给您一个好的健康饮食

《给您一个好的健康饮食》由会员分享，可在线阅读，更多相关《给您一个好的健康饮食（5页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。

1、给您一个好的健康饮食健康饮食是不严格的营养理念，保持不切实际的薄，或剥夺自己的食物，你的爱。相反，它 是感觉好极了，有更多的能量，你的情绪稳定，保持自己只要可能，所有这些可以通过学习 一些营养的基本知识，并利用他们在为你工作的方式，实现健康。你可以扩大你的范围内选 择健康的食物，并学习如何未雨绸缪，创造和保持美味，健康的饮食习惯。在这篇文章：设定自己的成功关键是适度。填补了水果和蔬菜多吃五谷杂粮享受健康的脂肪把蛋白在角度补充钙和维生素D限制糖和盐健康饮食提示 1：设置自己的成功 为自己的成功，认为有关规划健康的饮食作为一个小，易于管理的步骤，而不是一个大的剧 变。如果你接近的逐渐变化和承诺，你

2、将有一个健康的饮食习惯迟早比你想象的。简化。而不是过分关注计算卡路里或测量份量，相信您在花色，品种，新鲜的饮食。这种方 式，它应该是更容易做出健康的选择。专注于寻找食物，你的爱和容易的食谱，加入一些新 鲜的食材。渐渐地，你的饮食将成为更健康，更美味。开始放慢，并改变你的饮食习惯，随着时间的推移。试图让你的饮食健康过夜是不切合实际 或智能。在一次改变一切，通常会导致欺骗或放弃对你的新的饮食计划。使小步骤，就像你 的饮食中添加不同颜色的蔬菜沙拉（），每天一次，或开关从黄油橄榄油烹调时。当你的小 变化成为习惯，你可以继续添加到您的饮食更健康的选择。每次进行修改，以改善你的饮食事项。你不必是完美的，并

3、没有完全消除你喜欢有一个健康 的饮食习惯的食品。长期目标是手感好，有更多的精力，减少癌症和疾病的风险。不要让你 的失误破坏你的每一个健康的食品选择，使计数。作为你的饮食中粮集团认为水和运动。 水。水帮助冲洗我们的系统产品和废物毒素，但很多人去生活造成脱水，疲劳，低能量，和 头痛。这是常见的错误饥饿口渴，所以留充足的水分也将帮助你更健康的食物选择。 锻炼。寻找积极的东西，你喜欢做的事，并把它添加到你的一天，就像你将添加健康的蔬菜， 蓝莓，或鲑鱼。终身锻炼的好处是丰富和经常锻炼，甚至可能促使你做出选择健康食品的一 种习惯。健康饮食提示 2：关键是适度。 人们通常认为健康的饮食作为一个全有或全无的命

4、题，但对于任何健康饮食的重要基础，是 适度的。尽管某些流行的节食会让你相信，我们都需要平衡的碳水化合物，蛋白质，脂肪， 纤维，维生素，矿物质，以维持一个健康的身体。尽量不去想作为“小康限制某些食物。”当你禁止某些食品或食品组，它是自然的，希望这 些食品，然后像一个失败的感觉，如果你给诱惑。如果您对甜，咸，或不健康的食物画，开 始减少份量，他们经常不吃饭。后来，你会发现自己渴求他们较少或他们以为只是偶尔的放 纵。想想小部分。最近份量已激增，尤其是在餐馆。外出就餐时，选择的主菜，而不是首发，分 裂与朋友一道菜，不订购超大型什么。在家里，使用较小的板块，认为有关服务在现实条件 的大小，并开始小。视觉

5、线索可以帮助部分大小的肉，鱼或鸡的服务应该是一副扑克牌大小。 一茶匙的油或沙拉酱是一个火柴盒大小，和你的面包片，应该是一个CD盒大小。 健康的饮食秘诀 3：这不是刚才你吃什么，这是你怎么吃健康饮食比你的盘子上的食物，这也是你对食物的看法如何。可以学习和健康的饮食习惯， 重要的是作为养料，而不是只是吞掉之间的会议或去接孩子的放慢，并认为有关食品。有些人一吃的。与其他人吃，有众多的社会和情感的利益，特别是为儿童，并允许你模拟健 康的饮食习惯。在电视或电脑前吃的，往往导致盲目暴饮暴食。花时间去咀嚼你的食物和享受用餐。慢慢咀嚼你的食物，品尝每一口。我们往往急于虽然我 们吃饭，忘了真正品尝的味道和感觉我

