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1、情绪调节与压力管理的一般技巧华南师范大学心理学院华南师范大学心理学院 刘学兰刘学兰授课提纲n认识自己的情绪与压力n情绪调节技巧n压力管理策略 这是一个著名的心理诊所广告。上面写着：把这张这是一个著名的心理诊所广告。上面写着：把这张图放在地板上，站在虚线框里，如果工作的压力把你逼图放在地板上，站在虚线框里，如果工作的压力把你逼到了这个地步，请考虑本诊所。到了这个地步，请考虑本诊所。一、认识自己的情绪与压力（一）情绪的本质是什么？n情绪是对客观事物情绪是对客观事物是否符合自己需要是否符合自己需要而而产生的态度的体验。产生的态度的体验。n符合需要符合需要 积极情绪积极情绪 不符合需要不符合需要 消极
2、情绪消极情绪 客观因素客观因素主观因素主观因素客观情景和客体刺激客观情景和客体刺激 人的各种需要人的各种需要 情绪的产生并不单纯取决于客观因素，也不单纯取情绪的产生并不单纯取决于客观因素，也不单纯取决于主观因素，而是主、客观因素的综合效应，即决于主观因素，而是主、客观因素的综合效应，即依据人的需要程度对客观事物所作的主观评价。依据人的需要程度对客观事物所作的主观评价。影响情绪产生的两大因素情绪的构成n主观体验：自我感受主观体验：自我感受n外部表现：表情外部表现：表情n生理唤醒：生理反应生理唤醒：生理反应测谎仪及其记录测谎仪及其记录（二）认识自己的负面情绪n我此时的情绪是：我此时的情绪是：n我今
3、天体验到的负面情绪有：我今天体验到的负面情绪有：n我最常体验到的负面情绪是（前三位）：我最常体验到的负面情绪是（前三位）： 焦虑、抑郁、愤怒、烦躁、害怕、痛苦、冷焦虑、抑郁、愤怒、烦躁、害怕、痛苦、冷漠、厌倦漠、厌倦n我最想摆脱的负面情绪是：我最想摆脱的负面情绪是：（三）压力及其来源n压力又称应激，是由紧张刺激引起的，伴有躯体机能以压力又称应激，是由紧张刺激引起的，伴有躯体机能以及心理活动改变的一种身心紧张状态。及心理活动改变的一种身心紧张状态。n适度的压力能引起我们的积极反应，例如集中注意、激适度的压力能引起我们的积极反应，例如集中注意、激发斗志、促进思考等，压力过度则可能引起我们生理上、发
4、斗志、促进思考等，压力过度则可能引起我们生理上、心理上、行为上的消极反应，产生种种身心失调的现象，心理上、行为上的消极反应，产生种种身心失调的现象，会带来消极的情绪体验，同时还会带来种种身体上的不会带来消极的情绪体验，同时还会带来种种身体上的不适，如头疼、心悸、胃肠不好、肌肉酸痛、失眠等。这适，如头疼、心悸、胃肠不好、肌肉酸痛、失眠等。这些身心失调反过来又些身心失调反过来又“放大放大”了心理压力，造成恶性循了心理压力，造成恶性循环，最后可能导致心理危机。环，最后可能导致心理危机。压力的来源n社会因素：社会因素： 价值观念、社会期待、信息过量、诱惑过多等价值观念、社会期待、信息过量、诱惑过多等n
5、职业因素：职业因素： 职业特点、问责制度、人际关系、个人发展等职业特点、问责制度、人际关系、个人发展等n家庭因素家庭因素: : 夫妻关系、子女教育、经济状况、家务分担等夫妻关系、子女教育、经济状况、家务分担等n个人因素：个人因素： 身体状况、人格因素、心理冲突、生活事件等身体状况、人格因素、心理冲突、生活事件等职业压力的来源n领导评价的压力领导评价的压力n问责投诉的压力问责投诉的压力n人际关系的压力人际关系的压力n事业发展的压力事业发展的压力n业务能力的压力业务能力的压力n工作环境的压力工作环境的压力（四）认识自身的压力源n写下近期所有让你觉得有压力的事情。写下近期所有让你觉得有压力的事情。n
