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1、长跑速度训练建议快，还要更快！也许你就是那种，希望不断挑战极限、创造佳绩的跑者，训练对 你来说永远不嫌少。但是，埋头苦干地训练，表现可能不如你预期般成长，反倒 进入停滞不前的高原期，要是心急的话也将增加受伤机会。是时候让专家出马了！力动网小编整理了一篇有跑马专家提供的一系列速度训练 法，不只让你跑得更快，更建立耐力和持久性的基础，在赛季保持最佳状态。以 下分别是他们机构内的七位跑步专家给跑友们的建议。长跑1. 寻找合适的场地 (Marc Bloom)“搜寻适合的路径，避免拥挤、危险处，或是陡下坡。也许下坡感觉很轻松，但 实际上会带给肌肉巨大的负担。”“记得要把地表情形纳入考虑。草地和泥土地对跑
2、者而言是不错的训练场地，但 相较起来地面的平整更为重要。树根、人行道上的裂缝还有小坑洞都是可能造成损伤的隐忧。因此，光滑有弹性的PU赛道是最佳选择。”2. 山坡间歇跑 (Amanda McCracken)“其中一个强化髋屈肌以及增加两腿摆动週期的好方法，就属山坡跑了。当我们 的肌力增加，受伤的机率自然大幅降低，也增加自信心。”一旦你完成15 趟 2分速爬坡训练, 在比赛中爬相似坡度就算用 1 分速，也非常 轻鬆。这是因为山坡跑练习提升了你的肌力和速度，即使配速加快，但上坡时的 力量增加了，并不会感到特别吃力。所以，比赛中遇到上坡路段时，最好的应对方式就是维持气力，不论前面跑得多 好、就算努力点
3、可以更快，此时都应抛开配速压力。如果在跑山坡路段时还试图 维持平地的配速，就会把力量不断地浪费在对抗上坡，最终只会使得体力提早耗 尽。3. 增加对法特雷克训练的信任 (Peter Gambaccini)如果光是想像赛道或踏上跑道已令你惧怕，认为永远不可能实现，法特雷克就最 佳替代方案。假设你平时均以 8 分速进行五英哩路跑训练，也许可以在中间加入 4 段 2 分速相对较快的快跑当成练习。当然，要从事上述练习代表你得有一只手表纪录才行，可是不少跑者倾向不受限 于时间的训练。他们可能会跑到外头，数著路旁的红绿灯或电线杆来进行法特雷 克训练。首先快跑过三个红绿灯，然后在接下来的三个红绿灯路程中放慢速
4、度休 息，再继续加速起跑。比起传统的赛道训练，法特雷克是一种自由度高并且令人 兴奋的速度训练。4. 保持你的手臂弯曲 (Curt Blakeney, Zig Ziegler)绝对不要紧握拳头跑步，这样会让你全身紧绷并且降低跑速。保持拇指与食指轻 轻接触，或张开手掌，或其他任何使你感到舒服、放鬆的姿势。两手手肘应向内 贴近身体两侧。想像你手中握有一把槌子 (手肘弯曲呈 90度)，一根钉子在你的髋关节侧，你必 须用手中的槌子把钉子钉入，因此手臂要摆荡到臀部后方的口袋位置才行。另外，你怎麽控制手臂动作，也会影响相对的那条腿 (左手影响右腿，右手影响 左腿)。推动手臂后摆，保持手肘垂直，能让腿向前伸展
5、更多，有效增加步幅。5. 混合各类训练地点 (Matt Russ)我时常被问到，究竟在户外练跑会让你进步得较快，还是在跑步机上练习能有比 较好的效果？答案是：一个完善的练跑计划内，它们各佔有一席之地。进行坡地训练时，可以靠著调整配速和坡度，来製造恰到好处的训练强度。不过 平时，你大概很难找到一段距离长且坡度稳定的训练场地，这时跑步机就帮上大 忙了。藉由跑步机，你可以每周增加一些坡度但维持阻力不变。但有人说，多数的运动 员很难在跑步机上保持专注，因为过程十分平淡没有变化，因此有空时，到户外 不同地形练跑是相当重要的，这也是跑步机无法满足的。尤其越是接近比赛日， 建议减少在跑步机上所花的时间，多到
6、与比赛路线相似的地方练习。6. 选择一个适合你的间歇类型 (Greg Hitchcock)不同类型的跑者受惠于不同种类的间歇训练。慢缩肌纤维较多的跑者适合较长的 训练区间，反之，快缩肌纤维比例较高的跑者，倾向以包含较多较短的训练区间 锻练。比起快缩肌型的跑者，慢缩肌型基本上在训练过程裡需要的间隔较少。事实上， 太多的间隔会令慢缩肌型跑者有限的快缩肌纤维加速感到疲惫，导致跑者的力量 不足以支撑长距离比赛，或是明显的耐力低落。而那些拥有较多快缩肌的跑者可以藉由间隔密集的速度训练来进步。举例来说， 倚赖慢缩肌较多的跑者会需要每周只需要一个设计良好的训练，就可以维持在良 好的状态；倚赖快缩肌较多的跑者则需要每周三段不同间隔的训练才可以将他的 能力最大化。7. 让法特雷克更加有趣 (Marc Bloom)找寻实力相当的跑友一起锻练、给予伙伴间的支持。建议可以从地区性的路跑、 铁人三项社团，或学校寻求帮助。同时，去找一个思考灵活、个性随和的教练，针对你的情况提供训练建议。有些 教练愿意免费的帮你做谘询，也有些可能会收费。(尽可能每週进行一次速度训 练，或至少每两周一次，如此可在枯燥的长跑训练中，增加点变化，让你能持之 以恆地练跑。)本文首发于力动网博客www.rido.cc (转载请保留)
