肌肉適能測量肌肉適能準備準備30-35 inch30-35 inch長長,3 to ,3 to 4.5 inch4.5 inch寬的測量帶寬的測量帶, 5, 5至至9 9歲用歲用3 inch, 3 inch, 十歲以十歲以上用上用4.5 inch4.5 inch測量帶測量帶. .一分鐘做一分鐘做2020下下, , 每三秒每三秒一次一次. .做到做到7575下或無法完成下或無法完成及停止測驗及停止測驗. . 仰臥腹部屈捲 curl-up特色1,1,減少第五腰椎與薦椎減少第五腰椎與薦椎的壓力的壓力2,2,減少使用腹肌屈肌減少使用腹肌屈肌3,3,增加腹內外斜肌與腹增加腹內外斜肌與腹橫肌橫肌4,
42、4, 與其他仰臥起坐比與其他仰臥起坐比較較, , 此法使用較多的腹此法使用較多的腹直肌直肌. .Trunk lift 軀幹後仰抬起軀幹伸肌與柔軟度與軀幹伸肌與柔軟度與下背痛有關下背痛有關, , 尤其是適尤其是適當的脊椎排列姿勢當的脊椎排列姿勢. .測量此肌肉有其教育測量此肌肉有其教育功能功能. .伏地挺身 push up測量上之肌力與肌耐測量上之肌力與肌耐力力 這些肌群與日常生這些肌群與日常生活與功能有關活與功能有關腳尖著地伏地挺身到腳尖著地伏地挺身到手臂彎屈手臂彎屈9090度度3 3秒做一次秒做一次仰臥腹部屈捲 curl-up受試者俯臥與墊上受試者俯臥與墊上, , 慢慢慢將頭抬起慢將頭抬起,
43、 , 最高不超最高不超過過12 inch, 12 inch, 利用木尺測利用木尺測量地面至下巴距離量地面至下巴距離. .最高最高12 inch12 inchBack-saver sit and reachFlexibilityFlexibility要有要有12 inch12 inch高木箱與高木箱與測量木尺測量木尺, , 木尺與木箱木尺與木箱接處點為接處點為9 inch.9 inch.皮脂測量測量肱三頭肌與小腿測量肱三頭肌與小腿肌肌肱三頭肌在肩突與鷹肱三頭肌在肩突與鷹嘴突間嘴突間小腿肌在右腳內側小小腿肌在右腳內側小腿肌最寬處腿肌最寬處利用公式求體脂肪利用公式求體脂肪體適能評量的過程與步驟 Th
44、e Cooper Institute of Cooper, 20071, 1, 體適能與身體活動體適能與身體活動概念的說明概念的說明2, 2, 參與運動參與運動( (約約6 6星期星期) )3, 3, 說明測驗項目說明測驗項目（為何對健康重要（為何對健康重要; ; 要要測量什麼測量什麼; ; 如何檢測與如何檢測與練習）練習）4,4,評估體適能評估體適能體適能評量的過程與步驟5, 5, 設計體適能計畫與設計體適能計畫與目標設計目標設計( (告知測驗結告知測驗結果果, , 解釋測驗結果解釋測驗結果, , 幫幫助目標設定助目標設定) )6, 6, 鼓勵參與與記錄身鼓勵參與與記錄身體活動體活動7, 7
45、, 再評量再評量8, 8, 修正運動計畫修正運動計畫如何鼓勵以提升體適能過去大部分檢測認同體適過去大部分檢測認同體適能的表現能的表現( (結果結果) )而非過程而非過程. . A more appropriate A more appropriate method is to use method is to use recognition programs recognition programs based on participating based on participating regularly in physical regularly in physical activity
46、 (the process) as activity (the process) as this is more likely to track this is more likely to track into adulthood. into adulthood. 運動過程應重於體適能表現重視運動過程較易將重視運動過程較易將運動習慣延續終身運動習慣延續終身. .如果能夠增加身體活如果能夠增加身體活動量或是養成規律運動量或是養成規律運動習慣動習慣, , 體適能就會改體適能就會改善善. .President Active Lifestyle Award目標達到每天目標達到每天6060分鐘分鐘的活
47、動的活動, , 或者男生能走或者男生能走1300013000步步, , 女生能走女生能走1100011000步步. .學生學生(6-17(6-17歲歲) )如果每週如果每週有五天有五天, , 能夠持續六週能夠持續六週就能獲得總統動態生就能獲得總統動態生活獎章或證明活獎章或證明. .www.presidentschallewww.presidentschallenge.orgnge.org總統動態生活獎章目標設定表項目項目男生男生女生女生第一星期第一星期1100011000步步90009000步步第二星期第二星期1200012000步步1000010000步步第三至第六星期第三至第六星期 130
48、0013000步步1100011000步步結語運動安全需要考量運動安全需要考量參考國內外的作法來參考國內外的作法來實施危險分級實施危險分級 以做運以做運動參與與體適能檢測動參與與體適能檢測的依據與參考的依據與參考體適能評量有其意義體適能評量有其意義但更要鼓勵養成規律但更要鼓勵養成規律運動習慣或增加身體運動習慣或增加身體活動機會活動機會Thanks for your attention!The purpose of life is to The purpose of life is to serve and to show serve and to show compassion and the
49、 will compassion and the will to help others.to help others.-Albert Schweitzer.-Albert Schweitzer.以運動保健專業以運動保健專業來幫助別人更健來幫助別人更健康更快樂更成長康更快樂更成長參考文獻教育部體適能網站教育部體適能網站ACSMs Resource Manual for Guidelines for ACSMs Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 5th edition, Exercise T
50、esting and Prescription, 5th edition, 2006. Lippincott Williams & Wilkins.2006. Lippincott Williams & Wilkins.The Cooper Institute, FITNESSgram The Cooper Institute, FITNESSgram ACTIVITYgram, 4th edition, Human Kinetic, ACTIVITYgram, 4th edition, Human Kinetic, 2007.2007.Swain, David P and Leutzoltz
