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1、战胜拖延症战胜拖延症读书笔记读书笔记1战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20战胜拖延战胜拖延最基本的策略最基本的策略即刻开始即刻开始2战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20战胜拖延战胜拖延最基本的策略最基本的策略只要你愿意只要你愿意搞清楚这个问题很重要。没有对目标的搞清楚这个问题很重要。没有对目标的坚持坚持，任何方法都不会，任何方法都不会奏效。如果你决心要改变，那就肯定你从本书中学到的内容将对你奏效。如果你决心要改变，那就肯定你从本书中学到的内容将对你的改变起到巨大作用。的改变起到巨大作用。3战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20本书结构：本书结构：作者用相似的方法组织每一个章节，
2、这样阅读起来会更加快捷。作者用相似的方法组织每一个章节，这样阅读起来会更加快捷。 首先，每个章节都用一个关键句开头，这个句子可能就是你做出改首先，每个章节都用一个关键句开头，这个句子可能就是你做出改变的准则。变的准则。在你努力改变的时候，让它真正地成为你自己的东西，并且要反复回顾。在你努力改变的时候，让它真正地成为你自己的东西，并且要反复回顾。 第二，我每次都会提供一个简短的故事来做例子。第二，我每次都会提供一个简短的故事来做例子。这些故事强调都是拖这些故事强调都是拖延症带来的常见问题，它们都来源于现实。延症带来的常见问题，它们都来源于现实。 第三，我总结了故事中阐述的关键问题。第三，我总结了
3、故事中阐述的关键问题。 第四，基于调查研究，我提供了一些能帮助你在生活中创造变化的第四，基于调查研究，我提供了一些能帮助你在生活中创造变化的策略。策略。你可以根据自身生活场景，做一些初期的个人工作和目标设定。你可以根据自身生活场景，做一些初期的个人工作和目标设定。 最后，你在每一章节都能看到至少一幅漫画。最后，你在每一章节都能看到至少一幅漫画。这些漫画一方面让我们尽情这些漫画一方面让我们尽情嘲笑自己的拖延倾向，另一方面却又让我们失落于自己无法抓住时机实现目标的悲哀。嘲笑自己的拖延倾向，另一方面却又让我们失落于自己无法抓住时机实现目标的悲哀。 4战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第1章
4、章 什么是拖延症？为什么它值得关注什么是拖延症？为什么它值得关注关键句：关键句：所有拖延症都是耽搁，但耽搁并不一定是拖延症。所有拖延症都是耽搁，但耽搁并不一定是拖延症。案例：案例：职场妈妈玛丽安职场妈妈玛丽安关键问题：关键问题：拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果活着自身做事的态度，却仍然自愿拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果活着自身做事的态度，却仍然自愿推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。推迟既定事项的行为。拖延症是一种不必要的自愿推迟。我们需要理解为何明明在最符合我们利益的时候，我们却不情愿采取行动。我们需要理解为何明明在最符合我们利益的时候，我们却不情愿采取行动。改变
5、的策略：改变的策略：在心里做好分类，究竟生活里哪些耽搁属于拖延，因为这些耽搁才是你想避免在心里做好分类，究竟生活里哪些耽搁属于拖延，因为这些耽搁才是你想避免的。这些任务、计划或既定行动似乎有些共同之处，会引起共同的心理感受。的。这些任务、计划或既定行动似乎有些共同之处，会引起共同的心理感受。任务、计划、目标、活动任务、计划、目标、活动对任务或目标的情绪、想法对任务或目标的情绪、想法5战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第2章章 拖延症真是一个问题吗？拖延的代价究竟是什么拖延症真是一个问题吗？拖延的代价究竟是什么关键句：关键句：拖延是对生活本身的无所适从。拖延是对生活本身的无所适从。案例
