7种方法增强耐力

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1、跑步的人都想增强耐力，但是提到“耐力”，可能指两个方面：跑步 新手可能想提高耐力，使跑步距离从2英里增加到4英里，再到6 英里；而对有经验的老手来说，如已经可以跑长达42公里马拉松的 人，再远的距离也没多大意义了。那么他们所指的提高耐力”，就 是“速度耐力”，即以一定速度跑尽可能长的距离。幸运的是，你可以在两个方面都得到提高。你可以通过一些训练 计划来增加长跑的距离，另一些计划来提高速度耐力。在这些计划的指导下，无数跑步者大大提高了耐力。跑步新手 Craig Beesley就将其最长跑步时间从30秒增加至3小时；成功马 拉松手Doug Underwood曾想将个人成绩从3:50提高到3:30来

2、 入选波士顿马拉松；美国1万米和越野明星Deena Drossin曾想打 败马拉松传奇人物Joan Samuelson。最终，他们都以不同的方式实现了自己的目标。换言之，因地制 宜，量体裁衣。不同的人基因研究学家所说的快速反应者”和慢 速反应者”）必须用不同的方法来达到相同的目的。下面是7种针对不同人群的耐力增强策略。不是所有的7种方 法都适用于你，但至少有一种适合你，要明显增强你的耐力也就足够 了，你就可以比从前跑得更轻松更强壮了。方案一：循序渐进法如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话那就是循 序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。这一原则适用于所 有情况、所有跑步者，从目标围

3、绕小区跑4圈的新手到1万米成绩 为36分钟、每次长跑几十公里准备初马的老手。渐进原则由来已久。从15万年前旧石器人在东非围捕野生动物 起，这一原则对至少10亿人起过作用。如今仍然起作用。在Beesley两年前开始跑步时，体质很弱，一次只能跑30秒， 然后走4分半。但他并没有灰心，而是这一重复跑8次（总共40分 钟），每周至少跑三天。13周后，他一次就可以跑30分钟了。去年 秋，他以2:12的成绩完成了第一次半程马拉松，不错吧！尽管如此, Beesley没有就此满足。在气温零下31摄氏度的条件下，他仍然坚 持在室外跑了一冬。去年春，他又增加了速度训练。到了5月，他又 开始长跑，2小时、40分、以

4、及重复1： 45的400米，目标是初马。 Beesley的训练计划再简单不过了，同时又再有效不过了：我不仅 增加了耐力和速度，还没有受任何伤。我的家人都说我很有耐心。的 确，耐心加毅力是成功跑步的最佳组合。”你可以这样做：不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐 力。我们喜欢每周长跑增加1英里（约合1.6公里）的计划。每四周， 放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次 1英里。方案二：Yasso 800在与跑步杂志Runners World的赛事宣传负责人Bart Yasso 一次聊天中，我们得知这一神奇有效的训练方法。自从十年前发布第 一篇关于此方法的文章，数千名运动员

5、在马拉松展览或电子邮件中告 诉我们这个方法很有用。这个方法要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应 的若干分钟渺钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4小时30 分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。跑步者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难 忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。Doug Underwood是这一方法的忠实拥护者和践行者。因为必 须跑出3小时30分的成绩才能入围波士顿马拉松”，他用3分 30秒跑800，每次训练跑10次，每两次800米快跑之间慢跑3分 30秒来休息恢复。最终Underwood以3:30:5

6、4的成绩入选波士顿马拉松”（该 马拉松组办方在严格的入选标准基础上给选手59秒钟的宽限时间 他说：我能取得这样的成绩多亏了 Yasso 800。训练很辛苦，但也 很管用。如果你能以马拉松目标将节奏跑10次Yasso 800，你也很 可能实现马拉松目标。”你可以这么做：每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。方案3:长点慢点Meghan Arbogast 5年前就已经是一个成功的马拉松手了，当 时个人最好成绩为2:58。但她有一个问题：当时我训练过度，几 乎快支撑不住了。”之后，在一位名叫Warren Finke的教练设计的 一个计划的指导下，她开始慢

7、训练、快比赛。Finke教练认为，马拉 松手应专注于坚持不懈地轻松训练，帮助他们增强耐力，又不至于个 几月受伤一次。他说道：很多选手训练太猛了，经常受伤，造成不 能发挥个人最大潜能。”他的计划强调以强度为基础的训练，认为大部分训练时间都 应保持中等强度（比赛速度的80%）。可能大部分人都以比赛速度 90%的强度训练。以80%的强度很轻松，但有助于避免受伤。”这个计划彻底改变了 Arbogast的跑步生涯。按这一计划训练两 年后，她以2:45的成绩打破了个人马拉松记录。去年6月，她以同 样的成绩赢得了新西兰克莱斯特彻奇马拉松比赛”。“我觉得我可 以继续提高，关键是要保持健康并继续增强耐力。”你可

