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1、马拉松耐力训练马拉松耐力训练- -乳酸阈值跑乳酸阈值跑挑战极限，才能进步！这是每位跑者都曾告诉自己的一句话。因此，每位跑者从事训练，无非是追求能跑得更快、跑得更久、跑得更远所以跑者在训练过程中，往往都会安排高强度的训练计划，不断地挑战自己的极限，从而追求成绩的进步。而每个人身体，都有一道门槛，当跨过这道门槛后，跑者会感到双腿沉重、气喘如牛，这是身体到达极限的讯号。那跑者如何运用这道门槛來设计训练呢？这道门槛对跑者又有什么意义呢？身体的门槛-乳酸阙值1、什么是乳酸阙值？对跑者而言，要测试自己身体的这道门槛，乳酸阙值就是一项绝佳的指标，因为当跑者遇到这个阶段，身体乳酸开始急速堆积，同时换气量大增，
2、造成体内的恒定状态遭到坏，致使跑者会感到十分吃力，疲劳感因此倍增。人体在运动过程中，随着能量的代謝，会释放大量的丙酮酸，从而形成乳酸。在一般的情况下，身体会有排除乳酸的机制，来代谢乳酸。但随着运动激烈程度到某个门槛时，乳酸的生成率会远大于排除量，造成大量的乳酸堆积，进而让跑者产生疲劳感，这就是上面所说的乳酸阙值。2、乳酸的影响与应用为什么过多乳酸会影响跑者呢？原因在于乳酸中的氢离子，会降低人体的 PH 值，这让体内的乳酸阙值失衡，这会影响肌肉的收缩、能量的代谢等一系列的生理反应，进而破坏跑者的运动表现。但乳酸也不是毫无益处的，除了可循特定的机制转换成能量外；乳酸同时也是跑者能量进步情形的观察指
3、标，因为当跑者的乳酸负载能力高，就代表有氧耐力也相对较为优秀；当然，跑者也可以依据自己乳酸阙值的水准，来设定高强度的训练计划，这就是每位跑者所熟知的阙值跑。推进跑者运动极限的阈值跑阈值跑的训练效益，为何阈值跑很重要呢？它有何训练效益呢？其实，阈值跑主要是将训练强度，设定在接近个人乳酸阙值，它可改善跑者两大能力，进而提升跑者的成绩：1.代谢乳酸的能力当跑者在从事反复的高强度训练时，人体会提升乳酸的负载能力，同时身体也会增加乳酸移除的效率，如此跑者可以避免乳酸大量堆积，进而延续高跑速的持续间，提升跑者的续航力。2. 强化跑者适应性阈值跑是个高强度的跑速训练，因此有助于提升跑者的肌耐力，同时也能让跑
4、者熟悉配速的节奏感和姿势调整，使身体在高强度下运作时，能适应及保持顺畅。阈值跑的训练方法从本质上来说，想要提高乳酸分解能力，那么提高有氧能力才是王道，而并不是无氧能力。而高水平的有氧能力，需要通过保证有氧的基础上多管齐下来训练，阈值跑的训练方法也不要拘泥于一种形式。1.乳酸阈值跑训练水平较高的跑友一定没少听说过“乳酸阈值跑”的训练，其实准确地讲就是“乳酸阈训练”，它早已成为耐力训练的经典方法。推荐业余跑友采用的方法是：初级跑友可用最大心率的 80%左右完成 5 公里左右；良好基础的跑友用同样强度完成10 公里跑（水平再高者可以延长到 16 公里、20 公里）；也可以用时间控制，初级跑友保持在
5、2030 分钟之间，高水平跑友根据能力可延长至 1 小时左右（但不建议超过 1 小时）。2. 巡航间歇跑训练间歇跑的强度比乳酸阈高出很多，同样可以提高乳酸阈，以及耐酸能力。间歇训练特点是多组数和高密度（610 组左右，例如：400米 x12 次，800 米 x10 次，2000 米 x6 次，间歇时间控制在 3 分 30秒6 分钟左右），不完全恢复（心率恢复至 120-140 次/分开始下一组练习），高强度（接近最大摄氧率，甚至更高）。每一组的快跑是为了快速增加乳酸、提高人体耐乳酸能力，而组间的慢跑、休息则是训练身体如何有效再利用乳酸、分解乳酸。进行间歇跑时控制一下强度（最多不超过 90%），
6、先完成运动量再追求强度，适当延长间歇（保证能承受），并且对马拉松项目多采用 2000 米以上的段落。3.中低强度有氧训练当然，中低强度（60-75%最大心率，距离一般 12 公里以上）的有氧训练也不可忽略，而且它一定是总跑量中占了最多的训练内容。虽然这些训练没有造成大量的乳酸堆积，看似不能提高耐乳酸能力，但可以改善心肺功能、血管功能、肌细胞的摄氧能力等等（也就是提高有氧能力），当有氧能力提高了，乳酸分解自然就容易加快。而且，无论是进行间歇跑还是乳酸门槛跑，都要具备很高的有氧、无氧综合能力。水平较低的入门跑友，如果没有中低强度有氧训练的基础，进行大量高强度训练容易造成伤病、过度训练等问题。所以即
7、便是高水平马拉松运动员，每周 13 次训练课中，也基本有10 次属于中低强度的有氧训练，这也是提高有氧能力最直接、最安全的方法，适合反复大量进行。4.挑战阈值跑，切莫太激进门槛跑训练是让跑者进化的一大利器，但还是要掌握重点，避免产生反效果：（1）至少持续 20 分钟以上阈值跑主要是要提升跑者的续航力，因此必須让身体适应较长时间的高负荷状态，所以训练的持续时间，必须锁定在 20 分钟以上；而巡航间歇训练，可以透过趟数调整，作为训练的监控因素。（2）不要超量跑者必须了解，训练原则最重要的是不要超量，阈值跑的训练强度大，因此对身体的负荷不在话下，如果不让跑者有适当的休息，容易造成过度疲劳，甚至导致受伤。跨越阈值，让跑者在进化有些跑者在训练过程中，常常在追求速度上的提升。在此给大家建议，大可不必过度的要求速度，因为过快的配速，会破坏身体的姿势、协调的节奏。因此，如何让跑者能在较高的配速下，跑得更顺、跑得更久，才是阈值跑的主要目的。跑者要突破个人的 PB，就必须不断的挑战极限，跨越阈值。如此才能更上一层楼，让双脚更轻盈、视野更轻快，持续的创造个人PB。
