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1、营养与健康营养与健康第一节第一节 合理营养与健康合理营养与健康(一)营养与营养素(一)营养与营养素n 人类的生存必须摄取各种食物,经过体内消化吸收和生陈代谢,维持生命,这一过程叫做营养。各种营养的有效成份称为营养素。n分为六大类:蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素和水。n 膳食纤维是人类不能消化吸收但又不可缺少的物质。n 人类通过营养素的代谢,保持着体内外的平衡,反之则引起疾病。(二)机体能量的来源和转换(二)机体能量的来源和转换n能量来源于:糖、脂肪、蛋白三大营养素。n日常活动属于中等劳动强度的范围,每天所需要能量平均男(11300千焦),女(9614千焦)。摄入与消耗基本平衡。过瘦或
2、过肥都会影响健康。n简易标准体重计算:简易标准体重计算:n 标准体重标准体重=身高身高常数常数(男(男105,女孩子,女孩子102)n 在10以内为正常,低于为消瘦。超过20%以上为肥胖,1020%超重。(三)各种营养素的需要量对健康的影响(三)各种营养素的需要量对健康的影响一、碳水化合物一、碳水化合物:谷类是中国人的主食,富含碳水化合物。n 青年学生每日需热量6070%,由糖提供。每日约需450克碳水化合物。n节食、不吃早餐,热能摄入不足日久易消瘦,头晕疲乏记忆力下降,甚至出现冒汗、虚脱、低血糖。二、蛋白质:二、蛋白质:n蛋白质是生命的基础,没有蛋白质也就没有生命。n蛋白质的作用:蛋白质的作
3、用: 1、蛋白质形成细胞结构的主要成分:各种酶、激素、免疫抗体等生物活性物质。 2、制造红细胞内具人携带能力的血红蛋白和修补作用。 3、蛋白质是基因表达的重要控制者。 每天需要量:男约80克,女约70克。 蛋白质来源:肉类鱼类、软体动物类、鲜奶类、大豆类、坚果类等。三、膳食脂肪三、膳食脂肪1、脂肪是由各种甘油三脂分子组成的复杂混合物,是一 种高营养物质,脂肪在的作用下水解成甘油和脂肪, 在小肠吸收通过氧化产生能量。过剩部分又转化为脂 肪存于细胞内。2、生物膜几乎全部是由脂类和蛋白构成,脂类为主要 的。3、脂肪是脂溶性维生素的溶剂,能促进脂溶性维生素 A、D、K、E、的吸收。4、多不饱合脂肪酸,
4、如亚油酸在体内可演化出多种不同 的生物活性物质。如前列腺素、血栓素。5、增加烹调食物的色、香、味,增进食欲。 (四)微量元素和矿物质微量元素和矿物质 1、钙和磷:、钙和磷:n正常人体含钙量1000克,磷量600克,99%的钙和85%磷在骨骼内。n缺钙的表现 :骨骼发育不良,骨质软化症。钙每天摄取不到800毫克,应补充牛奶、蛋类、豆类、骨汤、多嚼软骨、虾皮等。2、铁、铁:是组成血红蛋白的主要成分。n 肺泡氧进入血液后与红细胞内血红蛋白结合成氧合血红蛋白,负责把氧运输送到全身。 n 正常需铁量:男约为12毫克,女约为18毫克。 (因月经失血)。孕期哺乳期 需铁量更多。n 缺铁的表现:缺铁性贫血、头
5、晕、眼花、面色苍 白。体力下降、毛发枯黄、食欲减退。n 饮食中促进铁吸收可加酸、加维生素C 。n 含铁丰富的食物含铁丰富的食物:肉类、鱼类、尤其动物肝脏、骨髓、禽血、蛋类、豆类、黑木耳、菠菜、韭菜。 3、锌:锌:n是很多金属酶的组成成份或为酶的激活剂。n 成人需要量为15毫克。偏食挑食可引起缺锌。n 缺锌的表现缺锌的表现:生长发育迟缓,性机能发育不全、厌食、脱发、痤疮。n 含锌高的食物有:红肉类、蛋类、黄花菜、海蛎肉、生蚝。4、碘碘:碘是甲状腺的重要成分。n 成人需碘量:150微克,孕期、哺乳期增到175-200微克。n 缺碘的表现缺碘的表现:地方甲状腺肿大。甲状腺水平低下,可致代谢低下,各器
