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1、營養滿分健康講座軒泰食品有限公司營養師李錦惠桃園縣觀音國民小學飲食金字塔每日所需的飲食建議量目的:提供均衡的營養與熱量建議量:1.五榖根莖類:36碗 2.蔬菜類:3碗 3.水果類:2碗 4.蛋豆魚肉類:34份 5.奶類:12杯 6.油脂類:23湯匙食物分類-五穀根莖類*五穀類-米飯.米類製品.小麥與麵粉類製品.早餐榖類.玉米等*根莖類-甘藷.馬鈴薯.芋頭.菱角.蓮子.蓮藕等*種子類-綠豆.紅豆五穀根莖類來源六至十二歲小童每天建議進食量 (只供參考)： 3至4碗飯 (一碗飯約相等於一碗麵、兩碗粥或兩片麵包)。 食物來源： 米飯 (如紅米、糙米、白米)、粥、各式粉麵(如通心粉、米粉、 意粉、蛋麵)
2、、麵包、餅乾、麥片、穀類早餐、粟米及根莖類 (如薯仔、芋頭) 等。 五穀根莖類圖片來源:縣府營養師五穀根莖類圖片來源:縣府營養師五穀根莖類圖片來源:縣府營養師五穀根莖類圖片來源:縣府營養師五穀根莖類功能含豐富碳水化合物，少量維他命B及植物性蛋白質，主要功能是為我們身體提供熱量，以補充消耗及維持正常體溫。 全麥五穀類食物 (如糙米) 更含豐富纖維素和營養，有助大便暢通，預防及紓緩便秘。 食物分類-蔬菜類*深色蔬菜-菠菜.空心菜.青江菜.地瓜葉.紅蘿蔔等*淺色蔬菜-大白菜.高麗菜.萵苣.黃瓜 .冬瓜.竹筍等*豆類蔬菜-菜豆.碗豆.荷蘭豆等*菇蕈類-草菇.生香菇.金針菇.木耳等*海產植物等-紫菜.海
3、帶.海帶芽等蔬菜類份數每碟煮熟的蔬菜1碟或1碗 蔬菜類圖片來源:縣府營養師蔬菜類圖片來源:縣府營養師蔬菜類圖片來源:縣府營養師蔬菜類功能介紹深 綠 色 葉 菜 比 其 他 蔬 菜 含 豐 富 鈣 質 ， 能 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。 提供豐富纖維素.避免便秘提供維生素和礦物質食物分類-水果類*生鮮水果與純果汁*高胡蘿蔔素水果-木瓜.芒果.哈密瓜*高維生素c水果-柑桔.橘子.葡萄柚.芭樂*高茄紅素水果-蕃茄水果類水果類水果類水果類份數介紹每份棒球大小的水果1個 （柑橘、小蘋果、柿子）壘球大小的水果1/2個 （泰國芭樂、香瓜、梨、釋迦、葡萄柚）躲避球大小的水果1/6個 （小玉
4、西瓜、鳳梨、木瓜）香蕉半根葡萄12顆蓮霧2個 水果類功能介紹含 豐 富 胡 蘿 蔔 素 、 維 他 命 A 和 C 及 各 種 礦 物 質 ， 能 增 強 抵 抗 力 ， 促 進 新 陳 代 謝 。 含 豐 富 纖 維 素 ， 有 助 飽 肚 及 降 低 身 體 膽 固 醇 ， 防 止 便 秘 。 食物分類-奶類*奶類-鮮奶.奶粉.保久乳*乳酸類-優酪乳.優格.養樂多等*起司類-起司.乳酪等奶類份數介紹每杯240牛奶1杯優酪乳1杯起司1片奶粉3匙 奶類功能介紹奶 類 含 豐 富 鈣 質 、 磷 質 和 蛋 白 質 。 鈣 和 磷 質 有 助 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。 宜
5、選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶 及 奶 品 ( 包 括 芝 士 、 乳 酪 ) ， 少 用 煉 奶食物分類-蛋豆魚肉類*動物性食品:蛋類.水產海鮮類.雞.鴨.鵝.豬.牛.羊等肉類.內臟及血液製品*植物性食品-黃豆.豆腐.豆乾.豆皮.豆漿等黃豆製品蛋豆魚肉類份數介紹每份蛋1個豆腐1塊五香豆干2片豆漿1杯肉類或家禽或魚類1兩（約成人半個手掌大） 蛋豆魚肉類功能介紹肉 類 、 海 產 及 蛋 類 含 豐 富 動 物 性 蛋 白 質 、 礦 物 質 ( 如 鐵 、 鋅 ) 、 維 他 命 B 雜 。 豆 類 及 豆 類 製 品 含 豐 富 植 物 性 蛋 白 質 及 礦 物 質 ( 如 鈣 、 鐵 、