51、, Brian C. Exercise Swain, David P and Leutzoltz, Brian C. Exercise Prescription, Human kinetic, 2002. Prescription, Human kinetic, 2002. Uw7Tu5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm-Uw7Tu5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fh$Df#
52、BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi%Fg$De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg
53、!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXyaVx8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi%Fg$De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%F
54、g!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXyaVx8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Np0Mn-Kl(Ij*
55、Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tu6Rt4Pr2Np0Ln-Kl(Ij&Gh%Ef!CdZAbXyaVw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef!CdZAbXy9Vw8Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef#CdZAbXy9Vw7Tu6Rs4Pq2No0Ln-Jl(Hj&Gh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Kl
56、)Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Np0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tu6Rt4Pr2Np0Ln-Kl(Ij&Gh%Ef!CdZAbXyaVw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef!CdZAbXy9Vw8Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef#CdZAbXy9Vw7Tu6Rs4Pq2No0Ln-Jl(Hj&Gh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq1No0L
57、m-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg$De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1
58、Mn+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Jk(Hi&Fh$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq
59、1Mo+Km)Jk*Hi%Fg$De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXyaSt5Qr3Oq1M
60、o+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXyaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tu6Rt4Pr2
61、Np0Mn-Kl(Ij&Gh%Ef!CdZAbXyaVw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Kl(Ij&Gh$Ef!CdZAbXy9Vw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXyaSt5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op
62、0Mn+Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXyaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tu6Rt4Pr2Np0Mn-Kl(Ij&Gh%Ef!CdZAbXyaVw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Kl(Ij&Gh$Ef!CdZAbXy9Vw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef#CdZAbXy9Vw7Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Jl(Hj&Gh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Ln-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs4P
63、q2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm-Jl(Ij&Gh$Ef#CdZAbXy9Vw7Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Jl(Hj&Gh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Ln-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5
64、Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi%Fg$De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv
65、6St4Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gh%Eg!CeWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaJk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi%F
66、g$De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gh%Eg!CeWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!
