《健身健美健美操的锻炼指导——3》由会员分享，可在线阅读，更多相关《健身健美健美操的锻炼指导——3（12页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、健美操的锻炼指导一、健美操锻炼力方案的设计（一）确立健美操锻炼的目标 不同年龄、性别、身体素质、兴趣爱好、职业特点的人进行健美操锻炼的目的不尽相 同，健美操锻炼的目标也有所不同。在制定健美操锻炼方案时首先要确立自己的锻炼目标。1、少年儿童参加健美操锻炼的目标 青少年参加健美操锻炼大多数是为增强体质，促进生长发育，形成正确的 站立、 行走、坐卧等身体姿态；发展综合素质，尤其发展动作的协调性和灵敏性，提高节奏感、韵 律感和表现力。同时，通过健美操锻炼培养少年儿童经常参加体 育锻炼的良好习惯，掌 握健美操锻炼的方法。树立吃苦耐劳、持之以恒的精神。2、中青年参加健美操锻炼的目标 中青年人通过健美操锻炼
2、培养对健美操锻炼的兴趣，掌握健美操锻炼的方法；形成正 确的身体姿态，愉悦身心，缓解工作和生活中带来的压力。特别是女 性朋友大多是想通 过健美操锻炼，减去体内多余脂肪，塑造优美的形体。也有一 部分青年人则是为了通过 健美操的学习，提高身体素质和有氧代谢能力，掌握健 美操的基本动作、基本技术，参 加竞赛活动，为以后自我锻炼打下基础。3、老年参加健美操锻炼的目标 老年人随着生理功能的下降，各种身体疾病便随之出现，老年人参加健美操锻炼的目 标是想减去多余的脂肪，减缓或预防老年性疾病的发生，提高健康水平。通过锻炼掌握健美 操锻炼的原则、方法，养成锻炼身体的好习惯。（二）选择健美操锻炼的内容 随着社会的进
3、步和健身行业的不断发展，以及不断满足健身锻炼者的各种需求，健美 操的种类和练习内容也呈现出多样化的趋势。锻炼者可根据不同锻炼目标和自己的兴趣爱好 选择不同的锻炼内容。以下介绍当前最流行的、用途最广的几种有氧健美操，供练习者参考：1、传统有氧健身操传统的有氧健身操是在音乐的伴奏下，通过有针对性的身体练习， 达到强身健体的目的，提高人体协调性和节奏感。健美操动作协调、流畅、有弹性，在增强 体质的同时使人们得到了“美”的享受，提高了审美意识和艺术修养。2、搏击健美操搏击健美操具有挑战性与娱乐性并存的显著特点。它在有氧健身操的基础上吸纳了一 些拳击、跆拳道等搏击动作素材，动作要求迅猛，有爆发力，一套完
4、整的搏击操会消耗大量 的热量，在锻炼全身每一块肌肉的同时，脚步的弹性、肢体的柔韧性及反应速度也将得到提 高。搏击健美操尤为男青年所喜爱。3、拉丁健美操拉丁健美操是将传统拉丁舞中的桑巴、伦巴、恰恰与健美操巧妙结合，配以热情奔放、 动感十足的拉丁音乐形成崭新的健身方式。拉丁健美操自由随意，热情奔放，节奏明显。操 中扭胯、摆髋的动作较多，这对腰腹的减脂和臀型的塑造很有帮助，它还可以使你的髋部运 动变得更灵活。在热烈奔放的拉丁音乐中感受南美风情，在健身操中增加舞蹈元素，对人们 自我享受、释放压力，放松自我特别有益。拉丁健美操深受有一定舞蹈基础的男女青年所喜 欢。4、踏板健美操踏板健美操是以有氧健美操为
5、基础，包括有氧健美操的所有特点及功能。由于踏板的 加入，增加了一些特殊的锻炼效果，其基本运动形式类似于上下台阶。锻炼者可以利用高度 不同的踏板，完成各种动作，其运动的强度和难度也随着踏板高度的不同而增减。5、水中健美操水中健美操充分利用了水的阻力和浮力，锻炼人的身体和塑造美的形体。与陆上健美 操相比，它的运动强度低、动作简单易学，排汗少，散热效果好，且不大会引发运动损伤。 由于在水中人体各部位所受的浮力和压力均衡，动作相对舒展、柔和，肌肉的伸展性和力量 能够得到均衡的发展。长期坚持做水中健身操，可调节人体姿态和脊柱生理弯曲，塑造优美 姿态。水中健美操多为老年人、孕妇和生育后的青年母亲们所钟爱。
