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1、 体能训练饮食指导体能训练饮食指导合理营养的重要性合理营养的重要性1 1n运运动动能能力力取取决决于于：科科学学训训练练、优优秀秀的的身身体体素质和心理素质素质和心理素质n合合理理营营养养是是运运动动训训练练的的物物质质基基础础，有有利利于于代代谢谢过过程程的的顺顺利利进进行行和和器器官官功功能能的的调调节节，对对机机体体功功能能状状态态、体体力力适适应应、运运动动后后的的恢恢复和伤病防治都具有良好作用复和伤病防治都具有良好作用n合合理理营营养养有有助助于于机机体体充充分分发发挥挥训训练练效效果果和和竞技能力竞技能力合理营养的重要性合理营养的重要性2 2n营营养养虽虽然然不不能能取取代代训训练
2、练，但但是是合合理理的的营营养养是是保保证证机机体体良良好好健健康康状状态态和和运运动动能能力力的的基基础础n任任何何营营养养素素的的缺缺乏乏和和过过量量都都会会影影响响到到人人体体健健康康、生生理理、功功能能和和竞竞技技状状态态，从从而而影影响响到运动能力的发挥到运动能力的发挥n合合理理营营养养与与科科学学训训练练相相结结合合，有有利利于于运运动动竞技能力的提高竞技能力的提高合理营养的重要性合理营养的重要性3 3n营营养养不不平平衡衡会会消消弱弱由由于于科科学学训训练练带带来来的的效效益益，不不但但降降低低运运动动能能力力，还还会会影影响响运运动动后后的恢复和健康水平的恢复和健康水平n在在制
3、制定定全全面面科科学学训训练练制制度度时时应应当当优优先先考考虑虑合理营养问题合理营养问题营养与运动能力营养与运动能力营养不当损害运动能力：营养不当损害运动能力：能源物质的损耗：能源物质的损耗：ATP，糖原，糖原脱水：体液量减少，血容量减少脱水：体液量减少，血容量减少电解质丢失：影响体内离子平衡和细胞膜内外电位电解质丢失：影响体内离子平衡和细胞膜内外电位维维生生素素和和微微量量元元素素不不足足或或缺缺乏乏：调调节节代代谢谢功功能能，破破坏人体内环境稳定性坏人体内环境稳定性酸性代谢产物堆积：酸性食物，碱性食物酸性代谢产物堆积：酸性食物，碱性食物其其他他：蛋蛋白白质质、糖糖、铁铁、锌锌、VA、VC
4、等等影影响响免免疫疫功能功能合理营养提高运动能力：合理营养提高运动能力：提供适宜的能量：数量充足，比例适宜提供适宜的能量：数量充足，比例适宜有利于预防外伤发生：糖原损耗，疲劳有利于预防外伤发生：糖原损耗，疲劳可可延延缓缓运运动动性性疲疲劳劳的的发发生生或或减减轻轻其其程程度度：合合理理营营养养使使机机体体保保持持良良好好的的代代谢谢和和功功能能状态状态合理营养促进恢复：合理营养促进恢复：能量供应及其储备：能量供应及其储备：肝糖元、肌糖原肝糖元、肌糖原体液：体液：血容量、循环体液量血容量、循环体液量代谢能力：代谢能力：关键酶的浓度，如维生素和微量元素关键酶的浓度，如维生素和微量元素元素平衡和细胞
5、膜的完整性：元素平衡和细胞膜的完整性：如铁。锌、钠、钾、镁等。如铁。锌、钠、钾、镁等。 训训练练后后恢恢复复的的快快慢慢，关关系系到到训训练练的的效效果果和和以以后后的的训训练练计计划划，训训练练后后供供给给能能量量充充足足、蛋蛋白白质质、无无机机盐盐和和维维生素营养丰富，含糖多和低脂肪的平衡膳食生素营养丰富，含糖多和低脂肪的平衡膳食训练与能量代谢训练与能量代谢 训练时的能量代谢特点：训练时的能量代谢特点： 强度大、消耗率高、伴有不同程度氧债强度大、消耗率高、伴有不同程度氧债 氧氧债债：机机体体在在运运动动过过程程中中靠靠无无氧氧代代谢谢供供应应能能量量所所欠欠下下的的，并并需需要要在在运运动
