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1、论健康的基石之论健康的基石之-合理营养和平衡膳食合理营养和平衡膳食提纲：1、通过分析膳食结构和方式和改变与慢性病的关系，阐述合理营养与平衡膳食的重要性。2、说明合理营养和平衡膳食的应遵循哪些内容。3、小结合理营养和平衡膳食的意义。一、合理营养与平衡膳食的重要性“民以食为天” ，生命必须以饮食而得存活，食物的功用在于维系生命，人体生命形式存在的质量高低与营养饮食有极大的关系，人的精神心理与食物关系密切，人的智力、体力、学习能力、运动能力、防病能力、康复能力、生殖能力、寿命、身高、体重都与营养饮食不可分割的联系。所谓的“病从口入” ，不仅指经口传播的传染性疾病，还应包括因营养素摄入不平衡引起的非传
2、染性疾病。如缺铁性贫血、维生素 C 缺乏病和肥胖症、糖尿病，分别是因营养素摄入不足和营养素摄入过剩引起的营养疾病。 所以合理营养和平衡膳食是预防疾病的重要措施。现代医学的发展，人们不仅注重疾病的治疗， 更重视疾病的预防，要深入了解如何合理的营养和平衡膳食，因为它是治疗和预防的基础。过去，我国的传统膳食多以谷物为主这种膳食结构对人体有利。但随着经济的发展，人们生活水平的提高，传统膳食习惯已经发生了很大的转变，我国居民膳食结构发生的变化，导致居民膳食中谷类、薯类和蔬菜所占的比例明显下降， 动物性食物和油脂摄入过高， 一些维生素和矿物质摄入量比10 年前反而下降。能量过剩、体重超常者在城市 ，尤其是
3、大城市的成年人中日渐增多， 与之相关的一些慢性病如心脑血管疾病、 恶性肿瘤等到的患病率也逐渐上升。另一方面在广大农村，尤其是贫困地区农村人群中， 因食物单调或不足而造成的营养素缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血及佝偻病等虽在逐渐减少， 但在一些贫困地区仍很严重。针对这些，必须对广大群众进行合理膳食指导，使居民重视整体上的合理膳食。二、正确理解合理营养与平衡膳食（一）合理营养与平衡膳食的几个误区1、有人认为讲营养就是吃点好的，如鸡、鸭、鱼、肉等2、有人认为我身体挺健壮，没有病，想吃什么就吃，那是人体需要。3、有人认为我家庭条件不好，都下岗了，没时间考虑营养问题。4、还有人认为我祖辈也没讲营养，不
4、也活到99 岁。掌握科学知识，走出营养误区之一是没条件讲营养。 这种认为是十分错误的。 生活条件不好更要讲营养。毫无疑问，营养水平与经济水平密切相关，但并不等同。此外，讲营养要因地制宜，只要掌握了营养知识就可以在经济允许的范围内实行合理膳食，满足健康需要。食物的价格并不一定与其营养价值相平行。 在贫困地区， 有些农民家长将自产的蛋白质营养价值很高的鸡蛋卖掉，给营养不良的孩子买昂贵的，如蛋白质价值很差的听装饮料和糖果，这是本末倒置的特大的错误。有许多疾病追根朔源都与膳食习惯和营养失衡有着关密不可分的联系。如：1、30 年如一日的坚持蒸着吃胡萝卜。大多数人都知道胡萝卜对人体有益，是因为通过吃胡萝卜
5、我们可以摄取大量的胡萝卜素，预防维生素 A 缺乏病。胡萝卜素在体内可以转化为维生素 A，而维生素 A 是脂溶性维生素，它需要与脂肪在一起才有利于吸收， 如果胡萝卜蒸着吃会失去它的食用价值。2、出现高血压症状，还继续追求重口味（二）合理营养与平衡膳食应注意的问题各种食物都有不同的营养特点， 必需合理搭配才能得到全面营养。 如何达到合理营养和平衡膳食，我们要从以下八点分析：一食物多样，谷类为主 ,粗细搭配1、合理搭配，全面营养同一类食物所含的主要营养成份大致相近， 但也有区别， 如粮食中维生素的含量相差明显。因此，在安排膳食时，几种食物要合理化搭配，尽量做到多样化，才能得到营养全面的膳食。2、食物
6、不宜太精，粗细搭配粮食是维生素 B1 的丰富来源， 以谷类为主的食物， 本不应缺乏这种维生素。 但由于近年来人们所吃的米、 面越来越精， 米、 面被碾磨的太细不仅损失了大量的B 族维生素、 矿物质，大部分膳食纤维也流失到糠皮中。另外，膳食摄入过精，膳食纤维少， 肠胃功能会逐渐减弱，造成便秘或其他更严重的 问题。 饮食中注意粗细搭配， 经常吃一些粗粮、 杂粮， 各取所长， 可以起到营养素互补的作用。3、主副食合理安排，获得全面营养膳食以谷类为主，每天应摄入 300 克500 克粮食，同时要注意副食的安排。粮食中蛋白质质量不够优良， 其构成蛋白质的氨基酸中赖氨酸不足， 大豆或其制品中赖氨酸含量比较
7、多， 因而粮食与豆制品一起吃可以提高蛋白质的营养价值， 同时应选用适量的动物性食物及蔬菜、水果，以增加优质蛋白质、各种矿物质、维生素和纤维素的摄入量。二多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等到深色蔬菜中维生素含量超过浅色的蔬菜。蔬菜除了能提供丰富的矿物质、 维生素和膳食纤维以外， 还可以促进鱼、肉、蛋等食物的蛋白质的消化吸收。薯类包括土豆、白薯等是我国传统膳食的重要组成部分，它们除了提供丰富的碳水化合物、膳食纤维及 B 族维生素外，还有较多的矿物质和维生素，兼有谷类和蔬菜的双重好处。中国居民膳食指南建议，每天膳食中含水量有400500 克的蔬菜及薯类，1