6、6、瑜伽健美操瑜伽是印度的一种传统健身法，属古印度哲学弥漫差等 6 大派中的一派。广义的瑜伽 是哲学，我们这里说的瑜伽是狭义的瑜伽，它指的是精神与肉体相结合的运动，即通过练习 瑜伽的呼吸和姿态动作，感觉神经从身体末梢开始进行调整，通过神经通路把心情调顺，然 后反馈到全身，使身心再次形成二合一的关系。瑜伽健美操对提高身体的柔韧素质和心境的 调整有良好的效果，颇受女子的青睐。虽然健美操的锻炼内容形式丰富多彩，但每一种大众有氧操练习均配有以下几个方面 的内容，即热身伸展、基本有氧操、垫上运动、放松整理。在安排一次 30 分钟的大众有氧 健美操锻炼课上，可以安排5分钟的热身准备活动、20分钟左右的有氧
7、操及垫上形体练习（或 轻器械的力量练习）、5 分钟左右的伸展放松运动。（三）制定健美操锻炼的负荷 健美操锻炼负荷是指人体在进行健美操锻炼中所承受的生理运动负荷及心理运动负荷 的总称。人体对运动负荷所发生的机能反应称之为生理负荷，其负荷的大小取决于量和强度。 由于年龄、性别、体质、训练水平和机能状态等方面的不同，对接受同一运动刺激所引起的 机能反应也有较大差异，通常把人体对运动负荷所引起的生理机能反应作为评定运动负荷适 宜度的客观依据。1、健美操运动中用心率确定运动负荷 运动强度对锻炼效果与安全有着直接的影响，掌握适宜的运动强度对健美操锻炼有着 重要意义，能达到最佳的锻炼效果，预防意外事故的发生
8、。运动强度可分为三级：较大、较 小、小。运动强度的生理指标通常可采用测定心率的方法来反映，在健美操锻炼设计中，要 确定“应达到”和“不应超过”的心率指标，其标准应根据锻炼者的实际情况有所区别。以 下是不同年龄运动强度心指数表（表 121）。表1-2-1不同年龄运动强度心指数表心率（次/min）强度20-29 岁30-39 岁40-49 岁50-59 岁60岁以上较大150-160145-160140-150135-145125-135较小125-135120-135115-130110-125110-120小110110105100100运动时常采用计脉搏跳动次数来掌握运动强度（即测10秒钟脉
9、搏次数，再乘以6，计算 出 1 分钟脉搏次数），心率标准则根据年龄特点而有所不同。一般认为每搏输出量（简称心搏量）的极限负荷是科学锻炼方法中最理想的健身负荷。研究表明，心率在130次/min的运动负荷时，每搏输出量接近或达到一般人的最佳状态， 健身效果明显；当心率达到140150次/min时每搏输出量开始出现缓慢下降；达到160 170次/min时，虽无不良反应，但亦无好的健身迹象。因此，通常把健身效果的最佳心率 区间定在120一140次/ min,在此心率区间内运动时，每搏输出量已达到或接近最高水平， 对于心脏泵血功能的影响较大。已有研究表明，少年的每搏输出量极限心率为 130次 min,男
10、大学生123次/min，女大学生120次/min，中老年人为110120次/rain（均为 平均值）。在实际操作时，由于测量最大心率具有相当大的危险性，所以，加拿大、美国等 最常采用的还是推算法，即预期的最大心率HRmax=220年龄。我国目前尚无根据国人体质 制定的推算表，有的学者提出的标准为：HRmax： 210一年龄。从某种意义说，健身活动必须以安全、科学和有效为前提，其中至为重要的是安全， 否则，健身活动也就不成其为“健身”了。保证安全有效的措施除杜绝机械上的损伤外，最 重要的即为运动负荷的控制，因而，掌握用心率来监测、监督和控制负荷强度当是目前最简 便易行的方法，值得推广并普及。对于