6、追问自己追问自己“还有没有还有没有”，直到写不出为止，然后，直到写不出为止，然后告诉自己告诉自己“没有了，所有的压力源都在这里了。没有了，所有的压力源都在这里了。”n按压力大小把压力源排序，至少排出压力最大的按压力大小把压力源排序，至少排出压力最大的前三个压力源。前三个压力源。n针对压力源，写出你对它的消极针对压力源，写出你对它的消极/ /负性看法。负性看法。n可用图形表达压力的大小。可用图形表达压力的大小。举例： 被领导被领导 批评批评被领导批评是可怕的事情。被领导批评是可怕的事情。现场测试：心理压力（注意：以下问题仅限于过去三个月的心理压力状况。（注意：以下问题仅限于过去三个月的心理压力状
7、况。 从未发生从未发生0 0分，分， 偶尔发生偶尔发生1 1分，分， 经常发生经常发生2 2分。分。 ) )（1 1）觉得手上工作太多，无法应付。）觉得手上工作太多，无法应付。 （2 2）觉得时间不够用，所以要分秒必争。如过马路时）觉得时间不够用，所以要分秒必争。如过马路时闯红灯，走路说话的节奏都很快。闯红灯，走路说话的节奏都很快。 （3 3）觉得没有时间休闲，终日记挂着工作。）觉得没有时间休闲，终日记挂着工作。 （4 4）遇到挫败时很容易发脾气。）遇到挫败时很容易发脾气。 （5 5）不能集中精力专心做事。）不能集中精力专心做事。 （6 6）担心别人对自己工作表现的评价。）担心别人对自己工作表
8、现的评价。 （7 7）觉得上司、家人都不欣赏自己。）觉得上司、家人都不欣赏自己。 （8 8）与人交际应酬变得很不起劲。）与人交际应酬变得很不起劲。 （9 9）担心自己的经济状况。）担心自己的经济状况。 （1010）常觉得吃下的东西像沉积在胃里。）常觉得吃下的东西像沉积在胃里。心理压力测试（1111）出现口腔溃疡或舌头上出现白苔。）出现口腔溃疡或舌头上出现白苔。 （1212）眼睛容易疲劳。）眼睛容易疲劳。 （1313）肩部或腰部酸痛。）肩部或腰部酸痛。 （1414）上床后思潮起伏，牵挂很多事情，难以入睡。）上床后思潮起伏，牵挂很多事情，难以入睡。 （1515）睡觉时做梦。）睡觉时做梦。 （161
9、6）与人倾谈时，常打断对方的话题。）与人倾谈时，常打断对方的话题。 （1717）做事急躁、任性而事后感到内疚。）做事急躁、任性而事后感到内疚。 （1818）需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。）需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。 （1919）稍有一点不顺心就会生气。）稍有一点不顺心就会生气。心理压力测试结果解释n0-100-10分分 精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简精神压力程度低，但可能生活缺乏刺激，比较简单沉闷，动力不大。单沉闷，动力不大。 n11151115分分精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，精神压力程度中等，虽然某些时候感到压力较大，但仍可应付。但仍可应付
