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1、给父母的情绪管理课【实战篇】在 给父母的情绪管理课（上）里，我们知道了什么是 元情绪，情绪本身无好坏，情绪是如何产生的。以及情绪管 理工具 RULER 的前两个技能：识别情绪和理解情绪。我们 需要像整理房间一样，把情绪归类；我们还需要区分自己的 初级情绪和次级情绪，理解情绪所包含的信息。本次讲座我 们来点更加有实战意义的，即 RULER 的后三大类技能：命 名情绪、表达情绪和管理情绪。以下是部分精华内容：L命 名情绪：用语言描述情绪我们先来谈谈命名情绪，也就是说， 用词语来描述自己的情绪。也许你有如此经历：有一天你过 得还挺好的，也不觉得疲惫，但这时候有个朋友看到你， 说：哎呀，你看起来很累的
2、样子。然后你愣一下，心想： 也许我是真的有点累。又比如孩子在幼儿园，因为拿不到 一块积木，体验到不愉快的感受。那么如果他只知道生 气这个词，他可能就会在心里告诉自己，我现在很生 气。于是，他的想法和行为都会进一步调整到生气模式。 而他也可能只是因为少了这块积木而感到受挫。但是因为不 知道如何表达受挫这种感受，反而错误地评价了自己的 情绪，并把自己导向了另一个方向。这就告诉我们，语言对 我们的情绪有着潜移默化的影响，而找到合适的词汇来描述 自己的情绪非常重要。命名情绪的好处至少有三个：第一、 让我们想一想自己情绪问题是什么，产生的原因是什么，这 样才能更好地应对；也让我们可以更好地理解他人的情绪
3、。 第二，可以缓解负面情绪。当你在思考究竟自己处在哪些情 绪之下的时候，你在动用前额叶皮层，也就是大脑的决策层。 这是高级思考的部分，而不是原始本能的直觉，一开始分析， 就有助于你平静下来。第三，只有我们表达出来，才能让别人了解你的想法是什么， 你要什么。但命名也是需要技巧的。怎样找到正确的词语呢， 这就需要我们多做一些累积，注意拓展自己的情绪词 库，而不是只会说生气、难过、高兴。（如何积累情绪词 库，欢迎进入直播间收听）E表达情绪：怎么说，对方才会 听情绪虽无好坏之分，但是表达是否恰当很关键。很多爸爸 妈妈都感觉有孩子后，和另一半的矛盾冲突多了很多，常常 因为情绪表达不恰当而争吵或冷战，甚至
4、进而影响婚姻质 量。如果仔细观察一下对话会发现，糟糕的情绪表达，往往 是以你怎么样开始的，把矛头都指向对方。想要要避免 这样的问题，我们需要学会恰当的表达情绪。那怎么说，对 方才会听呢？用我信息的表达方式可以帮助到你。我 信息是向对方表达自己的感受，但不对对方进行批判性评 论。一个完整的“我信息”包含三部分：我感觉（把你的感受表达出来）当时候（引发感受的情境是什么）我希望（说出你希望发生的事情）平时多练习用我信 息来情绪表达，不但改善夫妻关系，对亲子、同事等关系 都会有很大帮助。R管理情绪：怎么想，才能少生气接着， 我们来谈谈具体的情绪管理策略。你还记得我们在上一次讲 座中提到过，情绪的产生过
5、程吗？著名心理学家格罗斯就此 提出了情绪管理的过程模型，他指出情绪管理是指个体对 具有什么样的情绪、情绪什么时候发生、如何进行情绪体验 与表达施加影响的过程。我们在情绪发生过程每一个阶段 都可以管理情绪，根据管理的时间点在反应发生以前和以后 分成先行关注和反应关注。再具体到每一个阶段，先行关注 的策略包括情境选择、情境修正、注意分配和认知改变；而 反应关注的策略则包括反应调整。调整策略一：反应调整在 生活中遇到负性事件的时候，大家想到最多的就是反应关 注，而在反应调整的各种策略中，用得最多的是压抑。这种 方法有时是必要的，比如，当工作中，领导批评你时，想想 孩子的奶粉钱，你需要努力克制，告诉自
6、己不能翻脸。压抑 情绪在当时情境下是一个合理的选择，但你也会发现，很多 时候忍的最后结果是忍无可忍，这并不是上策。很多研 究都表明，抑制往往伴随着增强的生理反应。因此，这就好 像我们常说的会憋出内伤。格罗斯曾经形象地用水管里 的水来比喻情绪流动，他认为如果你只是把出口堵上了就以 为万事大吉了，那你就错了，时间一长可能在另一处会井喷、 爆裂。调整策略二：情景选择因此，我们建议在情绪变得很 糟糕之前，做好预防和及时调整，也就是进行先行关注。我 们先从情境选择说起，它是指：我们通过靠近或者避开某些 人、事情或者场合来调节自己的情绪，这是人们经常或者首 先使用的一种策略。在情绪不佳的时候，首先可以换个
7、环境。 调整策略三：情景修正情境修正，是指我们通过改变情境， 来预防自己遇到可能导致某种情绪的情境，以避免出现不希 望的后果。比如孩子在玩拼图，总是拼不好，家长这时候给 予适时口头上的指导，让他可以顺利地完成拼图，这就是家 长帮助孩子修正情境，避免了后面可能发生的情绪崩溃的情 况。调整策略四：注意分配下一种管理策略是注意分配，就 是通过调整注意力，让自己不去关注那些让我们产生情绪的 人和事，或把关注点投放在情境中的某些方面。比如想到自 己的体重，又忍不住吃零食的时候，可以找人聊聊天什么的， 来抑制下吃零食的冲动。调整策略五：认知改变在情绪产生 的过程中，最不容忽视的就是我们对于事件的评价，而认
