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1、均衡营养与健康湘雅医院营养师湘雅医院营养师湘雅医院营养师湘雅医院营养师吴香平吴香平吴香平吴香平2011 1 72011 1 72011 1 72011 1 7 内容摘要1 营养摄入量标准2 容易引起缺乏的营养素3 食物营养4 各类食物的正确加工方法5 健康膳食宝塔6 如何估算自己的营养需求平衡营养或者也可以说是合理营养 合理营养是指通过平衡的膳食来达到的包括合理的膳食结构、食物的种类与饮食习惯。平衡膳食是指由食物所构成的营养素，在一个动态过程中，能提供一个合适的量，不引起机体对营养素需要和利用的不平衡的一种膳食。 合理营养是指每天从食物中摄取能量和各种营养素的量及其相互间的比例都满足人体在不同
2、生理阶段、不同的劳动环境及不同劳动强度下的需要，并能使机体处于良好的健康状态。动态平衡 合理营养的核心内容 平衡膳食平衡膳食亚健康亚健康据初步统计属亚健康的人占据初步统计属亚健康的人占7585% 指身体处非病非健康状态，或称是一类次等健康状态，是界乎健康与疾病之间的边缘状态，故又有“次健康”、“第三状态”、“中间状态”、“游离(移)状态”、“灰色状态”等的称谓。或是一种不符合临床诊断标准或未达到临床诊断标准，但身体有又不适的一种状态。如轻度心身失调，常以疲劳、睡眠差、胃口差、情绪不稳定、体力不支等表现 合理营养的影响因素传统的观念传统的饮食习惯传统的加工方法身体状况工作环境地域气候咸出来的高血
3、压喝出来的高尿酸腻出来的高血脂累出来的心脏病懒出来的高血糖坐出来的骨头病唠嗑出来的欢乐锻炼出来的健康一、营养摄入量标准 能量：40岁以后的能量供应每增加10岁下降5%，60岁后应较青年时期减少20%，70岁后减少30%。 蛋白质：1.01.2g/d或蛋白质占总能量的12%14%，每天少量蛋鱼肉奶等动物蛋白，而豆类及其他豆制品可较多使用。 脂肪：应限制饱和脂肪。脂肪占总能量20%25%为宜。最多不超过30%（4） 碳水化合物：随年龄增长，乳酸脱氢酶活性降低；老人糖耐量降低，胰岛素分泌减少且对血糖调节作用减弱，易发生血糖增高。果糖老人易吸收，且果糖转变为脂肪的能力小于葡萄糖，古老人宜多吃水果、蜂蜜
4、等含果糖的食物。还应多吃蔬菜增加食物纤维摄入，防便秘。宜多糖类。占总热能55%或65%。（5） 矿物质： 钙：与胃酸的多少和食物钙摄入多少等有关。成人需800mg/d 据调查60岁以上的女性有60%80%患有骨质疏松症。 肾功能降低形成1，25（OH）2D3功能下降，不利于钙的吸收。 一般成人钙的吸收率为20%左右。老年人在20%以下，青少年对钙的吸收率稍高些35%40%。充足维生素促进代谢增强抗病能力维生素A：维持视力、维持上皮细胞健康和增强免疫功能，供给量：M：800微克，F：700微克维生素D：有利于钙的吸收及骨质钙化，并通过甲状旁腺素和降血钙素调节作用而维持血钙正常水平（成人5微克/d
5、）。50岁以上（10微克/d）。维生素E：抗氧化损伤维持含多不饱和脂肪酸量较多的细胞膜完整和正常功能抗衰老。（14毫克） 每摄入1克多不饱和脂肪酸应增加0.6毫克维生素E。它主要存在各种油料种子和植物油中维生素C：促进组织胶原蛋白合成，保持毛细血管弹性，减少脆性，防止老年血管硬化，并可扩张冠状动脉，降低血浆胆固醇及增强机体免疫功能。还可抗氧化，防止自由基损害（100毫克）增加血管弹性等。维生素B12和叶酸：引起贫血。叶酸食物来源不广，且易受热破坏，胃肠吸收也较差。抗氧化剂包括：维生素E、C、A和胡萝卜素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及辅酶Q等。 维生素E是自由基和脂质过氧化物最重要的清除剂，可使细胞
6、膜结构免受损失。维生素C和E有协同作用。 维生素A可促进谷胱甘肽过氧化酶活性，其 有抑制脂质过氧化作用。 硒可通过谷胱甘肽过氧化酶来清除自由基。 硒和维生素E有协同作用，并可促进维生素E吸收二、容易引起缺乏的营养素维生素A：角膜软化、干眼病维生素D：骨质疏松、佝偻病、软骨病维生素C：坏血病钙：骨质疏松、佝偻病、软骨病铁：贫血蛋白质：贫血、抵抗力低下三、食物营养组组别别类别类别每份重量每份重量（克）（克）热热量量（千克）（千克）蛋白蛋白质质（克）（克）碳水化物碳水化物（克）（克）主要主要营营养素养素谷薯谷薯组组 谷薯谷薯类类25902.0-20.0碳水化物碳水化物膳食膳食纤维纤维蔬果蔬果组组蔬菜
7、蔬菜类类水果水果类类50020090905.01.0-17.021.0无机无机盐盐维维生素生素膳食膳食纤维纤维肉蛋肉蛋组组大豆大豆类类奶奶类类肉蛋肉蛋类类25160509090909.05.09.04.05.06.04.06.0蛋白蛋白质质油脂油脂组组硬果硬果类类油脂油脂类类151090904.0-7.010.2.0-脂肪脂肪脂肪脂肪（克）（克）四、各类食物的正确加工方法谷薯组谷薯组：谷薯类谷薯类：忌碱：忌碱蔬果组蔬果组：蔬菜类蔬菜类：新鲜、大火快炒、适量：新鲜、大火快炒、适量油油水果类水果类：新鲜、不削皮：新鲜、不削皮肉蛋组肉蛋组：大豆类大豆类：加工、煮熟：加工、煮熟奶类奶类：保洁、保鲜、发
