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1、（一周五练）无氧（肩、背、腿臀、腹部、胳膊）+有氧（跑步（拉伸：小腿大腿、压肩、下腰）+卷腹（5组，组间休息 30 秒）周一：胸背训练+跑步 30分钟+卷腹 5组/40大岡肌背阔肌小圜肌肚三头脈性头躯三臭肌聲:B龜三头内懐1、跪地俯卧撑：3 组（胸大肌、三角肌、三头）动作要领：起始姿势、跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆 放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。、身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了。夹紧臀部，有助保持身体稳定向下、臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。 、手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。 、
2、在最低点时，上臂与身体呈四十五度。注意事项：在向下屈肘时，大臂和小臂之间应形成 90度的直角。其次，胸部应落到离地面一拳高为宜，此时身体要平行于地面。 做这个动作时，一定要收紧腹部，以稳定腰椎。需要注意的是， 跪式俯卧撑易伤膝盖，因此锻炼时最好戴个护膝或在膝下垫上毛 巾2、哑铃直腿硬拉：3 组（腘绳肌群、下背阔、竖脊肌、臀大肌）动作要领： 两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠， 握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。 直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下肌肉收缩用力，脊 柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得 含胸弓腰。注意事项：注意直腿硬拉和屈腿硬拉
3、区别：两腿始终直立，膝部勿弯曲。它锻炼重心更偏向于后腰竖脊传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉， 肌。 为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为 下放杠铃不要触及地面，可采用垫木直腿硬拉，提高难度和强度， 目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上 要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得 含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎 损伤。3、反握高位下拉：3 组（背阔肌，还会锻炼肱二头肌、肩部）动作要领： 、坐在下拉训练器上，使用带宽把手的高滑轮。调整膝垫垫至合适位置。膝垫垫可以避免你的身体因阻力而上升。抓握下拉把 手，手掌朝向身体（反握）。 、
4、保证手掌距离小于肩宽。握好把手，将双臂向前伸直，躯 体向后倾斜约 30度，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。 向后下方拉动肩膀和上臂，使身体向上，直至杠杆碰到上胸。、在移动时上躯应保持固定只有手臂运动。只需抓握杠杆，没有其他动作。在收紧姿势下停顿 1秒，缓慢地让把手回到起始位 置，手臂伸直，背阔肌完全伸展。注意事项： 、在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。 、呼吸方法：向后下方拉动肩膀时吐气，回到起始吸气。哑铃俯身划船（双臂）：3 组（背阔肌）动作要领： 、俯身与地面平行，挺直。双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲； 、保持背部挺直，上体静止，背阔肌收缩，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴
5、到身体；感觉背阔肌受力注意事项：也可以采用杠铃进V、此练习可以采用低位滑轮结合形手柄， 行。 、背部有不适者请避免此项练习或者采用低位滑轮组代替哑铃 和杠铃； 、动作时下背部应保持收紧且平直； 、向上拉起哑铃时肘部应尽可能贴近躯干； 、头部应平视前方直臂下压：3 组（背阔肌）动作要领：下压到小腹的位集中肌肉的收缩力向下按压，当双手向下压时， 置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。发力技巧：想像把横杠自己身体折弯，原本手肘窝朝内，透过 折弯的动作，手肘窝会往前方转，此时背阔就会夹很紧了。注意事项： 、手臂直臂保持同一角度，运动轨迹保持在同一平面！ 、核心收紧，背部保持挺直 、伸展时背阔肌要
6、完全送出去，让它做大限度的收缩和拉开坐姿绳索划船（背阔肌中部（即内侧）、大圆肌） ）能锻炼整个肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌 坐姿划船（肉 一般采用窄距绳索划船，主要锻炼中部，是增加背部厚度的好方 法。动作要领：1. 正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄， 双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。2. 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。保持顶峰收缩1-2 秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，3. 过快或过慢都会影响锻炼效果。注意事项：1.练习时腰背不够平直会损
