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1、LOGO 心理健康课程心理健康课程压力的认识与调试压力的认识与调试 LOGOPage 2n一、认识压力一、认识压力n二、评估压力二、评估压力n三、调整压力三、调整压力LOGOPage 3n什么是压力？什么是压力？n你有压力吗？能举个例子吗你有压力吗？能举个例子吗？LOGOPage 4早晨上学，早晨上学，早晨上学，早晨上学，你经常乘坐的那路你经常乘坐的那路你经常乘坐的那路你经常乘坐的那路公交车迟迟不来公交车迟迟不来公交车迟迟不来公交车迟迟不来A A：继续等待，可以等到车，：继续等待，可以等到车，但也可能会迟到但也可能会迟到 选择总是伴随着内在的心理冲突，给个人带来压力感受。面临选择面临选择B B
2、：避免迟到，坐出租车，但：避免迟到，坐出租车，但要付出额外费用要付出额外费用你面临你面临你面临你面临的选择的选择的选择的选择LOGOPage 5中学校园现在的学校面临改变面临改变LOGOPage 6面临选择1压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受。面临改变LOGOPage 7事件的不确定状态事件的不确定状态 忐忑不安忐忑不安忐忑不安忐忑不安2压力是压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果的结果中午到我办公室来，谈谈你的学习。学习表现很好得到老师赞许上课出了差错要挨批？LOGOPage 83压力是持续不断的精力消耗压力是持续不断的精力消耗心理衰竭心理衰竭（burnout） 你已经连续
3、不断地复习了12小时的课程，真想立刻就休息。但是，面前还有不少书和资料要看，你不能休息。 于是，你感到心烦、不满、压力重重LOGOPage 9 4压力是压力是面临威胁面临威胁时的本能反应时的本能反应 LOGOPage 101压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受2压力是对未知事件悲观解释对未知事件悲观解释的结果3压力是持续不断的精力消耗心理衰竭（心理衰竭（burnoutburnout） 4压力是面临威胁面临威胁时的本能反应 LOGOPage 11 二、想测量一下你的压力水平吗想测量一下你的压力水平吗？压力评估压力评估测测你的压力水平共二十五道题目共二十五道题目每个问题回答每个问题回答“是是
4、”或或“否否”LOGOPage 12健康评估健康评估n1.我的睡眠很好。我的睡眠很好。n2.我早上起来的时候精神很好，并且能保持一整天。我早上起来的时候精神很好，并且能保持一整天。n3.在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间不超过在过去的一年里，我因为生病而不能正常工作的时间不超过5天。天。n4.大多数时候我是健康乐观的。大多数时候我是健康乐观的。n5.我没有抽烟或者喝酒的习惯。我没有抽烟或者喝酒的习惯。n6.我很少受到病痛困扰，除了一些能很快治愈的小病。我很少受到病痛困扰，除了一些能很快治愈的小病。n7.基本上大家认为我的身材苗条或适中。基本上大家认为我的身材苗条或适中。n8.我注意
5、饮食，严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。我注意饮食，严格限制酒精、糖、盐、咖啡因和脂肪的摄入。LOGOPage 13n9.我选择新鲜和天然的食物，对食品和饮料都有节制。我选择新鲜和天然的食物，对食品和饮料都有节制。n10.我每周至少锻炼三次，且每次都不少于我每周至少锻炼三次，且每次都不少于20分钟。分钟。n11.我不需要每天或长时间服用药物（医嘱或自选）我不需要每天或长时间服用药物（医嘱或自选）n12.我的血压低于我的血压低于120/80。n13.我关注未来，但并没有持续不断的恐惧。我关注未来，但并没有持续不断的恐惧。n14.我与周围人的关系轻松愉快。我与周围人的关系轻松愉快。n15.