6、们的食物的纹理。重新与吃的喜悦。倾听你的身体。问问自己，如果你是真的饿了，或有一杯水，如果你是口渴而不是饥饿。在 用餐时，停止进食之前，你觉得饱。它实际上需要几分钟你的大脑告诉你的身体，它已经有 足够的食物，所以慢慢吃。吃早餐，并吃全天少量多餐。一个健康的早餐可以启动你的新陈代谢，吃小的，健康的全天 用餐（而不是标准的三个大型餐）保持你的能量和你的新陈代谢下去。健康的饮食秘诀4：填写上五颜六色的水果和蔬菜 水果和蔬菜是健康饮食的基础。它们是低热量和营养密集，这意味着它们与维生素，矿物质， 抗氧化剂和纤维包装。试吃的水果和蔬菜，每天的彩虹，每餐越亮越好。丰富多彩，深色的水果和蔬菜中含有高浓 度的

7、维生素，矿物质和抗氧化剂和不同的颜色，提供不同的好处，所以吃一个品种。旨在为 每天 5 部分最低。一些伟大的选择包括：绿党。分出超出光明和黑暗的绿色生菜。羽衣甘蓝，芥菜，西兰花，大白菜，短短的选项都 挤满钙，镁，铁，钾，锌，维生素A，C，E的研究甜的蔬菜。当然，蔬菜等玉米甜，胡萝卜，甜菜，红薯，山药，洋葱和南瓜添加健康的甜头 你的膳食和减少其他甜食的渴望。水果。水果是好吃的，令人满意的方式来填补纤维，维生素和抗氧化剂。浆果是抗癌，苹果 提供纤维，橘子和芒果提供维生素C,依此类推。从食品，不是药维生素的重要性 水果和蔬菜中的抗氧化剂和其他营养素有助于防止某些类型的癌症和其他疾病。而承诺提供 丸或

8、粉末状的水果和蔬菜的营养价值的补品的广告比比皆是，研究表明，它只是不一样的。每日养生的营养补充剂不会有同样的影响，正确的饮食。这是因为不从一个单一的维生素或 一个孤立的抗氧化剂的水果和蔬菜的好处。水果和蔬菜对健康的好处来自大量的维生素，矿物质，一起协同工作的植物化学物质。他们 不能被分解成其组成部分的总和或药丸形式复制。健康饮食提示 5：多吃些健康的碳水化合物和粗粮 为长期持久的能源选择健康的碳水化合物和纤维来源，尤其是粗粮，。除了美味和满意，粗 粮含有丰富的植物营养素和抗氧化剂，它有助于防止冠状动脉心脏病，某些癌症和糖尿病。 有研究显示的人多吃些粗粮，往往有一个健康的心脏。一个快速健康的碳水

9、化合物和不健康碳水化合物的定义 健康的碳水化合物（有时被称为良好的碳水化合物），包括全谷类，豆类，水果和蔬菜。健 康的碳水化合物被慢慢消化，帮助你不再感到满，保持血糖和胰岛素水平稳定。不健康的碳水化合物如白面粉，白糖，白米（或坏的碳水化合物）已剥离所有麸皮，纤维和 营养食品。不健康的碳水化合物消化迅速，导致血糖水平和能量的尖峰。吃更健康碳水化合物的秘诀包括各种粗粮，在您的健康饮食，包括全麦面包，糙米，小米，藜麦和大麦。实验用不同的 谷物，以找到您的最爱。确保你真的得到粗粮。要知道，石地面的话，多粒，100小麦或麸皮可能具有欺骗性。“全 谷物”或“100全麦”在配料表开始寻找。在美国，加拿大和其

10、他一些国家，整个粮食邮 票，区分部分全谷物和 100全谷物检查。切换到五谷杂粮作为第一步尝试混合谷物。如果粗粮，如糙米，全麦面食，不健全首先，启 动混合你通常使用的粗粮。可以逐步提高到 100全麦。避免：精制食品，如面包，面条，是不是全谷物早餐麦片。健康的饮食秘诀 6：享受健康的脂肪和避免不健康的脂肪 需要滋养你的大脑，心脏，细胞，以及你的头发，皮肤和指甲的健康脂肪的良好来源。富含W -3 EPA和DHA在某些脂肪的食物尤为重要，可以减少心血管疾病，改善你的情绪，并有 助于预防老年痴呆症。添加到您的健康饮食： 从植物油脂，如不饱和脂肪，菜籽油，花生油，橄榄油，以及鳄梨，坚果（如杏仁，榛子和 胡

11、桃），种子（如南瓜，芝麻）。多不饱和脂肪酸，包括W -3和Omega-6脂肪酸，发现在富含脂肪的鱼类，如鮭鱼，鲱鱼， 鲭鱼，凤尾鱼，沙丁鱼，和一些冷水鱼油补充剂。其他来源的多不饱和脂肪不加热向日葵， 玉米，大豆，亚麻籽油，核桃。从你的饮食减少或消除： 饱和脂肪，主要发现在动物的来源，包括红肉和全脂乳制品。反式脂肪，蔬菜起酥油，一些人造黄油，饼干，糖果，饼干，零食，油炸食品，烘焙食品， 和其他处理的部分氢化植物油制成的食品。健康饮食提示 7：在角度蛋白质 蛋白质使我们起床，继续前进的能量。食物中的蛋白质被分解成20 个氨基酸，是人体的增 长和能源的基本构建块，基本维持细胞，组织和器官。一个在我们