6、：案例：人们在表达对失去所爱之人的悲痛时有两种悔恨：过失懊悔和疏失懊悔。人们在表达对失去所爱之人的悲痛时有两种悔恨：过失懊悔和疏失懊悔。关键问题：关键问题：拖延并不会让我们感觉多么好，甚至有内疚感。拖延并不会让我们感觉多么好，甚至有内疚感。1.由拖延引起的压力在很多方面都对我们的健康不利由拖延引起的压力在很多方面都对我们的健康不利(例如焦虑会影响我们的免例如焦虑会影响我们的免疫系统疫系统)。2.慢性拖延者会不必要地延误一些健康行为，比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。慢性拖延者会不必要地延误一些健康行为，比如锻炼、健康饮食和充足睡眠。这会对我们的健康产生负面影响，长期更甚。这会对我们的健康产生负面影
7、响，长期更甚。拖延是对生活本身无所适从的问题。当拖延目标时，我们是自己最大的敌人。拖延是对生活本身无所适从的问题。当拖延目标时，我们是自己最大的敌人。我们有自己的目标、自己的任务，而我们却在不必要地拖延。我们有自己的目标、自己的任务，而我们却在不必要地拖延。当在生活中学会停止不必要的自愿耽搁时，我们就会活得更加充实。当在生活中学会停止不必要的自愿耽搁时，我们就会活得更加充实。6战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第2章章 拖延症真是一个问题吗？拖延的代价究竟是什么拖延症真是一个问题吗？拖延的代价究竟是什么改变的策略：改变的策略：1. 意识到并承认自我约束的失败意识到并承认自我约束的失败
8、也就是拖延也就是拖延所带来的代价，这有助于所带来的代价，这有助于你坚定意志、誓要改变。你坚定意志、誓要改变。在每一项任务或者目标旁，记下拖延是如何从各个方面影响了你。就像吸烟一在每一项任务或者目标旁，记下拖延是如何从各个方面影响了你。就像吸烟一样，拖延症也会有二手效应，只是你并没有意识到，比如背弃诺言、没有尽到样，拖延症也会有二手效应，只是你并没有意识到，比如背弃诺言、没有尽到责任，或者在你又一次忙着所谓的责任，或者在你又一次忙着所谓的“最后关头的最后关头的”努力的时候，给别人增加负努力的时候，给别人增加负担，让他们替你担，让他们替你“收拾残局收拾残局”。2. 增强目标意图：增强目标意图：世上
9、无难事，只怕有心人世上无难事，只怕有心人认识到马上行动的益处。认识到马上行动的益处。任务、计划、目标、活动任务、计划、目标、活动拖延的代价拖延的代价及时行动的好处及时行动的好处7战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第3章章 对于拖延症我们最应该了解的是什么对于拖延症我们最应该了解的是什么关键句：关键句：我不要屈从于感觉良好。现在感觉好，代价可不小。我不要屈从于感觉良好。现在感觉好，代价可不小。案例：案例：马丁的报告，拖了一天又一天马丁的报告，拖了一天又一天关键问题：关键问题：当我们面对一个打算做却不想做的任务时，一系列可能的消极情绪便随之而来。当我们面对一个打算做却不想做的任务时，一系
10、列可能的消极情绪便随之而来。这些任务让我们感觉糟糕，我们不乐意去做。在你可以将任务推到明天的那一这些任务让我们感觉糟糕，我们不乐意去做。在你可以将任务推到明天的那一刻，你感觉从消极情绪中解脱了出来刻，你感觉从消极情绪中解脱了出来但明天，你仍然是不愿意做。但明天，你仍然是不愿意做。改变的策略：改变的策略：在拖延的刹那，你要做的第一步是保持原样。在拖延的刹那，你要做的第一步是保持原样。请内在化你的请内在化你的执行意图执行意图，牢记这个公式：，牢记这个公式：一旦一旦我对手边的任务感觉情绪消极，我对手边的任务感觉情绪消极，我我就就保持原样，不停止工作，不推迟任务，也不逃避。保持原样，不停止工作，不推迟
