肩关节得训练.doc

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3、肩部（译） 复制链接浏览器收藏打印窗体顶端菊千代在线 级别: 荣誉会员UID: 3721精华: 13 发帖: 464金币: 2956 枚银币: 21 枚玫瑰花: 186 朵交易币: 5 RMB好评度: 6 点在线时间: 1072(时)注册时间: 2009-09-21最后登录: 2010-03-12 楼主发表于: 4小时前 倒序阅读 只看楼主 小 中 大俯卧撑、Face Pull、耸肩带给你强壮、健康的肩部（译）作者：Bill HartmanMike Robertson 原文与视频地址：http:/ 让肩袖见鬼去！ 没错，让它见鬼去。真的，关于它的训练文章，广告宣传色彩太浓了。我们认为肩袖受到的

4、关注太过分了。每当有人出现肩部疼痛，教练们第一个提到的是什么？肩袖，当然。 “我在卧推时感觉肩部疼痛。” “嗯，你需要加强肩袖的力量。” “当我做出手过头的动作，比如杠铃推举时，肩部就会疼痛。” “你可能撞击（这是一个术语，不是我们平常说的意思）到了肩袖。” “每天投球（棒球）损伤了我的肩部，这对我的收入大有影响。” “听上去你似乎撕裂了肩袖。” 提到肩部，我们就会想到肩袖！肩袖就是美人，肩袖就是魔法，肩袖就是人们的注意力所在，这场演出的真正的明星反而被迫退到了幕后。 请允许我们介绍这位真正的明星：肩胛骨！ 我们最喜欢的一块骨头 肩胛骨是我们最喜欢的一块骨头，我们并不害怕承认这一点。（请在此加

5、入你喜欢的成人笑话。）在我们的身体里，没有哪块骨头能够像肩胛骨那样具有那么强的多功能性，没有哪块骨头的任务如此复杂、如此重要。缺少了肩胛骨，你的肩部就成了摆设！ 当你开始认真观察肩胛骨的时候，你很快就会发现：它在身体中的位置、它的功能几乎完全由与其相联的肌肉决定。如果没有你那小小的肩锁关节和几条韧带，肩胛骨将无处附着。肩胛骨占了肩盂肱关节（肩关节）的一半，它是肩部的基础，非常重要。如果肩胛肌肉功能发生改变、力量不足或者无力使肩胛骨保持在正确位置、保持稳定，就会对肩关节产生直接影响，带来可怕的后果。后果包括：肱骨不稳定导致的关节炎，撞击，肩袖肌腱炎、腱退变，肩袖撕裂，肩关节盂缘损伤等等。 我们认

6、为，与盲目地向你推荐一系列训练动作和一个训练计划相比，让你了解一下肩胛骨的功能更加重要。 肩胛骨周边功能剖析 我们生活在一个3D世界里，因此肩胛骨也是在三维空间里发挥功能的。肩胛骨可以前倾、后倾，内旋、外旋，上旋、下旋。 （图片说明：从后面看上旋下旋；从上面看内旋外旋；从侧面看后倾前倾） 在17块肌肉的协同作用下，它还能伸出、缩回，上抬（耸肩）、下压。 当一个肩部健康的人举手过顶，也就是使肱骨转动180度时，其中60度是由肩胛骨的上旋决定的。负责使肩胛骨上旋的肌肉是：斜方肌上部、斜方肌下部、前锯肌。 （图片说明：斜方肌上部、斜方肌下部、前锯肌） 现在来设想一下，如果肩胛骨无法做出这些必要的动作

7、，会发生什么？十有八九，假如你的负责使肩胛骨上旋的肌肉，其中之一或全部软弱无力、无法发挥正常的功能去控制、制造动作，就会出现撞击综合症，你的肩袖受伤的可能性就会大大增加。 让我们将其与肩胛提肌、菱形肌这些负责下旋的肌肉进行一下对比。Shirley Sahrmann在运动损伤综合症的诊断与治疗一书中介绍了一种叫作肩胛骨下旋综合症的现象。大体来说，它是指：由于错误的训练、动作的需要和不良的体姿，负责使肩胛骨下旋的肌肉出现了缩短、僵硬的问题。 （插图见原文） 同学们，这意味着什么呢？让我们用一个简单的公式来说明吧： 缺少对于负责上旋的肌肉的正确训练对于负责下旋的肌肉的过多的训练和姿势的需要肩袖损伤！

8、 下面让我们更进一步，看看我们大多数人是如何安排训练计划的。 错误的训练计划 错误1：只注意外旋、内旋动作；关于肱骨下压的作用 也许这话听起来像是异端，但我们还是要告诉你：做那些内旋、外旋动作没有错，但它们的作用并不像你想的那么大。如果你的目标是发展肌肉或提高训练重量，这个结论尤其适用于你。 肩袖的不同部位负责不同的动作（比如说，肩胛下肌负责内旋，小圆肌和冈下肌负责外旋，等等），但这里还有一个更大的、更具功能性的作用则很少被提到。那就是使肱骨下压。 让我们回到前文提到的上旋的例子：当你使手臂上移时，肩胛骨会上旋。如果你的肩袖正常发挥作用，它将会尽量向下拉动肱骨头，避免它撞击肩峰。如果肩袖肌肉软

