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1、家庭健身锻炼方法这里的健身练习并不是经常性的，不过如果你想经常做也没有什么不可以。它的确包括所有塑体健身所需的各种元素。假设你只是在没有一般锻炼条件时才使用这些练习作为偶尔备用，其本身就不会有什么进展。但如果你决定家里没有器械而想用它作为家庭健身练习的话，建议你每周做24次，每次做l3套练习。除非另有说明，每套做815次反复。同样，除非另有说明，你会在大约一个月后看到成效，耐力增加，身形也更健美。如果你想使之更富于挑战性，还可以加上橡皮筋，就像在有些练习后边较难版本中注出的那样。作为备用，还可以握两个相同重量的重物，不过这就需要一些创造性了，你可以试着握两本电话簿、两瓶饮料，或者两个满满的洗发
2、香波瓶。*走楼梯*所锻炼的肌肉这是一个非常非常有效的心肺功能和减肥锻炼。它能令你的臀部、大腿和小腿肌肉更加健美。要是附近没有什么好的健身房，也没地方跑步走路的话，这是一个很好的备用健身法。开始时走310圈楼梯就可以了。注意不要锻炼过度，走楼梯，特别是下楼梯，会造成极度钝痛的。关节警告腰部，另外一定要注意膝盖。上楼梯上楼梯时一阶一阶地上。注意每阶楼梯都要整个脚全部接触才行。使劲甩胳膊，以其给动作发力。走810段楼梯。下楼梯到达最高层后，转身下楼梯回到起始位置。脚尖着地，动作要小心，如果需要平衡可握住楼梯扶手。可以下快一点，但动作要稳。要考虑的问题：1上楼时，身体从髋部以上略向前倾斜，这样能够分担
3、腰部的压力。2注意一定要脚全部着地；这可以保护膝部、脚踝，并使身体达到最稳。变化版本：1低难度版上楼梯时握住扶手，不过最好只在必要时寻找支持。2高难度版快跑上楼梯。或者每次跨两阶，但注意全脚着地以保持身体稳定。练习屈肘，身体下落。当肘部与肩膀平行时，将身体压回到起始位置。要考虑的问题：1保持包括臀部在内的整个后背平直；即使在活动时，也要想象你的背上摆放着一个很精致的东西，你稍不注意它就会掉下来摔碎了。伸直胳膊时双臂后部、肩膀中心和前胸中部会有用力感。2想象你是靠着把双手接进地板来把身体支撑起来的。3肘部弯曲不要低于肩膀；这会给肩膀和肌腱套施加过多压力。变化版本：1低难度版做一个调整的俯卧撑动作
4、：身体不要伸直，屈膝，这样大腿上部膝部稍上一点就可以支撑整个身体了。如果这还是太难了，可以试着做“稍做调整的俯卧撑”。2高难度版在动作的最低点坚持住，回到起始位置之前慢慢数到2。关节警告膝关节、腰部。起始姿势双手放在大腿上部，站直，双脚与肩齐宽，身体重心稍向后移到脚后跟。收腹，身体站直，肩膀放平。练习屈膝下蹲。如果需要平衡的话，可以将双臂向前平伸，与肩膀持平。大腿与地面平行时，站起身回到起始位置。要考虑的问题：1下蹲时想象你正在朝后坐在身后摆放着的椅子上。站起身回到起始位置时大腿前部的肌肉会有收缩感；有人还会感到臀部肌肉用力。2身体下蹲的程度取决于你的灵活性如何。你或许只能屈膝几英寸，大腿就已