7、害脊椎，动作不宜过快，拉伸幅度也 不要过大，以免受伤。保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维 持身体平衡。2.尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围，然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部，而不是下背部和腰部。3. 动作过程中保持你的下背部微拱，否则锻炼重心是腰部，这样 锻炼容易伤到后腰。第一组：15次第二组：20次第三组：做到力竭跑步：有氧 30 分钟卷腹 5组，每组做到力竭周二：胳膊训练（二头、三头、肱肌）+跑步+卷腹组（二头）、双手哑铃弯举：31动作要领：上弯举至顶峰状将哑铃向上弯举 双手各握一哑铃； 掌心向前 到初始状态，重复以上 然后控制还原 收紧肱二头肌，稍停态 动作。26 第
8、一组：第二组：30 第三组：做到力竭俯身臂屈伸：3组（） 2、动作要领： 、中立握姿双手各握一只哑铃（掌心相对）。稍微弯曲你的膝 盖，弯腰上半身向前伸，同时保持挺直，直到躯干接近与地面平 行，确保抬起头。 、负重一边的上臂应紧贴躯干并使其与地面平行，指向地面。 这是动作的起始位置。保持上臂固定，使用肱三头肌举起重物并 呼气，伸展手臂，使得前臂与地面平行。 、像许多其他的手臂练习，只有前臂移动。顶峰收缩一秒，慢 慢地把哑铃放回到起始位置并吸气。锤击式臂弯举（肱二头肌和肱肌）验三头凰Triceps Eiracihii凰 Branch肚二头肌Blgp Pfihil动作要领：动作：采取站姿或坐姿均可，
9、掌心向内，双手抓握。吸气，臂弯举哑铃至肩部，可两手同时弯举或交替进行。动作完成时呼气。绳索下压（肱三头肌外侧头）动作要领：起始姿势：并脚站立，膝盖微曲，挺胸收腹，腰杆挺直，身体略向前倾，上臂夹紧肋部并保持不动。 动作过程：抓紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手秒钟用3握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，稍停2把绳索拉直。同时内旋，力挤压三头肌，然后向两侧分开至体侧，秒，缓慢还原。1-2 稍微停顿紧缩注意事项： 、在做绳索下压动作时，上身千万不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。 、肘关节要始终夹紧肋部（上臂固定），不能前后移动。只是 前臂运动 、下压至胳膊将近伸直时，
10、要马上旋转前臂，让肱三头肌外侧 极度收紧，增加训练效果。 、也可以改变肘的方向比如向两侧打开做下压来侧重三头肌 外侧头哑铃三头肌伸展（ 肱三头肌）动作要领：起始姿势和哑铃卧推一样！躺在一个平板凳上，双手持哑、 铃正握（掌心向前）手臂伸直！ 、屈肘下降哑铃，以一个半圆形的轨迹将哑铃慢慢地降下，双 肘向外打开（如图）让两个哑铃落到胸前 、收缩肱三头肌，也是以半圆形的轨迹将哑铃推回到起始位置。 哑铃起来后，使其靠在一起，在顶端收缩位置锁定手臂，停顿一 秒，然后再开始慢慢下降。注意事项： 、全程控制哑铃，哑铃下落到最低点的时候保持张力，不要放 在胸口休息！ 、因为是单关节的动作，所以尽量保持你的大臂固
11、定！ 、下放的时候要慢，感受三头在伸展！20 第一组：第二组：26第三组：力竭跑步：有氧 30 分钟卷腹 5组，每组做到力竭周三：肩部训练（三角肌，无压后，升级为前束、中束、后束三合组训练）+跑步+卷腹哑铃推举：3 组（三角肌前、中后、肱三头肌）1、动作要领： 这是你的起始位置。当你呼气时，旋转手腕，使得掌心向前。 缓慢的降回初始位置，暂停片刻后，将哑铃推举起来，直到顶点。同时吸气。注意事项： 、背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。 、手臂和手肘向下，使肘关节与肩同高。 、不要为了用力推举而忽视了动作姿势，甚至摇动或扭动身体。第一组：20次第二组：20次第三组：力竭弹力带侧平举：3 组（三角肌
12、中束）、2动作要领： 、选择一根弹力带，阻力选择中低档，然后双脚踩住弹力带， 两边对齐！ 、动作要领和传统的侧平举一样，三角肌收缩带动手臂向上外 展，过程中手肘微曲，微微外旋（拇指朝上），手臂抬起的高度 不要高于肩部平行线！注意事项：在向心收缩阶段你需要增加运动速度：快速的抬起阻力！在离 心阶段你需要控制好阻力向下的节奏，尽量慢的回放！去抵抗阻 力！第一组：12第二组：16第三组：力竭、3侧平举+前平举（三角肌前中后三束肌肉）：3组动作要领： 、立正，挺胸收腹，双手握住，放在身旁。 、手肘微曲，三角肌发力，一只手做侧平举，一只手做前平举！双手同步！将哑铃举起，举到上臂与地面水平即可。 、慢慢控
13、制放下哑铃至双腿上。注意事项： 、请勿大力紧握哑铃，否则会发力过多，影响对三角肌的训练 效能。 、手肘可轻微弯曲，以减低重量对肘关节的压力。 、勿用甩的方法把哑铃举起。第一组;12第二组：12第三组：力竭跑步：有氧 30 分钟卷腹 5组，每组做到力竭并握哑铃前平举（三角肌前部、胸大肌上部（胸部）及肱二头、3肌短头（臂部）3组动作要领：双手重叠抓握哑铃置于大腿前方。挺胸收腹，、身体自然站立，、保持肩部稳定。吸气，双手握紧将哑铃举至肩部水平，保持顶峰收缩一秒钟。然后缓慢降低哑铃动作完成呼气。注意事项：保持直立、不要耸肩。手臂自然微微弯曲。12 第一组：第二组：16第三组：力竭周四休息，不训练周五：
14、腿臀训练（深蹲：双脚略宽于肩，刺激腿部比较全面;相扑式深 蹲：超宽站距的深蹲，可以锻炼到你的大腿内侧和臀部）+跑步 30 分钟+卷腹 5 组/40 哑铃深蹲（股四头肌，还对小腿肌群、臀部肌群有锻炼效果） 1、动作要领：、双手握住哑铃的底部，双脚站立。移动双腿，保持大于肩宽的距离，双膝微微弯曲。 、你的脚趾应当指向外侧。慢慢的弯曲双膝，降低，直到你的大腿与地面平行。 、主要用脚的脚跟发力，将身体带回到起始姿势。注意事项： 、在做这项练习时，双臂应当保持不动。 、呼吸方法：弯曲双膝时吸气，呼气时还原动作。 、如果不保持直立的话会导致背部受伤。相扑式深蹲（臀部，大腿内侧）、2动作要领： 、双腿分开，大宽距，收腹挺胸（手持哑铃壶玲）核心收紧 、将重心慢慢往后移动,想象背后有一张椅子，身体慢慢秒后， 地向后坐。与此同时，身体微微倾斜。整个动作保持2 再慢慢站 直。（初始尝试深蹲的人，不要强迫身体做到最标准的状态，可 以先做到自己能够的限度，日后慢慢加深。）注意事项：、利用相扑式深蹲减肥来锻炼自己的翘臀时，站直前要用夹屁 股的力量起来。如果用大腿的力量起身，则只能练到的肌肉而已。 、膝盖不要前移（膝盖尽量不要超过脚尖），那样会加深膝盖的承受的压力，会伤害关节。 、此外，注意锻炼完的放松和拉伸分钟）330
