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1、运动处方减肥一、肥胖的概念 通俗地说,肥胖就是体内脂肪积聚过多。医学界认为,如果一个人每天摄入食物中所含的能量大于机体 的消耗量,多余的这部分能量就可能会以脂肪的形式储存在体内 ,久而久之,这个人的体重就可能超过 正常的体重标准。当一个人的体重超过标准体重10%时,称为超重;超出标准体重的 20%,称为轻度肥胖; 超出标准体重的 30%,称为中度肥胖;超出标准体重的50%以上,称为重度肥胖。二、导致肥胖的因素1、遗传因素 肥胖症存在明显的遗传倾向,有人曾长期观察在相同或不同环境中生活的孪生兄弟,发现孪生兄弟虽然 生活在不同环境下,但同样发生肥胖。美国科学家敲除了实验大鼠的肥胖基因,然后给予高脂
2、高热量饮 食,结果发现敲除了肥胖基因的大鼠不发生肥胖,而没有敲除肥胖基因的大鼠很快就肥胖。流行病学调 查发现,父母都是肥胖者,子女发生肥胖的几率达到 80%,而父母都不是肥胖者,子女发生肥胖的几率仅 有 10%。所以遗传因素是无可置疑的。2、营养过剩营养因素与肥胖症有密切关系 ,这一点无论是流行病学的调查分析 ,还是动物实验,均可以得到肯定的 回答。过量饮食是人和各种动物肥胖的基本要素。膳食量的大小、进食次数的多少与肥胖有直接关系。 摄入的热能多于消耗的热能时就必然导致热能在体内的蓄积,脂肪是体内能量蓄积的主要方式。这也 是为什么肥胖症的发生率上升几乎与经济状况的改善呈现同步的原因。经济条件改
3、善了,物质供应丰 富了,膳食的量就可能明显增加。3、体力活动不足 研究表明,成年人肥胖症中有80%-86%始发于儿童,运动不足是重要原因。有人曾研究过160 名男女肥 胖儿童,其中 76%的男孩和 68%的女孩属于极度不运动型。也有人研究肥胖儿童同正常儿童膳食摄入 热量,结果是大致相同,差别在于肥胖儿童存在明显的运动不足。普遍认为,运动不足比多食更是引发肥 胖症的重要因素。科学技术水平的快速提高,人们体力活动明显下降。无论是职业性的体力活动,还是 日常生活中的体力活动,均随着科学技术水平的提高和经济条件的改善而明显下降。体力活动量的减 少又增加了空闲时间,大多数人在空闲时间里坐着不动,如看电视
4、、玩电脑游戏、上网等。空闲时间也 成了吃东西的时间,如一边看电视节目,一边吃零食。使本来应该消耗能量的时间变成了进食堆积能量 的时间。儿童少年由于学习负担重,坐着学习的时间明显延长,休息间隙也可能在坐着玩电脑。与此同 时,坐的时间多了,体力活动少了,人体许多器官都得不到运动的刺激,人体各器官的机能活动能力也因 此逐渐相应降低。除了上述的 3 种导致肥胖症的常见原因以外,尚有其他如甲状腺机能减退、颅脑损伤、胰岛腺肿瘤等 等病理原因,病理性肥胖症首先应针对原发疾病进行治疗,然后进行必要的减肥措施方能奏效。三、运动减肥的生理学基础1、运动改善人体内环境,促进脂肪代谢 第一,通过运动改善机体新陈代谢紊
5、乱的状况 ,调节神经内分泌系统的机能水平,使身体内环境达 到较好的机能协调和稳态,提高机体的适应能力。配合膳食改善,从根本上堵塞产生脂肪堆积的渠道,疏 通身体利用和清除多余脂肪的道路,这样才能真正增强体质,防治肥胖症。第二,提高游离脂肪酸的利用。时间较长、中低强度以下的运动主要靠肌肉从脂肪血液中摄取游离脂 肪酸并进行有氧氧化来提供能量,通过一系列生化反应脂肪脂肪酸,因此达到消耗脂肪的目的。 第三,运动能有效提高脂蛋白酶的活性。胆固醇有害,而高密度脂蛋白能消除沉积在血管壁上的胆固醇, 有氧运动并结合膳食,能有效提高脂蛋白酶的活性。第四,运动消耗糖元,进而防止多余的糖元转化为脂肪。同时避免摄入糖或
6、脂肪含量高的食物。 第五,提高胰岛素受体的敏感性。运动时间延长,血浆胰岛素分泌减少,胰岛素促进脂肪的合成与贮存, 使血中游离脂肪酸减少,同时抑制脂肪的分解氧化。2、有氧运动直接消耗脂肪 根据三种能量代谢系统的供能原理,只有超过 30 分钟以上的有氧运动才会消耗脂肪,因此,人们经常会 说运动了,怎么没有减肥?其实这中间大部分是因为运动的时间达不到,即:没有超过30 分钟。一般来讲 有氧运动是的心率控制在 130150 次/分最为合适。常用于减肥的有氧运动有:慢跑,游泳,跳健身操,跳 绳等,根据需要减肥的部位不同,其方法也不尽相同。四、运动减肥处方根据美国运动医学的研究，有氧运动前15 min,由