11、任务，也不逃避。8战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第4章章 为什么明天我们还是没心思去做为什么明天我们还是没心思去做关键句：关键句：明天我还是不会有心思去做的。明天我还是不会有心思去做的。案例：案例：“今天你付了钱，明天就能免费取今天你付了钱，明天就能免费取”“明天明天”永远都是下一天，永永远都是下一天，永远不会变成远不会变成“今天今天”。关键问题：关键问题：我们我们永远无法准确预估自己的情绪永远无法准确预估自己的情绪。可以用两个观念来解释：可以用两个观念来解释：“聚焦聚焦”和和“当下主义当下主义”。聚焦是一种低估其他事情对未来想法和感受的影响程度的倾向；当下主义，是聚焦是一种低估
12、其他事情对未来想法和感受的影响程度的倾向；当下主义，是说我们在预测将来的时候过于看重当前。说我们在预测将来的时候过于看重当前。举个例子：如果刚吃完饭，我们认为下一顿少吃点并不困难。我们总会不理性举个例子：如果刚吃完饭，我们认为下一顿少吃点并不困难。我们总会不理性地将现在的感觉当成之后的感觉。地将现在的感觉当成之后的感觉。9战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第4章章 为什么明天我们还是没心思去做为什么明天我们还是没心思去做改变的策略：改变的策略：策略策略1：时光旅行：时光旅行我们需要将未来想象并描绘得就如同发生在当下一般，这种我们需要将未来想象并描绘得就如同发生在当下一般，这种“时光旅
13、行时光旅行”能帮能帮助我们更准确地预估未来，并促使我们当下采取更多适宜的行动。助我们更准确地预估未来，并促使我们当下采取更多适宜的行动。策略策略2：预判错误，解决问题：预判错误，解决问题我们试着通过改善情感预测，学着预判错误，并以此为起点：我们试着通过改善情感预测，学着预判错误，并以此为起点：“不，我的预测有问题，明天我还是很有可能会没心思做。我们现在过分乐观，不，我的预测有问题，明天我还是很有可能会没心思做。我们现在过分乐观，随着明天的到来，这份乐观也会崩塌瓦解。随着明天的到来，这份乐观也会崩塌瓦解。为了行动，为了行动， 我当下的动力我当下的动力状态不需要和意图相匹配。状态不需要和意图相匹配
14、。”我们并不需要我们并不需要“好天气好天气”，而只是需要提醒自己个人目标是什么，并，而只是需要提醒自己个人目标是什么，并“即刻开即刻开始行动始行动”。10战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第5章章 借口和自我欺骗：我们的思维是如何招来拖延之患的借口和自我欺骗：我们的思维是如何招来拖延之患的关键句：关键句：我需要提防自己的掩饰行为。我需要提防自己的掩饰行为。案例：案例：艾伦的借口艾伦的借口关键问题：关键问题：我们要深思自己思维中的一些偏见：我们要深思自己思维中的一些偏见：1.在短期回报面前低估将来的回报在短期回报面前低估将来的回报(时间贴现，目标的琐碎化时间贴现，目标的琐碎化)；2.低
15、估做事所需的时间，并高估我们的能力；低估做事所需的时间，并高估我们的能力；3.比起今天更倾向于明天比起今天更倾向于明天(非传递性偏好非传递性偏好)；4.为保自尊进行自我设限为保自尊进行自我设限(给自己找借口给自己找借口)；5.不够理性地考虑手头任务以及自己完成任务的能力不够理性地考虑手头任务以及自己完成任务的能力(害怕做不好，所以不做害怕做不好，所以不做)；6.通过改变想法，使之与行为一致来制造快乐通过改变想法，使之与行为一致来制造快乐(例如面对拖延带来的后果，进行例如面对拖延带来的后果，进行假设假设“这本来可能更糟，这样已经不错了这本来可能更糟，这样已经不错了”，或意识上的谬误，或意识上的谬
