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1、如何进行学业考试前的心态调整?高考成绩是衡量一个高中生学习水平的“终极标准”，这种局面将被打破。备受关注的我省普通高中学生学业水平考试实施方案于日前正式公布。2010年秋季入学的高中生将首次“尝鲜”此项考试。考试结果会作为衡量学生是否达到毕业标准的主要依据，并成为高考录取的重要参考。面对人们称之为小高考的学业水平考试，考生势必会产生一些考前的不适状态。那么，如何从容应考，我想应该建立四种良好的心态。一、 坚定信心，从容备考二、 调整心态，积极暗示三、 按部就班，细心演练（1）制定好作息时间计划及复习安排。把每天的复习功课、文体活动、休息与睡眠的时间安排合理，防止复习忙忙乱乱，才能使生理节奏感与
2、心理节奏感增强。同学们千万要记住，无论你原计划在高考前准备把功课复习三遍也好，五遍也罢，这时都应该停下来，对知识结构进行梳理拾漏补缺，将重点的内容重点复习。（2）进入高考时间节奏。要根据高考上午开始时间与下午开始时间复习功课，例如按上午考试科目的高考时间复习该学科，有助于进入高考状态，有助于充分发挥已掌握的知识。（3）每天以高考的心态做适量的卷子。有些考生认为自己已经做了好几个月的卷子了，临考前十天八天不做，看看就行了，这可能会导致考试时抓不住感觉，手生，影响发挥。（4）抓住最佳记忆时间。早晨起床后半小时以及晚上睡觉前半小时由于不受前摄抑制、后摄抑制的影响，记忆效果最好。建议同学们可以在早晨起
3、床后半小时以及晚上睡觉前半小时复习最关键、最重要的课程内容。四、 此时此刻，你的心情如何呢？五、 是期待、紧张、兴奋、还是百感交集。高三一年的奋斗，特别是高考前的点点滴滴，这所有的一切努力，将把你推向了人生的又一个彼岸。有人说：“高考，四分考实力，六分考心理。”就是说一个人心理调节成功与否，将会极大的影响到他的高考成绩。一考定终身，分数就是硬道理！这句话从某种角度来说也是成立的。高考牵动着亿万家长的心，关系着学生一辈子的前途和幸福！在剩下的几天的时间里，重要的不再是知识掌握的多少，要弥补也是有限的。更重要的是大家的心态调节，能否把掌握的水平充分地临场发挥出来。高考考前同学们的心理调节是我们教师
4、、家长和学生的共同关注！现在距离高考只有几天，这是一个特殊阶段，许多同学开始惶惶不安，不知道应该做什么才好，甚至睡不好、吃不香。其实只有科学合理地安排好这几天的时间，才能有助于发挥正常应考水平。高考在即，如何缓解自己焦躁的心理？考前应做好哪几件事？考试期间有那些注意事项？一、考前心理调节。十六个字：强化信心、优化情绪、进入状态、充分发挥。在临考的这几天里，努力做好以下十件事就可能达到调整心态十六个字的要求。（5）注意饮食卫生，防止胃肠疾病。饮食是这个阶段不可忽视的问题，在此期间，千万不要盲目吃大量的补品或者吃以前不习惯的东西，还是吃以前一些清淡且熟悉的食品为佳，只要注意保持每日所需的营养就好，
5、平平淡淡才是真。建议同学们按照平时的饮食习惯吃饭就可以，没有必要因加强营养去吃大鱼大肉。要注意饮食卫生，高考前这三天，除了合理地调剂好一日三餐外，还要特别注意饮食卫生，不要去卫生条件差的小摊点上就餐。（6）参加自己喜欢的文体活动。调节情绪、消除疲劳、养精蓄锐，以稳定的、饱满的情绪迎战高考。但参加体育活动时，切忌剧烈运动，防止受伤。最好不玩电脑和上网。因为玩电脑、上网容易上瘾，容易在大脑形成优势兴奋灶，抑制已掌握知识的发挥。（7）调整心理状态。临考前，一是要增加自信心。不要总是想着考不好，因为越是担心考不好，造成心理紧张就越是考不好。此时要相信自己，尽力就好，至于考试结果则不必再去多想。要以平常