8、以这么做：大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。 比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（约16公里） 赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。方案4 :充分利用每次训练当你有25年的跑马历史并很了解运动生理学，你应该自己对马 拉松训练有些体会。美国福尔曼大学运动和健康科学学院主任Bill Pierce就深有体会，起码他发现了一个对自己很有作用的训练项目。 53岁的Pierce现在仍能在3小时10分钟内完成马拉松，比20年 前慢不了多少。他的秘诀？ 一周3天训练法。他跟其他人一样高强度训练和低强 度训练交替进行，只是

9、他做到了极致-一周只进行3天高强度训练， 其余四天根本不跑，但他一周举几次重，还打网球。他的训练方法关键之处在于每次跑都设定一定速度和距离-一 次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑Pierce说：我跑步的强度比别 人建议的要高，但我发现这个计划多年来一直有效，降低了受伤风险、 提高长期训练的连续性还带给我高强度训练的满足感。”你可以这么做：Pierce星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日 长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6 次800 ；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英 里（约6.4公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英 里（约24公里）。

10、你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千 米、1万米以及马拉松。方案5 :增强式训练当Deena Drossin两年前首次拜访美国奥林匹克委员会训练部 的力量和调整教练Zach Weatherford时她已经处于美国历史上最 佳女长跑运动员的行列了。她请Weatherford教练给她设计一个训 练计划来增强腿的耐力和速度。Weatherford教练说，因为他从来没有和长跑运动员合作过， 因此不确定。但愿意想想并做些研究。不久，他有了几个想法，然后 他们开始合作。教练说：我们从锻炼核心肌肉力量开始，然后到爆 发式腿部增强式训练，要关注训练的质量而不是总量。她第一次增强 式训练中，着地不够快，给

11、人感觉脚掌很大很平。但我们不断强调： 快速抬脚。快速抬脚。”Drossin还做跳绳、弹跳训练、跳盒子，甚至高抬腿跳绳梯，足 球训练常采用这种方法。去年她参加了伦敦马拉松，以2:21:16的成 绩创下了一项美国新纪录，这个成绩比她的个人记录快了 5分多钟。 Drossin说：这次我真有了不一样的感觉，注意到我的跑步机制也 有了很大变化：脚在地上停留的时间缩短了，步子的频率也增加了。 在这次马拉松之中和之后，腿一点都没有感觉到累。”你可以这么做:你可以在当地学校足球队做绳梯训练时跟他们一 起练。但可能显得太事大了，这么做要简单点：在每次轻松跑之后， 进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑

12、15-20米， 快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息， 再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两 次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。方案6:长节奏我们很敬佩那些永不放弃目标、不断尝试实现目标的人。退伍军 人Patrick Noble就是这样一个人。二十多年前，他以3:17的成绩 完成了初马，当时很自豪也很自信，他告诉自己：朝3小时以内努 力吧！”然后他开始了艰苦的训练，不久之后，他分别跑出了 3:04, 3:01, 3:05, and 3:02的成绩，毅力稍微差点的人早就放弃了。但Noble 没有，他继续参加马拉松，前两年，他49次跑马，没达到目

13、标，50 次、51次也没有。但就在52次跑马，他以2:58:23的成绩突破了 3 小时。他相信是新节奏跑方法帮助他实现了 3小时以下的目标。保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑 20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：我觉得长节奏 跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意 饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有 者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军 Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。你可以这么做：每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米 每英里慢10-20秒的

14、速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次 节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。方案7:跑长点快点很明显，这与方案3恰好相反。但正如慢长跑对有些人有用，快 长跑确实对另一些人很有作用。这就是快反应者与慢反应者 说法的最佳佐证。Scott Strand就采用这种方法，去年二月在美国国家马拉松冠军 赛上，他取得了 2:16:52的好成绩，比个人最好成绩快4分多钟。他 觉得是他的快长跑训练方法让他打破了个人记录。这种基于长快跑的耐力训练方法最近几年被世界马拉松记录持 有者Khalid Khannouchi推广。Khannouchi的训练计划是高强度 长跑，速度之快、距离之长让他本人每次在跑之前几天就开始紧张了。 旧派理论：只要跑2-3个小时就可以；新派：如果你想在结束马拉松 时还有体力，并提高跑马成绩，必须在每次长跑后半段加速。你可以这么做：在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提 高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必像Khannouch i那么剧烈， 要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛 后的疲劳感。