16、误“我在压力下工作我在压力下工作更出色更出色”)。11战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第5章章 借口和自我欺骗：我们的思维是如何招来拖延之患的借口和自我欺骗：我们的思维是如何招来拖延之患的改变的策略：改变的策略：在拖延的刹那，你要做的第一步是保持原样。请内在化你的在拖延的刹那，你要做的第一步是保持原样。请内在化你的执行意图执行意图。罗列一下你为拖延症辩解时通常会说的话或做的事，学会认清你是如何为生活罗列一下你为拖延症辩解时通常会说的话或做的事，学会认清你是如何为生活中的自愿而不必要的延误找理由进行合理化的。中的自愿而不必要的延误找理由进行合理化的。我解释不必要的延误通常的理由是：我
17、解释不必要的延误通常的理由是：_ _12战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第6章章 开始行动的力量开始行动的力量关键句：关键句：即刻开始行动。即刻开始行动。案例：案例：如果我有如果我有“我想过会儿再做我想过会儿再做”的想法，我就要的想法，我就要“立刻开始行动立刻开始行动”。关键问题：关键问题：开始做事会改变我们对任务的看法，一旦我们开始，才发现任务并开始做事会改变我们对任务的看法，一旦我们开始，才发现任务并没有那么可怕。即使我们没有完成任务，我们对自己的看法也不会那么消极，没有那么可怕。即使我们没有完成任务，我们对自己的看法也不会那么消极，我们会感觉更有掌控，更加乐观，甚至有了些动力
18、。我们会感觉更有掌控，更加乐观，甚至有了些动力。改变的策略：改变的策略：列出一些子任务清单。一旦我对自己说类似列出一些子任务清单。一旦我对自己说类似“我更想待会儿再做我更想待会儿再做”或或“我现在没有心思做我现在没有心思做”的话，我就立刻开始做部分任务。的话，我就立刻开始做部分任务。目标或任务：目标或任务：按完成的优先顺序按完成的优先顺序子任务的列表子任务的列表13战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第7章章 为什么开始行动并不能解决所有问题为什么开始行动并不能解决所有问题关键句：关键句：我需要做好面对干扰、障碍和挫折的准备。我需要做好面对干扰、障碍和挫折的准备。案例：案例：汉斯要不要
19、和布鲁斯去打壁球？汉斯要不要和布鲁斯去打壁球？关键问题：关键问题：不管我们做多少努力，下定决心让自己的行动保持正轨，我们也不不管我们做多少努力，下定决心让自己的行动保持正轨，我们也不能简单地、一味地依赖我们的目标意图。我们必须准备好处理由挫折和失望所能简单地、一味地依赖我们的目标意图。我们必须准备好处理由挫折和失望所致的情绪变化，必须准备好处理干扰物，必须准备好克服障碍。致的情绪变化，必须准备好处理干扰物，必须准备好克服障碍。改变的策略：改变的策略：1. 关闭关闭(门、电话铃声、手机、社交工具、报纸门、电话铃声、手机、社交工具、报纸/杂志杂志)减少分心之事减少分心之事2. 执行意图执行意图“一
20、旦一旦就就”干扰物、障碍、挫折干扰物、障碍、挫折能否预先清除？能否预先清除？执行意图执行意图例如：例如：QQ、微信、微信是的，工作之前就关掉是的，工作之前就关掉14战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第8章章 意志力，靠意志力，要是我们有意志力就好了意志力，靠意志力，要是我们有意志力就好了关键句：关键句：意志力是有限的资源，我需要策略性地使用。意志力是有限的资源，我需要策略性地使用。案例：案例：瑞秋的锻炼目标瑞秋的锻炼目标关键问题：关键问题：自我约束的减少可能会打消动力。而自我约束失败的原因仅仅是我们自己默自我约束的减少可能会打消动力。而自我约束失败的原因仅仅是我们自己默许了：在拖延的