9、弱无力，它就无法向下拉动肱骨头，于是撞击的问题就出现了。 你很幸运，本文将会介绍很多帮助肩袖发挥它负责稳定的作用的训练动作。但不要直到跳到训练动作那部分，你需要学习的东西还有很多！ 错误2：忽视胸椎对肩胛骨和肩部的影响 如果你认真聆听，你会听到肩胛骨在说话。只要观察它附着在胸腔上的位置、它移动的方式（或者不移动），你就可以知道肩胛骨是否出现了问题，哪些肌肉有力，哪些肌肉无力。 因为肩胛骨附着在胸腔上形成了scapulothoracic关节，胸腔的外形能够决定肩胛骨的附着位置以及灵活性。而胸腔的外形取决于胸椎（上背部）的姿态是否平衡。因此，我们在“Inside-Out”一书中用大篇幅介绍了胸椎的

10、平衡问题。 因此，你的肩胛骨成为了脊柱和肩袖的中间人。我们已经知道，肩胛骨灵活性或稳定性不足会影响肩袖的力量、功能和健康。所以，要使肩部功能达到最佳，我们必须发展从脊柱（内侧）到肩胛骨，再到肩袖（外侧）的关系。 让我们举例说明胸椎姿态对肩部的影响。在正常的胸椎与肩胛骨的关系当中，当你向上举手时，肩胛骨会向后倾斜，在肩关节周围为肩袖的移动留出空间。而在驼背（上背部向前弯曲）患者身上，肩胛骨法无向后倾斜。 于是，上臂骨（肱骨）与肩峰之间的空隙被填满了，出现了肩袖撞击的问题。你可以在下图中看到，当运动员无法使肩胛骨后倾、充分抬高手臂时，他会使得下背部弯曲（向后弯曲），作出补偿。为了尽量抬高手臂，他很

11、可能撞击肩袖。 随着脊柱灵活性和上背部姿态的改善（注意胸腔的外形），肩胛骨可以后倾了，可以做到手过头了，减轻了补偿和撞击。 （图片说明：第1天，3个月后，6个月后） 错误3：试图以划船作为卧推的平衡 如果你读过Bill Hartman在本杂志上的那篇访谈文章，你一定记得他说过，基本动作的训练比例应该根据肩胛骨和肩袖的功能来设定（也就是说力量比例）。意思是： 外扩/肩胛骨上旋与内收/肩胛骨下旋： 垂直方向的推类动作与垂直方向的拉类动作 0.85-0.95比1（接近于1比1） 伸出与缩回： 水平方向的推类动作与水平方向的拉类动作 1比1 针对肩袖： 内旋与外旋 1比0.75 我们知道，推类和拉类动

12、作应该保持平衡，尤其是卧推与划船，对吗？但如果它们的关系并非如此简单呢？你在认真听吗？ 本质上，我们在这里关注的是使肩胛骨伸出与缩回的能力保持平衡。卧推是垂直方向的推类动作，你认为它能够产生伸出（肩胛围绕胸腔向前移动），从而训练负责伸出的肌肉，也就是前锯肌。那么，在逻辑上，与其相反的就是划船类动作了。这样就平衡了，对吗？错。 问：为使卧推达到最大重量，最有效的肩胛骨位置是什么？ 答：缩回，下压。 问：在划船动作的收缩阶段，肩胛骨处于什么位置？ 答：缩回，下压。 平衡吗？不。 你明白了吗？表面上看起来合理的做法，反而会在身体内部带来不平衡。前锯肌没有发挥其在制造角度、稳定和上旋方面的功能。下面，

13、让我们来上一节解剖课。 下次当你解剖尸体时（什么？你没试过？），注意看前锯肌和菱形肌。由于体内各个部位都被筋膜所包裹，它们本质上是一块肌肉，肩胛骨处于它们中间。 因此，如果在训练中前锯肌没有充分发挥其原本负责的上旋的功能，而菱形肌（负责下旋的肌肉）在推类和拉类动作当中都会得到训练，猜猜看谁会成为肩胛骨拉锯战的赢家？ 正确！菱形肌和下旋动作。也就是说，你就快要体验到肩部撞击了。但问题还不仅如此！ 还记得吗，驼背会限制肩胛骨后移，使你难以抬高手臂？驼背还会使得肩胛骨在静止时前倾。慢慢地，胸小肌（一端附着于肩胛骨前部）会变得僵硬或缩短，肩胛骨将处于前倾状态。 这还会导致前锯肌、斜方肌下部、斜方肌上部

14、软弱无力。如你所知，这些都是负责上旋的肌肉。负责上旋的肌肉软弱无力，负责下旋的肌肉就成为了控制肩胛骨的主导力量。后果见本文第3部分中提到过的肩胛骨等式。 因此，无论你是一名卡车司机还是一名力量举选手，你都会出现同样的肩部机能不良的状态。 （图片说明：卡车司机，力量举选手） 底线是什么？肩胛骨位置不佳会影响肩胛骨的稳定性，从而影响肩袖功能！ 那么，怎么办呢？ 俯卧撑万岁！ 俯卧撑有着悠久的历史，从克罗马努人到古希腊人，再到你，大家都希望利用它来发展肌肉。为什么不呢？这个动作非常简单，任何人、任何地方都可以训练。 不幸的是，近些年来，俯卧撑似乎被一些圈子排斥出去了。对于那些过分在意训练计划细节的人而言，它不够复杂。对于另外一些人而言，它只适用于信奉自身体重训练的人。还有一些人则不知道如何把它加入自己的训练计划，如何正确进阶。 在谈俯卧撑动作和进阶方法之前，先让我们来了解一些针对俯卧撑的研究。显然，我们练习俯卧撑的首要目标是募集前锯肌，提高它的力量。那么，我们如何才能做到这一点呢？ Lear和Gross发现，练习双脚垫高的俯卧撑（实验中垫高了45.7厘米），与传统俯卧