8、知 改变就是针对评价进行情绪调节的一个重要策略。认知改 变，指我们改变对情绪事件的理解，重新理解情绪事件对个 人意义，从而改变我们的情绪。大白话就是：怎么想，才能 少生气。为什么认知能改变情绪呢？大多数人会不假思索地 认为，我们的各种情绪，是那些发生了的事情所带给我们的 感受。例如，我们觉得开心，是因为孩子表现好。我们感到 愤怒，是别人招惹了我们。但其实，影响我们对一件事情的 反应的，不是事物本身，而是我们对这件事情的判断和评价。 比如上次我讲到，孩子迟迟不肯去洗澡，如果你可以把孩子 的行为理解成他希望能够多和你待一会，而不是故意挑战你 的权威，你的情绪走向就可能完全不同了。那么认知改变该 怎
9、么操作？你可以学习使用 ABCDE 方法来帮助自己分析 和调整消极认知。这个方法是基于临床心理学家阿尔伯 特艾利斯提出的ABC模型，然后由积极心理学家马丁 赛 利格曼进一步扩展而来。实战案例现在，我们用实际案例来 看看，怎样使用我们讲到的情绪管理的策略。有位家长说： 家里的男宝宝三岁半，性格活泼好动，现在越来越有自己的 想法，比如我在使用电脑写文章，然后告知他不要动电脑不 要乱按，结果去个卫生间的时间回来，电脑竟然被他按黑屏 了。这时候我的情绪根本不受控制，打了手，直接把他推到 门外去了，他也没哭，应该比较难过，在外面偷偷看我。请 问老师，这件事我处理得是不是很糟糕？如果运用今天学到 的方法，
10、我们可以怎么做呢？首先，例子中的这位妈妈没有 来得及进行先行关注，火气已经冲到了头顶，我们就可以从 反应调整做起：比如，让家人把孩子带离现场，自己呼吸放 松，或做点别的不相关的事情，先平复一下怒火。那如果还 有下一次类似的事情，这位妈妈可以做些什么来避免问题发 生呢？首先，她可以选择情境：在书房用电脑，由其他家人 帮忙看孩子，不让孩子进来打扰工作。或是等孩子睡了再开 始工作。她还可以修正情境：了解到孩子对电脑会有好奇心， 提前让孩子摸摸电脑或者打字玩一下。在离开时，做好文件 存储，把电脑放到孩子拿不到的地方，或者暂时关上。此外， 重新分配注意也是一个不错的策略：家长可以把精力先集中 在怎么修复
11、电脑，让电脑恢复工作。最重要也是最有效的策 略就是改变认知：我们可以看到这件事情的起因，也就是 A 负性事件：虽然跟孩子多次提醒，但他在妈妈上厕所期间把 电脑弄成了黑屏。这位家长的信念 B：1、跟孩子强调过的事情，他就应该听话并遵守。2、尽管有预感，孩子会乱摁电脑，但是依然把电脑跟孩子 留在一起，而且也没提前存好文件，所以我是个考虑不周的 人。3、动手打孩子，还推搡孩子到门外，根本不是一个好妈妈 会做的事情。而我却这样做了，我糟糕透了。事情的结果 C 是：感到很内疚，担心孩子受到伤害。那么这位妈妈的信念 都是合理的吗？让我们用方法 D 辩驳，来逐一来挑战一下 这些信念：信念 1：妈妈跟孩子说的
12、话，孩子就应该听。我 们先来想一想，为什么妈妈提醒了，这个孩子还要去碰电脑 呢？首先，孩子的天性就是对于一切事物保有好奇心，而且 特别爱模仿家长的行为。当他看到妈妈一直在噼里啪啦打 字，心里肯定特别想玩。但是妈妈又不让。趁妈妈离开没法 管，赶紧玩一下。其次，3 岁半的孩子自控力还有限，想要 抑制冲动对他们是一种考验。因此，妈妈要求这个年龄段的 孩子完全遵守她说的要求，超过了孩子的能力范围。信念 2 自己考虑不周。这位妈妈不妨问问自己前面说到的三个问 题，平时一直会发生这种情况吗？我在所有的事情上都这么 考虑不周吗？还有，这件事情是可以改变的吗？在我的控制 之内吗？这么一问，就会发现其实这是一次
13、性的事件，并不 代表她一直以来在所有的事情上都考虑不周。多加注意，就 完全可以避免再次发生。信念 3，打孩子就是糟糕的妈妈。 通过前面说的自我提问，我们可以知道这位妈妈是偶尔一次 行为失控，并不是长期一直打骂孤立孩子。而且这位妈妈也 有自我反省，也在担心。她的问题是这次没有控制好自己的 情绪，也不知道自己还可以做什么来缓解情绪，让冲动控制 了大脑。接下来我们就到了 E 激发这一步，经过对于信念 的分析，可以看到，这件事情并没有这位妈妈感觉那样的糟 糕，不需要过度内疚自责。但同时呢，这位妈妈可以从这件 事情当中，学习到一些事情。比如如何从 一开始就避免事 情的发生，或是事情已经发生了，可以如何改变自己对孩子 行为的解读来重新评价这件事情，从而改变自己的情绪。所 以，如果我们平时可以养成 ABCDE 这种思考问题的习惯， 我们会更加自信和放松地面对自己的情绪。本文作者：屠筱 青 资料整理：王丹青
