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1、健康体能的训练方法2015年3月2日、八、壹、刖言健康相关体适能(health-related physical fitness)，简称：健康体能3。根据中 国香港体适能总会(Physical Fit ness Association of Ho ng Kong, Chi na)( 2002)采用的 定义，健康体能包含5大要素，分别是：心肺耐力(cardiorespiratory en dura nee)、肌肉适能(muscular fitness)、身体组成(body composition)、柔软度(flexibility) J 及神经肌肉松弛(neuromuscular relaxati
2、on)2。此5大要素当中若能锻炼其一，锻 炼者就能增加身体对于外界环境适应之能力；若能5要素俱佳，则可望进一步接近整全康盛 (holistic well ness)之境界2。下文将逐一阐述实践此5大健康体能要素之训练的具体方法。贰、心肺耐力锻炼心肺耐力，具效益而系统化的训练方法，可以配戴Polar厂牌最经济型号的心 率监测器(heart-rate monitor)，利用能够接收Polar心率传输讯号的跑步机(motorized treadmill)的心率控制模式(heart-rate control mode)进行跑步训练1。表1心肺耐力训练计划范例（适合一般健廉成年人）周次运动频率（次/周）
3、运动强度（HlbvQ运动时间1分钟）I3 （约隔天一次）402340101 33401543402053502063507-Q3602510-123603013153703016-19370352046（持期）38560注：运动强度以心率储备（heart-ralr rfsened; HRres）公式计算（22ft一年龄一静态心率）x运动强度百分比+静态心率1%毎周开始训练前都 需要重1P量度静态心率（restinR heart-rate; RHR）J及计算运动强度Ccxerche intense 因为此两项数据会總着训练进展而改变*跑步训练注意事项1. 跑步训练前10分钟饮用1/21杯（125
4、250ml）的水分6。2. 跑步训练的前期和后期都要进行针对跑步的主动肌群（agonists）的静态伸展（staticstretching）各维持10秒1组（次）。3. 跑步训练中每1520分钟补充1/21杯（125250ml）的水分6。4.跑步训练后每失去1公斤的体重便要补充4杯（1000ml）的水分6。叁、肌肉适能健康体能范畴之肌肉适能，主要包括三个元素，分别是：肌力(muscular strength)、 肌肥大(m uscular hypertrophy )与肌耐力(m uscular en dura nee)；由于三个元 素都是以身体肌肉为主体，故称为肌肉适能2。Bompa (199
5、9)的肌力训练周期(periodization of strength training)理论，主张肌力训练周期的安排顺序是：1.肌 耐力周期；2.肌肥大周期；3.肌力周期10。表2肌肉适能训练处方例训练目标阻力/重凰目标反复次数组数组间休息时间肌耐力12-20 RM12-202-3$30秒肌肥大6-12 RM6123630杪7,5分肌力I-6RM卜62-62T分(MiitiunnI Strength and Conditioning socintion; 2000)重量训练(weight training)是锻炼肌肉适能有效的训练方法3。重量训练又名渐 进式阻力训练(progressive
6、resista nee trai ning)，通常按字义界定时，就是一种利用渐 进负重方式进行的运动2。简单来说，就是利用健身器械(machine)或杠/哑铃(free weight)，等来锻炼肌肉2。表3肌肉适能初阶训粽课表范捌(适合一般健康成年人)训练动作训练重量器械翌姿腿部伸屣器械坐姿鞠部推举睹械坐谨宽樨戌划船器械坐姿髓部屈曲黯械坐盗體部伸展器械坐姿躺干侧扼器械孳谨锻怫水平外展器械坐姿谶财 平内收器械船卧握部卷举注；初阶重盘训练宜每周进行I3次(由一周训辣一次开姐逐渐增加至的隔天 进行一次、I叫 进行重it训练前建议首先利用跑步机(或以原地跑步方式)以强度进行热身叭 重址训练之椎备组间休
