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1、营养学知识在中国居民的膳食指南中规定的各种食物的每天摄入量用膳食宝塔表示，分五层：谷类食物位居底层，每人每天应吃300-500克；蔬菜和水果占据第二层，蔬菜每天应吃400-500克，水果每天应吃100-200克；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及豆制品50克。第五层塔尖是油脂类，每天不超过25克。 名词：碳水化合物是自然界存在很广泛的一类物质，是食物的主要成分之一。由碳、氢、氧三种元素组成。碳水化合物又称糖。 中国营养学会制定的蛋白质供给量是：成
2、年人每天70克，青少年每天90100克。如果再多进食，人体不能很好地吸收，既造成浪费，又增加消化器官的负担。我国居民以植物性食物为主，其蛋白质含量较低（6%9%），每天进食植物性食物500克左右，只能满足需要的40%60%，其余的蛋白质则需要吃肉补充。所以成年人每天需吃肉150200克；青少年可适当增加至200克250克；10岁以下儿童可控制在50100克；而对老年人说来，每天吃100120克为最好。食用肉的种类中，可按每周吃2次鱼、12次猪肝、心等，其他如牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉等互相调剂，这样吃才能吃出营养均衡，保证身体健康。1、大米的营养价值 大米，是稻子的子实脱过壳而成的。大米得中国人的
3、主食之一，无论是家庭用餐还是去餐馆，米饭都是必不可少的。糙米中的无机盐、B族维生素（特别是维生素B1）、膳食纤维含量都较精米中的高。 大米中的各种营养素含量虽不是很高，但因其食用量大，也是具有很高营养功效的，是补充营养素的基础食物。大米是提供B族维生素的主要来源，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。米粥具有补脾、和胃、清肺功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用。 中医认为大米性味甘平，有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳明目、止烦、止渴、止泻的功效，认为多食能令人“强身好颜色”。 适用人群 大米是老弱妇孺皆宜的食物。 病
4、后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。奶水不足时，妈妈可用米汤来辅助喂养婴儿。适用量每餐60克附件列表3、面粉的营养价值 淀粉是一种多糖。制造淀粉是植物贮存能量的一种方式。分子式(C6H10O5)n。 小麦经磨制加工后，即成为面粉，也称小麦粉。面粉按加工精度和用途不同分为等级粉和专用粉两大类：等级粉：按加工精度不同可分为特制粉、标准粉、普通粉三类；专用粉：专用粉是利用特殊品种小麦磨制而成的面粉；或根据使用目的的需要，在等级粉的基础上加入食用增白剂、食用膨松剂、食用香精及其他成分，混合均匀而制成的面粉。专用粉的种类多样，配方精确，质量稳定，为提高劳动效率、制作质量较好的面制品提供了良好的原料。面
5、粉中所含营养物质主要是淀粉，其次还有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。营养分析：面粉富含蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，有养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。相关人群：一般人皆可食用，偏食者尤其适合食用。按用途选面粉经常在超市看到不同的面粉：有饺子粉、自发粉、全麦粉、煎炸粉，等等。这些面粉看起来都差不多，但是用途可不一样。如果用错了面粉，就会影响到食物的品质，选购的时候要注意鉴别。小麦面团的筋力主要取决于其中的“面筋”蛋白质，包括谷蛋白和醇溶谷蛋白。也就是说，小麦面团的加工性质和其中的蛋白质含量有关系。“高筋面粉”要用蛋白质含量高的小麦来制作，它韧性强、弹力好、口感筋道，
6、适合用来制作面包、包子、饺子、面条、面片之类食品。而“低筋面粉”用蛋白质含量低的小麦来碾磨，弹力比较低，面团韧性小，适合用来制作蛋糕、饼干、软饼之类食品。中等筋力的面粉则可以用来制作馒头、大饼、烧饼等食品。在市场中，饺子粉属于高筋粉。用它和面包饺子，即使包大馅饺子，皮也不容易破，煮的时候汤清亮、不开裂，吃起来口感好。用它发面做出来的包子弹性好、松软可口。自发粉属于筋力一般的面粉，但是其中添加了化学膨发剂，如碳酸氢钠、硫酸铝钾、碳酸钙、磷酸氢钙之类的矿物盐。一旦用水和面，矿物盐就开始相互作用，加温烘烤或者蒸制的时候，矿物盐反应加快，产生大量二氧化碳让面团膨胀起来。这就是所谓的“化学膨发”。用自发
7、粉制作蛋糕、点心等常常需要加入泡打粉。它也可以用来做包子，但因为蛋白质含量不够高，口感相对比较差，膨发效果也不够好。如果用酵母来发酵，通常要几个小时的时间，还要放在温暖的环境中，比较麻烦。而化学膨发方式简便省时，但是效果却不如传统的酵母发酵它不能产生美好的香气，也不能增加其中的B族维生素，反而可能因为碳酸氢钠等碱性物质的作用降低维生素含量;如果添加了硫酸铝钾，还会带来铝摄入增加的问题。有些人感觉自发粉的筋力还不够低，制作饼干之类不太脆。这时候可以向面粉里添加一些淀粉，“稀释”其中的蛋白质，就能让产品的脆度增加。以上几种面粉都是精白粉。那么，多年前人们常说的“标准粉”和“富强粉”又是怎么回事呢?