6、官功能下降。n 严重缺碘严重缺碘:孕妇、胎儿、新生儿及儿童可致生长发育障碍,特别是可导致脑部发育障碍而致智力低下,聋哑。n 含碘量高的食物有含碘量高的食物有:紫菜、海带、海鲜、碘化盐。(五)(五)维生素:维生素:n 是维持机体正常代谢,促进生长发育,维 持健康所必须营养。n 分类:1、脂溶性(A、D、E、K) 2、水溶性(B族和C族) 1、脂溶性维生素:脂溶性维生素: 维生素维生素A:动物肝脏、肉类蛋类、乳制品 类、植物胡萝卜、番茄、菠菜。n 正常人需要量:2500国际单位。n 缺乏的表现缺乏的表现:生长迟缓,皮肤粗糙,干燥,角质软化,干眼病和夜盲症。 维生素维生素D:n 维生素A 、D均储存
7、在鱼肝油中。n 正常人需要量:400国际单位,人体皮肤内含有7脱氢胆固醇,在紫外线照射下转化为D,常在户外可保证 D 的供给。n 缺乏的表现缺乏的表现:佝偻病,骨软化病及骨质疏松症. 维生素维生素E:n 对生殖功能的发育有促进和维护作用。减少过氧化氢质的生成。减少心血管疾病的发生,具有抗衰老,防治老人痴呆的作用。n 含量高的食物有含量高的食物有:米,麦子,大豆、花生、芝麻、植物油、蛋类、菠菜、红薯。 维生素维生素 K:n 是肝脏合成凝血酶原的必需物质。n 缺乏的表现缺乏的表现:可造成凝血功能障碍,(皮下 出血,牙银出血等)n 含量高的食物有含量高的食物有:蔬菜、水果、鱼。 2、水溶性维生素(水
8、溶性维生素(B 族和族和C)n 值得注意值得注意:过渡洗涤,加工淘米,遗弃米汤,先切菜后洗易流失。维生素维生素B族:族:n 在瘦肉、酵母,麦子、米糠、花生、豆类、杨梅含量丰富。碾米、精面、高温加工可导致大量损失。 维生素维生素B族:族:n B1作用:作用:n 1、维持消化道功能,治疗消化不良和厌食症。n 2、维持神经组织正常代谢,防治多发性神经炎。n 3、维持心脏正常功能,防治脚气病。n B2作用:作用:(又称核黄素)n 缺乏的表现:口角炎、舌炎、角膜炎。 维生素维生素B族:族:n B6作用作用:参与氨基酸和脂肪代谢。n 缺乏的表现:低血色素贫血、神经系统功能障碍、脂溢性皮炎等。n B12作用
9、作用:参与氨基酸代谢,促进红细胞生成和成熟。并参与神经代谢。n 缺乏的表现:引起巨幼红细胞性贫血、脂痢、周围神经炎、神经痛。n 含量高的食物有:动物肝肾、酵母及绿叶蔬菜和水果。n 维生素维生素PP:代谢过程的辅酶及的组成。n 缺乏的表现缺乏的表现:糙皮病。典型表现为皮炎,腹泻、痴呆(三D)症。 维生素维生素C :又称抗坏血酸又称抗坏血酸。n 参与糖代谢和氧化还原过程,促进组织产生细胞间质,促进伤口愈合,减少毛细血管通透性,增加对感染的抵抗力。n 参与解毒功能,可促进铁的吸收。n 参与叶酸的代谢过程,可辅助纠正贫血。n 缺乏的表现:缺乏的表现:波及范围较广的出血和骨骼病变。 维生素维生素C :n
10、正常日需要量正常日需要量:60毫克。 感染发热、活动量大、孕妇提高至80-100毫克。n 含维生素C高的食物:新鲜水果、蔬新鲜水果、蔬菜菜 (二)平衡膳食的构成1、膳食中各种营养物质需合理搭配。、膳食中各种营养物质需合理搭配。 任何一种天然食物都不能提供人体所需的一切营养物质,多样化的食物是保证膳食平衡的必要条件。2、总热量和提供热量的主要食物配比要平衡。、总热量和提供热量的主要食物配比要平衡。 蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例适当,大约为1:0.8:7.5,或热能比分别为10%15%,20%30%,60%70% 。(二)平衡膳食的构成3、合理的膳食制度。、合理的膳食制度。 三餐定时定量。每餐应有主副食,做到荤素搭配,干稀搭配。粗细搭配,软硬搭配。n 早晚量少,午餐稍多。n 早餐占全天总热量的 2530% 早餐要吃好。n 午餐占全天总热量的 40% 中餐要吃饱。n 晚餐占全天总热量的 30-35% 晚餐要吃少。4、合理的烹饪。、合理的烹饪。(三)合理的膳食与营养“一” 每天一杯牛奶“二” 每天吃300400克主食“三” 每天三份高蛋白“四” “有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱”“五” 每天500克新鲜蔬菜和水果“红” 西红柿,红酒,红辣椒等“黄” 胡萝卜,红薯,玉米,南瓜等“绿” 绿茶,深绿色蔬菜“白” 燕麦,豆制品等“黑” 黑木耳,黑芝麻等。