12、的饮食中缺乏蛋白质可以 减缓经济增长，减少肌肉的质量，免疫力低下，并削弱了心脏和呼吸系统。蛋白质是儿童， 其机构的增长和改变日常尤为重要。以下是为您的健康饮食中的蛋白质，包括一些指引： 尝试不同类型的蛋白质。无论你是一个素食主义者，尝试不同的蛋白质来源，如豆类，坚果， 种子，豌豆，豆腐及豆制品将开辟新的健康的吃饭选项。豆类：黑豆，菜豆，鹰嘴豆，扁豆都是不错的选择。 坚果：杏仁，核桃，开心果，山核桃是不错的选择。 豆制品：豆腐，豆浆，豆豉，素汉堡的变化。避免盐腌或含糖坚果和豆泥。 缩小您的部分蛋白质。在西方，许多人吃太多蛋白质。尝试将是您用餐的中心蛋白。重点放 在平等份蛋白质，五谷杂粮和蔬菜。重

13、点对蛋白质的优质来源，如新鲜的鱼，鸡或火鸡，豆腐，鸡蛋，豆类，或坚果。当你有肉， 鸡或火鸡，买肉，是不含激素和抗生素。强壮的骨骼健康的饮食秘诀8：添加钙 钙是为了你的身体需要保持强大和健康的重要营养素之一。它是终身的骨骼健康的基本构建 块，在男性和女性，以及其他许多重要的功能。你和你的骨头，将有利于从吃大量的含钙丰富的食物，限制消耗体内的钙商店的食品，让你 每日剂量的镁和维生素D和K营养素，帮助钙完成其工作。推荐的钙水平是每天1000毫克，1200毫克，如果你是50岁以上。维生素D和钙的补充， 如果你没有得到足够的这些营养素从你的饮食。钙的良好来源包括： 奶制品：奶制品含有丰富的钙在消化，很容

14、易被人体吸收的形式。来源包括牛奶，酸奶和奶 酪。蔬菜和蔬菜：许多蔬菜，尤其是绿叶的，含有丰富的钙源。尝试萝卜青菜，芥菜，羽衣甘蓝， 羽衣甘蓝，生菜，芹菜，西兰花，茴香，甘蓝，西葫芦，四季豆，甘蓝，芦笋，和 crimini 蘑菇。豆：又含有丰富的钙源，尝试黑豆，斑豆，芸豆，白芸豆，黑眼豌豆，或烤豆。 健康饮食提示 9：限制糖和盐如果你成功规划你的饮食富含纤维的水果，蔬菜，全谷类，瘦肉蛋白，和良好的脂肪周围， 你会发现自己的自然切割的食物，可以让您的健康饮食的糖和盐的方式。糖糖会导致能源起伏，并可以添加到健康和体重的问题。不幸的是，减少糖果，糕点，甜点， 我们吃的是唯一的解决方案的一部分。通常情况

15、下，你可能甚至不知道你消耗每天适量白糖。 可以隐藏大量加糖的食物，如面包，罐头汤和蔬菜，面食酱，人造黄油，即时土豆泥，冷冻 食品，快餐食品，酱油，番茄酱。这里有一些提示：避免含糖饮料。一个 12盎司苏打水约10茶匙的糖，超过每日建议限制！尝试用柠檬苏打水 或果汁飞溅。多吃自然甜的食物，如水果，辣椒，或天然花生酱，以满足您的甜食。 如何隐藏在食品标签上糖仔细检查食品标签。糖往往被掩盖起来使用，如：甘蔗糖或枫糖浆 玉米甜味剂或玉米糖浆 蜂蜜或糖蜜 糙米糖浆结晶或蒸发甘蔗汁浓缩果汁，如苹果或梨 麦芽糊精（或糊精） 葡萄糖，果糖，葡萄糖，麦芽糖，蔗糖 盐rm.我们大多数人在我们的饮食中食盐过多消耗。吃太多盐，会导致血压高，并导致其他健康问 题。尝试限制钠的摄入量以每天1500 至2300 毫克，相当于一茶匙的盐。避免加工或预包装食品。像罐头汤或冷冻食品的加工食品含有隐藏的钠，迅速超过建议的限 制。外出就餐时要小心。大多数餐厅和快速食品餐装有钠。 选择新鲜或冷冻蔬菜，而不是蔬菜罐头。削减咸味零食，如薯片，坚果和饼干。 选择低盐或减少钠的产品。尝试慢慢减少饮食中的食盐给你味蕾的时间来调整。资料来源 http:/