5、经朝前伸出许多了，或者你能够保持背部平展直到大腿与地面平行。注意不要让膝部位置太靠前超过脚趾。3站起身时，不要完全站直或锁住双膝。变化版本：1低难度版找一把椅子放在身后，在站起身之前可让臀部稍微接触椅面。2高难度版站在一条健身带的中央，双手握住带子两头。屈肘，双手朝肩部靠,从而对带子造成一定的拉力。在此基础上做基本版本的练习；带子将对你站起身回到起始位置造成一定的阻力。*弓刖少*所锻炼的肌肉一个集中健美臀部和大腿的练习。关节警告腰部、膝关节。起始姿势身体站直，一只脚朝前跨一步成骑蹲式，重心稍向前移到右脚。双手放在髋部，收腹，站直，肩放平。练习屈双膝，使右膝与地面平行，左膝与地面垂直；在这一点上
6、你的左脚脚跟应抬离地面。压右脚的拇趾球使身体再度站直。右侧完成所有反复之后换左腿重复。要考虑的问题：1屈膝时大腿前部有很强的收缩感，而向前跨时大腿后部（大腿内侧也有可能）受到拉伸。2向前跨的时候想象你的前面有一条地缝。3不要让前面的膝盖超过脚趾的位置。变化版本：1低难度版握住一个稳固的物体做支撑并保持平衡。2高难度版站在起始位置，前面的那只脚踩住一条健身带的中央，双手缠握住两头。做上述基本练习，带子会在你站起身时施加一定的阻力。*单腿抬小腿*所锻炼的肌肉隔离锻炼小腿肌肉。关节警告稍注意一下踝关节。起始姿势身体站直，双脚并拢，一手握住一个稳固的物体做支撑。右脚抬离地面，绕到左脚脚踝后面，这样不碍
7、事。练习通过交织和拇趾球按压使左脚跟抬离地面，尽量抬高。坚持一会儿，落回到起始位置。完成全套动作，用右腿重复。要考虑的问题：1直直地朝上压，不要让脚踝里外乱晃。提起时整个小腿会感到很强的拉力，而落下时则会感到伸展。变化版本：1低难度版不必将后跟抬得越高越好，只需向上压几英寸就可以了。2高难度版坐在地上，双腿向前伸出，一只脚抬离地面几英寸。用一根健身带稳稳地缠住足背，双手各握一头。向前压脚趾，使健身带造成阻力，然后向前压后踉。或者你可以将双脚的脚跟吊在一台阶的边缘来做基本版本，这样在下落时，脚跟越过起始位置后你会感到整个小腿的伸展。*椅前全身下沉*所锻炼的肌肉三头肌、胸部和肩部肌肉。关节警告肩膀
8、、肌腱套。起始姿势坐在一把稳固的椅子边缘，双手放在两侧抓住座位下侧。双腿朝前伸出，足跟着地，脚趾抬起。臀部滑离座位，吊在椅子前一两英寸的地方。收腹，保持上身挺直。练习屈肘，身体朝地面下沉。直到上臂与地面平行或稍高一点，再将身体压回到起始位置。要考虑的问题：1在起始位置你看起来应该像坐在一把想象的沙发椅上，其前部稍向地面倾斜。你还会在伸直双臂时，整个上臂后部。肩膀中心（胸部边线也有可能）感到很强的拉力。2注意一定要屈肘让身体下沉，而不要靠前后摆动肩膀借力。3肩膀放下，放松，上臂不要再低于与地面平行的位置了。变化版本：1低难度版“完美新手健身练习”中介绍的“基本的三头肌下压动作”。2高难度版双腿伸
9、直，足跟抬起放在椅子或其他高处的平面上。*动猫*所锻炼的肌肉该练习好就好在其除了能够增加腰部、髋部和大腿肌肉的力量之外，还是腰部、腹部、髋部和大腿的非常好的伸展运动。关节警告稍注意一下腰关节。其实这个锻炼或许还对有腰病的人有好处呢。起始姿势双手和双膝着地，垫在毛巾上。轻轻收腹。用鼻子深吸气，同时将右膝和头朝前胸收缩靠拢。练习伸展并将右腿向后高抬，同时慢慢用嘴深呼气，延长脊椎，抬头。用右腿完成所有反复后换左腿。要考虑的问题：1. 正如这个练习的名称所暗含的意义，它在模仿一只猫的伸展动作。你会在身体里外折叠时感受到腰部肌肉的收缩。而在完全伸展后整个脊椎和腿部会完全伸展开来。2. 在起始位置，腰部不