8、00 克200克的水果，这对保护心血管健康， 增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面有着重要的作用。三每天吃奶类、豆类或其制品这一点是中国居民膳食指南重点强调的内容。中国居民的膳食中奶类和豆类摄入很低，造成我国居民普遍缺钙。 一般居民膳食中钙的摄入量平均只达到推荐供给量的一半左右。 奶类是钙的最好的食物来源， 营养专家认为，人在一生中都应该喝牛奶或吃奶制品。 中国居民膳食指南建议， 每天平均吃奶及奶制品100 克是当前我们吃鲜奶及奶粉等的平均数， 约相当于鲜奶 200 克或奶粉 30 克,可以有效地改善钙摄入过低的现状。膳食指南还建议我们每天吃些豆类及豆制品 50 克。每百
9、克大豆含量有 200 毫克左右的钙,同时大豆还富含水量赖氨酸，和谷类食物搭配可以弥补谷类食物赖氨酸的不足，提高膳食蛋白质的营养价值。四常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋、 瘦肉等到动物性食物 是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要， 且赖氨酸含量较高， 有利于补充植物性食物中赖氨酸不足的缺陷。肉类中铁的利用较好， 是预防缺铁性贫血的良好食物。 鱼类及其他水产品是理想的高蛋白质低脂肪， 畜禽类的内脏虽然含多种矿物质和维生素， 但内脏多含脂肪及胆固醇较高，尤其是猪脑等，不应该吃的太多。五减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪提供能量、必须脂肪酸、脂溶性微生物
10、吸收，但摄入过多引起肥胖、高血脂、动脉硬化；吃清淡膳食有利于健康，世界卫生组织建议，每人每日食盐用量不超过6 克为宜。钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。六食不过量，天天运动，保持健康体重七三餐分配要合理，零食要适当八每天足量饮水，合理选择饮料九如饮酒要限量十吃新鲜卫生食物日常生活中要重视饮食卫生， 加强自己保护，避免食源性疾病的危害。 应注意饭前便后要洗手，集体用餐要提倡分餐制，减少疾病的传染的机会。（三）合理营养与平衡膳食的生活模式 1、合理的膳食人类的食物应该保持金字塔型，底层为植物性食物，包括面包、麦片、米、面等，每人每天应吃 300-500 克：第二层为蔬菜和水果，每天
11、分别应吃400-500 克；倒数第三层为鱼、肉、禽、蛋类食品，每天应吃 125-200 克（鱼虾类 50 克，畜、禽肉 50100 克，蛋类 2550 克） ；奶类和豆类食物合占第四层，每天就吃奶类及奶制品在 100 克和豆类及豆制 50克；最顶层为油脂类，每天不超过25 克。虽然宝塔中未提到糖，但我们也应注意糖的摄取。糖分要适量，成人每天 16 克左右，儿童每天 57 克不宜。老年人不宜多吃糖果目前，科学研究成果表明，除脂肪外，糖也会导致动脉粥样硬化。2、合理的膳食制度，调配确定膳食制度时应注意以下几点： 1）安排的进餐间隔不宜太长，也不宜太短， 一般来说，混合性膳食胃排空时间大约是45个小
12、时。间隔时间过长，可引起饥饿感受，血糖降低，影响工作效率。太短则没有食欲，且容易导致消化不良。大多数人一天的主要工作在上午， 因而特别要注意吃好早餐， 不吃早餐不但会降低工作效率，还会对身体有损害。2） 全天各餐食物分配比例， 通常早餐摄入的能量应占全天总能量的25%30%， 午餐占 40%，晚餐占 30%35%。3）合理调配膳食时也应注意做到： “三少，三不和一平衡” 。三少：少盐，少糖，少油脂；三不：不吃甜食、不挑食，不偏食；一平衡：即摄入的和消耗的热量平衡。3、合理的烹调方式炒菜油温不宜过高，食用油烧到冒烟不仅所含的脂溶性综合利用生素被破坏殆尽，人体必须的各种脂肪酸也被大量氧化，降低了营
13、养价值。4、纤维是指食物中不能被人体消化吸收的部分，它是一种植物性物质，但却是均衡饮食中的一个重要成员。纤维不可缺乏据调查资料表明， 不少疾病如结肠癌、动脉粥样硬化、冠心病等到与膳食中缺乏纤维素有关。三、合理营养与平衡膳食的意义合理营养是健康的基石，不合理的营养是疾病的温床。健康和营养适当的人，既是社会发展进步的结果， 又是对社会发展做出贡献的主体。 因此， 营养是人类发展的一项关键目标，也是反映一个社会进步的重要标志。 虽然有些疾病是由生活方式等多种因素作用所致， 但膳食结构不合理、肥胖、营养不均衡是其中特别重要的因素。合理营养和平衡膳食是人类健康的重要基石，是公共营养的重要组成部分，是关系国计民生的大事， 需要很多人不断努力来实现的。 强国先强民， 而强民要从基础做起， 那就是-合理营养和平衡膳食！
