《控制卡路里减肥.doc》由会员分享，可在线阅读，更多相关《控制卡路里减肥.doc（4页珍藏版）》请在金锄头文库上搜索。
1、控制卡路里减肥法编辑：好的减肥方法应该从饮食入手，那我们的饮食也可从沙拉开始吃。吃饭时，如果你能从沙拉或青菜开始吃，你这一餐就会吃进较少的热量。根据国外学者研究成果显示，从沙拉先吃，搭配低脂的起司或沙拉酱食用，那一餐就可减少一成的热量摄取。 应用“叉子沾酱法”这是很有创意的减肥方法。很多人吃沙拉喜欢把酱汁淋在盘子上，这样可是会把所有的酱都吃进肚子的哦。专家建议一种新吃法，在吃沙拉时取一个小酱汁碗，把沙拉酱放在里面，用叉子去沾酱再取沙拉食用，这种吃法可让你一餐少吃进一百多大卡哦。上餐厅点两份前菜.今日许多餐厅都以大份量为卖点，根据美国北卡罗莱纳大学的研究显示，今天的汉堡平均比1977年的大上23
2、%。所以和好友在餐厅聚餐，可从份量较小的“前菜”菜单里点个沙拉和汤品的组合，对“体重”比较没负担哦。嘴馋吗？小份量点心最优.肚子饿的时候，可以喝一杯水配一点健康点心，避免过度饥饿的情形。而挑选点心时，选择一包热量在100大卡以下的小份量包装是最好的选择，可以避免不小心就把一大包洋芋片吃完的灾难发生。每餐必有“姜”是增加料理好味道的减肥好帮手，想瘦身的人不妨在做菜时多用一些姜。它有助于血管舒张及血液循环，这对提升新陈代谢可是大大有好处美国一项研究显示，多吃姜的减重者比不吃的人能减去20%更多的体脂肪。吃核果、瘦身更容易。核果富含维他命E等各种抗氧化物营养和不饱和脂肪酸，不只对心脏有益，对减肥也大
3、有好处，根据美国哈佛大学的研究，每天吃一小把核果的节食者不不吃的更容易维持理想体重呢。 重量训练“吃掉”卡路里好消息是，增加小小的肌肉就可以恢复新陈代谢。美国杜夫大学发现，平均每个女性只要进行重量训练12周，就能增加肌肉3磅，就可以帮忙“吃掉”每天15%的卡路里，约300卡(一碗饭)，不仅不增加体重，更可能因此而减重。而且当运动结束后，热量仍会持续燃烧，就是所谓的“事后烧(afterburn)”，根据运动的强度，通常在运动后四、五小时还会燃烧，最多还可以燃烧48小时。重量训练增加的瘦肉，更会增加身体瘦肉质量(leanbodymass)，体重中大部份是肌肉，形成不易胖的身体组成。重量训练建立骨骼
4、力。重量训练的福利还有建立骨骼力。强壮的骨骼可以使用更多的营养素，也比虚弱的骨骼能燃烧更多热量。若以减重为目标，建议一周5天每天30分钟的有氧运动，包括慢跑、健走、游泳、骑自行车等。若要增加基础代谢，则要加上重量训练。包括仰卧起坐、伏地起身等，但背重物不算重量训练，因为没刺激肌肉。重量训练有轻微疲劳感即可，每周23次。什么是重量训练？重量训练是指给身体各部位的肌肉适当的刺激，以增加肌力、肌耐力。重量训练可以针对胸大肌、腹肌、背肌等各大肌群进行训练，一个动作约做815次，每周23次。饮食妙方减肥除了增加肌肉外，提升基础代谢率可以透过饮食和生活小习惯来达成。试着想像身体是一台机器，足够的燃料才能确
5、保最高的表现。科学家发现，最重要的饮食习惯是吃早餐。因为身体已经一个晚上没有进食，新陈代谢变慢，如果这时没有得到足够的营养，身体功能将会自动变慢来适应，以致身体储存脂肪，仿佛身体还在睡觉。当然，多摄取帮助新陈代谢的食物也有效。如多喝水、多吃如海带、紫菜等含碘的食物、多喝绿茶等。会瘦的生活方式：好睡、多动、多笑、泡热水澡。充足的睡眠也能提升基础代谢率。因为，睡眠时是蛋白质合成制造肌肉的重要时刻，有良好睡眠，就能制造良好的肌肉，自然增加基础代谢率。美国芝加哥大学研究发现，连续6天睡眠不足的人，瘦素(leptin，一种和肥胖有关的荷尔蒙，会释放讯息告诉大脑饥饿与否)降低1926%。其他的妙方包括泡热
6、水澡提高体温、站著讲电话增加活动量、开怀大笑都可以帮助你建立不易胖的体质。 巧妙利用生活方式。有计划性地做事才能更有效地完成，运动也一样。制定运动计划很重要，但更重要的是正确地制定运动计划。一个好的运动计划应该遵循这一原则你所制定的计划应该适应你的生活方式。例如，如果你的工作时间没有规律，那么就不应该选择时间固定的课程，你可以利用那些穿插在你生活中的运动机会：如走路上下班或在午餐时间走出办公室去户外步行。制订一周时间表。为了更好地管理时间，为一周内计划要做的运动制定一张时间表。制定时间表的时候注意可行性原则，时间表上的安排应该是切实可行、力所能及的，如果你一直缺乏运动，一下子为自己安排每天运动一个小时，光是这张计划表就足够足以吓退你的运动热情。最开始保证每天至少运动20分钟就行，哪怕只是在小区附近快走。做好动力降低准备。每个人都在一直努力保持动力，但对大多数人来说，这始终不是一件容易的事情，做好出现动力降低的准备可以帮你长期对抗这种现象。当你预感到这阵子动力不足的时候，最好早做准备，通过一些外力刺激，保证运动习惯得以坚持下去。例如，你哪天实在不想去跳踏板操或杠铃操，那么可以让朋友打电话催你，如果接完电话你还躺在沙发上不动就有点说不过去了。