10、应上拱或下垂。3. 你不需要在做完整个练习的伸展动作后再过多伸展。变化版本：1.低难度版去掉上体动作。2.高难度版在完全伸展的姿势上，慢慢地将腿向地面下落3次再进入下一次反复；这可以增加髋部和大腿的参与。*肩部系列*所锻炼的肌肉非常好的肩部健美系列运动。关节警告稍注意一下肩关节和肌腱套。起始姿势身体站直，双脚分开与髋部齐，双臂朝两侧伸出，手掌朝前。挺胸，肩膀放松放下，腹部收紧。练习慢慢用双臂在身前画圆，圆圈要小，形状规则。画了10个圆之后,再逆向画圆。然后双手手掌分别向下、向上在前面画10个圆，再画回来。要考虑的问题：1想象你的手指正在墙上画沙拉盘大小的圆圈。肩部会感到很强的拉力,随着练习的进
11、行，拉力会越来越大。2注意将双臂伸展到最大程度，同时要放松。变化版本：1低难度版每套圆圈之后休息一会儿。2高难度版站在绳子的一端上，将另一端握在手里。向侧面抬起胳膊,直到绳子给了你足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。*大腿内侧互拍*所锻炼的肌肉除了能够锻炼大腿内侧外，这个练习还有助于增加身体的平衡感。关节警告无。起始姿势身体向左侧躺下，头支在伸出的胳膊上，腹部收紧；右手手掌放在身体前面，起支撑作用。腿朝前伸出几英寸，使右边髋部叠放在左边髋部的垂直上方。右腿在空中几英寸的位置坚持一会儿，脚趾稍指向前，膝盖翻过去朝上。练习抬起左腿，很快地用足跟互拍10下。这构成一次反复。每次反复之间放下左腿。要考虑
12、的问题：1第一次做此练习时感觉可能会笨拙一点。足跟互拍或保持身体平衡可能有困难。不过没关系。随着不断的练习你每次的动作都会更准确更完美。2每次足跟互拍时你会感到底下的大腿内侧有收缩感。变化版本：1低难度版双膝轻轻屈起；这会使动作更容易控制。2高难度版找一根带子紧紧缠住双脚脚踝。上面的腿抬起几英寸以使绳子造成足够的阻力，然后慢慢回到起始位置。*毛巾健腹*所锻炼的肌肉本练习就是针对腹部肌肉的专门练习。关节警告无。事实上如果你经常在锻炼腹部时感到颈痛或腰痛，这倒是一个很好的替代练习。起始姿势将一条长毛巾放在地上，平躺在上面，头部接近毛巾的一端。屈膝，双脚平放在地上。双手各抓住毛巾的一角。下巴轻轻倾斜
13、，收腹。练习将头、颈、肩向上向前卷离地面，可以靠拉毛巾来帮助自己完成动作。坚持一会儿，落回到起始位置。要考虑的问题：1.此练习正是模仿卷腹动作设计的，但是其健腹的效果更好。毛巾有助于支持颈部，从而使你专心致志地锻炼腹部肌肉。在到达动作最高点并坚持一会儿的时候肌肉的用力是最大的。2抬起时用嘴呼气，落下时用鼻子吸气。3不要猛把毛巾往上拽。变化版本：1低难度版更好地利用毛巾支持抬起的动作。2高难度版抬起身时，身体朝一侧扭动。每次反复交替左右扭动。*俯卧撑*所锻炼的肌肉这是对前胸肌肉的一个非常好的锻炼，同时也可以锻炼肩部、三头肌和腹部。关节警告肩部、肘部、腰部。起始姿势趴在地上，双腿伸直，双脚分开几英寸。屈肘，手掌着地的位置比肩部稍靠外靠前一点。伸直双臂，将身体朝上压，直到双臂几乎伸直，身体则靠手掌和脚底板支撑。下巴朝前胸靠几英寸，前额与地面相对。收腹。*下蹲*所锻炼的肌肉这是可以加强臀部和大腿肌肉，使之更加健美的最好的锻炼之