11、大众而言，适宜负荷强度范围的确定，通常采用最大 健身强度和健身阔强度这两个概念。最大健身强度指能发挥最大潜力所能承受并能获得健身 效果，而不至于引起病理变化或其他伤害的那种负荷强度，确定方法为：220年龄（或210 年龄），即靶心率（THR：应该达到并保持的心率）的上限；健身阈强度是指开始能够引起超 量恢复效果的那种身体活动强度临界点，一般以“安静时心率+3”作为健身阈，强度心率指 标，其涵义为出现此种心率时（忽略心理因素），机体刚刚处在运动状态，这也是健身活动靶 心的下限。健身阈强度至最大健身强度之间的区域，我们称之为健身强度靶区。据此，参照 “心搏量极限负荷”大致可以设定健身锻炼的有效负荷
12、与安全负荷区域也即健身活动 THR 为：120（随年龄增长可酌减）/min至220（或210）年龄/min。国际上研究的共同结论是，锻炼身体时，心率要控制在120140次/min,这个区间 叫“生理负荷价值阈”对于中老年人及亚健康人群，可控制在100-120次/min。2、用自我感觉来确定运动负荷 对普通的健美操锻炼者来说,采用运动前、运动中及运动后来测定自己的心率是很烦 琐,而且也不够准确。而且对部分锻炼者来说,用心率确定运动负荷的方法有时也是不现实 的。瑞典生理学家设计出用运动感觉确定运动负荷强度的方法。这种方法使用主观运动强度 判定表（简称RPE）作为运动时心理负荷的标志。该表按自我感觉
13、分为620级，并以RPE值 乘以10为接近当时负荷者的心率水平。许多研究者对运动实验时的RPE与各项客观检查指 标如心率、血乳酸、最大吸氧量等作了比较,发现主观用力感觉和上述生理指标密切相关, RPE心率之间的相关系数为0.8-0.90在进行健美操锻炼时也可以参照此量表（表122）, 用自我感觉确定适宜运动负荷。表1-2-2主观运动强度判定表如下（RPE）RPE值主观运动感觉特征强度（）体力（）6安静7Very very light非常轻松7.1408非常轻松14.3459Very light很轻松21.45010很轻松28.65511Light轻松35.76012轻松42.96513Fair
14、ly hard稍费力50.07014稍费力57.27515Hard费力64.38016费力71.58517Very hard很费力78.69018很费力85.89519Very very hard非常费力93.110020非常费力100.01053、根据动作的性质来确定运动负荷健美操依据动作性质分为无冲击力动作（双脚不离地）、低冲力动作（单脚离地）和高冲 击力动作（双脚离地），不同冲击力动作对人体产生不同的影响。进行健美操锻炼时，锻炼者 应根据自己的训练水平、身体素质状况和身体健康状况有目的地选择，要低高冲击力动作结 合进行。对初学者和锻炼开始部分应以无冲击力和低冲击力动作为主，使身体各机能逐
15、渐进 入运动状态，当具有一定训练水平及身体逐渐进入状态时，可选择高冲击力动作，这样可能 达到最佳的训练效果。但无论具备什么样的锻炼水平都要在整个锻炼过程合理分配低、中 高冲击力动作，把它们有机结合起来、才能达到科学锻炼、增进健康、避免伤害事故的发生。（四）设计健美操锻炼频度及时间1 、健美操锻炼的频度健美操锻炼频度通常是指一周进行健美操锻炼的次数。根据人体运动生理起伏变化的 规律，练习时生理机能水平开始上升，达到一定水平后，保持一定时间，然后才开始下降。 在一定限度内，练习的强度越大，时间越长，机能变化越大。而当休息时，机能开始恢复， 休息的方式方法越好，机能恢复就越快。与此相适应的心理活动也呈现出高低起伏的曲线图像。健身性健美操锻炼是一个长期 的过程，要求参与者长期坚持不懈地锻炼。一般情况下，大众健美操的锻炼频度一星期不少 于三次，既要有一定的实效性，又有利于机体的恢复调整，对于初学者和体质较差的人而言， 一周锻炼三次是最合适的。对有一定健美操基础和体质较好的人，又有足够的时间锻炼的， 每周可酌情增加练习的次数。2、健美操锻炼的时间在制定健美操的锻炼时间时应充分考虑以下几个方面的情况：一是