8、富强粉属于精白面粉;而标准粉的营养价值和外观白度介于全麦粉和精白面粉之间，它保留了较多的外层养分，但也因此颜色稍微有点暗。但现在的市场上已经很少见到“标准粉”了，几乎是精白粉一统天下。不过，随着人们对健康日渐重视，全麦粉悄然兴起，博得了不少人的青睐。全麦粉是没有去除外层部分的整颗小麦粒磨成的粉。因此，全麦粉具有很高的膳食纤维含量和丰富的B族维生素以及多种矿物质，营养价值高于精白面粉。从口感上来说，全麦粉比较粗，有一些麸皮的细小颗粒;从颜色上看，全麦粉有些发褐;从加工品质来看，它的弹力差一些，不适合制作包子和饺子，而比较适合用来制作糕点和软饼，也可以用来制作全麦馒头。用全麦粉制作面包，技术要求比
9、普通精白粉要高，因此人们会发现全麦面包价格反而比较贵。全麦粉是“全谷”类食物的杰出代表，虽然粗一点、褐一点，但能体现出食用者追求健康生活的品位，符合时代发展的潮流。一些重视生活品质的人喜欢全麦粉。全麦食物的保质期比精白食物要短。这是因为它营养价值高，更适合于微生物的繁殖，也是因为它要保持良好的口感，就需要更高的水分含量，所以储藏性比较差，因此全麦面包和全麦馒头应当争取在两天内吃掉。煎炸粉通常采用低筋粉加上淀粉、膨发剂、盐和多种香辛料，这样煎炸品可以轻而易举地获得美好的味道，而且吸油少、口感香脆，很受主妇们的欢迎。4、 畜、禽、鱼、蛋、奶的合理搭配随着我国人民生活水平的逐渐提高，家庭餐桌上的肉类
10、食品也丰富起来。但是，据统计，在我国居民的肉食结构中猪肉约占85%，禽类及鱼类约占15%，这样的肉食比例是不合理的。猪肉的脂肪含量高，一般在50%左右，即使是瘦猪肉，其脂肪含量也达30%。其次，饱和脂肪酸的含量也较高，摄入过多可导致高血脂。禽肉和鱼肉不但脂肪含量低，而且蛋白质的含量是猪肉的两倍以上，对人体有益的亚油酸含量也大大高于猪肉。鱼肉易于消化，吃鱼还可在一定程度上预防高血脂。因此，若将猪肉在肉食中的比例降到60%，禽肉及鱼肉增加到30%就比较合理了。此外，蛋、奶的营养价值也较高。各种营养成分比较齐全，与人体的需要也最接近，经常食用，有益健康。 5、通腑佳素蔬菜蔬菜来自太阳的健康卫士俗话说
11、，万物生长靠太阳，人的生存和健康也要依赖太阳的恩惠。可是，人并不能像植物那样直接吸收来自太阳的能量，而是靠食物来供应生命活动所需要的一切能量和营养素。在我们所有的食物中，距离太阳最近的就是蔬菜和水果。有人可能会不解地问：各种食物中都含有营养物质，这些营养物质归根到底都来自太阳光能。为什么偏偏说蔬菜离太阳最近呢？植物是自养生物，它们的叶片中含有叶绿素，能够把太阳光能固定下来，转变成肥厚的叶、甜美的果和金黄的谷穗。植物的全身所含的各种营养物质，都是靠太阳的能量制造的。没有太阳，便没有绿色的植物；没有植物，就没有动物。动物们直接或间接地靠植物所吸收的太阳光能来养育自己。绿叶是直接捕捉和吸收光能的场所