6、心对待，不要对自己太苛求。二是多跟家长和同学交流谈心，从他们那里你会获得鼓励和帮助；三是可以跑跑步、做做操，进行体育锻炼，这也是释放心理压力的好办法。总之，考前要有一个乐观、自信、平和的心态。（8）调整睡眠，保证充分休息。在考前的三天里，要充分休息好，比平时要多休息1-2个小时，把以前“欠”的觉补一补，把精神恢复过来，是非常必要的。（9）心平气和，防止烦躁。不想考试后的事，不与人争论问题，心平气和地对待考前的一些事情。随着高考日的临近，不少考生开始想起考后的安排了，容易分散注意力，我们建议同学们在考前应集中心思，全力以赴迎考。考前有些紧张担心在所难免，考前有些轻度焦虑有助于发掘你的智力潜力。（
7、10）增强信心。从现在开始不再做难题，不再做新的题目，以免自信心受打击。强化自己已掌握的知识，增强信心，每一个人掌握知识的程度不一样，高考的目标就不一样。只要达到了自己能力所及的目标就是高考成功。离高考剩下不到一周的时间了，考生们背负着强大的精神压力，有的考生甚至出现了“越想学越学不进去”、懒散、身心疲惫的情况。专家指出，考生们要适当地采用科学的方法进行情绪调节，减轻自己的压力。只有在最后的时间把自己的状态调整到最好才可能发挥出最好的水平。 一、运动减压 参与体育运动无疑是一个很好的减压办法。迎考期间，大多数考生或多或少存在紧张、烦恼、压抑、担忧等焦虑情绪。运动则提供了一个“宣泄口”，是最有效
8、的情绪疏导工具，无论激烈的奔跑，或者在水中畅游，或者挥拍激战时，肌肉是紧张的，神经却是放松的，大汗淋漓过后，你会得到彻底的放松。另外，体育活动还可增强神经系统功能，提高神经系统的兴奋性、灵活性，增强意志，同时可增加深睡眠，增加记忆蛋白合成提高学习效率。 推荐 跳绳、跳健美操、游泳、打乒乓球、爬山 如果条件允许，每天抽出半个小时，就在附近找个公园或街心花园漫步也行，短短几分钟就有明显的消除紧张的效果。 提醒 运动场地应选择安全、空气流通的地方； 选择一些自己所喜爱、能产生愉悦感的运动，让身心都得到放松； 运动完毕后要及时洗浴，防止感冒； 运动时间不要过长，大约掌握在每天半小时左右。 另外，为避免
9、过度疲劳或兴奋，在复习前、睡前、考试前一小时不适宜进行激烈运动，尤其在考试前最后一天更不宜做剧烈活动。 二、饮食减压 加拿大营养专家贝克指出，不论是面对一件令人担忧的事情还是持续不断的压力，身体会产生所谓的“攻击或逃避反应”，具体表现为心跳加速、血压升高、肌肉收紧等。此时，身体会随之将储存起来的能量释放到血液里，以作临时能量之用。这一切都需要身体提供营养素、维生素和额外的能量，所以面对压力，保持身体有充足的养分是十分重要的。 推荐 有些食物能够直接帮助人们减轻心理压力，如维生素C。当人承受巨大的心理压力时，身体会消耗大量的维生素C，所以考生应大量摄取诸如洋葱、青椒、花椰菜、草莓等富含维生素C的
10、蔬菜和水果。另外，少食多餐也有助于减轻考生的紧张与疲劳。 提醒 特别提醒家长们注意的是：对考生营养方面的照顾不要太过，专家建议家长在为考生设计食谱时应注意饮食均衡，现在孩子的饮食营养一般都不缺乏，如果家长担心孩子没吃好，可以问问孩子有什么特别想吃的，这样，他吃得开心，也可能是一个释放压力的好机会。喜欢吃西餐的孩子不妨在考前几天西餐厅坐坐，西餐厅优雅的环境、轻柔的音乐都能让孩子放松。 右图：运动是最好的减压办法。郑启文/摄 三、睡眠减压 充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。专家指出，考生千万不要以牺牲睡眠时间来学习，因为睡眠过程是大脑合成记忆蛋白的过程，只有睡眠充足，才能提高记忆
