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1、书名是：Curves, Twists And Bends曲线，扭转和弯曲A practical guide to pilates for Scoliosis脊柱侧弯普拉提实用指南in life， as in art， the beautiful moves in curves.生命如同艺术，愈多起伏，愈多精彩。书的 ISBN 码：978 1 84819 025 2有兴趣的朋友可以代购一下。list of exercise 运动练习目录The basic top ten十大基本运动练习1. 向天空方向伸展手臂2. 屈伸记住运动3a.全身伸展运动3b.手和脚画圈运动4. 风车运动5. 画8运动6.
2、 臂压运动7. 耸肩运动8. 按腿运动9. 骨盆摇动运动10. 上背部放松运动。1. Reach for the sky向天空方向伸展手臂目的：拉长脊椎伸展和释放上背部肌肉紧张介绍：建议重复三次1. 两脚保持臀宽距分开站立，双臂放松在身体两侧。头向上，伸长脊椎（好像是像橡皮 筋被拉伸）2. 吸气并抬起手臂，从两侧举过头顶。3. 指尖朝向天花板，向上伸展。然后放松，从耳两侧放下肩膀。重复这个向上伸展动作3次。4. 呼气并且把手臂放回到身体的两侧。如果可能，对着镜子检查外形。确保你的头不偏向一侧。检查你的鼻子，胸骨，赌气， 趾骨和两脚之间连起来是否成一条直线。确保你的体重均匀分布于双脚上。想象一下
3、，当你向上伸展时，胸腔浮起，上半身远离臀部。尽量让臀部与浮肋见得距离 最大化，并保证到身体两侧的距离是相等的。2. spine flex屈伸脊柱运动目的：使脊柱变得灵活和柔软 介绍：建议重复三次1. 跪在地上，四肢着地，手支撑肩膀，双膝分开，保持肩宽（如咖啡桌腿）保持脖子放 松成直线。2. 现在的重点在你的尾骨上。朝向天花板方向提高尾骨几厘米，然后朝向地板向下。脊 柱的其余部分会自然移动。不要试图控制它，将注意力集中在尾骨上下运动的垂直线上。 重复此上下运动4次。3. 现在把注意力集中上背部胸罩带子或胸骨线上。把脊柱这点向上提高几厘米，然后再 降下来（保持你的手臂伸直和其余的脊椎放松）。连续重
4、复这个上下运动四次。4. 手伸向前方，臀部向身后的墙拉伸（后背部保持自然曲线），感受你的脊柱伸长和拉伸。不要支撑或抓地，只是集中于脊柱提高和降低的部分。让其余脊柱自然移动，像一 串珍珠。如果你的手腕或膝盖感到紧张，可以在下面放一个枕头或者折叠的毛巾。 一旦你掌握了移动尾骨和胸骨部分，试图将焦点转移到脊柱不同部位（例如.肚脐或 后背中心）。如果你曾有脊柱融合手术，或椎间盘有问题，请与医生核实后再做这个练习。3a.Full body stretch全身伸展运动目的：提高脊椎的灵活性 伸展脊椎使全身有个良好的伸展性介绍：乓T1. 仰躺，腿伸直，手臂伸向头后2. 伸展整个身体，指尖伸向头后的墙，脚趾伸
5、向相反方向。尽量让脚趾和指尖之间的距 离最大化。3. 单膝弯曲到胸前，双手抱膝，保持姿势，坚持三个数的时间。4. 放下膝盖，手脚回到起始位置。手指和脚趾向相反方向拉伸。5. 另一条腿重复此动作。（即膝关节弯曲，抱膝数三个数，然后回去初始位置，手臂和腿 拉伸）。6. 现在把两个膝盖送到胸部（一个接一个）。轻轻拥抱你的膝盖到胸前，坚持数三个数的 时间。7. 再次回到初始位置（沿着地面一次移动一只脚），当手指和脚趾伸向不同方向时，会感 受到全身舒展，然后放松。当你屈膝的时候，一定要沿地滑动脚，而不是直接抬离地面，这保护了腰椎。不要同时把两个膝盖弯曲并抬高到胸部。总是一次移动一腿，以保护下背部。如果你
