《2022年长跑等运动后膝关节疼痛的防治方法》由会员分享，可在线阅读，更多相关《2022年长跑等运动后膝关节疼痛的防治方法（7页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运发动，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约 20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。当患有髂胫束磨擦综合症后，在治疗和康复的整个过程都必须进行相关的伸展及力量训练， 一方面加速复原另一方面减少复发。另外，对于爱好自行车、 长跑和竞走等运动的人士，也应该定期进行相关的伸展及力量训练以减少的髂胫束磨擦综合症发生。以
2、下对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练作一介绍。(站立位 ) Iliotibial Band Stretche (standing)让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，身体向下弯并尝试接触脚趾。保持30 秒，回到原来姿势并重复2 次。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 1 页，共 7 页(侧靠位 ) Iliotibial Band Stretche (sideway) 侧身站于墙边， 受伤的腿靠内侧。手扶墙壁以作支撑。让没有受伤的腿交叉置于受伤腿的前面，保持受伤的下肢的足部稳定。使髋部倚靠向墙壁。保持10 秒，回到原来姿势并重复 2 次。
3、3.站位小腿伸展 Standing Calf Stretch 向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。 慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持 30-60秒，回到原来姿势并重复3 次。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 2 页，共 7 页4.腘绳肌伸展 Hamstring Stretch 仰卧， 臀部靠近门边，让没有受伤的下肢伸直。提起受伤下肢并靠在门框边的墙上，可感到大腿后方被拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3 次。5.股四头肌伸展 Qu
4、adriceps Stretch扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前， 再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。 不要弯曲或扭转腰部及背部。保持 30-60秒，回到原来姿势并重复3 次。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 3 页，共 7 页6.平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌即大腿前方的肌肉使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5 秒，回到原来姿势并重复20 次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。7.直腿抬高 Straight Leg Raise 平躺在床上或地上，患肢向前
5、伸直，健侧膝关节屈曲，足底紧贴地面。让患侧的脚趾尽可能指向自己， 用力收紧股四头肌即大腿前方的肌肉使膝关节后方向下压，慢慢提高患肢约 30 厘米。保持5 秒，慢慢地回到原来位置并重复20 次。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 4 页，共 7 页8.髋内收训练 (侧卧位 ) Hip Adduction (sidelying)以患侧侧卧， 健膝屈曲并将足部平放于患肢前面，同时患肢伸直。 在没有不适的情况下尽可能地抬高患肢， 于最高位保持5 秒， 然后慢慢地放下患肢回到原来的位置并重复20 次。在提起下肢的时候，必须要保持髋部稳定。9.靠墙
6、半蹲 (带球 ) Wall Squat with Ball背部、 双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松， 双脚与肩同宽并与墙壁距离约 30 厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行膝关节约90 度。保持10 秒，慢慢地站回到原来位置并重复 20 次。 要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 5 页，共 7 页10. 侧抬腿 Side-lying Leg Lift以健侧侧卧， 收紧患侧大腿的肌肉，并抬起约离健侧足郭20-25厘米，保持伸
7、直 5 秒，慢慢地放回原来位置并重复20 次。11. 膝稳定训练 Knee Stabilization固定一有弹性的橡胶带(如自行车内胎、 THERA-BAND等)于枱脚等较稳固的地方(也可以将橡胶带打结后放在门的另一端然后关门以作固定)，离地面约20-25厘米，另一段系在健肢足踝处。 在训练初期可以扶住一椅子帮助平衡。训练后期可以让患肢站立在一枕头上以增加难度。A.面向桌子，以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向身后摆动。慢慢地放回原位并重复20 次。B.转身 90 度，使患肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同
8、时让健肢向外侧摆动。慢慢地放回原位并重复20 次。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 6 页，共 7 页C.再转身 90 度，使身体背向桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢向前踢出。慢慢地放回原位并重复20 次。D. 再转身 90 度，使健肢靠近桌子或门框。以患肢作支撑脚站立，稍微屈膝，保持大腿肌肉收紧。在维持这动作的同时让健肢交叉踢向患肢外侧。慢慢地放回原位并重复20 次。针对髂胫束磨擦综合症的伸展及力量训练其实有很多，以上描述的只是其中一部分，如果经过一段时间的伸展及力量训练之后还感到有膝关节疼痛，那就应该尽早找你的运动医学医生以寻求最好的治疗。精选学习资料 - - - - - - - - - 名师归纳总结 - - - - - - -第 7 页，共 7 页