7、息及缓和I阶段 均要进行针对主动肌群的静态忡展川秒1组*4肌肉适能进阶训练课表范例（适合一般健康成年人训练动作训练重量器械坐姿腿部伸展器械坐姿腿部推举器械坐姿胸部推举器械坐毀肩部推举器械坐姿宽握式划船器械坐姿背阔肌下拉器械坐姿覩部屈曲器械坐姿妪T屈曲器械坐姿谨部伸展器械坐盗躯干伸展器械坐姿躯卩侧屈器械坐姿競部水平外展幾械坐姿觀郵水平内收器械俯卧腿部卷举注：进阶重量训练宜每周进行3次（约隔天进行一次）叫 进行重量训练前建议 首先利用跑步机（成以原地跑步方式以4）%HRreS强度进行热身岡。童量训 练之准备、组间休息及缓和阶段均要进行针对主动肌群的静 态伸展IU秒1组叫5肌肉适能高阶训练课表范刮（
8、埴合一般健康曲年人）训练动作训练童At器械叱姿腿部神展器械坐瓷愷部推举器械坐婆躍部抿举器械坐姿駆干施转器械坐婆闕部推举器械坐姿肩部推举器械砸姿臂部伸展器械坐姿覚握式划糾器械哑婆背阔肌下捡器械坐瓷雅部锤武卷举器械世姿龍部屈曲器械坐綁干齟曲器械坐姿鰹部伸展器械坐姿藍干伸展器械坐蠱屈溺械坐更韻部水平外展器械岂婆體部水平内收器械俯畀愷部輕举注：高阶重量训练宜每周进行3次f的隔天进tr-ft）（叫进存重量训练前建议 首先利用跑歩机（me地跑步方式以4DHRre8强度进疔詡势|叫SAini 练芝准备h组耐休息及襲和时段均要进存針对主动肌群的静 态伸展山秒1组叫肌肥大周期除了需要进行重量训练之外，还需要增加
9、身体的总热量吸收4。于增肌计 划开始的第一天，在空腹的情况下量度第一次体重并以磅数为单位记录下来，其后每周在同 样的情况下量度体重一次，直至增肌计划完毕，每周适宜增不多于体重的1%4。训练后 量度体重之时，如发现体重有上升便无需增加食量，只需继续做运动直至体重不再上升4。 良好的增加食量方法是：在保持均衡营养的情况下循序渐进地增加身体的总热量吸收4。 例如这星期平均地吃多一点，看看一周过后体重有否上升，如果体重有上升便无需再增加食 量4。肌肉接受训练，会将多余的热量变成肌肉的构成物质，此时如进行心肺耐力训练， 将燃烧掉多余的热量，增肌效果差，所以只适宜从事每周最少3次（天），每次30分钟的中等
10、强度（40-59%HRres）的有氧运动（建议采取慢跑方式）4。肌肥大周期及肌力周期如想缩短整体训练时间，可利用组间休息时间进行不同 身体部位（如：拮抗肌）的训练动作9。肌肥大周期及肌力周期也可将表 5的18个训练动作平均分成连续两个训练日，每训练日各做9个训练动作来完成一个整 体训练，每周重复3次整体训练。当全身的最大肌力（maximal strength）得以全面发 展（每周期训练12周然后进阶并循环应用周期）之后，可将训练频率（exercise freque ncy）由每周3次整体训练改为每周2次整体训练(维持期)10。二二法则(2-for-2 rule)每一回合重量训练必须尽可能的进行
11、最大重复次数，也就是要达到力竭(exhaustion) 程度9。当某一重量训练动作的最后一组，在连续两次的训练课中，都能作出比设定的重 复次数多出两次时，则下次训练课就应增加一点重量9。肆、身体组成 人之所以需要控制身体组成，是因为过肥、过瘦、过重及过轻都会直 接或间接地对健康构成各种威胁3。过去人们大多利用一些统计学方法如身体质量指数(body mass index; BMI)及腰臀比例(waist-hip ratio; WHR)等去评估患病风险， 后来又有人发明了一众皮折测量(skin fold measureme nt)3。当代的生物电阻分析 法(bioelectrical impeda
12、 nee an alysis; BIA)经过不断的演进，也已有较可靠的仪器面世 3。现时一些健身中心(fitness centre)已有相关设备供顾客使用。对于一般市民大众来说，如果证实过肥的话，较正确的减肥目标是要令体内积聚的过大 和过多的脂肪细胞缩小或减少，从而去除肥胖对健康构成的各种威胁，致令身体比减肥前更 加健康2。但除了利用外科手术进行抽脂(iposuction)方能令部分的脂肪细胞从体内 消失之外(被抽走了)，其他的任何减肥方法都只能令脂肪细胞的体积尽量地缩小,而抽脂 手术的对象亦只会是严重痴肥人士 2。坊间流行的真正可以减肥的方法，其原理是要令身体因为处于负能量平衡(即消耗的能量 比吸收的能量多)的状态下而自行动用能量储备(即人体内积聚的脂肪)2。但当 人体处于负能量平衡的状态时，身体内的肌肉组织也会相应地有所萎缩，结果身体整体的肌 肉适能反而会比减肥前差9。为了尽量阻止这种情况，针对身体各部位肌肉的全面性重 量训练便必须加插于整个减肥计划之中9。健身中心内之设备，正好满足此一连串 需求。优质减肥计划范例(适合一般肥胖成年人)1. 首先无需急于减肥，只需开始逐渐养成有规律的运动习惯，亦即从事每周最少3次(天)， 每次30分钟的中等强度的身