6、我清楚自己的目标和选择。我清楚自己的目标和选择。n16.失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我尽力把它们转变为对我有利失望和失败可能会让我放慢脚步，但是我尽力把它们转变为对我有利的事情。的事情。n17.照顾好自己是我最优先考虑的事情。照顾好自己是我最优先考虑的事情。LOGOPage 1418. 我每天至少花我每天至少花20分钟来独处。分钟来独处。19. 我知道自己需要多少睡眠，并且能够满足需求。我知道自己需要多少睡眠，并且能够满足需求。20. 我承认日常生活充满压力，同时我自信绝大多数我承认日常生活充满压力，同时我自信绝大多数问题发生时，我能够处理。问题发生时，我能够处理。21. 我至少有一个爱
7、好（例如美术、音乐、运动、种我至少有一个爱好（例如美术、音乐、运动、种花）。花）。22. 我愿意和他人分享我的感受，并且愿意与别人分我愿意和他人分享我的感受，并且愿意与别人分享他们的感受。享他们的感受。23. 我非常喜欢大自然。我非常喜欢大自然。24. 当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感当我在放松或感受压力时，我清楚自己的身体感受。受。25. 基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。基本上在考虑死亡时我没有多少恐惧。LOGOPage 15n计分：回答计分：回答“是是”计计4分分n88100：良好的健康意识，能够很好地适应和处：良好的健康意识，能够很好地适应和处理压力。理压力。n7688：较好
8、的健康意识，但是在某些方面还有：较好的健康意识，但是在某些方面还有待加强。待加强。n低于低于76：需要仔细评估你的健康状况和生活方式，：需要仔细评估你的健康状况和生活方式，从而提升你的生活质量和应对压力的能力从而提升你的生活质量和应对压力的能力。LOGOPage 16提问：提问：你认为压力有必要存在吗？你认为压力有必要存在吗？LOGOPage 17 贝克斯顿贝克斯顿（BoxtonBoxton）在美国麦）在美国麦吉利大学所做的吉利大学所做的感觉感觉感觉感觉剥夺剥夺剥夺剥夺研究，募集了大研究，募集了大学生志愿者作为参加学生志愿者作为参加实验的人。实验的人。 志愿者每天志愿者每天躺在床上睡觉，并有躺
9、在床上睡觉，并有每天每天每天每天20202020美元美元美元美元的酬劳。的酬劳。他们可以自己决定何他们可以自己决定何时退出实验。时退出实验。 感觉剥夺实验感觉剥夺实验观察窗观察窗空气调节装置空气调节装置扬声器扬声器记录生理记录生理数据的导线数据的导线护目镜护目镜耳机耳机麦克风麦克风手铐手铐1、LOGOPage 18感觉剥夺实验感觉剥夺实验实验结果实验结果实验结果实验结果 大多数被试在实验开大多数被试在实验开大多数被试在实验开大多数被试在实验开始后始后始后始后2424242436363636小时内要求退出，小时内要求退出，小时内要求退出，小时内要求退出，没有人坚持没有人坚持没有人坚持没有人坚持7
10、2727272小时以上。小时以上。小时以上。小时以上。 实验过程实验过程实验过程实验过程睡觉睡觉厌倦、不安厌倦、不安制造刺激制造刺激出现幻觉唱歌唱歌吹口哨吹口哨自言自语自言自语？LOGOPage 192环境压力环境压力促进促进人类发展人类发展人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程人的成长和发展就是不断适应环境压力的过程 进化论进化论进化论进化论的观点：的观点：有限的资源导致竞争，有限的资源导致竞争，而竞争就必然有压力，而竞争就必然有压力，发展最快的地区，发展最快的地区，压力也最大压力也最大LOGOPage 201压力给生活带来乐趣2环境压力与环境压力与人类发展人类发展的密切的密切关系关系适者
11、生存适者生存LOGOPage 21压力压力是个人与环境交互作用的结果。是个人与环境交互作用的结果。压力压力具有积极的作用也具有负面的作用具有积极的作用也具有负面的作用有效的压力管理就是：有效的压力管理就是：了解自己的压力水平了解自己的压力水平了解压力应对方法。了解压力应对方法。LOGOPage 22 案案 例：例： 李军，男，16岁，学生，性格内向，父母最近关系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争执。他的压力表现：生理表现：生理表现：失眠、流
12、汗、心慌、时常感觉胃不舒服失眠、流汗、心慌、时常感觉胃不舒服心理和行为表现：心理和行为表现：心理和行为表现：心理和行为表现：担心自己的身体状况、不开心、烦躁不安、感担心自己的身体状况、不开心、烦躁不安、感担心自己的身体状况、不开心、烦躁不安、感担心自己的身体状况、不开心、烦躁不安、感觉没人可以帮助他；注意力不集中、应变力降低、判断力变差难觉没人可以帮助他；注意力不集中、应变力降低、判断力变差难觉没人可以帮助他；注意力不集中、应变力降低、判断力变差难觉没人可以帮助他；注意力不集中、应变力降低、判断力变差难以做决定，学习效率降低，与同学发生争执以做决定，学习效率降低，与同学发生争执以做决定，学习效
