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1、科学跑步科学跑步 健康一生健康一生你想变得健康吗？那就跑步吧；你想变得聪明吗？那就跑步吧；你想变得美丽吗？那就跑步吧！教学目标：知识目标：通过教学，使学生知道中长跑中某些身体反应，是人体的 正常现象是可以自然消除的。 能力目标：学会减轻或消除身体反应的各种方法以及预防方法。 情感目标：培养学生良好的体育自我保健能力。 学习重点学习重点：减轻或消除身体反应的各种方法和预防措施。“岔气岔气”又称急性胸肋痛,主要是呼吸肌痉挛引起。当肋间肌痉挛时，胸部两侧就会发痛。当膈肌痉挛时，疼痛就会发生在左右肋下。岔气的原因与防治方法活动前准备不足造成的呼吸肌受刺激主要是呼吸不均匀跑步要匀速（跑步不匀速导致呼吸不
2、均匀）掌握正确的呼吸方法正确的呼吸方法正确的呼吸方法应尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口应尽量用鼻子呼吸，若用口呼吸时，要半张口 用舌头抵住上牙膛，让冷空气从口腔缝隙中进入呼吸道用舌头抵住上牙膛，让冷空气从口腔缝隙中进入呼吸道 调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二调整呼吸节奏，把呼吸节奏与跑步频率配合起来，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸步一呼一吸或三步一呼一吸岔气后该怎样处理不要停深吸气，慢呼气（节奏要缓）双手在痛处按揉。极点：在中长跑中人体所产生的胸闷、呼吸急促、动作迟缓而不协调，甚至恶心的现象，运动生理学上称为“极点”。极点产生时的表现1、胸闷2、呼吸急促3、动作迟缓而不
3、协调4、恶心中长跑中出现极点中长跑中出现极点 怎么办怎么办? ?1、不要停2、调整呼吸方式3、减缓跑速4、调整步频，加大跨距5、坚强的意志力小腿肌肉痉挛（腿肚子抽筋）指神经异常兴奋引起肌肉突然、不自主的强直收缩的现象，会造成肌肉僵硬、疼痛难忍。比如小腿腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。小腿抽筋表现1、肌肉不自主收缩2、肌肉变硬3、疼痛难忍小腿抽筋原因1、寒冷刺激2、肌肉连续收缩过快3、运动时间过长，过度疲劳4、出汗太多，造成盐代谢失调5、缺钙小腿抽筋应急处理1、稳定情绪2、对肌肉牵引(轻轻拉伸绷紧的肌肉）3、痛感缓解后，对肌肉按摩。4、热敷有助于肌肉放松小腿抽筋的预防：1
4、、加强体育锻炼，提高身体适应能力2、准备活动充分，对易抽筋的部位适当按摩3、夏天运动要适当补充盐分4、冬季注意保暖5、运动时间不要太长6、疲劳和饥饿不宜剧烈运动运动后的肌肉酸痛一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。肌肉酸痛的形式肌肉痉挛肌肉突然承受大强度负荷所引起肌肉受伤（肌肉拉伤）肌肉酸痛与拉伤的区别（肌肉酸痛）无受伤，痛感范围大34天自然减轻或消失热敷（最好泡澡）身体的正常反应，无需用药（肌肉拉伤）有受伤，范围小并伴有红肿34天不消失，甚至加重冰块冷敷用药肌肉酸痛与拉伤的预防（肌肉酸痛）因其是身体的一种正常的，积极的生理反应，所以无法避免。（肌肉拉伤）准备活动要充分运动要循序渐进