67、DeZBcYzaWx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVx8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Np0Mn-Kl(Ij&Gh
68、%Ef!CdZAcXyaVw8Tu6Rt4Pr2Np0Ln-Kl(Ij&Gh$Ef!CdZAbXyaVw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef#CdZAbXy9Vw8Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Jl(Hj&Gh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu6Rs4Pq2No0Ln-Wx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8T
69、v6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVx8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Np0Mn-Kl(Ij&Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tu6Rt4Pr2Np0Ln-Kl(Ij&Gh$Ef!CdZAbXyaVw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef#CdZAbXy9Vw8Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Jl(Hj&Gh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu6Rs4Pq2No0Ln-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbXy9
70、Vw7Tu5Rs4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Us4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw
71、7Tu5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbW
72、x9Us4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg$De#BcYzaWx9
73、Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Jk(Hi&Fh$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx
74、9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg$De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcX
75、zaVx8Tv6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXyaVx8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Np0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tu6Rt4Pn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXya
76、Vx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tu6Rt4Pr2Np0Mn-Kl(Ij&Gh%Ef!CdZAbXyaVw8Tu6Rt4Pr2Np0Ln-Kl(Ij&Gh$Ef!CdZAbXy9Vw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef#CdZAbXy9Vw7Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXyaVx8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Np0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CdZA
77、cXyaVw8Tu6Rt4Pn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcXzaVx8Tv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ij*Gi%Eg!CeZAcXzaVx8Tv6St4Qr2Op0Mn+Kl)Ij*Gh%Eg!CeZAcXyaVx8Tv6Rt4Qr2Op0Mn-Kl)Ij*Gh%Ef!CeZAcXyaVw8Tv6Rt4Pr2Op0Mn-Kl(Ij*Gh%Ef!CdZAcXyaVw8Tu6Rt4Pr2Np0Mn-Kl(Ij&Gh%Ef!CdZAbXyaVw8Tu6Rt4Pr2Np0Ln-Kl(Ij&Gh$Ef!CdZAbX
78、y9Vw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef#CdZAbXy9Vw7Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Jl(Hj&Gh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Ln-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef!CdZAbXy9Vw8Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Jl(Hj&Gh$Ef#CdZAbXy9
79、Vw7Tu6Rs4Pq2No0Ln-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Jl(Hj&Gh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Ln-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#BdYA
80、bWy9Uw7Su5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYw8Tu6Rs4Pr2Np0Ln-Jl(Ij&Gh$Ef!CdZAbXy9Vw8Tu6Rs4Pq2Np0Ln-Jl(Hj&Gh$Ef#CdZAbXy9Vw7Tu6Rs4Pq2No0Ln-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbXy9Vw7Tu5Rs4Pq2No0Lm-Jl(Hj&Fh$Ef#CdYAbWy9Vw7Tu5Rs3Pq2No0Lm-Jk(Hj&Fh$Df#CdYAbWy9Uw7Tu5Rs3Pq1No0Lm-Jk(Hi&Fh$Df#BdYAbWy9Uw7Su5Rs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbW
81、y9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi%Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg!De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%FdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9
82、Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi%Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg!De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%FdYzbWy9Uw7Su5Qs3Pq1No+Lm-Jk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv
83、7St5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi%Fg$De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBcJk(Hi&Fg$Df#BdYzbWx9Uw7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk(Hi&Fg$De#BdYzbWx9Uv7Su5Qs3Oq1No+Lm)Jk*Hi&Fg$De#BcYzbWx9Uv7St5Qs3Oq1Mo+Lm)Jk*Hi%Fg$De#BcYzaWx9Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Jk*Hi%Fg!De#BcYzaWx8Uv7St5Qr3Oq1Mo+Km)Ik*Hi%Fg!DeZBcYzaWx8Uv6St5Qr3Op1Mo+Km)Ik*Gi%Fg!DeZBcXzaWx8Uv6St4Qr3Op1Mn+Km)Ik*Gi%Eg!DeZBcXzaVx8Uv6St4Qr2Op1Mn+Kl)Ik*Gi%Eg!CeZBc