6、动后后恢恢复期所偿还的氧复期所偿还的氧能量需要量能量需要量能量消耗途径：能量消耗途径：静息代谢率：静息代谢率：60607575运动消耗：中等强度运动消耗：中等强度15153030食物的生热效应：食物的生热效应：1010，运动员，运动员1515适应性生热作用适应性生热作用10101515解解放放军军陆陆勤勤重重度度与与极极重重度度劳劳动动能能量量需需要要量量：3500350045004500千卡千卡蛋白质和氨基酸与运动蛋白质和氨基酸与运动蛋白质和氨基酸营养在运动中的作用蛋白质和氨基酸营养在运动中的作用:氧化供能：氧化供能：比例较小，比例较小，515，肌糖原耗竭情况，肌糖原耗竭情况营营养养强强力力
7、作作用用：提提高高运运动动能能力力的的营营养养物物质质，高高蛋蛋白白饮食可有效增加肌肉组织饮食可有效增加肌肉组织补充支链氨基酸可预防运动性中枢疲劳：补充支链氨基酸可预防运动性中枢疲劳：低剂量低剂量过量补充蛋白质和氨基酸的副作用：过量补充蛋白质和氨基酸的副作用：蛋蛋白白质质的的酸酸性性代代谢谢产产物物会会使使肝肝肾肾负负担担增增加加，导导致致肝肝肾肾肥肥大并容易疲劳；大并容易疲劳；大量蛋白质会导致机体脱水、脱钙、痛风大量蛋白质会导致机体脱水、脱钙、痛风高高蛋蛋白白对对水水和和无无机机盐盐代代谢谢不不利利，有有可可能能引引起起泌泌尿尿系系统统结结石和便秘石和便秘高高蛋蛋白白食食物物常常伴伴随随高高
8、脂脂肪肪摄摄入入，会会增增加加中中年年后后形形成成动动脉脉粥样硬化和高脂血症的危险性粥样硬化和高脂血症的危险性运动员摄入单个氨基酸的成分，会改变氨基酸池的平衡运动员摄入单个氨基酸的成分，会改变氨基酸池的平衡过过多多蛋蛋白白质质和和氨氨基基酸酸还还可可以以引引起起胀胀气气、便便秘秘或或腹腹泻泻等等胃胃肠道不适肠道不适训练时的蛋白质参考摄入量：训练时的蛋白质参考摄入量：日本、东欧等日本、东欧等 2g/kg体重体重西欧西欧 1.21.7 g/kg体重体重中国中国 1.22.0 g/kg体重体重在在满满足足数数量量要要求求的的基基础础上上，在在质质量量上上至至少少应应该该有有1/3以上必需氨基酸齐全的
9、优质蛋白质以上必需氨基酸齐全的优质蛋白质提倡增加植物蛋白质比例提倡增加植物蛋白质比例脂肪与运动脂肪与运动脂肪在运动中的作用：脂肪在运动中的作用：运动能量的来源运动能量的来源为为长长时时间间低低强强度度运运动动项项目目提提供供能能量量：如如超超长长距距离离马马拉松拉松节节约约糖糖原原消消耗耗，提提高高耐耐久久力力：经经高高度度训训练练的的运运动动员员对脂肪氧化分解能力高对脂肪氧化分解能力高中中链链甘甘油油三三酯酯（MCTs）的的强强力力作作用用：MCTs直直接接吸收入血，易于吸收，产能快，产能量吸收入血，易于吸收，产能快，产能量2倍于糖倍于糖摄入脂肪过多的结果：摄入脂肪过多的结果：脂肪产物蓄积会
10、降低耐力并引起疲劳脂肪产物蓄积会降低耐力并引起疲劳摄摄入入过过多多会会降降低低蛋蛋白白质质和和铁铁等等一一些些营营养养素的吸收素的吸收带入外源性的胆固醇引起高脂血症带入外源性的胆固醇引起高脂血症训练时的脂肪需要量和参考摄入量：训练时的脂肪需要量和参考摄入量：n适宜的脂肪量应该为总能量的适宜的脂肪量应该为总能量的25253030n饱饱和和脂脂肪肪酸酸：单单不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸：多多不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸1 1：1 1：1 11.51.5碳水化合物与运动碳水化合物与运动在运动中的作用：在运动中的作用：提供能量：提供能量：主要供能物质主要供能物质延缓疲劳出现：延缓疲劳出现：实验表明训练中前后补
