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1、第三讲第三讲 发展身体素质的锻炼方法发展身体素质的锻炼方法 南京大学南京大学 体育部体育部陈刚陈刚 训练学的几个概念训练学的几个概念1 1、身体素质、身体素质 身体素质：在中枢神经系统的指令下，机体在运动时所表现出来的各种能力。它包括力量、耐力、速度、柔韧、灵敏几项素质。2 2、运动负荷及其度量、运动负荷及其度量 运动负荷（运动量）是以身体练习为基本手段对运动员有机体施加的训练刺激。包括胜利负荷和心理负荷。运动负荷由负荷量和负荷强度两个因素构成。运动负荷 ：总时间、次（组）数 、负荷量 、 总距离、总重量 负荷强度 ：高度、远度、速度、负重量等、难度、质量、密度身体素质练习的一般原则身体素质练
2、习的一般原则 1、自觉积极性原则 2、适宜的负荷，循序渐进原则 3、持之以恒原则 4、自我健康状态评估原则 耐 力 耐耐力力是是指指人人体体长长时时间间进进行行肌肌肉肉活活动动的的能能力力，也也可可以以看看作作抗抗疲疲劳劳的的能能力力。它它包括有氧耐力和无氧耐力两种。包括有氧耐力和无氧耐力两种。 有有氧氧耐耐力力的的锻锻炼炼：强强度度负负荷荷( (心心率率) )一一般般为为140-170140-170次次/ /分分，时时间间在在1515分分钟钟以以上。常采用持续负荷的方法进行训练。上。常采用持续负荷的方法进行训练。 持持续续负负荷荷法法: :较较长长时时间间内内速速度度保保持持不不变变; ;
3、交交换换负负荷荷法法: :在在连连续续负负荷荷的的基基础础上上，短短时时间间的的加加大大负负荷荷强强度度，使使机机体体的的呼呼吸吸能力和血液循环能力产生良性刺激。能力和血液循环能力产生良性刺激。 有有氧氧锻锻炼炼时时，速速度度由由慢慢到到快快，距距离离由由短到长，逐渐增加运动强度和密度。短到长，逐渐增加运动强度和密度。 无无氧氧耐耐力力的的锻锻炼炼：强强度度负负荷荷(心心率率)一一般在般在160次次/分以上。分以上。 卡氏公式 在进行耐力练习时，一定要通过心率（脉搏）控制好运动强度 有氧训练强度阈（心率）有氧训练强度阈（心率）= = 安静心率安静心率 + (220 + (220年龄年龄) )安
4、静心率安静心率 60% 60%耐力练习手段：耐力练习手段：（1）各种形式的长时间或长距离跑，如持续跑、变速跑、越野跑、间歇跑等。（2）长时间活动（除跑以外）的其他周期性运动，如游泳、滑冰、自行车、划船、登楼梯等。（3）长时间做某一非周期性运动，如排球中经常做的滚动救球练习、篮球训练中的各种不规则滑动、跑的练习。（4）各种长时间的游戏。（5）循环练习。 *力 量 力量素质通常分为力量素质通常分为绝对力量绝对力量、速速度力量度力量、力量耐力力量耐力三种。三种。力量性锻炼的种类力量性锻炼的种类 （1 1）克克服服外外部部阻阻力力练练习习：通通过过各各种种器器械械及及克克服服弹弹性性物物体体阻阻力力的
5、的练练习习，如如杠杠铃铃、哑哑铃铃、实实心心球、沙袋、拉力器、橡皮筋等。球、沙袋、拉力器、橡皮筋等。 （2）克服本身体重阻力的练习：）克服本身体重阻力的练习：如引体向上、俯卧撑、双臂屈如引体向上、俯卧撑、双臂屈伸、跳跃等。伸、跳跃等。不同性质力量练习的强度、组数、次数对照表不同性质力量练习的强度、组数、次数对照表力量性质方法绝对力量速度力量力量耐力强度（%）8010060804060组数（组）6104624次数（次）155151530（可达极限次数）前苏联对登山队员的力量要求前苏联对登山队员的力量要求柔 韧 柔韧素质是指跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展能力，以及指关节活动幅度的大小。发展
6、柔韧素质的常用方法发展柔韧素质的常用方法 1、采用静力性练习（sss）最简单有效的拉伸技巧就是慢（slow）、稳（steady）、拉（stretching），会缓合的增加肌肉的长度。在选择一个拉筋姿势后，逐渐伸展（over 10-15 seconds），在拉伸转为疼痛前停止，维持这个最大伸展度15秒，然后让肌肉休息1分钟以上，重复1-2次以上。 2、动力性拉伸法。每次动力拉伸练习（如踢腿、摆腿等）一般控制在530次，不宜用力过猛，以防伤害事故。 3、实践中经常把动力性和静力性练习结合起来，把主动练习和被动练习结合起来，可以收到更好的效果。如发展肩部、腿部、臂部的柔韧性，可采用压、搬、摆、踢、蹦
7、、绕环等练习；发展腰部柔韧性，可采用站立体前屈，俯卧背伸、转体、甩腰、涮腰（绕环）等练习。 速度速度 速度素质是指人体快速运动的能力。 速度素质分为反应速度、动作速度和移动速度。 速度练习方法 (1) 利用突发信号，令练习者做出应答反应，提高反应能力。 (2) 利用外界助力、阻力、信号刺激提高动作速度。 (3) 逐步缩小完成动作的空间和缩短完成动作的时间，以提高动作速度。 (4) 短距离的跑练习 (5) 各种爆发力的练习 (6) 跑的专门练习 (7) 利用特定的运动器材、场地。如斜坡跑等。 灵敏灵敏 灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，能够迅速、准确、协调改变身体运动的能力。(主要表现在球类运
8、动的急停、转；技巧性的项目，要求不断的改变身体的位置、空中的姿态等) 灵敏练习方法 （1）在跑、跳的过程中迅速、准确、协调的完成各种动作。如变向跑、急停、转体。（2）各种调整身体方位的练习。运用体操器械。（3）专门设计各种复杂多变的练习。如“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”、“立卧撑”四项组合的综合性练习。（4）各种变换方向追逐性游戏和对各种信号做出应答反应的练习。 运动处方 运运动动处处方方是是某某些些需需要要通通过过运运动动锻锻炼炼来来改改善善身身体体某某些些功功能能，达达到到增增进进健健康康的的目目的的，由由专专门门的的教教练练或或医医护护人人员员开开列列的的针针对对个个人人情情况况的的体体育育锻锻炼炼的的实实施施方方法法。运运动动处处方方与与一一般般的的体体育育锻锻炼炼有有所所不不同同，运运动动处处方方对对某某一特定方面而进行的专门的锻一特定方面而进行的专门的锻炼。炼。 制定锻炼计划 锻炼计划的制定包括以下几点：1、对自己的身体现状有一个了解2、锻炼目标的建立3、锻炼时间的确定4、选用练习的方法与手段5、制定训练的负荷要求6、制定恢复的措施7、及时检查、评定锻炼的效果