10、。 n 16 16分或以上分或以上精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决精神压力偏高，应反省一下压力来源并寻求解决办法。办法。二、情绪调节技巧情绪调节要点n认知合理积极认知合理积极n及时宣泄情绪及时宣泄情绪n常怀感恩之心常怀感恩之心n积极自我暗示积极自我暗示n身体放松训练身体放松训练n生活方式健康生活方式健康故事：狐狸与葡萄n第一只狐狸跳了多次仍然够不着，笑了一笑说：第一只狐狸跳了多次仍然够不着，笑了一笑说：“一定是酸的。一定是酸的。”然后，心安理得地走了。然后，心安理得地走了。n第二只狐狸高喊：第二只狐狸高喊：“下定决心，排除万难，吃不到下定决心，排除万难，吃不到葡萄死不瞑目！葡萄死不瞑
11、目！”一次又一次跳个没完，直到累一次又一次跳个没完，直到累死在葡萄架下也没吃到葡萄。死在葡萄架下也没吃到葡萄。n第三只狐狸因为吃不到葡萄而整日闷闷不乐，责问第三只狐狸因为吃不到葡萄而整日闷闷不乐，责问自己怎么没长高点，抑郁成疾，不治而亡。自己怎么没长高点，抑郁成疾，不治而亡。n第四只狐狸心想：第四只狐狸心想：“我连葡萄都吃不到，活着还有我连葡萄都吃不到，活着还有什么意义呢？什么意义呢？”于是找了附近一棵树藤上吊了。于是找了附近一棵树藤上吊了。n第五只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一第五只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒打死。棒打死。n第六只狐狸因为吃不到葡萄而抓狂直至发疯，第六只狐狸因为
12、吃不到葡萄而抓狂直至发疯，蓬头垢面，整日口中念念有词：蓬头垢面，整日口中念念有词：“吃葡萄不吐吃葡萄不吐葡萄皮葡萄皮”n第七只狐狸到附近找来一架梯子，结果满载而第七只狐狸到附近找来一架梯子，结果满载而归。归。n（一）认知合理积极n人不是被事情本身所困扰，而是被人不是被事情本身所困扰，而是被对该事情的看法所困扰。对该事情的看法所困扰。 伊壁鸠鲁伊壁鸠鲁1、艾利斯的情绪ABC理论A B C DA A：存在的一件事实：存在的一件事实B B：个人对：个人对A A的看法和信念的看法和信念C C：当事人的情绪反应与行为结果：当事人的情绪反应与行为结果D D：与非理性的信念辩论：与非理性的信念辩论情绪ABC
13、理论举例n老王在路上和领导打招呼，领导没反应。（老王在路上和领导打招呼，领导没反应。（A A）n“我得罪领导了，他不喜欢我。我得罪领导了，他不喜欢我。”（B B）n否定自己、紧张焦虑、郁郁寡欢。（否定自己、紧张焦虑、郁郁寡欢。（C C） 2、不合理认知的三个特征n过分概括化过分概括化：“我竞聘失败了，我是个没用的人。我竞聘失败了，我是个没用的人。”“她昨天骂了我，她是个大坏蛋。她昨天骂了我，她是个大坏蛋。”n绝对化的要求绝对化的要求：“我对同事那么好，每个同事都我对同事那么好，每个同事都要尊重我。要尊重我。”“我只能成功，不能失败。我只能成功，不能失败。”n糟糕至极糟糕至极：“我是天下最倒霉的
14、人。我是天下最倒霉的人。”“我竟然我竟然失败了，太可怕了。失败了，太可怕了。”3、理性的自我陈述n虽然虽然但是但是n即使即使也也认知积极的人先改变自己第一、不能改变环境就适应环境。第一、不能改变环境就适应环境。 第二、不能改变别人就改变自己。第二、不能改变别人就改变自己。 第三、不能改变事情就改变对事情的态度。第三、不能改变事情就改变对事情的态度。（二）及时宣泄情绪n哭出来哭出来n笑出来笑出来n说出来说出来n唱出来唱出来n写出来写出来n画出来画出来n动起来动起来n（三）常怀感恩之心n为什么不会感恩？为什么不会感恩？n感恩什么？感恩什么？n如何感恩？如何感恩？工作中，你有过下面的想法吗？n“我不