11、糖有提高耐力作用实验表明训练中前后补糖有提高耐力作用稳定免疫功能：稳定免疫功能：补糖使血糖浓度水平保持良好，减少应激补糖使血糖浓度水平保持良好，减少应激激素分泌，稳定免疫力激素分泌，稳定免疫力组成机体组织：组成机体组织：神经组织、细胞核，核糖、脱氧核糖等神经组织、细胞核，核糖、脱氧核糖等抗胴体生成：抗胴体生成：可减少脂肪分解可减少脂肪分解节约蛋白质：节约蛋白质：糖充足时，首先被动用糖充足时，首先被动用增加饱腹感：增加饱腹感：摄入含糖食物，容易增加饱腹感摄入含糖食物，容易增加饱腹感运动中、前、后补糖的意义运动中、前、后补糖的意义运动前补糖：运动前补糖：增加体内肌糖原、肝糖元增加体内肌糖原、肝糖元
12、 储备和血糖的来源储备和血糖的来源运动中补糖：运动中补糖：提高血糖水平、节约肌糖提高血糖水平、节约肌糖 原、减少肌糖原损耗以延原、减少肌糖原损耗以延 长耐力时间长耐力时间运动后补糖：运动后补糖：加速肌糖原和能量的恢复加速肌糖原和能量的恢复补糖的方法与措施补糖的方法与措施运运动动前前补补糖糖： 可可在在大大运运动动前前数数日日内内增增加加膳膳食食中中碳碳水水化化合合物物至至总总能能量量的的6070，或或者者在在训训练练前前14小小时时补糖补糖15g/kg运运动动中中补补糖糖：每每隔隔3060分分钟钟补补充充含含糖糖饮饮料料或或者者含含糖糖食食物物，补补糖糖量量一一般般不不大大于于60g/h，可可
13、以以用用含含糖糖饮饮料料，少量多次饮用；也可以使用含糖食物如巧克力等少量多次饮用；也可以使用含糖食物如巧克力等运运动动后后补补糖糖：运运动动后后即即刻刻补补糖糖最最好好，运运动动后后6小小时时以以内内肌肌肉肉中中糖糖原原合合成成酶酶含含量量高高，可可使使存存入入肌肌肉肉中中的的糖糖达达到到最最大大，补补糖糖效效果果最最佳佳，补补糖糖量量为为0.751g/kg，24小小时时内补糖总量达到内补糖总量达到916g/kg。碳水化合物参考摄入量碳水化合物参考摄入量权威专家建议糖的摄入量应该占总能量的比例为：权威专家建议糖的摄入量应该占总能量的比例为：长时间训练：长时间训练：65大强度耐力训练：大强度耐力
14、训练：6070中等强度训练：中等强度训练：5060缺氧运动项目：缺氧运动项目：6570我国学者推荐：我国学者推荐：5565 耐力训练增加到：耐力训练增加到：70%水、矿物质与运动水、矿物质与运动训练时水和电解质代谢特点：训练时水和电解质代谢特点：大大量量出出汗汗，通通气气量量增增加加从从呼呼吸吸道道丢丢失失大大量水分量水分尿量减少和代谢水产生增多尿量减少和代谢水产生增多汗液电解质丢失增加汗液电解质丢失增加脱水和复水对训练能力的影响：脱水和复水对训练能力的影响：n脱水损伤运动能力脱水损伤运动能力n轻度脱水轻度脱水2 2：主为血液和细胞外液丢失，口渴，少尿主为血液和细胞外液丢失，口渴，少尿n中中度
15、度脱脱水水4 4：细细胞胞内内外外液液丢丢失失，口口渴渴、体体温温升升高高、血血压压下下降、疲劳等降、疲劳等n重重度度脱脱水水6 6：细细胞胞内内液液丢丢失失量量大大于于细细胞胞外外液液，呼呼吸吸加加快快、厌食、易怒、昏迷等厌食、易怒、昏迷等复水恢复运动能力：复水恢复运动能力：n复水包括液体的总量和电解质复水包括液体的总量和电解质n运动饮料运动饮料运动饮料运动饮料n在在科科学学研研究究的的基基础础上上，针针对对运运动动时时的的能能量量消消耗耗，机机体体内内环环境境改改变变和和细细胞胞功功能能降降低低而而研研制制的的，并并能能在在运运动动中中、前前、后后为为人人体体迅迅速速补补充充水水分分、电电