6、的膝盖有问题，紧扣大腿下部，而不是扣在膝盖上，这样膝盖关节就不会被 压缩。/当你掌握了这个练习后，在手和脚在初始位置伸展时，加上脚和手的画圈运动，手和 脚的画圈运动，会在下一页有描述。3b.foot and hand circles手和脚画圈运动目的：加强沟通性和灵活性放松手腕和踝关节的紧张伸展脊柱介绍：建议重复三次1. 仰躺并保持双腿伸直，双手伸向头后方。2. 保持腿和手臂不动，手和脚以腕关节和踝关节巍支点画圈，一个方向旋转五圈。3. 现在手和脚再反方向划五圈。4. 伸展身体，手和脚趾伸向相反方向。然后放松。不要只是手指和脚趾画圈。确保是从踝关节和腕关节运动慢慢地画圈，让圆圈尽量大。/手和脚
7、的画圈可以作为是一个单独的运动，也可以结合到全身的伸展运动中（运动3a）只需要在起始位置时伸展时增加画圈运动。4.Windmill风车运动目的：活动肩膀和上背部提高肩胛骨稳定性释放颈部、肩部和上身的紧张。拉伸胸部肌肉，消除圆肩。介绍：建议重复6次，每边三次。1. 仰躺，膝盖弯曲。双脚分开，保持臀宽。双臂伸直，指向天花板。手心朝向膝盖。2. 右臂收回，放到臀旁。同时，把左臂放在脑后。（左手掌心对着天花板，右手掌心 对着地板）3. 双臂回到起始位置，指向天花板。4. 换手臂重复此动作（即放下左臂放在臀旁，右臂伸向头后面）。返回到起始位置。5. 再次，放下右臂到臀旁，左臂伸向头后。6. 双臂划弧形慢
8、慢的接近地面。就像风车的翼，双臂改变位置。最后以左手放在臀 旁，右手举向脑后结束。7. 举起双臂回到初始位置。不要弯曲手臂，或端起肩膀。不要强迫你的手臂回到地面。要尽可能舒服的把你的手臂收回，同时确保肩胛骨 进到背里，而且胳膊肘不弯。追求运动的品质，而不是试图迫使手臂触到地板上，要在你能达到的水平活动。/在上背部下面放一块卷起来的手巾，与胸骨一样高。这有助于开胸。/如果你的肩膀和上背部脊椎很僵硬的话，尽量减少活动范围，只要在每个方向上 尽量运动手臂就行，直到你变得更加灵活。/如果你的肩膀受过伤，在做这些锻炼前，请与医生核实。5. figure of eight 画 8 运动目的：缓解颈部紧张介
9、绍：建议重复五次（这一节楼楼没有画图哦，画8的时候躺着使脖子运动带动画八就好了）1. 平躺，屈膝盖，胳膊放在身体两侧。（如有需要，为了舒服，可以在头下放一条折叠毛巾）2. 想象头上方有一块黑板，鼻尖上有根粉笔，用鼻子写和画8。3. 在一侧非常缓慢的画一个圆圈。4. 在另一侧继续用鼻子画另一个圆圈。完成画8后鼻子回到中心。5. 开始另一个画8,动作要缓慢、平滑和连续。尽量使该运动平滑。起初，你可能会觉得很生疏，但当你慢慢的会从中受益的时候，动 作也就变得熟练了。不要紧张的把8画得很大。用舒适的动作尽量把它画得小点。/如果你感觉做数字8运动很复杂，可以修改一下，画一个简单的圆形。/如果你的颈部有过
10、伤，请与医生核实一下此项运动。6. Arm presses压臂运动目的：缓解上背部紧张放松捆绑式肩部肌肉加强上背部肌肉开阔胸部介绍：建议重复十次0 n oE星供1. 坐在没有扶手的椅子上。脚放平在地上，与臀部和膝盖成直角。双臂放在身体两侧， 掌心对着身后的墙。检查你的外形，伸长脊柱和头向上浮起来。2. 轻轻向后推左掌（保持手臂伸直）。手臂再返回至身体一侧。3. 轻轻向后推右掌，然后返回至身体一侧。4. 两手掌同时向后推。（保持脊骨伸长，头向上浮起。）感觉到两面背部的挤压。两个手 掌返回至身旁。把手臂向后伸的时候，保持脑袋不向前动，想象向上拉伸头部。尽量保持你的肩膀向下。不要紧绷颈部和肩部，保持