12、，所以绿叶蔬菜也是营养价值最高的蔬菜品种。果实虽然不能进行光合作用，但是也直接暴露在阳光之下。块根、块茎不直接与太阳接触，但它们储藏了其叶茎部分光合作用所获得的能量。虽然绿叶中的营养素含量看起来并不惊人，但这仅仅是因为其中含水的比例太大的缘故。如果把水分除去，绿叶中的营养成分与其他食物相比便相当惊人了。在蔬菜和水果中，离太阳越近的部位，营养素的密度越高，抗氧化物质的含量也越高，这似乎是一个普遍的规律。与谷类和动物食品相比，蔬菜有一个显著的特点：它们所含的能量低，而维生素和矿物质的相对含量非常高。此外，蔬菜中还含有丰富的膳食纤维、有机酸和抗氧化成分物质，它们对人体的健康也有着促进作用，而这种作用
13、，正是摄食过多加工食品和大鱼大肉的现代居民所特别需要的。蔬菜营养大比拼1. 谁是蔬菜中的维生素C之王提到蔬菜中的维生素C，人们首先想到的便是番茄，因为它与橘子、柠檬等各种味道酸的水果更接近，维生素C肯定含量是最多的。其实，蔬菜中维生素C的含量与其酸味并没有直接的关系富含维生素C的蔬菜并不一定有酸味。比如，花菜没有酸味，可是每100克白色花菜中的维生素C含量可以达到80毫克左右，比柑橘类还要高，吃一盘炒花菜基本可以满足一天所需的维生素C。相比之下，番茄虽然是人们常吃的美味蔬菜，其维生素C含量却并不是最高的：100克番茄中只有14毫克维生素C，被称为“圣女果”的那种樱桃番茄也只有33毫克。当然，吃
14、番茄的意义并不仅限于从中获取维生素C，它还有其他的很多优点，本书的其他部分将作详细的说明。在蔬菜中，维生素C一般存在于代谢旺盛的叶、花、茎等部位，而且在大多数情况下，花苔类蔬菜中的含量要比根茎类蔬菜高，叶菜中的含量要比瓜类蔬菜高。比如菠菜、小白菜、芥兰、绿菜花、苜蓿芽、苋菜等蔬菜，都是维生素C的好来源。那么究竟哪种蔬菜可称为维生素C之王呢？可能很多人都想不到，其实是辣椒。100克辣椒最高可含维生素C达144毫克，是番茄的10倍。也就是说，一人一天只要吃上70至80克的鲜辣椒，就基本可以满足身体对维生素C的需求了。辣椒的胡萝卜素含量也很高，是一般蔬菜的2至4倍，还有其他多种维生素，所以尽管辣椒味
15、道确实有些强烈，却是一种营养非常丰富的蔬菜。不过，害怕辣椒的人也不必失望，因为辣椒的近亲柿子椒，也叫甜椒，同样含有大量的维生素C，水平与辣椒不相上下，甚至有的品种还要高。用它来烹调各种菜肴，受到很多人的喜爱。除了辣椒类家族，花菜也是富含维生素C的佼佼者。不论白色菜花还是绿色菜花，维生素C都不少。紫菜苔、油菜苔之类，都含有相当多的维生素C。瓜类蔬菜总体而言维生素含量不高，但偏偏苦瓜在维生素C含量方面异军突起，达到和菜花一样的高水平。相比之下，黄瓜就有些自叹弗如了，因为它的维生素C含量只有苦瓜的十分之一左右。大部分新鲜蔬菜的维生素含量通常在每百克20毫克40毫克之间。即便经过烹调，维生素C有一半左右的损失，仍然可以为人体提供相当多的维生素C。如果吃凉拌菜，那么蔬菜提供的维生素C就更多了。小贴士：蔬菜中维生素C的含量不仅与种类有关，还与品种、产地和栽培方式有关。一般来说，应季蔬菜比大棚蔬菜所含的维生素C多，有机认证的蔬菜（即生产和加工过程中绝对禁止使用农药、化肥、除草剂等人工合成物质的蔬菜）比普通施化肥的蔬菜含维生素C丰富。 2. 胡萝卜是不是胡萝卜素之冠人人都知道胡萝卜营养好，甚至有人称它为“土人参”、“平民人参”，这个名字实不为过，因为它含有丰富的维生素B、维生素C、钙、铁和纤维素等。胡萝卜味