13、率降低，与同学发生争执以做决定，学习效率降低，与同学发生争执LOGOPage 23主要的生理症状：主要的生理症状：压力的后果压力的后果n 颤抖 失眠 流汗n 慢性疲劳 眩晕 频繁头痛 n 呼吸困难 心悸 胸部疼痛n 肠胃问题 频繁排泄n 频繁的恶心或头晕n 精力不足 持续嗜甜 皮疹 频繁磨牙n 肩部和腰部疼痛 酒精或香烟消耗增加LOGOPage 24主要的心理和行为症状：主要的心理和行为症状：压力的后果压力的后果n 注意力集中困难 焦虑或抑郁n 神经过敏 心绪不宁 n 健忘 无助 哭泣 厌食 n 大部分时间里感觉紧张 效率降低 n 与他人频繁争吵LOGOPage 25 案案 例：例： 李军，男
14、，16岁，学生，性格内向，父母最近关系紧张。父亲因病住院，自己模拟考试没考好。最近失眠，流汗，心慌，时常感觉胃不舒服，担心自己的身体状况。不开心，烦躁不安，感觉没人可以帮助他，遇事难以做决定。学习效率降低，成绩下降，与同学发生争执。为什么？为什么？他的压力源：LOGOPage 26n你的压力表现是什么？你的压力表现是什么？n你的压力源来自于哪些方面？你的压力源来自于哪些方面？想一想：想一想：LOGOPage 27n1.你现在的生活中压力有多大？你现在的生活中压力有多大？ 完全没有1 10 极大n2.在哪个程度上你觉得可以控制和管理好自己的压在哪个程度上你觉得可以控制和管理好自己的压力力？ 完全
15、不可以1 10 完全可以n3.压力对你生活中负面影响有多大？压力对你生活中负面影响有多大？ 完全没有1 10 极大n4.你对自己处理压力的能力满意程度有多大？你对自己处理压力的能力满意程度有多大？ 完全不满意1 10 非常满意LOGOPage 28与朋友分手与朋友分手（1）问题指向性应对与情绪调节性应对 问题指向性应对问题指向性应对是通是通过改变个体支持性的行为过改变个体支持性的行为或改变环境条件来对抗应或改变环境条件来对抗应激源。激源。 情绪调节性应对情绪调节性应对是通过是通过 应对以降低烦恼并维持一个应对以降低烦恼并维持一个 适当的内部状态以便较好地适当的内部状态以便较好地 处理各种信息。
16、处理各种信息。与朋友发生与朋友发生意见分歧意见分歧主动沟通主动沟通获得和解获得和解向别人倾诉向别人倾诉做别的事情做别的事情转移注意力转移注意力LOGOPage 29应对方式的选择策略应对方式的选择策略 当经过一定的努力可以找到解决问题的方案当经过一定的努力可以找到解决问题的方案时，建议采用问题指向性应对；时，建议采用问题指向性应对； 即使努力也不一定能解决问题，或者问题很即使努力也不一定能解决问题，或者问题很难在短时间内解决，需要采取情绪调节性应对。难在短时间内解决，需要采取情绪调节性应对。LOGOPage 30n小测试：你是哪种类型的人呢？小测试：你是哪种类型的人呢？LOGOPage 31甲
17、甲是是否否1.感到愤怒感到愤怒2.感到失望感到失望3.心跳呼吸加速心跳呼吸加速4.单看到对方的不足单看到对方的不足5.容易批评指责容易批评指责6.肌肉紧张肌肉紧张LOGOPage 32乙乙是是否否1.感到委屈感到委屈2.感到无助感到无助3.觉得自己做的不够好觉得自己做的不够好4.自己让步自己让步5.担心对方不喜欢自己担心对方不喜欢自己6.胃部不适胃部不适LOGOPage 33丙丙是是否否1.坚持原则，一丝不苟坚持原则，一丝不苟2.严肃处理，忽略感受严肃处理，忽略感受3.着重说理及分析着重说理及分析4.注重客观事实及环境需要注重客观事实及环境需要5.表现权威及知识表现权威及知识6.冷静沉着冷静沉
18、着LOGOPage 34丁丁是是否否1.混乱不清，毫无方向混乱不清，毫无方向2.满不在乎，不想面对满不在乎，不想面对3.毫无感觉，忘掉烦恼毫无感觉，忘掉烦恼4.顾左言他，言不及意顾左言他，言不及意5.嬉笑打岔，难以捉摸嬉笑打岔，难以捉摸6.不闻不问，不理不睬不闻不问，不理不睬LOGOPage 35n甲：指责型（易产生高血压，精神紧张）甲：指责型（易产生高血压，精神紧张）n乙：委屈型（肠胃病，抑郁症，失去自我）乙：委屈型（肠胃病，抑郁症，失去自我）n丙：超理智型（背痛，便秘，荷尔蒙失调）丙：超理智型（背痛，便秘，荷尔蒙失调）n丁：打岔型（逃避，与现实脱离，难以专注）丁：打岔型（逃避，与现实脱离，
19、难以专注）n表里一致型：真诚、和谐的表达自己的心意表里一致型：真诚、和谐的表达自己的心意五种压力应对模式；五种压力应对模式；LOGOPage 363.获得对情况的控制获得对情况的控制 简化生活简化生活 改善学习习惯改善学习习惯 时间管理时间管理LOGOPage 37重重要要重重要要重要性重要性紧紧急急性性重要且紧急重要且紧急不重要且不紧急不重要且不紧急紧急不重要紧急不重要重要不紧急重要不紧急LOGOPage 384.寻找情境中的幽默寻找情境中的幽默 幽自己一默幽自己一默n加深呼吸，降低血液，放松紧张的肌肉，释放内啡肽n快乐力量LOGOPage 395. 寻求社会支持寻求社会支持自我调试自我调试自我调试自我调试你喜欢你喜欢的人的人寻求心寻求心理咨询理咨询你信任你信任的人的人关心你关心你的人的人参加社参加社会团体会团体