7、肌糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15 20 min才开始启动，所以一般都要求有氧运动持续30 min以上这样才有减肥的效果。理想的减肥效 果运动的时间每次应该在3060 min之间。制订运动频度时，可根据减肥者自身特点和减肥目标选择 每周运动几次，以及每次运动的持续时间。在低强度活动中（最大摄氧量的 25%30%,相当于快步走）血液中脂肪酸的含量最高,这说明此时血脂被 消耗。在运动中强度为中等时（最大摄氧量的 65%,相当于慢跑）肌肉中的甘油三脂含量最高,与肌糖元 相同,这意味着此时脂肪与碳水化合物同时供能。当运动强度提高到85%以上时,脂肪的消耗下降许多, 这是因为在氧气供应不足时脂
8、肪得不到充分燃烧,肌肉主要依靠碳水化合物来提供能量。五、科学饮食 严格控制热量的总摄入量,特别要限制脂肪、糖类等物的摄入;注意饮食的种类和营养成分间的比例,少 食甜品、零食,不过量饮酒,不多食脂肪,少食油炸食品,多食富含纤维、维生素、矿物质等食物;少食多 餐,每餐不要吃的过饱,经常保持饥饿感,有助于防止脂肪沉积;进餐时要细嚼慢咽,食物进入体内,血浆升 高到一定水平,大脑食欲中枢才发出停止进食信号,但快食往往吃了过多的食物。另外,饭前可吃一些蔬 菜、水果或选喝些菜汤:养成良好习惯并持之以恒,遵循早餐吃好,午餐吃饱,晚餐吃少的进食原则,这样 才能达到防肥减肥的目的。含有多量的粗纤食物,热量含量很低
9、,人体内没有能分解它们的酶且纤维食用后使人不感觉饿 ,有 助于减少食量。纤维还能加快体内有毒物质的排泄,同时还可阻碍食物中可利用碳水化合物、脂肪、 蛋白质的吸收。纤维主要存在于谷物、水果、蔬菜中。摄入较少的热量是减体重的关键,食物中如冬 瓜、黄瓜、白菜、豆芽等含量较少。某些食物含有一些能够分解脂肪、蛋白质和淀粉的往返质,如:萝 卜无花果、菠萝、黄瓜、木瓜等食物。有些食物食用后使人有一种饱胀感 ,能抑制食欲。如鸡蛋中的 蛋白、麦麸、爆米花以及一些水分含量较多的水果和蔬菜,对人的食欲有显著的抑制作用六、运动减肥应注意事项1. 因人而异：减肥者运动前一定要进行身体检查，如果患有严重的冠心病、高血压和
10、肝炎、肾炎等疾 病，不宜进行较大量的体育活动，要先治疗疾病，并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿 童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。2. 循序渐进：肥胖者平时缺乏体育锻炼，心肺功能和骨关节的灵活性都比较差，因此不宜一开始就大 负荷运动，运动量应该循序渐进，逐步增加，一般需要24周的适应过程。 3准备充分：每次锻炼前应该做一些准备活动，如活动上下肢、腰部，使踝关节、腿部肌肉和肌腱 充分活动开，肺内气体交换增加，心脏输出的血液增多，以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。4. 活动适量：运动量太小，达不到减肥目的，运动量过大会出现副作用，特别是伴有其它严重慢性疾 病的肥胖者和老年人，一定要格
11、外注意。一般来说，运动量要掌握在中等强度，运动后脉搏数青年人 每分钟不超过150次为宜，老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、 脸色苍白等症状。运动后睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状，说明运动过量。5. 练后放松：放松活动又叫整理活动，每次运动结束后或运动间歇，做些走动、慢跑、深呼吸等节奏 缓慢的活动，使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。6. 持之以恒：体育锻炼一定要坚持如一，不能想练就练，不想练就不练，练练停停无益于减肥与健康。七、小结与建议运动减肥首先要有科学的方法指导，而不是盲目无规律的锻炼。运动要持之以恒，系统，有规律，运 动减肥是一个循序渐进的过程。近年来的临床实验证明，以有氧运动的减肥方法所减去的身体脂肪最 多。因此，有氧运动减肥是目前最经济、最有效的健康减肥方法。运动有助于减肥，要保持理想体重， 就必须持久参加锻炼。每次3060 min中等强度的有氧运动，有助于脂肪的大量消耗。除走、跑锻炼 外，也可以跳健身操、游泳、跳绳和爬楼梯等运动，与此同时，有氧运动减肥应与饮食科学合理的调 配，从而达到健康减肥的效果。