15、过是在给单位打工。我不过是在给单位打工。”n“我为单位干活，单位给我工资，我对得起自我为单位干活，单位给我工资，我对得起自己的工资。己的工资。”n“一个月就给我这么一点钱，凭什么让我做这一个月就给我这么一点钱，凭什么让我做这做那！做那！”n“给我多少钱，就干多少活。给我多少钱，就干多少活。”n“这是单位的事，差不多就得了。这是单位的事，差不多就得了。”n“不是我份内的事，我才不干呢！不是我份内的事，我才不干呢！”1、为什么不会感恩？n自我中心自我中心n目标不合理目标不合理n欲望无节制欲望无节制n比较有偏差比较有偏差十不足（明）朱载堉终日奔忙只为饥，终日奔忙只为饥， 才得有食又思衣。才得有食又思
16、衣。置下绫罗身上穿，置下绫罗身上穿， 抬头又嫌房屋低。抬头又嫌房屋低。盖下高楼并大厦，盖下高楼并大厦， 床前缺少美貌妻。床前缺少美貌妻。娇妻美妾都娶下，娇妻美妾都娶下， 又虑出门没马骑。又虑出门没马骑。将钱买下高头马，将钱买下高头马， 马前马后少跟随。马前马后少跟随。家人招下十数个，家人招下十数个， 有钱没势被人欺。有钱没势被人欺。一铨铨到知县位，一铨铨到知县位， 又说官小势卑微。又说官小势卑微。一攀攀到阁老位，一攀攀到阁老位， 每日思想要登基。每日思想要登基。一日南面坐天下，一日南面坐天下， 又想神仙来下棋。又想神仙来下棋。洞宾与他把棋下，洞宾与他把棋下， 又问哪是上天梯。又问哪是上天梯。上
17、天梯子未做下，上天梯子未做下， 阎王发牌鬼来催。阎王发牌鬼来催。若非此人大限到，若非此人大限到， 上到天上还嫌低。上到天上还嫌低。 2、感恩什么？n感恩社会感恩社会n感恩自然感恩自然n感恩工作感恩工作n感恩家人感恩家人n感恩朋友感恩朋友/ /同事同事n感恩竞争对手感恩竞争对手n3、如何感恩？n珍惜自己拥有的一切珍惜自己拥有的一切n感谢别人为自己所做的一切感谢别人为自己所做的一切n善于比较善于比较n帮助他人帮助他人善于比较是一种智慧善于比较是一种智慧机遇和差的比；机遇和差的比；干劲和足的比；干劲和足的比；待遇和低的比；待遇和低的比；生活和过去比；生活和过去比；将来和强的比；将来和强的比；目前和接
18、近的比；目前和接近的比；没有必要时不要比。没有必要时不要比。（四）积极自我暗示n言语的暗示言语的暗示n非言语的暗示非言语的暗示n环境的暗示环境的暗示（五）身体放松训练n深呼吸放松法深呼吸放松法n意念放松法意念放松法n肌肉放松法肌肉放松法n想象放松法想象放松法（六）生活方式健康n作息规律作息规律n营养均衡营养均衡n运动适度运动适度n戒烟限酒戒烟限酒n爱好健康爱好健康三、压力管理策略压力管理要点n正确认识压力正确认识压力n调整对压力源的认知调整对压力源的认知n化解压力源化解压力源n合理管理时间合理管理时间n寻求社会支持寻求社会支持n生活中的减压之道生活中的减压之道（一）正确认识压力n适度的压力是必