8、酵奶：保洁、保鲜、发酵奶肉蛋类肉蛋类：新鲜、加醋：新鲜、加醋油脂组油脂组：动物油：防止温度过高：动物油：防止温度过高植物油：冷榨植物油：冷榨120五、健康宝塔每天膳食结构中应有的食物1.谷类谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和。2.蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。一般说来，红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。 3.鱼肉蛋鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，肉类包含畜肉、禽肉及内脏，猪肉含脂肪较高，不宜过多。蛋类含胆固醇高，一个好。 4.奶类和豆类食物奶类及奶制品当前主要包含鲜
9、牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。奶类作为首选补钙食物，有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，可以试用酸奶或其他奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。 5 .水 每天应保证有1500200毫升，增加细胞水分防止皮肤干炒，帮助废物排出，减少结石的形成等六、如何估算自己的营养需求六、如何估算自己的营养需求原则：1、确定自己一天应摄入的能量，计算出食物内容2、同类互换，品种丰富、形状多样、色彩多变的膳食3、合理分配三餐食量4、因地制宜充分利用当地资源5、养成好的习惯，长期
10、坚持步骤： 方法1： 标准体重及热能的计算身高(cm)100或105=标准体重(kg)理想体重理想体重10; 方法2： 体重指数：(BMI) (理想体重W身高H的平方) 100 中国人 BMI： NV:18.523.9 体重过低：18.5 超重：24.027.9 肥胖：28标准体重的正确判断 低于理想体重10%为轻度热能缺乏（偏轻） 低于理想体重10%20%为中度营养缺乏 低于理想体重30%以上为严重热能缺乏消瘦 低于理想体重40%为以上则将危及生命 超过理想体重10%为超重 超过理想体重20%为营养性肥胖 超过理想体重30%为重度肥胖个人能量的确定：一日总热量（kcal）=理想体重（kg）能
11、量供给标准标准体重标准体重(公斤公斤)身高身高(厘米厘米)105(40岁岁);体型体型 体力活动量体力活动量 极轻体（脑力） 力活动 轻体力 活动 中体力 活动 重体力 活动消瘦消瘦 30 35 40 40-45正常正常 20-25 30 35 40肥胖肥胖 15-20 20-25 30 35注：年龄超过50岁者，每增加10岁，比规定值酌减10%（1kcal=4.18KJ）成年人每日能量供给标准举例说明例1：某女 40岁 165cm 60kg 中体力劳动第一步：计算标准体重 165100或105=60或65公斤第二步：计算一日总热能 65或6035=2275Kcal或2100Kcal第三步：确
12、定主食： 例2：某男 40岁 175cm 重体力劳动第一步：计算标准体重 175100或105=75或70公斤第二步：计算一日总热能 75或7040=3000Kcal或2800Kcal第三步：确定主食： 不同热能者饮食摄入量不同热能者饮食摄入量 三 大 营 养 素 谷类 蔬菜 肉 类 豆 乳类 油脂类 E Pro Fat CHO 米面 重量 瘦肉 腐 牛 奶 烹调1500 55 45 220 250 750 150 100 250 201600 55 45 230 265 750 150 100 250 251700 60 45 250 280 750 150 150 250 30 1800
13、65 50 260 300 750 150 150 250 351900 65 55 280 350 750 150 200 250 352100 75 60 320 350 750 150 200 250 402200 75 65 330 380 750 150 200 250 452400 85 70 360 400 800 175 250 300 502600 95 75 380 400 850 200 250 400 55有针对性的计算出食物：将三大营养素换算成食物： 简易步骤： 菜1 豆2（奶、蛋） 粮3 荤4 油5计算步骤： 菜11斤左右蔬菜 豆2100克豆腐或牛奶150毫升蛋1
