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1、适合6岁以上中国居民；谷类食品每人每日应摄取250g400g；蔬菜和水果每日应摄取300g500g和200g400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食品每日应摄取125g225g（鱼虾类50g100g，畜、禽肉50g75g，蛋类25g50g）；奶类和豆类食品每日应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g50g的大豆及制品。烹饪油和食盐，每日烹饪油不超出25g或30g，食盐不超出6g。礼拜一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1此中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜礼拜二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆
2、奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4此中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝礼拜三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝)水果：鸭梨(或西瓜)一此中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四时豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝礼拜四：早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝礼拜五：早餐
3、：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2此中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑礼拜六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6此中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝礼拜天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1此中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末
4、炒豇豆。食谱一早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适当）。晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适当）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适当）。加餐：季节水果。食谱二早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、
5、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适当）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适当）、炝花菜。晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适当）、清蒸鲜鱼（各样鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适当）、蒜茸茼蒿（茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适当）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适当）。加餐：季节水果。食谱三豆腐早餐：粳米发糕（面粉50克）。150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适
6、当）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适当）、菠菜粉丝汤。晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适当）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适当）。加餐：季节水果。食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克，淀粉、味精、盐适当）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适当）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克，虾皮、味精、盐适当）。
7、晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适当）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜、调味品适当）。加餐：季节水果。食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克，调味品适当）、牛奶250ml。午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植物油5克，木耳、调味品适当）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适当）、绿豆汤（绿豆、冰糖适当）。晚餐：黑米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适当）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克，香菜、葱、姜、蒜、盐少量）、银