21、情况中，我们发现做一些其他的事情的欲望是难以抗拒的，许了：在拖延的情况中，我们发现做一些其他的事情的欲望是难以抗拒的，所以我们干脆放弃并屈服了。所以我们干脆放弃并屈服了。 15战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第8章章 意志力，靠意志力，要是我们有意志力就好了意志力，靠意志力，要是我们有意志力就好了改变的策略：改变的策略：1. “意志力就像肌肉意志力就像肌肉”，需要不断地留意自己的关注点，慢慢地就会不断增强。，需要不断地留意自己的关注点，慢慢地就会不断增强。2. 睡眠和休息同事也有助于我们恢复自控力。睡眠和休息同事也有助于我们恢复自控力。3. 一天中晚些时候的自我约束没有那么有效。一
22、天中晚些时候的自我约束没有那么有效。4. 积极情绪的增加有助于减少自律受损的情况。发现身边让你心情愉悦的事情、积极情绪的增加有助于减少自律受损的情况。发现身边让你心情愉悦的事情、人或活动，来增补你的意志力。人或活动，来增补你的意志力。5. 执行意图也能增强意志力，制定执行意图作为行动的计划。执行意图也能增强意志力，制定执行意图作为行动的计划。6. 不要降血糖，你的自律能力会变糟，带些水果，放在手边回复血糖含量。不要降血糖，你的自律能力会变糟，带些水果，放在手边回复血糖含量。7.与人相处需要自我约束，那么你需要好好思考前面六点，让自己做好最佳准与人相处需要自我约束，那么你需要好好思考前面六点，让
23、自己做好最佳准备来处理棘手的社交问题。备来处理棘手的社交问题。8. 即使我们饿着肚子、睡眠不足、劳累不堪，已经到了自我约束的极限，我们即使我们饿着肚子、睡眠不足、劳累不堪，已经到了自我约束的极限，我们也能够拿出意志力继续合适的行动。这虽然很难，但仍是可以完成的，尤其是也能够拿出意志力继续合适的行动。这虽然很难，但仍是可以完成的，尤其是当我们关注自己的价值观和目标，而不仅仅是关注当前情况的时候。当我们关注自己的价值观和目标，而不仅仅是关注当前情况的时候。16战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20第第9章章 与生俱来的东西：性格与拖延症与生俱来的东西：性格与拖延症关键句：关键句：我的性格可能对
24、我不利，但我能适应。我的性格可能对我不利，但我能适应。案例：案例：菲奥娜与大卫：认真负责与完美主义者菲奥娜与大卫：认真负责与完美主义者关键问题：关键问题：你会不会觉得自己有易犯拖延症的性格？性格风险性你会不会觉得自己有易犯拖延症的性格？性格风险性(情绪不稳定、情绪不稳定、冲动、完美主义冲动、完美主义)让你更有拖延倾向，而性格弹性让你更有拖延倾向，而性格弹性(责任心、自我效能、自尊责任心、自我效能、自尊)会会让你免于自律失败。问题是，该怎么办呢？让你免于自律失败。问题是，该怎么办呢？改变的策略：改变的策略：1. 预先决策预先决策和和执行意图执行意图创建一个创建一个“要做之事要做之事”的子任务清单
25、，让自己的子任务清单，让自己明白需要采取哪些步骤；整理工作区域，使之不那么杂乱明白需要采取哪些步骤；整理工作区域，使之不那么杂乱但要注意的是，但要注意的是，避免吧这些整理工作也作为一种拖延的方式。避免吧这些整理工作也作为一种拖延的方式。2. 我们的拖延有可能基于对失败的恐惧我们的拖延有可能基于对失败的恐惧“我做不了我做不了/会搞砸会搞砸/我一直不行我一直不行”，解决这些想法至关重要。当你尝试时，失败的真正风险是什么？，解决这些想法至关重要。当你尝试时，失败的真正风险是什么？3. 最重要的一点是最重要的一点是要知道，性格不应该是一个借口。要知道，性格不应该是一个借口。17战胜拖延症 读书笔记.2