11、脖子向后拉伸。/可以尝试在电脑旁或站立时，做这项运动。7.Shrugs with press耸肩运动目的：活动肩膀开阔胸腔 加强上背部肌肉 缓解脖子上背部的紧张介绍：建议重复十次1. 坐在没有扶手的椅子上，臀部和膝盖都是90度。双臂伸直放松于身体两侧，掌心朝内。2. 朝耳朵方向耸一耸双肩。手臂下垂。然后放松你的肩膀再次回落。3. 手掌向后。两手掌轻轻向后推（保持手臂伸直，头部和脊椎伸长），然后双臂回到初始状 态，在身体两侧。不要做猛拉或摇动肩膀动作，使动作轻软些。想象就象一根羽毛漂浮在地上。当手掌向后时，不要让头向前移动。耸肩可以单独当作一项独立的运动来做。它对放松上半身紧张和提高肩膀灵活有好
12、处。o to: n ESA8.Palms on thighs press 按腿运动目的：拉长脊椎加强和保护背部肌肉介绍：建议重复三次1. 坐在没有扶手的椅子上。双脚平放在地板上，与臀部和膝盖成90度。手掌放在大腿上。（手 指朝向膝盖方向）2. 吸气，然后当你呼吸时，向上拉长脊柱，好像轻轻向里拉动肚子。3. 把手放在大腿上轻轻压（确保每个手掌上压力一样。）感到脊椎向上拉长。计数5个数。压低肩膀，放松。在每次压力结束时，保持脊柱长度。确保每一个手掌压力相等。9.Pelvic rocks骨盆摇动运动目的：增加脊柱的灵活性。可以缓解下背部僵硬和不适。1. 平躺，双膝弯曲成90度，双脚分开，保持臀宽。2
13、. 轻轻向前摇动骨盆，尾骨离地垫子只有几厘米，一次一节脊椎。（想象脊柱好像作为地毯 被从一端卷起），党脊椎向上卷曲结束时，感受你的下背部与地面接触。3. 向下压低脊柱末端，一次一节脊柱。现在轻轻的向另一个方向摇动骨盆，尾骨轻轻地压向 垫子，此时后下背形成一个小拱形。4. 重复这个动作，轻轻摇动骨盆向前和向后连续运动。不要过度拱脊椎，或提尾骨离席子太高。保持小幅度运动。拱起背部，让手指有在你背部 和地板之间有足够的空间滑动。不要让颈部和肩部紧张。尽量使整个脊柱放松。第九节也是所有动作里楼楼感觉最难的。熟练起来就好了，好像珍珠串一样从尾骨位置抬起，然后上背部受力。尾骨着地，再摇动上背部。这样就回到
14、初始状态了。坐的时间长了会觉得这个动作还蛮有意思的。会带给人一种欢乐的心情。第九节在摇动过程中可以适当移动上背部的位置，比如在摇动尾骨下落的过程中，背部会沿着垫子上移。这些都是正常的。所有的动作都是，不必太大的幅度，并不是要感觉到疼，身体舒展开很舒服就可以了。10. Upper body release上背部放松运动目的：扩胸，消除隆起的肩膀。强化肩部和肩胛骨之间肌肉美化上半身曲线 介绍：建议重复十次1. 坐在椅子上，手肘弯曲成90度角，掌心向上。肘部放在腰间。2. 保持手肘放在腰间。手掌向两边移动。感到你的胸膛开阔了，肩胛骨向一起挤压。3. 手掌移到身体前方，回到初始位置。确保脖子伸长，头向上浮动。/一旦你已经掌握了上身放松演戏，尝试下面这种高级的版本。介绍：1.坐在椅子上，手肘弯曲成90度角，掌心向上。肘部轻轻放在腰间。手心向上向前伸出你的下臂。2. 保持你的手肘放在腰间，向外张开你的下臂，感受胸腔开阔。3. 当你的胳膊不能再伸的时候，轻轻的向上转动手掌。然后手臂向后稍微用力移动一些（这 将更加开阔胸膛）。4. 手在前面收回，返回到起始位置。Stretches 拉伸11. 腿筋伸展运动12. 髋屈肌拉伸运动13. 猫式伸展运动14. 小狗姿势运动15. 开阔胸部运动De-rotation 旋转16.cossack arms17.one-arm cossack 18.直臂旋