8、耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适当）。加餐：季节水果。食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适当）、牛奶250ml、炒绿豆芽（绿豆芽200克）。午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克，调味品适当）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适当）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适当）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克，调味品适当）。加餐：季节水果。食谱七早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋5
9、0克。午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适当）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克，调味品适当）、拌小青菜。晚餐：百合粥（粳米50克，百适合当）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调味品适当）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克，调味品适当）、紫菜虾皮汤。早餐是一天最重要的一顿，因为儿童上午课程深重。（当前在放假，能够将重要的作业和活动放上午进行）因此营养占全天的35%主要由肉类，奶蛋和面点，蔬菜水果构成。清晨在7到8点起床，因为
10、是夏季，最幸亏空肚先喝20毫升蜂蜜温开水（因为胃不好，清晨一定吃热的不可以吃凉的食品）20-30分钟以内吃早餐较好。下边是每日清晨的食谱，最好每日都依据上边吃，如有特别状况，一定吃一个鸡蛋，一杯牛奶和半个苹果，一个包子取代。礼拜一：肉末菜粥：一碗（将二两碎肉，少量胡萝卜粒，莴苣尖，鲜香茹粒和二两米少量盐放入锅中熬四十分钟）豆沙包子一个芹菜豆腐干一小份（新鲜芹菜，豆腐干丝，白菜丝，青椒丝，同炒）饭后半小时或清晨十点左右水果一个（香蕉，苹果，梨）礼拜二：燕麦粥：一碗（火腿肠丝，胡萝卜末，与菜叶放入少量盐煮好再放放燕麦片调好口胃）芽菜肉包一个什锦泡菜一小碟（红椒，大白菜，榨菜，黄瓜片等凉拌成）商场也
11、可买到饭后半小时或清晨十点左右水果一个（西瓜，葡萄，）礼拜三：黑枣粥一碗（泡过的黑米两把，红枣四颗，少量豆腐干，玉米粒，用微火熬一小时加少量糖）鲜肉小笼包子两个蒜泥藤藤菜一小份饭后半小时或清晨十点左右水果一个（香蕉，梨）礼拜四：皮蛋瘦肉粥一碗（米，一个皮蛋，小量姜末，碎肉，芹菜末，火腿粒，葱花，盐细火熬成）果酱面包半个煮鸡蛋一个饭后半小时或清晨十点左右水果一个（西瓜，苹果）礼拜五：抄手八个（抄手，少量虾皮，紫菜，同煮而成，调味加入葱花）土豆泥一小份（土豆泥加入胡萝卜泥，炒香加盐葱花起锅）水果沙拉一小份（将半个苹果，半个香蕉，半个梨，少量西瓜，葡萄，切成粒拌上少量白糖，沙拉酱和果酱）礼拜六：红薯
12、粥一碗（将米和红薯粒下锅同煮微火熬成粥放少量白糖）玉米馒头一个凉拌三丝一小碟饭后半小时或清晨十点左右西瓜一块礼拜天：红油水饺一份（猪肉馅三个，韭菜三，白菜三个）饭后半小时或清晨十点左右水果一个（香蕉，梨）正午餐也是很重要的一顿千万粗心不得，约占全天营养的40%左右，夏季因为天气酷热，最好采纳清热开胃的食品，要保持食品的新鲜，不要一次做好多，也不要一次购好多新鲜的原料，因为夏季食品易变质。在午餐中，加入适当的奶制品有益于增补钙的汲取，加强抵挡力。因为天气热，我在食谱中加入了汤食，这有助于开胃和增回水份的作用，汤在吃饭前喝才能达到最正确成效。再三午餐食谱：礼拜一：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒肉饼
13、蒸蛋（将一个鸡蛋打坏放入少量盐，味精，上锅蒸熟。用土豆泥，肉末，胡萝卜丝盐煎成饼放在蒸蛋上撒上葱花）冬瓜虾皮汤（将冬瓜切成小方块，虾皮少量洗净，放入姜末，盐，煮成汤，撒上葱花）蒜泥藤藤菜米饭一小碗下午可进食一杯水果刨冰一小块蛋糕作为下午茶礼拜二：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒海带肉丝汤（将发好的海带，肉丝，榨菜加入少量的青叶蔬菜煮成汤）韭菜猪肝丝（将少量瘦肉丝，混入猪肝丝中，加入黑木耳，韭菜，红椒，同炒）肉末豆腐（豆腐切成一小块，先入锅中嘬水，起锅与肉末，香茹末同烧而成）米饭一小碗下午可进食一块香蕉和一小块面包作为下午茶礼拜三：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒土豆烧排骨宫宝鸡丁（鸡肉二两切成丁码
14、味，花生米少量入锅炸好，青椒少量切粒，莴苣切粒与鸡肉丁爆炒）香茹菜心（菜心一个，用开小捞过，入味，香菇发好，入锅烹制入味钩嵌淋在菜心上）紫菜蛋花汤（紫菜洗净将猪油姜花入锅内水开后放入紫菜随后倒入鸡蛋液开锅撒上葱花调味）米饭一小碗下午可进食一个小冰糕或一小样零食作为下午茶礼拜四：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒火爆鸡血旺（将一小碗鸡血在开水中煮成型，切成小块，将仔姜，青椒，切成小块下油入锅火爆最后倒入鸡血起锅）青椒玉米粒（青椒洗净与玉米粒同炒调味即成）酸菜鱼（酸菜与野山椒泡姜下油锅同炒，加入高汤水开后放入码好的鱼片煮熟调味起锅）下午可进食一个苹果和一小样零食作为下午茶绿豆稀饭一小碗礼拜五：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒蕃茄炒蛋磨茹炒肉片白菜豆腐汤凉拌藤藤菜米饭一小碗下午可进食一小串葡萄礼拜六：饭前二十分钟学生奶或纯牛奶一盒清炖鸡肉汤青椒炒土豆丝黄瓜木耳肉片米饭一小碗下午可进食一个梨礼拜天：炖番茄排骨汤（排骨洗净放入姜块同煮，快熟时放入番茄块并加入适当盐调味，起锅进放入葱花）清炒小白菜芹菜猪肝丝（做法与韭菜猪肝丝同样_）凉拌三丝一小碟米饭一小碗下午可进食一块西瓜晚餐前后最好都不要吃甜食，因为夜晚活动较少，吃太多甜食身体汲取不到，长远积聚在身体里有助于肥胖的形成。夜晚最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗语求情晨吃我就来水果是金，正午吃水果是银，夜晚吃水果是