11、能力和学习效率，减轻焦虑。 方法 首先，家庭应为孩子营造一个安静的休息环境； 其次，针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。困的时候就睡一会，千万不要硬撑着，顶着困不睡表面看起来是在学习，实际效率很低，还不如放纵自己睡一会，精神好了再看书。 另外，对于失眠的考生，一方面应积极调整心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶有助于入睡。
12、 提醒 保持充足的睡眠的同时，睡眠时间也不应过长，就中学生来说，每天7到8小时比较适当。过度睡眠反而会让人头昏脑胀，全身乏力，产生疲倦感。 四、冥想减压 印度瑜伽功经常运用冥想使人达到一种超越自我的精神境界，也是一种很好的放松方法。只需5分钟的时间，就可暂时忘记学习带来的疲惫，让自己进入到一个全新的世界中。不妨找个舒服的姿势坐下来，专注于自己的一呼一吸,刚开始你也许无法把注意力集中于呼吸上，没关系，坚持一段时间就会见成效。 提醒 想放松需要反复练习才能掌握，最初几天应坚持每天35次，每次大约5分钟。要坚持练到只要一想这一自然景观，立刻就能感觉放松、舒畅平和，进而练习到条件反射，只要一想到这一景
13、点或事物就感觉放松为止。 五、音乐减压 音乐不仅是人类通用的“语言”，也是很好的“心理医生”。音乐可使人们被压抑的欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。听音乐，尤其是听轻音乐或古典音乐能调整人的紧张情绪。 推荐 尝试一下聆听巴赫、德彪西或威利纳尔逊的敘事曲，还可以欣赏如贝多芬的田园交响曲、海顿的组曲水上音乐等优雅乐章。 提醒 所听的音乐最好为“纯粹音乐”，也就是没有歌词的优雅音乐。音乐中如有文字的话，文字信息将进入大脑，结果会导致大脑得不到充分休息，千万不要听重金属音乐，这些音乐会加重情绪负担。 另外，考生在听音乐时，不要边听音乐边思考其他问题，要完全陶醉在音乐之中、完全的休息，只有这样才
14、能使学习疲劳得到彻底消除。 六、其他休闲活动 看电影、杂志，这些静态的休闲活动同样有利于调整身心，达到减压目的。读书是很多人用来放松自己的一剂“良药”，当你累了、倦了、烦了的时候，从书架中找一本自己最喜爱的书，靠在沙发上，品一口浓香四溢的绿茶，回味着书中精彩的片断或是伟人充满哲理的话语，那感觉是多么的惬意与舒畅。同样，看一部轻松搞笑的电影或听一段相声小品，同样能让人放松心情。 推荐 选择一些具“轻松、好读、易懂”特点的书籍，如散文集、读者等杂志，最好不要选择小说，尤其是过于沉重的小说。电影方面，同样应以轻松为主调，如海底总动员、怪物史瑞克等动画电影，或类似于周星驰风格的电影。 提醒 无论是阅读
15、或看电影，时间都不要过长，不能沉溺其中。 （为你提早支招）大家都知道，对高考，无论是考生还是考生的家长，包括校方都是比较紧张的。因为高考关系着一个学生的命运，一个家庭的未来，一个学校的荣誉。因此，每个人都把它看成是件很重要的事。尤其是考生对此关涉自己人生命运的大事更是非常重视。 那么对考生来讲，十多年的寒窗苦读就在这几天得到了验证。人们常常这样来看待高考，说高考成绩能不能正常发挥，8分靠成绩，2分靠运气。那么我们所说的2分运气是什么呢？我想应该是心理素质，天气等等。所以考试前的心理准备对考生有着很重要的作用。我们这样来做一个推理，一些学生这样说，在我们平时一次次的测验中，做不上几个题没感到有什么大问题，但是在高考考试时，有一道题目难住了，我就会觉得崩溃掉，不知道怎么做了。有些学生现在没有紧张，他担心的是什么呢？万一考试时紧张了呢，那该怎么办，有什么好的办法可以帮助我？自我调整。这就是我们今天说的要把心理调整好。 那我们来看一下为什么会出现高考紧张和焦虑的状态？最可能的原因是考生意识到高考对自己的职业、生活，考试的结果会影响别人对自己的评价，从而产生不断的暗示：我必须通过，这次考试关系到前途和命运。那么现在的考生，说实话考试也并非是全为了自己，一些