26、014.05.20第第10章章 上网上网“偷懒偷懒”让我们在拖延路上越走越远让我们在拖延路上越走越远关键句：关键句：“只花一分钟只花一分钟”，我就滑向了拖延的深渊。，我就滑向了拖延的深渊。案例：案例：艾瑞的报告艾瑞的报告关键问题：关键问题：基于互联网技术和其他以技术为中介的交流工具，例如智能手机、电基于互联网技术和其他以技术为中介的交流工具，例如智能手机、电脑这些提高生产力的最佳工具，如今已是潜在的最浪费时间的东西。这并不是说脑这些提高生产力的最佳工具，如今已是潜在的最浪费时间的东西。这并不是说不能一边工作一边上网，我想强调的是，当我们并不想浪费时间的时候，我们却不能一边工作一边上网，我想强调
27、的是，当我们并不想浪费时间的时候，我们却通过意料之外和不曾预料到的方式在用科技来浪费时间。通过意料之外和不曾预料到的方式在用科技来浪费时间。我们易于网络拖延有许多原因：我们易于网络拖延有许多原因：1. 在不合理的短时间内做合理决策，以及我们思维中的非传递性偏好在不合理的短时间内做合理决策，以及我们思维中的非传递性偏好(合理化一合理化一分钟又一分钟的拖延分钟又一分钟的拖延)2. 社交网络能在某些程度上满足人的关联性需求社交网络能在某些程度上满足人的关联性需求3. 社交网络同时也具有即时回报性社交网络同时也具有即时回报性4. 互联网导致拖延症的另一个原因是它可以随时随地干扰你，这对冲动者来说尤互联
28、网导致拖延症的另一个原因是它可以随时随地干扰你，这对冲动者来说尤其麻烦，这样，我们的目标追求就止步于选择去做不必要的任务。其麻烦，这样，我们的目标追求就止步于选择去做不必要的任务。5. 最重要的就是多任务工作的谬见了。人类的注意力渠道非常有限，因此我们最最重要的就是多任务工作的谬见了。人类的注意力渠道非常有限，因此我们最好每次集中精力做一件事。我们骗自己是在工作，可实际上只是在邮件、社交网好每次集中精力做一件事。我们骗自己是在工作，可实际上只是在邮件、社交网络、网上搜索、网络购物、游戏的间隙零星地做着工作。络、网上搜索、网络购物、游戏的间隙零星地做着工作。18战胜拖延症 读书笔记.2014.0
29、5.20第第10章章 上网上网“偷懒偷懒”让我们在拖延路上越走越远让我们在拖延路上越走越远改变的策略：改变的策略：1. 预先决策预先决策干扰最小化：关掉电脑上除了手头任务需要用的那个软件干扰最小化：关掉电脑上除了手头任务需要用的那个软件以外的一切东西。以外的一切东西。2. 技术方法永远无法代替你技术方法永远无法代替你改变的决心改变的决心。3. 我们为什么要拖延？因为我们屈从于感觉良好，而互联网恰好给我们提供我们为什么要拖延？因为我们屈从于感觉良好，而互联网恰好给我们提供了大量短期的，但又似是而非的回报。于是，我们就屈从于这些回报而感觉了大量短期的，但又似是而非的回报。于是，我们就屈从于这些回报
30、而感觉良好。良好。4. “前进两步，后退一步前进两步，后退一步”的旅程。的旅程。19战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20结尾寄语结尾寄语 走在自我改变的路上走在自我改变的路上关键句：关键句：自我改变是我每天的旅程。前进两步，后退一步，我将耐心地坚持下自我改变是我每天的旅程。前进两步，后退一步，我将耐心地坚持下去。去。案例：案例：玛丽安的反复玛丽安的反复问题及改变的策略：问题及改变的策略：第一，每个人都会有不同的导致拖延的因素，就像拖延第一，每个人都会有不同的导致拖延的因素，就像拖延“菜谱菜谱”一样。一样。第二，我们不能一下子改变一切。在自我改变的时候也要讲策略。第二，我们不能一下子改变一切。在自我改变的时候也要讲策略。第三，自我改变的过程是艰辛的。我们要在这个充满挑战的过程中对自己好一第三，自我改变的过程是艰辛的。我们要在这个充满挑战的过程中对自己好一点儿。对自己好，也要对自己严格，当没达到期望时要愿意原谅自己点儿。对自己好，也要对自己严格，当没达到期望时要愿意原谅自己这样这样我们才能乐意再次去尝试。开始，重新开始。我们才能乐意再次去尝试。开始，重新开始。成功就会在这种努力中出现。成功就会在这种努力中出现。20战胜拖延症 读书笔记.2014.05.20
