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1、第一章体育与健康理论知识学校：阜阳市第十五中学教师：毛瑞第三第三节平衡的膳食平衡的膳食吃吃一、平衡膳食与健康谷类及薯类蔬菜、水果和菌藻类肉、禽、蛋、鱼虾等动物性食物奶类及奶制品，豆类和坚果动植物油等纯能量食物通过合理摄取这五类食物，可以为人体提供人体必需的营养素。营养素1、营养素：食物经过消化、吸收和代谢能够维持生命活动的物质.2、种类（6+1）：蛋白质、脂肪、糖类、矿物质、维生素、水、膳食纤维.3、三大宏量营养素：蛋白质、脂肪、糖类.没有蛋白质就没有生命有助于肌肉的增长需求量：一般每公斤体重1g 运动人群 1.21.5g 增肌人群1.52g (蛋白质营养素的量并不是食物的量)分类：动物蛋白和
2、植物蛋白提供足够的饱腹感 饱腹感饿得慢吃的少（减少热量摄入）易于创造热量缺口计算方法： 蛋白质计算举例：体重80kg，每公斤体重需要1g蛋白质，每日需80g蛋白质,鸡胸肉蛋白质含量20%，约需要鸡胸肉（熟）400g计算练习鸡蛋是一种营养丰富的食品，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克、脂肪6克、产生热能82千卡。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98以上，营养价值很高。鸡蛋中钙、磷、铁和维生素a含量很高，b族维生素也很丰富，还含有其他许多种人体必需的维生素和微量元素，是小儿、老人、产妇以及肝炎、结核、贫血患者、手术后恢复期病人的良好补品。七年级的张全蛋同学身高158
3、cm,体重42kg,如果光吃鸡蛋来补充蛋白质每天需要吃多少个？蛋白质的摄入1、动物蛋白：肉、蛋、奶2、植物蛋白：大豆及大豆制品含量较高（氨基酸链不完整）3、动物蛋白为主植物蛋白为辅两者搭配饮食消化吸收更好。4、蛋白质PH值偏酸性，机体在缓冲HP值时会动用到骨骼中的钙，所以补充蛋白质要搭配适当补钙。5、注意：并非越多越好，过量会增加肾脏负担（正确看待）。6、摄入较好时间：睡醒、睡前、运动后三十分钟内。12碳水化合物3碳水化合物=糖是人类的能量来源分类单糖：葡萄糖、果糖（蜂蜜水果）、半乳糖双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖多糖：以淀粉形式存在于植物中如米面制品和植物根茎碳水化合物常见的饮食错误1、不吃、少吃
4、。2、碳水没有全量计算。3、一顿饭中重复叠加摄入碳水。4、拒绝某一类的碳水。5、精致的碳水吃的过多。（每公斤体重23g碳水就够了）作作用用热量量储存存种种类肥肉、肥肉、动物皮、油、物皮、油、坚果果9大卡大卡/克克（碳水蛋白（碳水蛋白质都是都是4大卡大卡/克）克）身体喜身体喜欢储存脂肪存脂肪单位位热量高体量高体积小小保温、保保温、保护。合理的脂肪是好的，合理的脂肪是好的，超超标才是才是问题。脂肪脂肪怎么吃脂肪占总摄入热量15%25%1、不吃看得见的脂肪：肥肉、皮。2、干净烹饪。控油炸、油煎、铁板烧。3、一般来说不需要额外摄入脂肪如牛油果、坚果。三餐3124张全蛋：稀饭+一个馒头+紫薯+苹果小组讨
5、论王二狗：豆浆+一根油条+一个糖糕+4个锅贴郝赖床：牛奶+鸡蛋杜子腾：稀饭+一笼肉包子+一笼素蒸饺+一个加蛋手抓饼+两根香蕉一杯牛奶一杯牛奶一个鸡蛋一个鸡蛋一份主食一份主食一份果蔬一份果蔬吃富含铁和维生素C的食物对于初中学生来说，无论是否贫血，都需要摄入足量的铁、维生素C等营养素。特别是女生，由于月经导致的生理性铁流失，更加需要补铁。女性生理期和饮食和运动饮食、锻炼与控制体重肥胖的危害肥胖的危害导致疾病，危害生命。导致疾病，危害生命。判断标准判断标准(BMI)：体重（体重（kg）身高身高（m）合理控制体重连自己的连自己的连自己的连自己的体重都控体重都控体重都控体重都控制不了何制不了何制不了何制
6、不了何以掌控自以掌控自以掌控自以掌控自己的人生己的人生己的人生己的人生减肥是什么？减肥=减脂减重为什么减肥35斤/月合理的减肥方式不如说是一种健康的生活方式，用合理方式减肥，精神状态是饱满的，减肥瘦身是让你变得更好的过程，并不是结果。减肥怎么吃怎么练1、吃多少减肥期间：2g碳水/kg,1g蛋白质/kg,不吃看得见的脂肪，不需要额外补充脂肪2、烹饪方式以鸡胸肉为例，蒸煮清炒都可以，油炸鸡胸肉就不合适；油炸、油煎、油泼等烹饪方式会把健康的食材变得不健康。3、运动有氧力量相结合。有氧：慢跑或跑步机坡度走，至少隔天一次，有效运动时长30分钟；力量：自重抗阻训练如：俯卧撑、双杠臂屈伸、引体向上、自重深蹲、箭步走等，一周三次，每个动作34组，每组做至力竭。作业以膳食平衡为原则，结合下表（食物每100g）及自身状况为自己设计三天的食谱，重点要求三大宏量营养素的摄入量合理，食物量精确到克。