6、 磷 )蛋 白 質 是 組 成 細 胞 組 織 基 本 成 分 ， 有 助 發 育 及 細 胞 修 補 。 宜 選 用 瘦 肉 ， 家 禽 宜 去 皮 和 去 脂 肪 ， 少 選 擇 燒 味 、 香 腸 及 午 餐 肉 等 醃 製 食 物 。 食物分類-油脂類*動物性飽和油脂:奶油.牛油.豬油.雞油 *植物性飽和油脂:椰油.棕櫚油*單元不飽和油脂:橄欖油.高油酸沙拉油*多元不飽和油脂:黃豆油.花生油.芥花油.葵花油等*堅果類-花生.腰果.瓜子等油脂類份數.來源六至十二歲小童每天建議進食量 (只供參考)：基本上，我們已能從日常飲食中吸收足夠的油、糖及鹽份。由於多吃此類食物容易引致各種慢性疾病，所
7、以我們應盡量減少吃。 食物來源： 牛油、花生油、粟米油、薯片、砂糖、忌廉、糖果、汽水、鹹魚、鹹菜、各式醬油及調味料等。 油脂類功能介紹功能： 油和糖能提供身體大量熱量，但缺乏營養素，多吃可引致肥胖、糖尿病、心臟病等。常吃甜食更會容易引致蛀牙。 鹽份協助維持體內水分平衡，但過多的鹽份卻會增加腎臟的負擔。 感謝聆聽天天五蔬果每天吃3份蔬菜及2份水果，總計5份1份蔬菜約100克（煮熟蔬菜半個拳頭），1天吃3份合計共是300克，相當於半斤。1份水果約1個拳頭大小（如加州李、柳丁、蘋果），但足球大的水果，像哈密瓜則約1/6個1份選用當季蔬菜水果甜度較高的水果，攝取量則必須略減，避免肥胖選擇及攝取蔬果的原
8、則儘量以川燙、水煮蔬菜，降低脂肪攝取量把握均衡飲食原則，每一種蔬菜水果都要吃，不可只偏好於某一種，否則容易造成營養缺乏蔬菜分為紅、黃、綠、黑、白五色，最好每種都要攝取到紅：紅蘿蔔黃：黃色的甜椒綠：菠菜黑：海帶白：高麗菜紅色.RED草莓蔓越莓覆盆子櫻桃甜菜根紅辣椒番茄紅色甜椒石榴蘋果紅洋蔥橙黃色.ORANGE-YELLOW胡蘿蔔蕃薯馬鈴薯柳橙葡萄柚芒果哈密瓜南瓜杏仁玉米香蕉薑黃綠色.GREEN菠菜酪梨蘆筍綠花耶菜甘藍菜奇異果綠茶藍紫色.BLUE-PURPLE藍莓黑莓葡萄葡萄乾茄子梅子梅乾薰衣草黑色.BLACK黑豆黑豆香菇香菇 木耳木耳 海帶海帶白色.WHITE高麗菜高麗菜洋蔥洋蔥白花菜白花菜你覺
9、得蔬菜和水果有很豐富的膳食纖維，可以預防便秘？蔬菜水果含有豐富的維生素及礦物質，可以幫助體內代謝，所以我要常常吃？哈密瓜很甜很好吃，所以可以吃很多不用節制？天天五蔬果，是指每天吃到3份蔬菜，2份水果？蔬菜分為紅、黃、綠、黑、白五色，最好每一種都要攝取到？天天五蔬果要從生活中如何做起呢？我們必須要注意下列五點唷!減少肉類增加蔬菜均衡的營養不偏食，多吃蔬菜不吃過量，適度運動以蔬菜水果當點心不吃太油、太甜、太鹹的食物，如西洋速食、五花肉、蛋糕、汽水、罐頭水果等猜猜我是誰紅漆桶，地下埋，綠的葉子頂上栽，切開紅漆桶，清甜可口好小菜圓圓臉兒像蘋果，又酸又甜營養多，既能做菜，又可當水果紫色衣，肉白細，煮過後
10、，衣兒肉兒都變色生根不落地，有葉不開花，市場有得賣，園裡不種他青籐掛滿棚，結果像青龍，嫩時當菜吃，老了也有用猜猜我是誰圓圓身材，綠色皮。紅紅果肉，黑黑籽。香甜多汁人人愛，夏天解渴真涼快!紫色夢幻，一串串。顆顆酸甜，多變化彎彎身驅，像月亮。揭開面紗，咬一口，香甜美味，人人誇。腸胃不適就靠它!脫下紅黃衣，七八個兄弟，緊緊抱一起，酸甜各有味，大家都喜歡小撇步今天晚餐後吃1盤水果當點心從今天起，吃飯時要先吃蔬菜再吃肉每天認識一種蔬菜或水果，瞭解它的營養價值並品嚐它的味道下課後跟爸媽一起分享今天誰吃到的蔬果比較多這星期至少會有2天動手幫忙洗蔬菜或水果今天會選1個以前不愛吃的蔬菜或水果，並品嚐它的味道今天
11、晚餐後，我會吃1份新鮮的水果當點心，並養成習慣今天去餐廳用餐，我要提醒爸媽多點12道蔬菜來吃小撇步在這週營養午餐不提供水果的那幾天，我會從家裡帶水果在餐後吃這禮拜我不喝汽水或奶茶，會多喝白開水或新鮮蔬果汁明天我會請爸媽做一道蘋果料理給我吃這週末，我要跟爸媽一起下廚做蔬菜百匯來吃這禮拜我要學會不吃零食、油炸食物，改吃新鮮水果當點心這週末我要跟爸媽一起下廚做一道美味絲瓜料理小撇步今天早上買三明治，我會跟早餐店老闆幫我多加幾片生菜這禮拜每天至少要吃1份綠色蔬菜，例如菠菜、花椰菜、青江菜等今天早上上學，我會提醒同學營養午餐要吃光光，並吃水果這週末拜訪親戚朋友，我會告訴他們每天5蔬果週末我會跟媽媽去市場或賣場，選買我最愛吃的蔬菜和水果週末早上我要做蔬菜三明治給全家人當早餐這禮拜的學校營養午餐，我不會挑食，要全部吃光光今天早上出門上學前，我會提醒爸媽今天要做到5蔬果早餐&早點午餐晚餐&晚點