19、要的。适度的压力是必要的。n压力不能逃避，压力要应对。压力不能逃避，压力要应对。n不要盲目羡慕一个没有压力的人，因为不要盲目羡慕一个没有压力的人，因为这样的人是不存在的。这样的人是不存在的。（二）改变对压力源的看法n看到压力源的积极面。可以运用看到压力源的积极面。可以运用“虽然虽然但是但是”语句。语句。 例如：例如：“虽然被领导批评是可怕的事，但是虽然被领导批评是可怕的事，但是也能让自己进步。也能让自己进步。”n增强增强自我自我对压力源的控制力，由对压力源的控制力，由“他控他控”转转为为“我控我控”。举例：积极的认知转换 原始认知错误控制者正确控制者 调整后认知我就是我就是这样做事做事习惯 我
20、我我可以我可以尝试改改变做做事事习惯他把我气他把我气疯了了他他 我我我可以我可以选择对的他的他的反的反应我根本没我根本没时间做做时间 我我我要重新安排工作我要重新安排工作顺序序我我领导要是耐心些要是耐心些就好了就好了领导的的耐心耐心 我我我如何我如何让没有耐心没有耐心的的领导产生生兴趣趣我得不到同事的理我得不到同事的理解配合解配合同事的同事的态度度 我我我怎么我怎么赢得同事的得同事的理解和配合理解和配合（三）化解压力源认清压力事件的性质；认清压力事件的性质；理性思考及分析问题事件的来龙去脉；理性思考及分析问题事件的来龙去脉；确认个人对问题的处理能力；确认个人对问题的处理能力；积极寻求能帮助解决
21、问题的信息，包括如何动用家积极寻求能帮助解决问题的信息，包括如何动用家庭及社会支持系统；庭及社会支持系统；运用问题解决技巧，拟订解决计划；运用问题解决技巧，拟订解决计划；积极处理问题。积极处理问题。 紧急紧急的事的事不紧急的事不紧急的事重要的事重要的事1 st 急急2 nd重重不重要的事不重要的事3 rd轻轻4 th缓缓（四）合理管理时间时间管理架构均 衡紧急紧急的事的事不紧急的事不紧急的事重要的事重要的事不重不重要的事要的事案例 假如你是一位公司的经理，正急着去参加公司一个重要假如你是一位公司的经理，正急着去参加公司一个重要的会议，然而在路上由于司机急着赶路而闯了红灯，车子的会议，然而在路上
22、由于司机急着赶路而闯了红灯，车子被扣下了。这时你有如下几种选择：被扣下了。这时你有如下几种选择：1.1.跳下车与交警大声争辩自己有紧急事务。跳下车与交警大声争辩自己有紧急事务。2.2.给公司打电话，说自己有紧急事情可能要迟到了。给公司打电话，说自己有紧急事情可能要迟到了。3.3.向交警耐心说明自己的实际情况，请他体谅并且让他放行。向交警耐心说明自己的实际情况，请他体谅并且让他放行。4.4.留下司机处理这件事情，你迅速转乘的士赶往开会地点。留下司机处理这件事情，你迅速转乘的士赶往开会地点。（五）寻求社会支持n家人的支持家人的支持n朋友朋友/同学同学/同事的支持同事的支持n专业人士的支持专业人士的
23、支持家庭沟通技巧n主动表达自己n积极倾听，鼓励对方表达n接纳和理解对方的感受n避免指责和唠叨构建社会支持系统需注意：n要有男有女。要有男有女。n要有老又少。要有老又少。n要有亲人还要有朋友。要有亲人还要有朋友。n要相对独立。要相对独立。n支持系统要经常培育。支持系统要经常培育。好的支持系统是：好的支持系统是：支持、陪伴、无索支持、陪伴、无索求求。（六）生活中的减压之道n尽情倾诉尽情倾诉n想哭就哭想哭就哭n看喜剧片或恐怖片看喜剧片或恐怖片n闻香油或香水闻香油或香水n听音乐听音乐n看优美或幽默的图片看优美或幽默的图片n和朋友一起吃饭和朋友一起吃饭n吃零食吃零食n穿休闲服穿休闲服n整理房间，扔掉杂物整理房间，扔掉杂物n种花草或养小动物种花草或养小动物n家庭聚会家庭聚会n外出旅行外出旅行n运动运动祝大家幸福快乐！