14、粮3剩余碳水化合物主食提供 荤4剩余蛋白质由动物食 品提供 油5剩余油脂肪供组别类别每份重量热能蛋白质脂肪碳水化物主要含营养素一谷薯类1谷薯类 25902-2碳水化物、f二菜果组2蔬菜类 500905-17无机盐维生素f3水果类 200901-21无机盐维生素果胶三肉蛋类4大豆类 2590944蛋白质、脂肪5奶类160905566肉蛋类 509099-四油脂类7硬果类 1590442脂肪8油脂类10（1汤匙）-10- 食物交换份表1一天的食物品种应有15种以上营养配餐的依据： （1）中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔 （2）中国居民膳食营养素参考摄入量 （3）食物成分表 （4）营养平衡理论 （5）
15、特性情况在营养师的指导下特性对待： 疾病营养、特性人群营养中国居民膳食指南新10条一 食物多样化，谷类为主，粗细搭配二 多吃蔬菜水果和薯类三 每天吃奶类、大豆或其制品四 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉五 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食六 食不过量，天天运动，保持健康体重七 三餐分配要合理，零食要适量八 每天足量饮水，合理选择饮料九 如饮酒应限量十 吃新鲜卫生的食品 而且对不同年龄阶段的人的合理营养都进行了阐述没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡人类需要很多种食物是因为食物各含的营养成分各有优势，是不可以分好坏，但看我们如何选择食物的种类和搭配食物是否合理。量的概念重要营养素的需要量多的数
16、百克少的仅几微克要求平衡膳食 食物多样化才能摄入更 多有益的植物化学物质很多植物中发现具有一定的生物活性物质：预防心血管疾病和癌症等慢性疾病十字花科植物：异硫氰酸盐抑制由多种致癌物诱发的癌症。常用西兰花、卷心菜者胃癌、食管癌及肺癌的发病率低.萝 卜、西兰花、芥兰、卷心菜、甘蓝、菜花都是十字花科蔬菜所有植物中含有黄酮类化合物：有抗氧化性、抗过敏、消炎等作用，有利于高血压等慢性疾病的预防谷类为主是平衡膳食的基本保证能量有55%-65%由碳水化合物提供能量来源：谷类应达到一半以上 避免脂肪摄入过多和摄入较多的动物食品预防慢性病有益 WHO推荐适宜比例：250g-400g/d、 粗细搭配有利于合理摄入
17、营养素粗细搭配： 一方面多吃粗粮：杂粮杂豆：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米、红小豆、绿豆、芸豆等。 另一方面是加工精度相对低些的米面不同的粮食所含的营养成分不同不同的加工程度保存的营养素的量不同食物的烹调加工过程会对血糖生成指数产生影响。淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。又如“颗粒大小”也会对其产生影响食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。 谷类中赖氨酸含量低豆类中蛋氨酸含量低，赖氨酸含量高精加工的大米白面中的B族维生素和膳食纤维、矿物质会丢失精白面：
18、B族维生素和膳食纤维只有标准粉的1/3。吃粗粮的益处：避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗粮防止高血糖（血糖指数），帮助控制体重。建议：每天能摄入50克以上的粗粮。多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低，薯类有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素、矿物质作用：保持肠道畅通、提高机体免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险推荐量：蔬菜：300-500克/d 水果：200-400克/d，增加薯类的摄入。选择并制定适合于自己的食谱选择并制定适合于自己的食谱1.计算理想体重或体重指数计算理想体重或体重指数2.评价目前体重状况评价目前体重状况3.根据工
19、作强度和体重进一步确定根据工作强度和体重进一步确定一天一天所需要的总热量所需要的总热量4.定六大食物交换份的基本框架定六大食物交换份的基本框架5.注意特殊情况，进行适当调整注意特殊情况，进行适当调整6.根据分配原则，灵活制订食谱根据分配原则，灵活制订食谱均衡饮食最终目的均衡饮食最终目的合理合理控制总热能控制总热能饮食均衡饮食均衡合理搭配合理搭配多膳食纤维多膳食纤维多维生素多维生素少脂肪少脂肪少盐少盐适量蛋白质适量蛋白质纠正纠正错误观念错误观念可以不控制饮食可以不控制饮食不吃糖，不吃糖，多多吃蜂蜜吃蜂蜜不吃水果不吃水果不限制甜味剂不限制甜味剂不限制烹调油不限制烹调油、可以多吃些动物食品、可以多吃些动物食品膳食纤维越多越好膳食纤维越多越好粮食吃的越少越好粮食吃的越少越好
