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1、女性练腹肌动作女性练腹肌动作女性练腹肌动作 1、饮食柔韧坚实的腹肌如果被脂肪覆盖着，那会是什么样子的呢?没有合理的营养肌肉不会增长，但过多的食物和不合理的饮食结构会形成赘肉。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们，那就应该调整自己的饮食了。 2、锻炼频率腹肌锻炼要坚持不懈，不能忽练忽停，如果能每日一练或隔日一练，就通达到效果。 3、运动数量每大做仰卧起坐固然好，倘若没有时间，也可挑选 24 个对你最有效的练习，只做三组，每组 3050 次，每一组都应达到完全力竭，训练时间以1520 分钟为宜。 4、训练重量腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚，所以，建
2、议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。 5、持续紧张练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛，每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。 6、仰卧起坐平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，这样做的结果，只是把头向前拉，而不是整个身体的曲屈。 7、悬垂并
3、腿第 1页 共 3页做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸，如果 只是简单地举腿当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住，你的目标是练腹肌，而不是用你能做 的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 8、坐姿抬腿这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜 10 度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，随着腹肌
4、越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。温馨提示，大家需要注意这些练习方法，并且，也要注意合理的进行饮食，平时要注意一些做仰卧起坐，在睡觉之前可以进行一些运动，做高抬腿。这样都可以有效地让脂肪消除，练出性感的马甲线，平时希望女性可以做到锻炼。延伸阅读：瘦肚子最有效的方法饮食方法： 1、要改变饮食习惯：吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后 30 分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。 2、意志坚定：改变自己喜欢吃得食物或饮食习惯，一开始总是很难适应，但是为了小腹平坦，一定要坚持，找几个好朋友一起
5、来做，互相监视，成效更大。 3、一天吃四餐：少量多餐，以地中海类性食物为主，每天控制在 1200 左右的卡路里。 4、细嚼慢咽：细嚼慢咽能减肥吗?狼吞虎咽会把空气吃进身体，使消化系统阻塞，造成腹部膨胀。吃的慢，帮助肠胃吸收食物的营养，增加饱足感，食第 2页 共 3页量降低，腹部自然就平坦。配合运动： 1、摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。 2、身体坐在椅子上，身体和大腿成九十度，背要坐直。双手放在大腿两侧，扶住椅子边缘。腹部用力，以慢慢数到五的速度，试着把膝盖朝方向抬高。在最高点稍停一下，然后以慢慢数到五的速度，将身体缓缓放下。这
6、动作效果能够消除腹部脂肪，紧缩腹部肌肉。不过要小心一点，双手不需用力，只要轻松的放在大腿两侧就好。而且身体不能靠椅背，必须很明确的感觉到就是肚子在做，此动作量力为之，但每次最好不间断地至少做六个为一组，可以休息一会儿再重复一组，以后再慢慢增加。 3、脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。 4、腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显 5、踢腿是一种兼顾“有氧运动”跟“肌力训练”的动作，踢的时候脚要打直，脚要弓脚掌。向各个方向交替踢，踢个 10 下换边，各边踢完后换脚踢。三个方向为：前方，侧方，斜上方。 6、脚打开与肩同宽，微微屈膝，然后用腰部的力量带动上身，手臂挥拳动作，下半身要保持不动，连续挥击约 5 分钟. 7、每餐饭后走路 5 分钟：饭后散步，把身体胃肠的气体排出，减轻腹部压力和避免肿胀。每次至少走 5 分钟。第 3页 共 3页
