周业早会主题4.12

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1、 今天演讲主题：健身 周周 业业 主题的用意1.拥有健康的身体 才能更好努力做事业2.有很多高净值客户都有健身养生的爱好3.友情提醒：健身会所私教会员的质量高健身需求与目的减脂塑形:就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。保证三餐主的碳水。减少摄入米饭、面条这类细粮类的碳水化合物，多吃土豆、玉米、红薯、燕麦这类粗粮碳水化合物。粗粮属于慢速消化的碳水化合物，所以不会像细粮那样快速释热量成脂肪堆积，有利于减脂。选择高蛋白低脂的食物：鸡蛋 、脱脂牛奶，鱼肉、虾、瘦肉 、鸡胸 .炸煎炒类食物尽量不吃，尽量选择蒸煮类食物。增加饮水量，帮助提高新

2、陈代谢 。一天至少喝体重的3%，运动剧烈者可以喝到4%5%，多饮水疲劳感不会那么强烈（恢复较快）。逐步降低热量摄入，但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。五餐/六餐具体计划。所谓的加餐并不需要吃太多的东西，一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。睡前三小时内不要进食。绝对不吃零食、饮料，饼干、薯片什么的绝对不能吃。米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（大包乐事薯片是75g）是550大卡。 基本一包薯片是6两米饭的量。训练计划：建议做循环训练组，特点：轻重量特点：轻重量 、多次数、多次数。把全身都激活起来，然后再进行3

3、0分钟以上有氧训练不超过1小时）。 比较成熟的减脂训练套路是： 1.热身 2.力量训练（提高肌肉代谢） 有氧训练（无氧训练后再练有氧，会极大的刺激身体，提高新陈代谢） 增肌 ：1.健身计划我们是增肌，不是增肥，力量和有氧运动结合效果最佳的效果，以力量训练为主。 周一 胸肌 肱三头肌 腹部周三 背肌 肱二头肌 腹部 每周健身3次-4次 每次60-90分钟，根据自己体能来定。 周五 肩部 体能 腹部 大肌群3-4个动作 小肌群训练最后必练腹 周日 腿部 体能 腹部 3-4个动作，每个动作4-5组，每组做10-12个，中等重量。 2.饮食计划例如鸡蛋、牛奶、鱼肉、虾、豆制品类等，应占每日蛋白质总量的

4、一半以上。多补充健康热量：坚果果类。低热量少糖分的水果和牛奶。运动前一小时，一定要进食提供些热量，运动后也在要补充蛋白质。3.有规律的睡眠休息时间保证有充足的睡眠时间，最好在晚上23：00前入睡 训练完肌肉会疲劳 充分休息也是更好增长肌肉纤维。肌肉肌肉：共639块体能测试体脂百分比体脂百分比 ： 体脂率是指人体内脂肪重量 ，在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分比 反映人体内脂肪含量的多少。 成年人的体脂率正常范围分别是女性20%25%男性15%18%体脂率过高：肥胖会提高患有各种疾病的风险表现为运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病、糖尿病、

5、等病症。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。 体脂率过低：低于体脂含量安全下限，男性5%女性13%15%，则可能引起功能失调。BMI计算法体脂率体脂率可通过BMI计算法计算得出。BMI计算法：BMI=体重（公斤）（身高身高）（米）体脂率计算：1.2BMI+0.23年龄-5.4-10.8性别（男为1，女为0）例如：某男士30岁，体重75公斤，身高1.75米：BMI=75（1.751.75）=753.062524.89体脂率：1.224.89+0.2330-5.4-10.81=29.868+6.9-5.4-10.8=20.568男士的体脂率为20.568%从女胖子到的过程从

6、男胖子到的过程腰臀比腰臀比 （WHR）：腰部尺寸和臀部尺寸的比值就叫腰臀比。腰部和臀部是脂肪聚集地。苹果型苹果型的人脂肪储存在腹部腹部，梨状型梨状型人更多地把脂肪储存在了臀部和大腿臀部和大腿。当男性WHR大于0.9女性WHR大于0.8，可诊断为中心性肥胖，更容易患心脏病和糖尿病。基础代谢（基础代谢（BMR）：基指一个人在静态的情况下，每个人维持生命所需要的最低能量（每个人维持生命所需要的最低能量（消耗的卡路里数）。基础代谢是在不运动的前提下人体消耗热量最多的一项，人体基础代谢量就会约占一天总热量消耗的65-70%，所以它在很大程度上会影响减肥的速度。基础代谢量也会择人衣帽，因年龄性别、身体组成

7、、荷尔蒙的状态而有所不同，短期内很少改变短期内很少改变，几乎在娘肚子里就已经定一个人基础代谢率的高低。测定方法：在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。有氧运动和无氧运动定义有氧运动：是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态衡状态。衡量有氧运动的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的

8、时间不少于30分钟。例如：游泳 慢跑 自行车 健身操 无氧运动：指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高负荷强度高、瞬间性强瞬间性强的运动，很难持续长时间很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢疲劳消除的时间也慢。例如：力量器械、拳击、武术、柔道运动康复训练:称体疗，是对伤病或伤残者采用各种运动方法，使其在身体功能和精神上获得全面恢复，使他重返社会。高低肩、腰椎、颈椎、骨盆前倾、后倾都是可以通过运动康复回到身体最佳体态标准。 体能训练:体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水

9、平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。CrossFit体能训练体系CrossFit：健身训练体系起源于美国，CrossFit健身体系是以获得特定的运动能力为目标，通过多种以自身重量自身重量、负重为主负重为主的高次数、快速、爆发力高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力。它以发展有氧心肺功能、耐力、力量、灵活性、爆发力、速度、协调性、敏捷性、平衡性和准确性10个身体要素，完成运动所需要的条件。动作：甩绳动作：甩绳 肩部推举肩部推举 硬拉硬拉 徒手深蹲徒手深蹲 过头深蹲过头深蹲HIIT训练体系高强度间歇训练法高强度间歇训练法 。用来练习心肺功能心肺功能，冲击速度，配

10、合其他训练减脂效果明显减脂效果明显，这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆。短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式。通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省四十多分钟。这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。动作：俯卧撑动作：俯卧撑 立卧蹲跳立卧蹲跳 卷腹卷腹 弓箭步弓箭步 弹跳深蹲弹跳深蹲 QuestionsAnswers 1.（女孩）健身会不会涨肌肉？需要雄性激素需要蛋白营养补充 大重量刺激肌肉 长期坚持力量训练2.（女孩）为什么要练力量?现在很多白领 颈椎、腰椎 、腿酸痛症状，都是缺乏运动表现，严重情况肌肉萎缩也是正常现象。瘦不是美的标准，线条和比例协 调才是根本。非常不建议：节食减肥 该瘦的瘦了 不该瘦的也瘦了，女孩维持一定的脂肪比例 一般25%比较适合女士。合理肌肉比例和脂肪比例才是体型的标志。3.坚持不下来？ 保证一周2-3次健身 养成习惯 制定适合自己健身计划、饮食计划。 找到适合自己健身搭档 今天演讲已结束 谢谢您的倾听周 业 微信 探讨理财产品与健身知识你有故事，你有酒，我能陪你唠一宿。