16、解解质质和和能能量量，维维持持和和促促进进体体液液平平衡衡以及快速恢复的保健性饮料。以及快速恢复的保健性饮料。n如如：佳佳得得乐乐、健健力力宝宝、维维体体、耐耐力力、激激能能21、葡葡萄适等萄适等训练补液的原则训练补液的原则n训训练练前前补补液液：训训练练前前1520分分钟钟补补液液400700ml，少少量量多多次次，每每次次100200ml，分分24次次喝喝完。完。n训训练练中中补补液液：补补液液量量根根据据出出汗汗量量而而定定，一一般般不不超超过过800ml，少少量量多多次次，每每隔隔1520分分钟钟补补液液150300ml。n训训练练后后补补液液：补补液液量量大大于于出出汗汗量量，并并达
17、达到到出出汗汗量量的的150 时时，体体液液才才能能加加快快的的达达到到平平衡衡，以以补补充充含含糖糖电电解解质质的的运运动动饮饮料料效效果果最最佳佳，糖糖浓浓度度510。钙与运动钙与运动运动大量出汗丢失钙运动大量出汗丢失钙钙摄入不足钙摄入不足钙钙在在维维持持神神经经和和肌肌肉肉的的兴兴奋奋性性、骨骨骼骼肌肌的的收收缩缩细细胞胞内内第第二二信信使使等等方方面面具具有有重重要要功功能能，钙钙营养的平衡对保持运动能力的作用非常重要营养的平衡对保持运动能力的作用非常重要需要量：需要量：10001500mg/10001500mg/天天补钙：奶和奶制品等补钙：奶和奶制品等铁与运动铁与运动大量研究表明运动
18、使铁的需要量增加大量研究表明运动使铁的需要量增加出汗丢失大量的铁出汗丢失大量的铁研研究究显显示示，当当机机体体的的铁铁营营养养与与处处于于缺缺乏乏的的状状态态或或者者已已经经发发生生缺缺铁铁性性贫贫血血。改改善善铁铁营营养养状状况况对对提高运动能力的效果非常显著。提高运动能力的效果非常显著。需要量：需要量：20mg/20mg/天天补铁：增加动物铁的摄入补铁：增加动物铁的摄入锌与运动锌与运动血锌低：代谢快、排出增多、吸收率下降血锌低：代谢快、排出增多、吸收率下降补锌可加强肌肉代谢，提高肌肉力量。补锌可加强肌肉代谢，提高肌肉力量。需要量：需要量：20mg/20mg/天天补锌：肉类、蛋类、海产品等动
19、物性食物补锌：肉类、蛋类、海产品等动物性食物维生素与运动维生素与运动 需要量增加的原因：需要量增加的原因：n训练使胃肠道对维生素吸收功能下降；训练使胃肠道对维生素吸收功能下降；n汗液、尿液和粪便中排出量增加；汗液、尿液和粪便中排出量增加；n体内维生素周转率加速；体内维生素周转率加速；n高高强强度度运运动动训训练练的的初初期期适适应应或或急急性性运运动动训练使能量代谢突然增加等。训练使能量代谢突然增加等。合理膳食原则合理膳食原则食物的数量和质量应该满足需要食物的数量和质量应该满足需要食物应该多样化，保持营养平衡食物应该多样化，保持营养平衡食物应当浓缩，体积重量小食物应当浓缩，体积重量小一一日日三
20、三餐餐食食物物能能量量的的分分配配应应该该符符合合运运动动训训练练或或者比赛任务的需要者比赛任务的需要进食时间应考虑消化功能和饮食习惯进食时间应考虑消化功能和饮食习惯运动员膳食指南运动员膳食指南食物多样，谷类为主，营养平衡食物多样，谷类为主，营养平衡食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂食量和运动量平衡，保持适宜体重和体脂多吃蔬菜、水果和薯类、豆类及其制品多吃蔬菜、水果和薯类、豆类及其制品每天喝牛奶和酸奶每天喝牛奶和酸奶肉类食物要适量，多吃水产品肉类食物要适量，多吃水产品注重早餐和必要的加餐注重早餐和必要的加餐重视补液和补糖重视补液和补糖在医学指导下合理使用营养素补充品在医学指导下合理使用营养素补充品
